Artykuły archiwalne

Artykuły naukowe zmarłego w 2017 roku profesora Zbigniewa Trzaskomy autor: Profesor Zbigniew Trzaskoma, data: 12:05, 29 sie 2017 r.

Jak dobierać odpowiedni ciężar w serii ćwiczenia zwiększając jego skuteczność?

/files/person/trzaskomyglowka_14.jpg

W pracy pt. Dobór ciężarów w ćwiczeniach siły mięśniowej [1], zamieszczonej 23 maja 2017 r. w panelu „Profesor Zbigniew Trzaskoma radzi”, omówiliśmy zasady zarówno doboru ciężarów, jak i mierzenia ciężaru maksymalnego (1 RM) w ćwiczeniach ukierunkowanych na zwiększanie siły mięśniowej.

              W tej pracy przedstawimy, jak w warunkach treningowych dobierać odpowiedni ciężar w serii ćwiczenia ukierunkowanego na moc mając – lub nie – odpowiednie urządzenia pomiarowe. Już w poprzedniej, wymienionej powyżej pracy, podkreślono, że w ćwiczeniach ukierunkowanych na siłę mięśniową nawet nie mając urządzeń pomiarowych możemy wystarczająco  dokładnie dobrać odpowiedni ciężar w serii ćwiczenia. Tę tezę w pełni potwierdzają aktualne zalecenia uzgodnione przez światowe grono ekspertów podczas Międzynarodowej Konferencji „Monitorowanie obciążeń treningowych – jak i dlaczego?” (luty 2016, Doha, Katar), zawarte w pracy zamieszczonej w 2017 roku w renomowanym czasopiśmie naukowym International Journal of Sports Physiology and Performance [2].

            Przy czym badając wpływ różnych zmiennych (wiek, uzdolnienia, czy intensywność treningów) na osiągane efekty (np. zwiększenie mocy) wykorzystuje się m. in. teorie prawdopodobieństwa [3].

            W ćwiczeniach mocy nie mierząc tej wielkości mechanicznej – co najmniej średniej, ale lepiej maksymalnej – dobór ciężaru może być niedokładny.

            W tej pracy proponujemy, jak rozwiązać ten problem szkoleniowy.

 

            Problem szkoleniowy

            Dokładne określenie ciężaru, z którym rozwijana będzie najwyższa moc wymaga mierzenia wartości mocy maksymalnej podczas wykonania ćwiczenia!

            Zadanie to jest możliwe do wykonania, jeżeli dysponujemy odpowiednim sprzętem pomiarowym, takim jak: czujnik zamieszczony na gryfie sztangi (np. przyspieszeniomierz lub czujnik prędkości zamocowany na gryfie sztangi lub dołączony do wyciągu dolnego (FiTRO Dyne Premium system, FiTRONiC, Slovakia [4]), mata kontaktowa (np. SmartJump System), stanowisko treningowo-pomiarowe (np. Keiser A 300 Squat lub  Keiser Air 300 Runner z oporem pneumatycznym], czy platforma dynamometryczna (np. PowerJump System, Zbigniew Staniak JBA). Można stosować także czujniki bezwładnościowe umieszczone na różnych częściach ciała, które umożliwiają m. in. ocenę prawidłowości wykonania ćwiczenia [5], np. przysiadu [6]. Pomiar mocy rozwijanej w ćwiczeniach, w których występuje faza lotu, czyli oderwanie stóp (lub rąk) od podłoża (np. wyskok z obciążeniem, zarzut sztangi, wybicie sztangi z klatki piersiowej, rwanie sztangi, czy „pompki” z odbiciem od podłoża), najlepiej przeprowadzać na platformie dynamometrycznej, która w porównaniu z matą kontaktową umożliwia ocenę mocy maksymalnej. Jeżeli chcemy oceniać moc rozwijaną w ćwiczeniach   w pozycji leżącej lub w urządzeniach (np. wyciskanie w leżeniu zakończone wypchnięciem sztangi lub wyskoki z obciążeniem w maszynie Smitha), to na gryfie sztangi należy umieścić czujnik, który umożliwi pomiar prędkości liniowej.

W sytuacji treningowej, gdy nie mamy specjalistycznych urządzeń i tym samym możliwości pomiaru wartości mocy, możemy przyjąć, że maksymalna moc będzie rozwijana z ciężarem 50-70% ciężaru maksymalnego (1 RM) w ćwiczeniu, ale – jak wyjaśnimy w dalszej części tej pracy – nie zawsze tak będzie.

            Oceniając intuicyjnie szybkość ruchów lub mierząc czas wykonania serii ćwiczenia z różnym ciężarem możemy popełnić błąd w ocenie mocy, gdyż wiadomo, że wraz ze wzrostem pokonywanego ciężaru czas serii (np. 5 RM) będzie wzrastał, prędkość ruchu będzie nieuchronnie malała, co nie oznacza, że będzie malała moc!

            Mierząc czas wykonania serii ćwiczenia ukierunkowanego na moc możemy jedynie porównać moc rozwijaną w pierwszej i kolejnych seriach ćwiczenia, ale tylko wtedy, gdy będzie pokonywany ten sam ciężar. Przy czym, pomiar czasu trwania serii ćwiczenia nie musi być wprost proporcjonalny do mocy, ponieważ krótszej fazie koncentrycznej (np. zarzut sztangi na klatkę piersiową od kolan), która mogłaby pośrednio świadczyć o rozwinięciu większej mocy, może towarzyszyć dłuższa faza ekscentryczna (powrót sztangi do kolan), co w rezultacie może dać czas serii zbliżony do serii, w której będzie sytuacja odwrotna.

            Tak więc biorąc pod uwagę powyższe względy musimy powtórzyć: dokładne –  a o takie przecież chodzi w procesie treningowym - określenie ciężaru, z którym rozwijana będzie najwyższa moc wymaga mierzenia jej wartości podczas wykonania ćwiczenia!

            Rozwiązaniem zastępczym jest pomiar mocy w ćwiczeniu w warunkach laboratoryjnych (np. z wykorzystaniem platformy dynamometrycznej), który pozwoli określić ciężar, jaki zastosujemy w treningach np. przez 3-4 tygodnie.

 

            Najważniejsze kryteria doboru ćwiczeń mocy w sporcie

            Obecnie w procesie treningowym zarówno dbałość o zdrowie sportowca, jak i skuteczne wykorzystanie jego energii odgrywają bardzo ważne znaczenie i mają wpływ nie tylko na osiąganie maksymalnych wyników, ale i na długość karier sportowych. W ćwiczeniach mocy ważny jest zarówno prawidłowo dobrany ciężar, jak i prędkość ruchu podczas wykonania ćwiczenia.

            Po pierwsze, wybieramy ćwiczenia, które wykonujemy w otwartych łańcuchach biokinematycznych, jak np. rzuty piłkami lekarskimi lub odważnikami, skoki, sprinty, czy rwanie techniczne, zarzut sztangi na klatkę piersiową. W tych ćwiczeniach możemy działać maksymalnie szybko do końca i uzyskiwać prędkość maksymalną na końcu ruchu. Wyciskanie sztangi w leżeniu, czy przysiad ze sztangą trzymaną na barkach (lub na klatce piersiowej) nawet wykonywane bardzo szybko z niewielkim obciążeniem, w klasycznych formach, nie są skutecznymi ćwiczeniami mocy, gdyż są wykonywane w zamkniętych łańcuchach biokinematycznych i na końcu ruchu występuje hamowanie. Co zrobić, by te ćwiczenia sprzyjały zwiększaniu mocy? Wykonywać je w otwartych łańcuchach biokinematycznych, to znaczy wyciskanie w leżeniu kończyć wypchnięciem sztangi (ang. bench press throw), co umożliwia np. maszyna Smitha, a przysiad zamienić na wyskok z obciążeniem. W obu przypadkach uzyskamy tzw. wolną końcówkę umożliwiającą osiągnięcie maksymalnej prędkości na końcu ruchu, co jest istotą ćwiczeń mocy! 

            Po drugie, ciężar, jaki będzie podnosił sportowiec w danym ćwiczeniu, powinien umożliwić mu uzyskanie dużej prędkości ruchu, dlatego też nie może być zbyt duży!

            Po trzecie, jeżeli celem ćwiczenia jest moc maksymalna, to liczba powtórzeń w serii (RM) nie powinna przekraczać 4-5, a czas serii 7-8 sekund!

            Po czwarte, liczba ćwiczeń mocy w jednostce treningowej nie powinna przekraczać 3-4, liczba serii każdego ćwiczenia nie więcej niż 3-4, a przerwa między seriami – jak potwierdzają to aktualne badania Hernández Davó i wsp. [7] - 2-3 min. (sportowcy o wysokim poziomie mocy) i co najmniej 3 min. (sportowcy o niskim poziomie mocy).

 

            Jak dobrać właściwy ciężar w treningu mocy?

            Ustalenie odpowiedniego ciężaru w serii ćwiczenia ukierunkowanego na moc, jeżeli ma być precyzyjne, nie jest możliwe bez bieżącego pomiaru rozwijanej przez sportowca mocy! Tak więc w porównaniu z ćwiczeniem ukierunkowanym na siłę wymaga zastosowania specjalistycznego sprzętu, zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na zwiększeniu mocy maksymalnej.

            W ruchu prostoliniowym – taki przyjmujemy w naszych rozważaniach - moc (P) jest iloczynem siły (F) i prędkości (v): P = F v i jej wartość maksymalna uzyskiwana jest wówczas, gdy w ruchu rozwijana siła i prędkość wynoszą około 60% maksymalnych wartości. Dla potrzeb praktyki można przyjąć, że maksymalna wartość mocy w ćwiczeniach z obciążeniem uzyskiwana jest wówczas, gdy pokonywany ciężar jest w zakresie 50-70% CM (1 RM). Poniżej przedstawione pomiary na platformie dynamometrycznej z udziałem siatkarek wysokiej klasy potwierdzają, że w tym zakresie % 1 RM w wyskoku pionowym z miejsca, z dodatkowym obciążeniem między wartościami rozwijanej mocy maksymalnej występują niewielkie różnice (tabela 1).

 

Tabela 1. Wartości mocy maksymalnej [W]

podczas wyskoków pionowych obunóż  z różnymi masami sztangi –

przykład doboru ciężaru w treningu mocy siatkarek wysokiej klasy

 

% 1 RM

 

 

 

Siatkarka

 

 

 

Masa

sztangi (kg)

1

mc = 71,3  

2

mc = 65,2

3

mc = 64,0

4

mc = 70,7

5

mc = 66,5

6

m = 74,9

7

mc = 74,9

50%

20/1970

20/1792

20/1747

20/2018

20/2258

20/2080

20/2722

60%

22,5/1954

25/1779

22,5/1717

25/2025

25/2323

25/2061

25/2701

70%

25/1933

27,5/1768

25/1702

30/1995

27,5/2318

30/2008

30/2660

R [%]

1,9

1,4

2,6

1,5

2,9

3,6

2,3

Źródło: wyniki własne.

 

Objaśnienia: % 1 RM – 50, 60, 70% - wartości masy sztangi wyrażone w % ciężaru maksymalnego w wyskoku pionowym obunóż z miejsca, masa sztangi (kg) – pokonywane obciążenie, 20/1970 – zawodniczka 1 podczas wyskoku pionowego z 50% 1 RM, który stanowiła masa sztangi = 20 kg, rozwinęła/moc 1970 W, R [%] – różnica między największą i najmniejszą wartością mocy, wyrażona w %, mc – masa ciała siatkarek w kg,  1-7 – siatkarki wysokiej klasy (kadra narodowa).

Komentarz Z. T.: różnice w wartościach mocy maksymalnej między 50 a 70% 1 RM są niewielkie u wszystkich zawodniczek i mieszczą się w zakresie od 1,2 do 3,6%; zawodniczki o większej sile mięśniowej (6 i 7), określonej ciężarem maksymalnym (1 RM) w przysiadzie ze sztangą na barkach, uzyskują maksymalne wartości na niższym % 1 RM w wyskoku pionowym z miejsca, z obciążeniem (47%) niż zawodniczki o mniejszej sile mięśniowej (1-5, średnio na 60% 1 RM).  

Wnioski treningowe: w najbliższym okresie treningowym (ok. 3-4 tygodnie) w tym badanym ćwiczeniu siatkarki powinny wykonywać serie główne z ciężarem, na którym rozwinęły największą moc maksymalną (np. zawodniczka 4 na 25 kg);  ciężary 70% 1 RM powodują spadek mocy maksymalnej, a więc nie są odpowiednie; zaleca się po 3-4 tygodniach przeprowadzić ponownie pomiary wg tego protokołu w celu aktualnego doboru ciężarów w tym ćwiczeniu; siatkarki o niższym poziomie siły mięśni kończyn dolnych powinny w ćwiczeniach mocy stosować wyższy % 1 RM (akcentowanie w ćwiczeniach mocy komponenty siły) niż zawodniczki silniejsze (akcentowanie w ćwiczeniach mocy komponenty prędkości).

 

            Jakkolwiek wówczas, gdy nie mamy możliwości pomiaru mocy w warunkach treningowych, można przyjąć zakres 50-70% CM w ćwiczeniu, to jednak, by określić dokładnie, z jakim obciążeniem w konkretnym ćwiczeniu dany sportowiec powinien ćwiczyć, to trzeba mierzyć rozwijaną przez niego moc!  

 

Powtórzmy - ocena  mocy rozwijanej przez ćwiczącego w danym ćwiczeniu nie jest możliwa bez jej mierzenia!

            Oceniając intuicyjnie szybkość ruchów lub mierząc czas wykonania serii ćwiczenia ukierunkowanego na moc (np. zarzut sztangi na klatkę piersiową z wysokości kolan, 4 RM    w serii) z różnym ciężarem nie możemy ocenić mocy, gdyż nie wiemy, jaka jest wartość drugiej składowej mocy, tj. siły! Możemy popełnić bardzo duży błąd w ocenie mocy na podstawie szybkości ruchów, gdyż wiadomo, że wraz ze wzrostem pokonywanego ciężaru prędkość będzie nieuchronnie spadała, co nie oznacza, że będzie spadała moc!

            Mierząc czas wykonania serii ćwiczenia ukierunkowanego na moc możemy jedynie porównać moc rozwijaną w pierwszej i kolejnych seriach ćwiczenia, ale tylko wtedy, gdy będzie pokonywany ten sam ciężar i – co niezwykle trudno ocenić wizualnie – nie będzie różnic w technice ruchu w kolejnych seriach ćwiczenia. Ponadto, wystąpić mogą istotne – z punktu widzenia szkoleniowego – różnice zarówno między sportowcami, jak i ćwiczeniami. 

 

Jakie czynniki należy wziąć pod uwagę pod uwagę w określeniu właściwego ciężaru w ćwiczeniu mocy?

            Po pierwsze, prawidłowa pozycja wyjściowa i technika wykonania ćwiczenia. Sportowiec musi wiedzieć, w jakiej pozycji i jaki ma wykonać ruch i – co niezwykle ważne – musi tak opanować technikę ćwiczenia, by o niej nie myśleć podczas wykonania ćwiczenia!      Po drugie, tempo wykonania ćwiczenia. Ruch wykonujemy z maksymalną prędkością bez względu na wielkość pokonywanego oporu! Instrukcja jest prosta: wykonaj serię ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe!         

            Po trzecie, ciężar dobieramy do zaplanowanej liczby powtórzeń w serii, starając się, żeby ostatnie powtórzenie było wykonane z dużą dynamiką. Jeżeli celem jest moc maksymalna, to czas wykonania serii ćwiczenia nie powinien przekraczać 6-8 sekund! Jeżeli celem jest moc średnia, to czas wykonania serii ćwiczenia dostosujemy np. do czasu wysiłku startowego, tylko wówczas musimy uwzględnić to, że po 6-8 sekundzie w kolejnych powtórzeniach moc będzie systematycznie spadała. Z najnowszych badań Zemkovej i wsp. [4] wynika, że spadek mocy w ćwiczeniu ukierunkowanym na mięśnie tułowia (the standing cable wood chop exercise on weight stack machine), które w tłumaczeniu na język polski można określić jako rotacja tułowia w pozycji stojącej na wyciągu dolnym, podczas serii 20-powtórzeniowej  (20 RM) tylko w niewielkim stopniu zależał od % ciężaru maksymalnego (% 1 RM) i w przedziale ciężaru 67-83% 1 RM wynosił od 10,2 do 13,9%. Należy przypuszczać, że w ćwiczeniach kompleksowych, w których rozwijana jest znacznie większa moc maksymalna (np. wyskok z obciążeniem, czy zarzut sztangi na klatkę piersiową) spadki mocy mogą być znacznie większe (przyp. Z.T.).  

            Po czwarte, jeżeli nie mamy dostępu do urządzeń badawczych, które umożliwiają mierzenie mocy w systemie on-line w ćwiczeniach kompleksowych (np. platforma dynamometryczna lub czujniki, umożliwiające pomiar prędkości sztangi, jak np. FiTRO Dyne Premium system, FiTRONiC, Slovakia), to pozostaje nam dobieranie ciężar intuicyjnie. W ćwiczeniach kompleksowych, takich jak zarzut sztangi na klatkę piersiową, czy rwanie najczęściej będzie to ciężar w granicach 50-70% CM, a wyskokach z obciążeniem ok. 25-30% CM w przysiadzie ze sztangą na barkach. Przy czym należy wziąć pod uwagę istotne różnice, jakie mogą wystąpić między zarówno zawodnikami, jak i ćwiczeniami.

            Po piąte, sposób dobierania ciężarów w ćwiczeniach ukierunkowanych na moc na podstawie wartości % CM nie jest wystarczająco pewny i dokładny, tak więc w przypadku zaawansowanych sportowców wysokiej klasy zaleca się korzystanie z urządzeń pomiarowych.

 

            Jak dobrać właściwy ciężar z wykorzystaniem platformy dynamometrycznej?

            Poniżej przedstawiamy sposób określenia właściwego ciężaru w kompleksowych ćwiczeniach ukierunkowanych na moc z wykorzystaniem pomiarów siły reakcji podłoża (składowej pionowej) na platformie dynamometrycznej. Zastosowanie specjalistycznego oprogramowania umożliwia obliczanie mocy (maksymalnej i średniej), jaką będzie rozwijał sportowiec wykonując ćwiczenie, w tym przypadku zarzut sztangi od kolan na klatkę piersiową z różnym obciążeniem na platformie dynamometrycznej. To urządzenie można z powodzeniem wykorzystać w doborze ciężaru w takich ćwiczeniach, które są możliwe do wykonania na często ograniczonej (np. 45 x 45 cm) płaszczyźnie platformy i dotyczą wyskoków z obciążeniem i bez, zarzutów, rwania, wybicia sztangi z klatki piersiowej na tzw. unik, czy „pompek” z odbiciem z rąk. Na platformie dynamometrycznej nie zmierzymy mocy np. w wyciskaniu sztangi w leżeniu tyłem, czy podciąganiu sztangi do klatki piersiowej na ławce. W tych ćwiczeniach pomiar mocy wymaga rejestracji prędkości sztangi, a więc innego urządzenia pomiarowego (np. wspomniany wcześniej FiTRO Dyne Premium system, FiTRONiC, Slovakia). W naszych rozważaniach nie uwzględniamy możliwości obliczania mocy z wykorzystaniem techniki wideo (rejestracja techniki ruchu) połączonej z rejestracją siły reakcji podłoża na platformie dynamometrycznej, często stosowanej w badaniach laboratoryjnych, gdyż w warunkach treningowych wykorzystanie tego systemu pomiarowego nie tylko, że jest trudne organizacyjnie, ale też nie zapewnia natychmiastowej informacji.

 

            Przykład ustalenia ciężaru w ćwiczeniu ukierunkowanym na moc z wykorzystaniem platformy dynamometrycznej i specjalistycznego oprogramowania

            Ćwiczenie – zarzut sztangi na klatkę piersiową od kolan.

            Instrukcja do wykonania ćwiczenia – zarzuć sztangę maksymalnie szybko, akcent na fazę poderwania!

            Sportowiec – koszykarz, wiek – 23 lata, wysokość ciała – 187 cm, masa ciała – 94 kg, ciężar maksymalny (1 RM) w tym ćwiczeniu – 90 kg.

            Moc maksymalna – mierzona podczas jednego powtórzenia w zakresie 30-100 % 1 RM, tj. z masą sztangi od 27,5 do 90 kg.

            W tabeli 2 przedstawiono wyniki pomiarów mocy maksymalnej podczas zarzutu sztangi na klatkę piersiową od kolan z różnym obciążeniem.

 

Tabela 2. Wartości mocy maksymalnej (Moc max) podczas zarzutu sztangi na klatkę piersiową od kolan z różnymi masami sztangi –

przykład doboru ciężaru w ćwiczeniu mocy koszykarza (masa ciała = 94,0 kg)  

Próba [nr]

% 1 RM

Masa sztangi [kg]

Moc max [W]

1

30

27,5

3332

2

40

35

3581

3

50

45

3816

4

60

55

3839

5

70

62,5

3709

6

80

72,5

3597

7

90

80

2521

8

100

90

1580

                        Źródło: wyniki własne.

 

Wnioski treningowe: w najbliższym okresie treningowym (ok. 3-4 tygodnie) w tym badanym ćwiczeniu sportowiec powinien wykonywać serie główne z ciężarem 50-60% 1 RM, tj. ze sztangą o masie 45 (np. dwie pierwsze serie) i 55 kg (np. trzecia i czwarta seria); ciężary powyżej 80% 1 RM powodują wyraźny spadek mocy maksymalnej, a więc nie są odpowiednie; zaleca się po 3-4 tygodniach przeprowadzić ponownie pomiary wg tego protokołu w celu sprawdzenia, czy nastąpi większa różnica w mocy maksymalnej między 50 a 60% 1 RM, a także, jakie wartości mocy będą osiągane z ciężarem 70% 1 RM.

 

            Testy mocy mięśni kończyn dolnych  

            W celu określenia skuteczności ćwiczeń zastosowanych na zwiększenie mocy nieodzownym jest okresowo przeprowadzanie specjalistycznych pomiarów, które mogą być prowadzone w warunkach zarówno laboratoryjnych, jak i treningowych. W tych pierwszych najczęściej stosuje się klasyczny test Wingate (cykloergometr, 30 s, obciążenie 0,075 kg/ kg masy ciała badanego) lub wyskok pionowy obunóż z miejsca z zamachem (CMJ – ang. countermovement jump), rzadziej z rękoma na biodrach (ACMJ – ang. akimbo countermovement jump), czy też z pozycji zatrzymanej (SJ – ang. squat jump) lub zeskok  „w głąb” połączony z natychmiastowym wyskokiem (DJ – ang. depth lub drop jump), wykonywane na platformie dynamometrycznej.

            Jednym z testów proponowanych  w światowym piśmiennictwie, zwłaszcza dla lekkoatletów (sprinterzy, skoczkowie, miotacze), jest test 15 maksymalnie szybkich przysiadów, nazwany Kansas Squat Test [8, 9]. Protokół przeprowadzenia tego testu podano poniżej.

            Kansas Squat Test (KST) – ocena mocy mięśni kończyn dolnych

  1. Test jest przeprowadzany w maszynie Smitha (prowadnicy) i wymaga mierzenia prędkości sztangi (np. FiTRO Dyne Premium system). Wymagana jest znajomość aktualnej masy ciała sportowca i ciężaru maksymalnego (CM, 1 RM) w przysiadzie ze sztangą na barkach. Nie zaleca się bezpośrednio przed testem KST przeprowadzania sprawdzianu do 1 RM w przysiadzie, gdyż wywołane tym zmęczenie będzie miało negatywny wpływ na moc.
  2. Przysiady ze sztangą na barkach wykonywane są w tzw. pełnym zakresie (udo równolegle do poziomu podłoża) w tempie co 6 s (metronom) z maksymalną prędkością w fazie koncentrycznej (wstawanie), ale bez wyskoku i wspięcia na palce.
  3. 15 szybkich przysiadów z ciężarem 70% 1 RM poprzedzonych jest standardową rozgrzewką: 3 x 5 z 30% 1 RM + 2 x 5 z 50% 1 RM.
  4. Oceniane są następujące zmienne: moc maksymalna w jednym powtórzeniu [W], moc średnia z 15 powtórzeń [W] i wskaźnik zmęczenia [%] – różnica mocy maksymalnej między najlepszym a ostatnim powtórzeniem.

            Na podstawie pomiarów przeprowadzonych z udziałem mężczyzn uprawiających ćwiczenia siłowe [8] i lekkoatletów (sprinterzy, skoczkowie, miotacze) [9] wykazano wysoką zależność między wartościami mocy maksymalnej (r = od 0,775 do 0,920) i mocy średniej (r = od 0,752 do 0,929) w odniesieniu do testu Wingate, natomiast nie było istotnej zależności między wartościami wskaźników zmęczenia ocenianymi w porównywanych testach. W teście KST w porównaniu z testem Wingate osiągane są istotnie wyższe wartości mocy maksymalnej (odpowiednio 1112 i 463 W) i mocy średniej (odpowiednio 941 i 409 W), natomiast niższe stężenia kwasu mlekowego (odpowiednio 5,96 i 8,94 mm/L) i wskaźnika zmęczenia (odpowiednio 20,4 i 33,9%) [8].

           

            Jaki test mocy mięśni kończyn dolnych stosować?

            Między zaprezentowanymi w tej pracy testami mocy mięśni kończyn dolnych, tj. Wingate, CMJ i KST, występuje wysoka dodatnia zależność, a więc każdy z nich umożliwia trafną ocenę mocy sportowca. Niewątpliwie utrudnieniem w ich wykorzystaniu w warunkach treningowych jest konieczność posiadania specjalistycznych urządzeń pomiarowych z oprogramowaniem, takich jak cykloergometr (Wingate), platforma dynamometryczna (CMJ), czy urządzenie do pomiaru prędkości sztangi (KST).

            Które z nich wybrać?

            Klasyczny test Wingate i jego modyfikacje (np. ocena mocy kończyn górnych) może być rekomendowany zwłaszcza tym sportowcom, którzy rozwijają moc w czasie kilkudziesięciu sekund bez przerwy, np. kolarzom (zwłaszcza sprinterom torowym), kajakarzom (kończyny górne) i reprezentantom zespołowych gier sportowych.

            CMJ i jego odmiany mogą być zalecane sportowcom, którzy rozwijają pojedyncze wysiłki o maksymalnej mocy napędzając tylko własne ciało i/lub pokonując opór sprzętu o niewielkich masach, np. lekkoatleci (biegi, skoki, rzuty), czy siatkarze.

            KST, który w USA jest uważany za test bardziej specyficzny w ocenie mocy lekkoatletów niż Wingate, w Europie jest praktycznie nieznany, a więc trudno jest jednoznacznie ocenić jego przydatność. Wydaje się, że jego wykorzystanie mogą ograniczać następujące czynniki: długi czas testu – praktycznie czas trwania może wynosić ok. 100 s, z czego 84 s zajmują przerwy między powtórzeniami (14 przerw x 6 s); przysiad wykonywany jest w łańcuchu biokinematycznym zamkniętym, co jak wiadomo nie pozwala uzyskać maksymalnej prędkości na końcu ruchu ograniczając rozwijaną moc; technika przysiadu nie jest tak naturalna dla sportowców jak pedałowanie, czy wyskok pionowy, a więc może mieć wpływ na wartość rozwijanej mocy.

            Uwaga! Wszystkie wymienione powyżej testy oceniają moc przy pokonywaniu tylko jednego obciążenia  (ciężaru), a więc nie umożliwiają wykreślenia charakterystyki moc-obciążenie dla danego sportowca!

           

            Propozycja własna – TMT (Test Mocy Trzaskomy)

            do oceny charakterystyki moc-obciążenie mięśni kończyn dolnych

            (wersje pełna i skrócone wyskoków ze sztangą na barkach)         

 

  1. Celem testu jest określenie charakterystyki moc-obciążenie i na tej podstawie ocena aktualnego stanu mocy kończyn dolnych w trzech strefach (moc szybkościowa, moc maksymalna, moc siłowa) oraz dobór ciężarów w ćwiczeniach mocy.
  2. Test jest przeprowadzany na platformie dynamometrycznej i polega na mierzeniu siły reakcji podłoża (składowa pionowa) i obliczaniu wartości mocy maksymalnej. Wymagana jest znajomość ciężaru maksymalnego (CM, 1 RM) badanego sportowca w przysiadzie ze sztangą na barkach. Nie zaleca się bezpośrednio przed testem TMT przeprowadzania sprawdzianu do 1 RM w przysiadzie, gdyż wywołane tym zmęczenie będzie miało negatywny wpływ na rozwijaną moc. Przyjmujemy, że 50% 1 RM aktualnego wyniku w przysiadzie ze sztangą na barkach = 100% 1 RM  w wyskoku obunóż ze sztangą.
  3. Wyskoki ze sztangą na barkach wykonywane są w indywidualnym zakresie obniżenia środka masy ciała przed odbiciem (tzw. głębokość zejścia), które zostaje ustalone podczas skoków rozgrzewkowych i jest zaznaczone płaszczyzną dotknięcia pośladkami do powierzchni dowolnego znacznika (mierzymy tę wysokość od podłoża i przyjmujemy jako stałą wartość w kolejnych zarówno skokach, jak i testach),  z zadaniem: odbij się jak najszybciej!

Uwaga! Zaznaczenie i przestrzeganie stałej tzw. głębokości zejścia jest niezwykle ważne podczas zarówno mierzenia, jak i porównywania (badania poprzednie-aktualne) mocy w wyskokach pionowych obunóż z miejsca, gdyż ma ona bardzo istotny wpływ na mierzoną moc! Moc uzyskana w skokach o różnej głębokości zejścia przez tego samego sportowca podczas testu może różnić się nawet 50-60% (sic!). Z reguły najwyższa moc osiągana jest przy małych głębokościach zejścia. 

  1. Wersja pełna TMT: 8 pojedynczych wyskoków obunóż ze sztangą na  barkach, przedzielonych 2 min. przerwą, z ciężarem 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90 i 100% 1 RM w wyskoku obunóż z miejsca ze sztangą, poprzedzonych standardową 10-min rozgrzewką ogólną (bieg, skoki, cykloergometr itp.) i rozgrzewkowymi wyskokami obunóż bez obciążenia: 3 serie x 6 skoków w serii. Zaleca się na końcu rozgrzewki wykonanie 3 pojedynczych wyskoków pionowych z miejsca (CMJ)  z zadaniem: odbij się jak najszybciej! Czas trwania tej wersji TMT z rozgrzewką wynosi ok. 40 min.

Wersja skrócona TMT (wariant zalecany dla uprawiających: skoki, rzuty, sprinty, sporty walki, podnoszenie ciężarów):  4 pojedyncze wyskoki obunóż ze sztangą na  barkach, przedzielone 2 min. przerwą, z ciężarem 50, 70, 90 i 100% 1 RM w wyskoku obunóż z miejsca ze sztangą, poprzedzone standardową 10-min rozgrzewką ogólną (bieg, skoki, cykloergometr itp.) i rozgrzewkowymi wyskokami obunóż bez obciążenia: 3 serie x 6 skoków w serii. Czas trwania tej wersji TMT z rozgrzewką wynosi ok. 30 min.

Wersja skrócona TMT (wariant zalecany dla uprawiających: biegi średnie i długie, zespołowe gry sportowe): 4 pojedyncze wyskoki obunóż ze sztangą na  barkach, przedzielone 2 min. przerwą, z ciężarem 30, 50, 70 i 80 % 1 RM w wyskoku obunóż z miejsca ze sztangą, poprzedzone standardową 10-min rozgrzewką ogólną (bieg, skoki, cykloergometr itp.) i rozgrzewkowymi wyskokami obunóż bez obciążenia: 3 serie x 6 skoków w serii. Czas trwania tej wersji TMT z rozgrzewką wynosi ok. 30 min.

  1. Oceniane są następujące zmienne: najwyższa moc maksymalna w jednym powtórzeniu [W lub W/kg] i wskaźnik różnicy (spadku) mocy [%] – różnica mocy maksymalnej między najwyższą a najniższą wartością lub wartościami mocy uzyskanymi w pierwszym i ostatnim wyskoku.
  2. Zaleca się rejestrowanie wartości mocy w wyskokach  rozgrzewkowych w celu dodatkowej informacji: jaka będzie różnica w wartościach mocy maksymalnej między najlepszym wyskokiem obunóż bez obciążenia a najlepszym wyskokiem ze sztangą. W zależności od potrzeb można analizować także wartości innych rejestrowanych zmiennych, jak np. siły maksymalnej [N], czasu odbicia [ms], wysokości wyskoku [cm], impulsu siły [N/s], pracy [J], czy wykorzystania stawu skokowo-goleniowego w skoczności i mocy [wspięcie na palce - cm].
  3. Zaleca się wykonywanie tego testu nie częściej niż co 3-4 tygodnie i nie rzadziej niż co 6 tygodni, starając się przeprowadzić pomiary o tej samej porze dnia.
  4. Proponujmy rejestrowanie i analizowanie wyników z wykorzystaniem załączonej poniżej Karty Pomiarowej Testu Mocy Trzaskomy (TMT).

 

KARTA POMIAROWA

TEST MOCY TRZASKOMY (TMT)

Ocena charakterystyki moc-obciążenie w wyskoku pionowym obunóż ze sztangą na barkach

 

Data badania (dd,mm,rrrr)………………. Godzina rozpoczęcia i zakończenia (godz., min.)………

Prowadzący pomiary…………………………………………………………………………………

Nazwisko i imię badanego …………………………….          Data urodzenia (dd,mm,rrrr)……………..

Wysokość ciała (cm)…………………….. Masa ciała (kg)…………………………………………

Aktualny ciężar maksymalny w przysiadzie ze sztangą na barkach (ile w kg, data)………………...

Ciężar maksymalny (1 RM) w wyskoku pionowym ze sztangą na barkach, przyjęty w pomiarach

(50% 1 RM w przysiadzie ze sztangą na barkach) = ………………………………………………..

Wysokość tzw. zejścia (obniżenia pośladków) przed odbiciem (cm) ……………………………….

Przerwa między próbami (zalecana 2 min.) …………………………………………………………

 

Próba (nr)

% 1RM

Masa sztangi (kg)

Moc max [W lub W/kg]

1

30

 

 

2

40

 

 

3

50

 

 

4

60

 

 

5

70

 

 

6

80

 

 

7

90

 

 

8

100

 

 

Różnica=. ..%

Moc max

Najwyższa =

Najniższa =

 

Samopoczucie: przed testem - …….. np. 4 (dobre), po teście – np. 3 (średnie)……………………..

Porównanie z poprzednimi pomiarami (dd, mm, rrrr) – nanieś wartości mocy na wykres.

 

Objaśnienia: Moc P – poprzednie badania, Moc A – aktualne badania, 1-8 – nanieść wartości mocy maksymalnej uzyskane w kolejnych próbach (30 – 100 % 1 RM).

Wnioski szkoleniowe: np. wyraźna poprawa mocy maksymalnej w zakresie 3-5 próby (50-70% 1 RM) i mniejsza na 80% jest zgodna z założeniami; w kolejnych treningach mocy w wyskoku pionowym obunóż ze sztangą utrzymujemy ciężar 60-70% 1 RM.

 

 

Wnioski szkoleniowe

  1. Dokładne określenie zalecanego ciężaru w serii ćwiczenia, z którym rozwijana będzie najwyższa moc, wymaga mierzenia wartości mocy maksymalnej z wykorzystaniem specjalistycznych urządzeń pomiarowych.
  2. Jeżeli nie dysponujemy specjalistycznym sprzętem i tym samym nie mamy możliwości pomiaru wartości mocy, możemy przyjąć, że najwyższa moc będzie rozwijana z ciężarem 50-70% maksymalnego (50-70% 1 RM) w danym ćwiczeniu, ale musimy wziąć pod uwagę możliwość wystąpienia istotnych różnic zarówno między sportowcami, jak i między ćwiczeniami.
  3. Na podstawie intuicyjnej oceny szybkości wykonywania ćwiczenia, czy czasu trwania serii ćwiczenia z różnym obciążeniem nie jest możliwy skuteczny dobór odpowiedniego ciężaru w ćwiczeniu mocy.
  4. Jeżeli twoim celem jest zwiększenie mocy, to wybierz ćwiczenia wykonywane w otwartych łańcuchach biokinematycznych, stosuj znaczny ciężar, ale taki, który umożliwi uzyskanie dużej prędkości ruchu, staraj się, by liczba powtórzeń w serii (RM) nie przekraczała 4-5, a czas serii 7-8 sekund (gdy celem jest moc maksymalna), a także, by liczba ćwiczeń mocy w jednostce treningowej nie była większa niż 3-4.
  5. W celu określenia charakterystyki moc-obciążenie i na tej podstawie oceny zarówno aktualnego stanu mocy kończyn dolnych sportowca w trzech strefach (moc szybkościowa, moc maksymalna, moc siłowa), jak i doboru ciężarów w ćwiczeniach mocy zastosuj TMT (Test Mocy Trzaskomy) – wyskoki ze sztangą trzymaną na barkach ze wzrastającym ciężarem.

 

Z ostatniej chwili

            Praca Floresa i wsp. [10], która ukazała się w marcowym numerze oraz praca Riviere    i wsp. [11] z kwietniowego numeru 2017 roku renomowanego czasopisma amerykańskiego „Journal of Strength and Conditioning Research”, w pełni potwierdzają zasadność mierzenia wartości mocy maksymalnej, osiąganej w ćwiczeniach ukierunkowanych na zwiększanie tej cechy układu mięśniowego.

Flores i wsp. [10] w badaniach z udziałem doświadczonych ciężarowców hiszpańskich (n=13) obliczali wartości mocy maksymalnej (czujnik przyspieszenia zamocowany na końcu gryfu sztangi + analiza wideo), osiąganej na ciężarach w zakresie 30-90% 1 RM  w dwóch ćwiczeniach: wybiciu sztangi z klatki piersiowej (ang. jerk) i zza karku (ang. back jerk). Stwierdzono, że  najwyższe wartości mocy maksymalnej (powyżej 3000 W) sportowcy uzyskali na ciężarze 90% 1 RM i były one wyższe niż w zakresie 50-80% 1 RM odpowiednio o: 43,6; 22,6; 10,9; i 3,8%. Wyniki zaprezentowane w omawianej pracy [10] potwierdzają zarówno zasadność wymienionych powyżej wniosków szkoleniowych (1 i 2), jak i sugerują, że podczas wykonywania ćwiczeń kompleksowych (np. zarzut sztangi, wybicie sztangi, rwanie) najwyższe wartości mocy maksymalnej mogą być osiągane na wyższych ciężarach (80-90% 1 RM). 

W badaniach z udziałem młodych rugbistów, jakie przeprowadzili Riviere i wsp. [11], wykazano, że najwyższe wartości mocy w dwóch różnych wariantach wyciskania sztangi w leżeniu, tj. ze sztangą wolną (free) i sztangą z dodatkowym oporem gum (variable resistance), najwyższe wartości mocy średniej w badanym zakresie ciężaru (35, 45, 65, 75, 85% 1 RM) uzyskano na 65% 1 RM. 

Ciekawą poznawczą propozycję, choć nie przekonującą, co do zastosowania w treningu sportowców wysokiej klasy, przedstawili Wang i wsp. [12]  w pracy, która ukazała się w majowym numerze z 2017 roku „Journal of Strength and Conditioning Research”. Autorzy na podstawie pomiarów z udziałem 60 mężczyzn (średni wiek 24 lata) systematycznie wykonujących ćwiczenia siłowe (wcześniej uprawiających m.in. podnoszenie ciężarów, koszykówkę i piłkę nożną), zaproponowali wykorzystanie „pompki” z odbiciem wykonywanej na platformie dynamometrycznej nie tylko do oceny mocy mięśni kończyn górnych, ale i szacowania ciężaru maksymalnego (1 RM) w wyciskaniu sztangi w leżeniu. Autorzy [12] przedstawili jedno równanie do obliczania ciężaru maksymalnego (1 RM):  1 RM = 0,31 x średnia siła (N)  - 1,64 x masa ciała (kg) + 0,70, a także 4 równania dla obliczania mocy maksymalnej i średniej zarówno z wartości prędkości maksymalnej, jak i czasu lotu po odbiciu kończynami górnymi od platformy dynamometrycznej. W tym drugim przypadku, tj. z czasu lotu, daje to możliwość obliczania mocy wówczas, gdy nie mamy platformy dynamometrycznej, a dysponujemy matą kontaktową, ale autorzy we wnioskach wyraźnie podkreślają, że ten sposób nie zapewnia wysokiej wiarygodności. 

Zemkova i wsp. [4] przedstawili w pracy, która ukazała się w sierpniowym numerze z 2017 roku „Journal of Strength and Conditioning Research”, testy pomiaru mocy i wskaźnika utrzymania mocy w ćwiczeniu ukierunkowanym na mięśnie tułowia (the standing cable wood chop exercise on weight stack machine), które w tłumaczeniu na język polski można określić jako rotacja tułowia w pozycji stojącej na wyciągu dolnym, z wykorzystaniem czujnika prędkości (FiTRO Dyne Premium system, FiTRONiC, Slovakia). Autorzy rekomendują te testy sportowcom uprawiającym wioślarstwo, kajakarstwo, zapasy, judo, karate i golf.

   Należy oczekiwać, że w kolejnych latach wraz z postępem technologicznym zwiększać się będą możliwości obiektywnej oceny mocy generowanej przez sportowców. Nie rozwiąże to jednak ważnego problemu szkoleniowego – jak z wielu mierzonych zmiennych wybrać te najważniejsze i jak przekazać je trenerom w formie konkretnych zaleceń treningowych [13].

 

Piśmiennictwo 

  1. Trzaskoma Z. Dobór ciężarów w ćwiczeniach siły mięśniowej. Praca zamieszczona: „Profesor Zbigniew Trzaskoma radzi”. Dostęp internetowy: www://klubpolska.com.pl,  23 maja 2017 r.
  2. Bourdon P.C., Cardinale M., Murray A., Gastin P., Kellmann M., Varley M.C., Gabbett T.J., Coutts A.J., Burgess D.J., Gregson W., Cable N.T. Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2017; 12, S2- 161-S2-170.
  3. Vetter R.E., Yu H., Foose A.K. Effects of moderators on physical training programs:  a Bayesian approach. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(7): 1868–1878.
  4. Zemkova E., Cepkova A., Uvacek M., Soos L. A novel method for assessing muscle power during the standing cable wood chop exercise. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(8): 2246–2254.
  5. O’Reilly M.A., Whelan D.F., Ward T.E., Delahunt E., Caulfield B. Technology in strength and conditioning tracking lower-limb exercises with wearable sensors. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(6):1726–1736.
  6. O’Reilly M.A., Whelan D.F., Ward T.E., Delahunt E., Caulfield B. Technology in strength and conditioning: assessing bodyweight squat technique with wearable sensors. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(8): 2303–2312.
  7. Hernández Davó J.L., Botella Ruiz J., Sabido R. Influence of strength level on the rest interval required during an upper-body power training session. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(2): 339–347.
  8. Fry A.C., Kudrna R.A., Falvo M.J., Bloomer R.J., Moore C.A., Schilling B.K., Weiss L.W. Kansas squat test: A reliable indicator of short-term anaerobic power. J. Strength Cond. Res. 2014; 28(3): 630–635.
  9. Luebbers P.E., Fry A.C. The Kansas squat test: A valid and practical measure of anaerobic power for track and field power athletes. J. Strength Cond. Res. 2015; 29(10): 2716–2722.
  10. Flores F.J., Sedano S., Redondo J.C. Optimal load and power spectrum during jerk and back jerk in competitive weightlifters. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(3): 809–816.
  11. Riviere M., Louit L., Strokosch A., Seitz L.B. Variable resistance training promotes greater strength and power adaptations than traditional resistance training in elite youth rugby league players. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(4): 947–955.
  12. Wang R., Hoffman J.R., Sadres E., Bartolomei S., Muddle T.W.D., Fukuda D.H., Stout J.R. Evaluating upper-body strength and power from a single test: the ballistic push-up. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(5): 1338–1345.
  13. Foster C., Rodriguez-Marroyo J.A., de Koning J.J. Monitoring training loads: the past, the present, and the future. Int. J. Sports Physiol. Perfo

Jak dobrać odpowiedni ciężar w serii zwiększając skuteczność ćwiczenia autor: Profesor Zbigniew Trzaskoma , data: 08:15, 23 maj 2017 r.

Dobór ciężarów w ćwiczeniach siły mięśniowej 

Zbigniew Trzaskoma (AWF Warszawa)

/files/person/trzaskomyglowka_13.jpg

 Problem szkoleniowy

            Mijają kolejne lata nieprzerwanie rosnącej popularności ćwiczeń siłowych. Rozpoczęta przed ponad 60 laty ekspansja treningu siłowego trwa nadal i obejmuje coraz więcej zwolenników w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej. Szczególnie wzrasta zainteresowanie tymi ćwiczeniami wśród osób w starszym wieku. Przybywa siłowni i „trenerów”, którzy specjalizując się głównie w treningu funkcjonalnym przeważnie nie odróżniają siły od mocy, ani też nie znając indywidualnych potrzeb sportowców rekomendują im hitowe ćwiczenia traktując je jako „dobre na wszystko”.

            W sporcie już od dawna liczni szkoleniowcy uważają się, że wiedzą o tym treningu wszystko – lub prawie wszystko – często nie dostrzegając, że stosują „standardy siłowe” sprzed pół wieku! Można odnieść wrażenie – zwłaszcza w sporcie wyczynowym -  że wiedza i praktyka treningu siłowego są tak powszechnie znane i stosowane, że stawianie pytań w rodzaju:

            jak wybrać najlepszy ciężar w ćwiczeniu siły czy mocy?

            czy kierować się % ciężaru maksymalnego (pol. CM, ang. 1 RM), czy też zaplanowaną liczbą powtórzeń w serii (ang. RM – repetitions maximum)?

            jak zmierzyć w warunkach treningowych zmiany w sile i mocy sportowca?

może się wydawać zbędne.

            Autor tej pracy na podstawie zarówno wieloletnich obserwacji wykorzystania ćwiczeń siłowych w różnych obszarach aktywności fizycznej człowieka, jak i analizy aktualnego piśmiennictwa światowego jest w pełni przekonany, że odpowiedzi na powyższe i podobne im pytania są ciągle aktualne, choć ich znaczenie jest inne w sporcie niż w pozostałych rodzajach aktywności fizycznej człowieka.

              W dwóch kolejnych pracach omówimy, jak podczas treningu dobierać odpowiedni ciężar w serii ćwiczenia mając – lub nie – odpowiednie urządzenia pomiarowe. Zwrócimy uwagę na zasadnicze różnice, jakie występują w doborze ciężaru w ćwiczeniu ukierunkowanym na siłę w porównaniu z ćwiczeniem ukierunkowanym na moc i zaproponujemy, jak rozwiązać ten problem szkoleniowy w warunkach treningowych.

            Kryteria doboru ćwiczeń siły w sporcie

            Dzisiaj, w czasach kiedy w procesie treningowym dbałość o zdrowie sportowca i właściwe gospodarowanie jego energią odgrywają priorytetowe znaczenie - zarówno w osiąganiu maksymalnych wyników, jak i długości karier zawodniczych - powinniśmy kierować się innymi kryteriami w ocenie przydatności i skuteczności ćwiczeń siłowych niż przed laty.

            Po pierwsze, im mniejszym obciążeniem (ciężarem) wywołamy pożądaną reakcję mięśni, to tym bardziej oszczędzamy układ ruchu sportowca! Osiągamy to właściwą pozycją wyjściową w ćwiczeniu i poprawnym wykonaniem ruchu, co jest warunkiem zaangażowania tych mięśni, które są celem ćwiczenia!

            Po drugie, ciężar, jaki będzie podnosił sportowiec w danym ćwiczeniu, powinien być dostosowany nie tylko do celu tego ćwiczenia (np. siła mięśni kończyn dolnych), ale i do możliwości fizycznych i poprawności techniki sportowca. Dobierajmy ciężar do sportowca, a nie sportowca do ciężaru!

            Po trzecie, uczmy sportowców prawidłowej techniki ćwiczeń, która umożliwia pokonywanie punktów krytycznych w ćwiczeniu pracą mięśni, a nie ruchami ”oszukanymi”. Najpierw poprawna technika ćwiczenia – do nie dostosuj ciężar!

 

Jak dobrać właściwy ciężar w treningu siły?

            Ustalenie odpowiedniego ciężaru w serii ćwiczenia ukierunkowanego na siłę mięśniową jest łatwiejsze niż w ćwiczeniu mocy, a więc tę pracę poświęcamy temu pierwszemu zadaniu szkoleniowemu.

            Jakie czynniki bierzemy pod uwagę w określeniu właściwego ciężaru w treningu siły?

            Po pierwsze, prawidłowa pozycja wyjściowa i technika wykonania ćwiczenia. Sportowiec musi wiedzieć, w jakiej pozycji i jaki ma wykonać ruch. Zwracamy uwagę na to, by ruch odbywał się w pełnym zakresie z wyraźnym „zaznaczeniem” jego początku i końca. Punkty krytyczne w ćwiczeniach pokonujemy pracą mięśni, a nie ruchami „oszukanymi”!

            Po drugie, tempo wykonania ćwiczenia. Jeżeli celem jest lokalna wytrzymałość siłowa, masa mięśniowa lub siła, to ruch wykonujemy w tempie naturalnym, którego prędkość będzie zależała przede wszystkim od wielkości pokonywanego oporu i rodzaju ćwiczenia. Zaleca się, by w ćwiczeniu ukierunkowanym na siłę mięśniową wykonywać tzw. szybki start, czyli aktywnie rozpoczynać ruch – ale pracą mięśni, a nie ruchem „oszukanym, jakim jest np. odbicie sztangi od klatki piersiowej w wyciskaniu w leżeniu -  i kontrolując czynność ekscentryczną hamować ruch powrotny do pozycji wyjściowej. Praktycznie można to osiągnąć przez odpowiednie zadanie dla ćwiczącego.  Na przykład w ćwiczeniu wyciskanie sztangi w leżeniu wyciśnięcie sztangi ma być szybsze niż jej powrót na klatkę piersiową! Szczególnie ważne jest tu przejście od czynności ekscentrycznej (opuszczanie sztangi) do koncentrycznej (wyciskanie sztangi). Przyspieszanie (wyciskanie) po wyhamowaniu (opuszczanie) powinno być efektem pracy mięśni a nie wykorzystaniem energii odbicia sztangi od klatki piersiowej! Wyraźne zróżnicowanie tempa, tj. przyspieszanie i hamowanie, umożliwi efektywną pracę mięśni z zastosowaniem mniejszego ciężaru. Takie postępowanie daje olbrzymie oszczędności w obciążeniu mechanicznym układu ruchu i – co ważne – podwyższa stopień zaangażowania mięśni. Np. 10 kg mniej w jednym powtórzeniu pomnożone przez liczbę powtórzeń w serii, liczbę serii, liczbę ćwiczeń na treningu, liczbę treningów w cyklu i w całej karierze sportowca, to oszczędności w obciążeniu układu ruchu sportowca sięgające tysięcy ton!

            Po trzecie, ciężar dobieramy do zaplanowanej liczby powtórzeń w serii, starając się, żeby ostatnie powtórzenie było wykonane z trudem. Pamiętajmy jednak o zachowaniu pewnej rezerwy, bo przecież po krótkich odpoczynkach będziemy wykonywać kolejne serie.

            Po czwarte, ciężar dobieramy metodą prób i błędów bez konieczności stosowania urządzeń pomiarowych, ale doświadczenie w prowadzeniu treningów siłowych ze sportowcami i intuicja będą bardzo pomocne.

 

Przykład doboru ciężaru w serii ćwiczenia siłowego

Rozpoczynamy treningi z nowym zawodnikiem.  Nie poznaliśmy jeszcze jego reakcji na obciążenia treningowe, ani też charakterystyki siła-wytrzymałość. W ćwiczeniu, np. wyciskanie sztangi w leżeniu, zaplanowaliśmy 3 serie x 10 powtórzeń (3 x 10 RM). Znamy rekord życiowy zawodnika w tym ćwiczeniu, który wynosi 80 kg (1 RM = 80 kg). Przyjmując dość powszechnie stosowany w treningach siłowych średni wskaźnik-przelicznik, że 10 kg = 3 RM, zakładamy, że pierwszą serię główną zawodnik wykona na 50 kg. Ponieważ jest to zbyt duży ciężar, by od razu z nim wykonać serie główne, to poprzedzamy je dwoma seriami rozgrzewkowymi, tj. 25 kg x 15 RM i 40 kg x 12 RM.

Przystępujemy do wykonania pierwszej serii głównej, a więc 50 kg x 10 RM, oczywiście przestrzegając poprawnej techniki. Po serii zawodnik zgłasza, że może więcej. W drugiej serii zwiększamy ciężar na 52,5 kg. Zawodnik wykonał 9 RM. W trzeciej, ostatniej serii wracamy na 50 kg, bo najważniejsza jest zaplanowana liczba powtórzeń. W trzeciej serii zawodnik z trudem wykonał 10 RM. Na kolejnym treningu w tym ćwiczeniu mamy zaplanowane 4 x 10 RM. Rozpoczniemy od 50 kg i na bieżąco będziemy się starali korygować ciężar. Według tej zasady postępujemy w każdym ćwiczeniu. Staramy się, by na kolejnych treningach zawodnik potrafił samodzielnie dobierać ciężar w ćwiczeniach. Konieczna jest rejestracja przez zawodnika podnoszonych ciężarów w poszczególnych seriach ćwiczeń zawartych w programie treningowym.

            Ten sposób dobierania ciężarów w ćwiczeniach ukierunkowanych na siłę mięśniową jest wystarczająco skuteczny i nie zależy ani od masy ciała ćwiczącego, ani od jego stażu treningowego, ani też od jego rekordu w danym ćwiczeniu, czy charakterystyki siła-wytrzymałość, która odzwierciedla proporcje między jednostkami ruchowymi wolno kurczącymi się a szybko kurczącymi się. W kolejnych seriach staramy się jak najdokładniej dopasowywać ciężar do zaplanowanej liczby powtórzeń i nie sugerujemy się tym, jaki to jest % jego ciężaru maksymalnego (% 1 RM).    

            Jeżeli egzekwujemy poprawną technikę i wysoki stopień zaangażowania zawodnika, to mamy pewność, opierając się na zależności siła-prędkość (tzw. krzywa Hilla), że większy ciężar spowoduje zmniejszenie prędkości ruchu, ale umożliwi rozwinięcie większej siły.

            Dobór właściwego ciężaru w serii ćwiczenia ukierunkowanego na zwiększanie siły mięśniowej powinien odbywać się na bieżąco podczas treningu i opisany powyżej, praktyczny sposób jest w pełni wystarczający. 

 

            Jak zmierzyć siłę maksymalną w warunkach treningowych?         

            W warunkach treningowych ocena poziomu siły mięśniowej prowadzona jest na podstawie wyników uzyskanych przez zawodnika w wybranych ćwiczeniach, umownie nazywanych ćwiczeniami testowymi. Wskaźnikiem poziomu siły jest najczęściej ciężar maksymalny (CM, ang. 1 RM ), tzn. największy ciężar, dokładnie masa (kg),  jaki może podnieść (lub wycisnąć, czy podciągnąć) zawodnik w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia (np. wyciskanie w leżeniu na ławce, przysiad ze sztangą na barkach, podciąganie sztangi w leżeniu przodem na ławce itp.). Dominujące od lat znaczenie w praktyce takiej oceny wynika zarówno z łatwości jej przeprowadzania, jak i możliwości doboru takich ćwiczeń, które najlepiej oddają charakter pracy mięśni, specyficzny dla danej dyscypliny czy konkurencji sportowej.

            Jednakże musimy pamiętać, że gdy oceniamy poziom siły na podstawie CM (1 RM), wynik w danym ćwiczeniu zależy zarówno od poziomu siły, jak i umiejętności (techniki) jego wykonania. Tak więc oceniamy nie samą siłę, ale tzw. sprawność siłową (siła + technika ruchu), i – niestety – nie wiemy, ile procent np. w 10-kg postępie w wyciskaniu w leżeniu jest siły, a ile techniki. Nie wiemy także, siła których mięśni wzrosła i o ile.

            Zwolennicy trafności i wiarygodności testów mogliby też postawić zarzut – całkowicie uzasadniony - że zmiany w sile mięśniowej zwykle mierzymy wynikiem  w ćwiczeniu, które jest systematycznie wykonywane na treningach!

            Ponadto, jakkolwiek CM w danym ćwiczeniu przyjmujemy jako wskaźnik siły – lub tzw. sprawności siłowej – to de facto jest to pomiar mocy w strefie siłowej, tzn. mocy rozwijanej z dużą komponentą siły, a małą prędkości. Tak więc jest to pomiar w warunkach dynamicznych, podczas gdy siłę maksymalną – zgodnie z tzw. krzywą Hilla – możemy zmierzyć tylko  w warunkach statycznych, tj. wówczas, gdy prędkość ruchu = 0. Ta interpretacja w dużym stopniu wyjaśnia często podkreślaną wyższą zależność między wynikami sportowymi a ciężarami maksymalnymi w ćwiczeniach testowych niż między wynikami sportowymi a laboratoryjnymi wskaźnikami siły maksymalnej (wartości maksymalnych momentów sił głównych grup mięśni człowieka mierzone w warunkach statycznych).

            Niewątpliwie im prostsze jest ćwiczenie, tym mniejszy jest wpływ techniki ruchu na osiągany w nim rezultat. Im zawodnik jest bardziej zaawansowany, tym większa stabilizacja techniki wykonania ćwiczenia i wówczas osiągany w nim rezultat świadczy o zmianach siły mięśniowej bardziej niż w przypadku zawodnika początkującego. Bowiem u tego drugiego równolegle następuje zwiększanie siły mięśniowej i nauczanie – później doskonalenie – techniki wykonania ćwiczenia testowego. 

            Jakkolwiek pomiar siły maksymalnej za pomocą ćwiczeń testowych budzi wiele wątpliwości i ma wiele ograniczeń, to jednak do dzisiaj jest on powszechnie stosowany zarówno w praktyce treningowej, jak i w badaniach naukowych [1].

            Zaleca się przeprowadzanie sprawdzianów siły w ćwiczeniach testowych na początku i na końcu realizacji programów treningowych, ukierunkowanych na siłę mięśniową, ale nie  częściej niż co 4-6 tygodni.

 

             Protokół przeprowadzenia oceny siły mięśniowej w warunkach treningowych

  1. 1.      Wybierz ćwiczenie testowe!

            Wybieraj ćwiczenia, które angażują kompleksowo duże grupy mięśniowe, jak np.:  mięśnie obręczy kończyny górnej i klatki piersiowej – wyciskanie sztangi w leżeniu, podciąganie sztangi do klatki piersiowej (ale nie w opadzie przodem!), wyciskanie sztangi w siedzeniu;       

            mięśnie kończyn dolnych – przysiad ze sztangą na barkach, wypychanie obciążenia nogami w suwnicy.

            Nie określaj ciężaru maksymalnego w ćwiczeniach izolowanych, angażujących pojedyncze grupy mięśni, jak np. – prostowanie lub zginanie kończyn dolnych w stawach kolanowych w leżeniu, wspięcie na palce ze sztangą, unoszenie ramion w bok ze sztangielkami, czy tzw. francuskie wyciskanie w pozycji stojącej.

            Nigdy nie określaj ciężaru maksymalnego w ćwiczeniach izolowanych mięśni dolnego grzbietu (np. unoszenie tułowia w leżeniu przodem na wysokiej ławce, opad tułowia ze sztangą na barkach) i brzucha (np. unoszenie zgiętych nóg w zwisie na drążku, unoszenie tułowia do zgiętych nóg w leżeniu tyłem)!

 

  1. 2.      Ustal standardowe warunki przeprowadzenia ćwiczenia testowego!

            Staraj się przeprowadzać ćwiczenia testowe o tej samej porze dnia, na początku treningu, po takiej samej rozgrzewce ogólnej i seriach rozgrzewkowych, w takiej samej pozycji wyjściowej w ćwiczeniu, stosując taką samą szerokość chwytu sztangi (np. wyciskanie  w leżeniu), czy rozstaw stóp na podłożu (przysiady ze sztangą na barkach) lub platformie (wypychanie obciążenia w suwnicy).

            Im dokładniej ustalisz warunki przeprowadzenia ćwiczenia testowego i je wyegzekwujesz od sportowca, to tym trafniej ocenisz zmiany siły mięśniowej!

 

  1. 3.      Przeprowadź odpowiednią rozgrzewkę (ogólna + serie rozgrzewkowe  w ćwiczeniu)!

Ważymy sportowca i rejestrujemy jego masę ciała z dokładnością do 0,1 kg. Poza 12 – 15-minutową rozgrzewką ogólną należy przed dojściem do ciężaru maksymalnego wykonać kilka serii rozgrzewkowych w testowanym ćwiczeniu. Liczba serii rozgrzewkowych zależy od wartości ciężaru maksymalnego i jej przykład jest podany w punkcie 4 tego Protokołu.

 

  1. 4.      Określ ciężar maksymalny (CM, 1 RM)!

Dochodzimy do ciężaru maksymalnego (1 RM) stopniowo, podnosząc w kolejnych seriach coraz większe ciężary i zakończmy – jeżeli nie ma przeciwwskazań (np. podniesienie 1 RM było ewidentnie maksymalnym wysiłkiem) - podejściem, w którym ciężar nie będzie pokonany.

Zastosuj poniższy schemat dojścia do 1 RM (w procentach podano ciężar przewidywanego ciężaru maksymalnego – % 1 RM  razy liczba powtórzeń w serii).

 40% x 10, 60% x 6, 80% x 3, 90% x 2, 100% x 1

Jeżeli przewidywany ciężar maksymalny (1 RM) np. w wyciskaniu sztangi w leżeniu = 120 kg, to wykonamy:

50 kg x 10, 70 x 8, 95 x 3, 110 x 2, 120 x 1, 125 x 1  (nie wyciśnięty), czyli 1 RM = 120 kg.

            Uwaga! Podczas kolejnego sprawdzianu przeprowadzamy taką samą rozgrzewkę ogólną i stosujemy taki sam schemat serii rozgrzewkowych planując jako 1 RM ciężar zaliczony na poprzednim sprawdzianie. Nie zapominamy o kontroli masy ciała, jeżeli to możliwe, to na tej samej wadze i w takim samym ubiorze sportowym.

W praktyce treningowej [2], a także w badaniach naukowych [1] spotyka się inne, pośrednie sposoby zarówno doboru ciężaru w ćwiczeniach siły, jak i określania wartości ciężaru maksymalnego (1 RM). Przed przedstawieniem tych najczęściej rekomendowanych sposobów należy wyraźnie stwierdzić: nie powinno się ich stosować w treningu wyczynowych sportowców, bo szacowanie to nie mierzenie! To, że zaawansowany zawodnik po dwumiesięcznym okresie ukierunkowanym za zwiększenie siły mięśniowej wykonał serię złożoną z 4 RM z ciężarem większym o 7,5 kg niż wcześniej nie jest jednoznaczne z tym, że wzrósł jego ciężar maksymalny (1 RM) w tym ćwiczeniu o tyle, ile odczytamy z tabeli 1!

W sporcie potrzebujemy precyzyjnej, wiarygodnej informacji i nie zastępujmy pomiaru szacowaniem!

 

Szacowanie wartości ciężaru maksymalnego (1 RM) na podstawie liczby powtórzeń danego ćwiczenia wykonanych z ciężarem mniejszym od  maksymalnego

            Podany poniżej sposób szacowania ciężaru maksymalnego w ćwiczeniach testowych jest często zalecany w podręcznikach dotyczących treningu siły mięśniowej [2]. Zwolennicy pośredniego określania ciężaru maksymalnego w ćwiczeniu jako podstawowe walory takiego postępowania wymieniają przede wszystkim większe bezpieczeństwo, zwłaszcza jak dotyczy to początkujących i starszych osób, oraz krótszy czas i łatwiejszą organizację przeprowadzenia pomiarów bez konieczności dochodzenia do 1 RM.

            W tabeli 1 przedstawiono wartości masy sztangi (kg) podnoszonej w seriach z liczbą powtórzeń (RM) od 2 do 10, na podstawie których możemy oszacować wartość ciężaru maksymalnego (1 RM).

  

Tabela 1. Szacunkowe wartości  ciężaru maksymalnego

(1 RM – masa sztangi w kg)

na podstawie wykonanej liczby powtórzeń z ciężarem mniejszym od maksymalnego [zmodyfikowano za Fleckiem i Kraemerem - 2]

Liczba RM w serii

Masa sztangi [kg]

1

 

2

3

4

5

6

8

10

 

40

42,7

45,3

46,7

48,0

49,3

50,7

53,3

 

50

53,3

56,6

58,3

59,9

61,6

63,2

66,7

 

60

64

68

70,0

72,0

74,0

76,0

80,0

 

70 

74,6

79,3

81,7

84,0

86,3

88,7

93,3

 

80 

85,3

90,6

93,3

96,0

98,7

101,3

106,7

 

90 

96,0

102,0

105,0

108,0

111,0

114,0

120,0

 

100 

106,7

113,3

116,7

120,0

123,3

126,7

133,3

 

110 

117,3

124,7

128,3

132,0

135,7

139,3

146,7

 

120 

128,0

136,0

140,0

144,0

148,0

152,0

160,0

 

130 

138,7

147,3

151,7

156,0

160,3

164,7

173,3

 

140 

149,3

158,7

163,3

168,0

172,7

177,3

186,7

 

150 

160,0

170,0

175,0

180,0

185,0

190,0

200,0

 

160 

170,7

181,3

186,7

192,0

197,3

202,7

213,3

 

170 

181,3

192,7

198,3

204,0

209,7

215,3

226,7

 

180 

192,0

204,0

210,0

216,0

222,0

228,0

240,0

 

190 

202,7

215,3

221,7

228,0

234,3

240,7

253,3

 

200

213,3

226,7

233,3

240,0

246,7

253,3

266,7

 

210 

224,0

238,0

245,0

252,0

259,0

266,0

280,0

 

220 

234,7

249,3

256,7

264,0

271,3

278,7

293,3

 

230 

245,3

260,7

268,3

276,0

283,7

291,3

306,7

 

240

256,0

272,0

280,0

288,0

296,0

304,0

320,0

 

250

266,7

283,3

291,7

300,0

308,3

316,7

333,3

 

            Objaśnienia: przykład korzystania z tabeli - jeżeli ciężar 50 kg wyciśnięto 5 razy w jednej serii, to można szacować ciężar maksymalny (1 RM) na 59,9 kg, natomiast ten sam ciężar wyciśnięty 10 razy pozwala ocenić, że 1 RM będzie wynosił około 66,7 kg; podane w tabeli wartości wynikają z obliczeń i w warunkach praktyki treningowej – przyjmując możliwość dozowania ciężaru z dokładnością do 1 kg – wynosiłyby 60 i 67 kg; podane wartości są szacunkowe, przybliżone i należy się liczyć z tym, że w indywidualnych przypadkach mogą się znacznie różnić między sportowcami ze względu na inne charakterystyki siła- wytrzymałość; liczba RM od 1 do 10 odpowiada zakresowi od 75 do 100% 1 RM; podane w tabeli wartości zaleca się uwzględniać głównie w szacowaniu ciężaru maksymalnego w ćwiczeniach kompleksowych, angażujących duże grupy mięśniowe, jak np. wyciskanie sztangi w leżeniu, przysiady, zarzut sztangi siłowy; nie zaleca się stosowania tego sposobu w treningu wyczynowych sportowców, bo szacowanie to nie mierzenie (przyp. Z.T.)!

 

                        Wnioski szkoleniowe

  1. W doborze ciężaru w serii ćwiczenia ukierunkowanego na siłę mięśniową kierujmy się zasadą, że im mniejszym obciążeniem (ciężarem) wywołamy pożądaną reakcję mięśni, to tym bardziej oszczędzamy układ ruchu sportowca!
  2. Zmniejszenie obciążenia układu ruchu osiągniemy przez właściwą pozycję wyjściową w ćwiczeniu i jego poprawne wykonanie, dobór ciężaru do możliwości sportowca oraz wyeliminowanie ruchów „oszukanych”.
  3. Dobór właściwego ciężaru w ćwiczeniach ukierunkowanych na siłę, masę mięśniową lub wytrzymałość siłową prowadzony na treningu metodą prób i błędów jest skuteczny i w warunkach treningowych nie jest konieczne stosowanie w tym celu urządzeń pomiarowych.
  4. Oceniając w warunkach treningowych postępy w sile mięśniowej mierz wartość ciężaru maksymalnego (1 RM) w ćwiczeniach testowych wybierając takie,  które angażują kompleksowo duże grupy mięśniowe.
  5. Jakkolwiek w praktyce treningowej, a także w badaniach naukowych zaleca się pośrednie sposoby określania ciężaru maksymalnego w ćwiczeniach testowych, to tych „zastępczych” sposobów nie powinno się stosować w treningu wyczynowych sportowców, bo szacowanie to nie mierzenie!

 

Z ostatniej chwili

W lutowym, marcowym i kwietniowym numerach z 2017 roku renomowanego czasopisma amerykańskiego „Journal of Strength and Conditioning Research” opublikowano trzy prace dotyczące zagadnień związanych z wykorzystaniem pomiarów prędkości sztangi do określania intensywności ćwiczeń siłowych oraz jedną pracę poświęconą czynności ekscentrycznej.

Naclerio i Larumbe-Zabala [3] na podstawie pomiarów z udziałem 308 osób uprawiających ćwiczenia siłowe (66 kobiet i 242 mężczyzn) zaproponowali obliczanie względnego ciężaru treningowego, wyrażonego w % ciężaru maksymalnego (% 1 RM), w wyciskaniu w leżeniu na ławce na podstawie wartości średniej prędkości sztangi w fazie koncentrycznej (pomiar za pomocą obrotowego przetwornika optycznego połączonego z gryfem) lub subiektywnej oceny wysiłku (skala 0-10, gdzie 0 = skrajnie łatwy a 10 = skrajnie trudny). Autorzy [3] przedstawili dwa równania, na podstawie których można obliczyć względny ciężar treningowy wykonując serię ćwiczenia na dowolnym ciężarze (od 30 do 92,5% 1 RM). Ciężar względny (% 1 RM) można obliczyć ze wzorów:

% 1 RM = 107,75 – 62,97 x średnia prędkość sztangi (m/s) w serii            (1),

lub

% 1 RM = 29,03 + 7,26 x stopień zmęczenia (pkt)                                     (2).

Autorzy zachęcają szkoleniowców do korzystania z tych równań do obliczania względnego ciężaru treningowego, jaki pokonuje dany sportowiec w wyciskaniu sztangi w leżeniu, w celu: …ciągłej kontroli rozwoju siły sportowców podczas procesu treningowego”.

Podobne pomiary w celu obliczania względnego ciężaru w wyciskaniu sztangi w leżeniu przeprowadzili Loturco i wsp. [4] z udziałem 36 sportowców wysokiej klasy (rugby, muay-thai i taekwondo). Autorzy porównali także wartości ciężaru maksymalnego (1 RM) oraz średniej prędkości sztangi w wyciskaniu sztangi w leżeniu, osiągnięte przez tych sportowców, w wersji tradycyjnej tego ćwiczenia, tj. ze sztangą wolną (free weight), i w suwnicy Smitha (sztanga w prowadnicach). Wykazano, że wartości 1 RM były wyższe ok. 10 kg, ale średniej prędkości niższe w suwnicy Smitha niż podczas wyciskania tradycyjnego. Autorzy [4] przedstawili równania dla obu wersji wyciskania sztangi w leżeniu, na podstawie których można obliczyć względny ciężar treningowy wykonując serię ćwiczenia na dowolnym ciężarze (od 40 do 100% 1 RM). Ciężar względny (% 1 RM) można obliczyć ze wzorów:

 % 1 RM free  = – 62,539 x średnia prędkość sztangi (m/s) w serii + 110,18          (1),

 % 1 RM Smith = – 59,022 x średnia prędkość sztangi (m/s) w serii + 108,21        (2).

Podobne rekomendacje kierują do szkoleniowców cytowani już wcześniej w tej pracy Helms i wsp. [1].  Autorzy poddali pomiarom 15 osób uprawiających trójbój siłowy (3 kobiety i 12 mężczyzn) i na podstawie wartości średniej prędkości sztangi w fazie koncentrycznej oraz stopnia zmęczenia w trzech ćwiczeniach trójbojowych (wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce - BP, przysiad ze sztangą trzymaną na barkach – SB i „martwy ciąg” - DL), wykonywanych z różnym ciężarem, zaproponowali równania do obliczania ciężaru względnego (% 1 RM):

BP (% 1 RM) = -0,600 x średnia prędkość sztangi (m/s) w serii + 1,051                (1),

SB (% 1 RM) = -0,449 x średnia prędkość sztangi (m/s) w serii + 1,096                (2),

DL (% 1 RM) = -0,600 x średnia prędkość sztangi (m/s) w serii + 1,076               (3).

Autorzy [1] wykazali, że badani sportowcy podobnie oceniali stopień zmęczenia  w analizowanych ćwiczeniach trójbojowych, natomiast średnia prędkość sztangi w fazach koncentrycznych ćwiczeń podczas pokonywania ciężaru maksymalnego (1 RM) była największa w SB (0,23 m/s) i istotnie mniejsza w BP i DL (odpowiednio 0,10 i 0,14 m/s).  

Komentarz Z. T. Doceniając wysiłek organizacyjny i dociekliwość badawczą autorów powyższych prac trudno jednak znaleźć w nich nie tylko innowacyjne aspekty praktyczne, ale i teoretyczne. Wykazana w pracach istotna zależność ujemna między średnią prędkością sztangi a subiektywną oceną zmęczenia, jaka występuje w kolejnych seriach każdego ćwiczenia ze wzrastającym ciężarem, jest oczywista. Nie można bowiem spodziewać się, żeby większy ciężar był pokonywany z większą prędkością, czy też z mniejszym wysiłkiem! Na tych oczywistych podstawach teoretycznych autorzy opracowali dwa równania do obliczania względnego ciężaru treningowego w wyciskaniu sztangi w leżeniu tyłem na ławce [1,3] oraz w przysiadzie i „martwym ciągu” [1].

 Zasadne – z punktu widzenia praktyki szkoleniowej – są  pytania: w jakim celu opracowano te równania i jaki wpływ ma ich zastosowanie na dobór właściwego ciężaru w ćwiczeniach ukierunkowanych na zwiększanie siły mięśniowej?

W światowej metodyce treningu siłowego już od dawna podstawowym kryterium doboru ciężaru jest liczba powtórzeń w serii ćwiczenia (RM – ang. repetitions maximum), która warunkuje indywidualny dobór ciężaru w serii ćwiczenia (np. 6 RM z 75 kg). Zadaniem ćwiczącego jest dobrać taki ciężar, który umożliwi mu wykonanie zadanej liczby powtórzeń, przy czym ostatnie powtórzenie w serii powinno sprawiać trudność. Nie jest istotne, jaki to będzie procent ciężaru maksymalnego ćwiczącego w danym ćwiczeniu, tylko ważne jest, by czas wykonania serii  mieścił się w pożądanym źródle resyntezy ATP, innym dla siły niż wytrzymałości siłowej, oraz pokonywany ciężar był jak największy. Wartość RM, zalecana dla siły mieści się w zakresie od 1 do 6 powtórzeń w serii (1-6 RM), nie tylko uwzględnia indywidualną charakterystykę siła-wytrzymałość, ale też bieżące  (np. w danym dniu) możliwości  siłowe sportowca i można  ją zastosować  również  w  ćwiczeniach  bez  sztangi (urządzenia, opór stawiany przez partnera itp.) oraz w takich, w których określanie 1 RM byłoby wręcz niebezpieczne dla zdrowia sportowca (np. unoszenie ramion w bok ze sztangielkami).

Informacja, zalecana przez autorów [1,3,4], że względny ciężar treningowy np. sportowca X w wyciskaniu w leżeniu na ławce stanowi jego 75% 1 RM, poza wartością informacyjną nie wnosi praktycznie żadnego elementu doskonalącego dobór ciężaru.

Autorzy pierwszej z omawianych prac [3] deklarują, że oba równania mogą być stosowane równorzędnie, gdyż na ich podstawie z podobną trafnością oszacujemy względny ciężar treningowy. Niestety nie potwierdzają tego obliczenia, które można przeprowadzić wykorzystując dane zarówno prędkości średniej sztangi, jak i subiektywnej oceny wysiłku podane w omawianej pracy. Ciężar względny obliczony według 1 i 2 równania w zakresie do 80% 1 RM różni się nieznacznie, ale w zakresie 90-100 % 1 RM różnica jest wyraźna  i wynosi odpowiednio 4,2 i 8,4 % 1 RM. Tak więc, jeżeli nawet chcielibyśmy wykorzystać obliczone ciężary względne do porównania sportowców, to takie różnice w sporcie wyczynowym są zbyt duże, by można je było uznać jako dopuszczalny błąd w doborze ciężaru.       

Badania Mike’a i wsp. [5], w których oceniano wpływ 2-, 4- i 6-s czynności ekscentrycznej w przysiadzie ze sztangą na barkach na siłę, skoczność i moc wykazały, że dłuższa może działać negatywnie na moc i skoczność, krótsza zwiększa tzw. zakwasy, czyli opóźniony ból mięśni (DOMS – Delayed  Onset of Muscle Soreness), podobnie wpływają na siłę maksymalną (1 RM), ale im dłuższa jest czynność ekscentryczna, to tym trudniej ćwiczyć i trzeba obniżać ciężar w serii ćwiczenia.

 

Piśmiennictwo 

  1. Helms E.R., Storey A., Cross M.R., Brown S.R., Lenetsky S., Ramsay H., Dillen C., Zourdos M.C. RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(2): 292–297.
  2. Fleck S.J., Kraemer W.J. Designing resistance training programs. Human Kinetics Books, Leisure Press, Champaign, IL, 1987, s. 62-65.
  3. Naclerio F., Larumbe-Zabala E. Loading intensity prediction by velocity and the Omni-Res-0-10 Scale in bench press. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(2): 323-329.
  4. Loturco I., Kobal R., Moraes J.E., Kitamura K., Cal Abad C.C., Pereira L.A., Nakamura F.Y. Predicting the maximum dynamic strength in bench press: the high precision of the bar velocity approach. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(4): 1127–1131.
  5. Mike J.N., Cole N., Herrera C., VanDusseldorp T., Kravitz L., Kerksick C.M. The effects of eccentric contraction duration on muscle strength, power production, vertical jump, and soreness. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(3): 773–786.

Co jest ważniejsze w treningu siły i mocy – technika ćwiczenia czy ciężar? autor: Profesor Zbigniew Trzaskoma, data: 15:05, 15 mar 2017 r.

Jak  zmniejszać obciążenie układu ruchu sportowca zwiększając jego bezpieczeństwo i skuteczność ćwiczeń?

Część II

Zbigniew Trzaskoma (AWF Warszawa)

/files/person/trzaskomyglowka_12.jpg

 

            Rodzaje ćwiczeń siłowych – kiedyś i dzisiaj

            Podstawowym kryterium doboru ćwiczeń siłowych w sporcie przed półwiekiem było zaangażowanie określonych grup mięśni zgodnie z zasadą: im struktura wewnętrzna ćwiczenia jest bliższa strukturze wewnętrznej ruchu specjalistycznego (technicznego), to tym lepiej. Aktualnie głównym kryterium podziału klasycznych ćwiczeń siłowych powinien być cel, jakiemu mają służyć. Do ustalonego celu w zakresie przygotowania siłowego, jakim  w sporcie są przede wszystkim moc, siła, masa mięśniowa i lokalna wytrzymałość siłowa, dostosowuje się zarówno rodzaj ćwiczeń (np. izolowane, segmentowe i kompleksowe), charakter wykonania ćwiczenia (tempo naturalne, maksymalna prędkość ruchu), liczbę powtórzeń w serii (RM – ang. repetitions maximum) i wynikającą z niej wielkość ciężaru podnoszonego w serii ćwiczenia przez danego sportowca, a także czas przerwy między seriami.

            Obrazowo można to wyrazić następująco. Kiedyś – choć występuje to dość często i dzisiaj - wchodząc do siłowni i obserwując ćwiczących można było na podstawie wykonywanych przez nich ćwiczeń domyśleć się, jaką dyscyplinę/konkurencję uprawiają, gdyż wiele ćwiczeń symulowało ruchy specjalistyczne. Aktualnie obserwując ćwiczących powinno się widzieć nad czym pracują, tj. jaki jest cel stosowanych ćwiczeń. Największe różnice powinny występować między treningami ukierunkowanymi na lokalną wytrzymałość siłową (ćwiczenia na poszczególne grupy mięśni, ruchy w tempie naturalnym, głównie trening obwodowy) a treningami mocy (ćwiczenia kompleksowe, ruchy z maksymalnymi prędkościami bez względu na wartość pokonywanego oporu).

            Kiedyś klasyczne ćwiczenia siłowe wyraźnie odróżniano od ćwiczeń ogólnorozwojowych (np. skoki, rzuty, sprinty, wspinanie po linie itp.) i prowadzono je podczas oddzielnych treningów, a te drugie łączono zwykle z zespołowymi grami sportowymi. Dzisiaj mamy różne rodzaje treningów i np. modny obecnie trening funkcjonalny zarówno w wersji „miękkiej” (typu fizjoterapeutycznego), jak i „twardej” (typu Crossfit) jest często zalecany jako ten rodzaj treningu, który ma być lepszy od klasycznego treningu siłowego. Nieporozumienie! Każdy z tych treningów jest ukierunkowany na inne cele! Każdy z nich może być stosowany oddzielnie lub w połączeniu, ale żaden z nich nie zastąpi drugiego!

 

            Wykonywanie ćwiczeń – kiedyś i dzisiaj

            Kiedyś od ćwiczeń siłowych oczekiwano stwarzania możliwości rozwijania przez sportowca jak największych sił zewnętrznych. Uważano, że te ćwiczenia, w których rozwijano bardzo duże wartości siły reakcji w jak najkrótszym czasie są najskuteczniejsze. W tym celu w latach 80’ i 90’ poprzedniego wieku konstruowano specjalne trenażery tzw. „sztywnego” współdziałania, z wykorzystaniem których sportowcy w odbiciach kończynami dolnymi osiągali siły nawet do 17 000 N w czasie 0,007 s (sic!) [za 3]. W tej pogoni za rozwijaniem jak największych sił podczas ćwiczenia całkowicie pomijano ochronę zdrowia sportowców, narażając ich układy ruchu na olbrzymie przeciążenia.   

            Aktualnie układając program treningowy ukierunkowany na siłę lub moc określonych grup mięśni warto brać pod uwagę nie tylko odpowiedni rodzaj ćwiczeń, ale i obciążenie mechaniczne układu ruchu.  

            W tabeli 2 przedstawiono wartości siły reakcji podłoża (składowa pionowa) podczas wykonywania powszechnie stosowanych ćwiczeń na siłę i moc mięśni kończyn dolnych.

 

Tabela 2. Wartości siły reakcji podłoża (składowa pionowa) podczas ćwiczeń siły i mocy mięśni kończyn dolnych – badany sportowiec o masie ciała = 75 kg     [zmodyfikowano za 3]

Ćwiczenie

FmaxC

[N]

FmaxO

[N]

FmaxA [N]

tR

[s]

Przysiad ze sztangą na barkach (100 kg)

2747

 

 

1,40

Wyskok pionowy obunóż z miejsca (CMJ)

 

2060

3041

1,66 (1,00)

CMJ seria (6 wyskoków)

 

3728

5984

(0,27)

Wyskok ze sztangą na barkach (20 kg)

 

2305

3630

1,80 (1,30)

Wyskok ze sztangą na barkach (80 kg)

 

2551

3237

2,44 (2,20)

Zeskok „w głąb” bez wyskoku (DJ, z wysokości 1 m)

 

 

8829

0,54

Zeskok „w głąb” bez wyskoku (DJ, z wysokości 0,5 m)

 

 

5690

0,28

Zeskok „w głąb” bez wyskoku (DJ, z wysokości 0,25 m)

 

 

4709

0,35

Zeskok „w głąb” bez wyskoku (DJ, + 20 kg, z 0,5 m)

 

 

9810

0,46

Zeskok „w głąb” bez wyskoku (DJ, + 40 kg, z 0,5 m)

 

 

5494

0,64

Zeskok „w głąb” bez wyskoku (DJ, + 20kg, z 0,25 m)

 

 

6867

0,46

            Objaśnienia: FmaxC – wartość maksymalna siły w ćwiczeniu, w którym nie ma fazy lotu                    i amortyzacji (lądowania); FmaxO - wartość maksymalna siły w fazie odbicia; FmaxA - wartość maksymalna siły w fazie amortyzacji (lądowania); tR – czas całkowity ćwiczenia i (czas odbicia).

            Komentarz Z. T. Wartości siły reakcji podłoża zależą od rodzaju ćwiczenia, masy ciała                       i siły/mocy badanej osoby, podłoża, a także – co niezwykle ważne – sposobu wykonania ćwiczenia. Technika ma znaczenie we wszystkich analizowanych ćwiczeniach, ale szczególnie w wyskokach i zeskokach „w głąb”. Umiejętna amortyzacja, czyli zmniejszanie siły reakcji podłoża, w fazie lądowania może bardzo znacznie obniżyć wartości FmaxA. Można to osiągnąć przez miękkie podłoże, obuwie o dobrych właściwościach amortyzacyjnych i – w największym stopniu – przez prawidłową technikę lądowania. Należy odbijać się dynamicznie, ale lądować miękko i cicho. W celu obniżenia obciążenia mechanicznego kręgosłupa i stawów kończyn dolnych należy: skakać tylko na miękkim podłożu, używać obuwia o dobrych właściwościach amortyzacyjnych, opanować, a następnie doskonalić prawidłową technikę lądowania. Polega ona na tym, że natychmiast po zetknięciu stóp (lub stopy w skokach jednonóż) z podłożem należy zginać nogi w stawach kolanowych, tułów lekko pochylać do przodu, “chwytać” podłoże śródstopiem. Nie lądować na proste nogi i całe stopy, usztywniając tułów. Praktyka szkoleniowa dostarcza dowodów tego, że przywiązujemy dużą uwagę do uczenia sportowców dynamicznego odbicia, a nie uczymy amortyzacyjnej techniki fazy, która stanowi zasadnicze obciążenie w skokach, tj. fazy lądowania.

            Wnioski szkoleniowe (na podstawie analizy wyników zawartych w tabeli 2).

            1. W ćwiczeniach przysiad ze sztangą trzymaną na barkach (siła) i wyskok z obciążeniem –  w fazie odbicia (moc w strefie tzw. siłowej) rozwijane są zbliżone wartości siły maksymalnej, które są znacznie mniejsze od serii wyskoków pionowych bez obciążenia (CMJ seria) i zeskoków „w głąb”.

            2. Dodatkowe obciążenie w wyskokach z obciążeniem ma wyraźnie większy wpływ na zwiększenie czasu ruchu niż wartość rozwijanej siły. Większe obciążenie zmniejsza siłę w fazie lądowania.

            3. W zeskokach „w głąb” większa wysokość, z której wykonuje się zeskok, ma wyraźnie większy wpływ na zwiększenie siły reakcji podłoża i wydłużenie czasu lądowania niż dodatkowe obciążenie, które gdy jest większe, to bardziej pobudza mechanizm obronny, zmniejszający wartość rozwijanej siły.

            4. Podczas wykonywania serii skoków (np. trójskok obunóż przez płotki) zaleca się maksymalizację siły reakcji podłoża w fazie odbicia i amortyzację podczas lądowania.

 

            Co warto eliminować ze „świata sportu” szanując zdrowie i pracę zawodników?

            W celu minimalizowania kosztów – zarówno mechanicznych, jak i energetycznych – jakie ponosi sportowiec w trakcie wieloletniego treningu, należy wystrzegać się bezkrytycznego przenoszenia wzorców z innych „światów siły”.

Należy eliminować ruchy „oszukane”, które z kulturystyki przeniknęły do treningu sportowców wyczynowych. Te ruchy umożliwiają pokonywanie oporów większych niż wówczas, gdy ćwiczenie jest wykonywane poprawnie tymi mięśniami, które są celem ćwiczenia. Tak zakorzeniły się w treningu sportowym i występują do dzisiaj odbicia od klatki piersiowej i „mostowanie” w wyciskaniu sztangi w leżeniu, wspomagane ruchami całego ciała ćwiczenie „na biceps” w postawie stojącej, głębokie przysiady z odbicia itp. Wiara, że większy ciężar to większe pobudzenie mięśni jest – niestety – do dzisiaj dość powszechna. Wspierana jest często przekonaniem, że dla sportowca w ćwiczeniu najważniejsze jest to, by podnieść jak najszybciej ciężar. Ta wiara nie pozwala odróżnić kiedy podczas ćwiczenia pracują mięśnie,  a kiedy ich praca jest wspomagana lub wręcz zastępowana usztywnionymi elementami biernymi układu ruchu (np. kośćmi) i ruchami „oszukanymi”.

Należy uświadamiać sportowcom, że jeżeli celem ćwiczenia jest siła, to ważne jest, by szybko zaczynać ruch (tzw. szybki start), ale prędkość tego ruchu musi być efektem pracy mięśni, a nie odbicia, czy zamachu! Powrót do pozycji wyjściowej musi być kontrolowany, tj. wyhamowany mięśniami, bo tylko wtedy wykorzystujemy niezwykle ważną dla zwiększania siły czynność mięśni, jaką jest czynność ekscentryczna.

            Niebezpieczna jest - zarówno dla zdrowia sportowców, jak i skuteczności procesu treningowego – uznawana przez niektórych szkoleniowców i zawodników teza: urazy są nieuniknioną konsekwencją treningów! Przypomina to kultową tezę kulturystów: no pain, no gain!, którą w sporcie zamieniając słowo ból na urazy można zmodyfikować jako: no injuries, no gain!

            W szeroko rozumianym obszarze fitness do dzisiaj zachowały się ćwiczenia wykonywane sposobami sprzed pół wieku, mimo że od dawna wiadomo, jak należy je poprawnie wykonywać. Przykładami mogą być zarówno podskoki na prostych nogach, jak i unoszenie bioder w podporze na przedramionach na specjalnym urządzeniu, podczas którego ćwiczący macha prostymi nogami, a biodra są zablokowane! Niestety, takie techniki tych ćwiczeń można dostrzec również w treningu sportowców!

            Problem uczenia i egzekwowania prawidłowej techniki ćwiczeń siłowych w treningach sportowców wysokiej klasy jest ciągle aktualny. Szkoda, że niewiele jest prac eksperymentalnych, zawierających dowody naukowe, które potwierdziłby dostrzeganą w praktyce prawidłowość: właściwa technika ćwiczenia nie tylko obniża koszty energetyczne i mechaniczne, ale jest także sprzymierzeńcem sportowca w obniżaniu ryzyka urazów!

 

            Wnioski szkoleniowe

1.      Nie należy przenosić bezkrytycznie do treningów siłowych sportowców standardów techniki ćwiczeń, jakie dominują w innych obszarach aktywności fizycznej (np. kulturystyka, fitness, rehabilitacja), bo różne są zarówno cele, jak i dbałość o właściwe gospodarowanie energią i minimalizowanie obciążenia układu ruchu.

2.      Dobierajmy rodzaje ćwiczeń do celu (lokalna wytrzymałość siłowa, masa mięśniowa, siła, moc), a nie odtwarzajmy ruchów charakterystycznych dla techniki w danej dyscyplinie/konkurencji.

3.      Ciężar podnoszony w serii ćwiczenia dostosuj do możliwości sportowca, zaplanowanej liczby powtórzeń i poprawnej techniki.

4.      Pokonuj ciężar pracą mięśni, a nie ruchami „oszukanymi”.

5.      Analizując ćwiczenia siły, skoczności i mocy mięśni kończyn dolnych uwzględnij dowody naukowe i wybierz takie, które wykonywane poprawnie mniej obciążą układ ruchu.

6.      Nie zapominaj, że prawidłowa technika ćwiczeń siłowych, to ważny sprzymierzeniec sportowca w obniżaniu ryzyka urazów na każdym etapie jego kariery!    

 

            Z ostatniej chwili

Zagadnienia związane z treningiem siłowym, w tym z techniką ćwiczeń, są ciągle przedmiotem badań eksperymentalnych, tylko szkoda, że niezwykle rzadko z udziałem sportowców.

W lutowym numerze z 2017 roku renomowanego czasopisma amerykańskiego „Journal of Strength and Conditioning Research” opublikowano dwie prace dotyczące zagadnień związanych z wykonywaniem ćwiczeń z niestabilnym sprzętem i aktywności bioelektrycznej mięśni podczas tego samego ćwiczenia wykonywanego różnymi technikami.

Jakie wnioski zawierają te prace?

Sprawdzenie, czy wyciskanie w leżeniu na ławce wykonywane z niestabilną sztangą powoduje zwiększenie aktywności mięśni głównie zaangażowanych w ruchu (tzw. aktywatorów, piersiowy większy, naramienny – część przednia, trójgłowy ramienia) i stabilizujących (najszerszy grzbietu, naramienny – część środkowa i tylna, dwugłowy ramienia, czworoboczny grzbietu – część górna) i czy przyniesie to większe zyski w zwiększeniu siły w porównaniu z wykonaniem tego ćwiczenia z użyciem sztangi tradycyjnej (stabilnej), przeprowadzili Ostrowski i wsp. [4]. Młodzi mężczyźni z długim stażem w treningu siłowym (średnio 10 lat) wykonali 2 serie x 5 RM wyciskania w leżeniu z zastosowaniem tradycyjnej sztangi o masie 75% 1 RM (maksymalnego ciężaru), a po 5-minutowej przerwie ponownie 2 serie x 5 RM, ale z zastosowaniem niestabilnej sztangi (ang. Bandbell (Bamboo) Earthquake Bar – na końcach gryfu znajdują się bambusowe nakładki, na których za pośrednictwem elastycznych taśm podwieszone są ciężary) o masie 60% 1 RM. Na podstawie bioelektrycznej aktywności mięśni aktywatorów i stabilizacyjnych wykazano, że zastosowanie niestabilnej sztangi zwiększa aktywność części mięśni stabilizacyjnych, natomiast nie ma istotnego wpływu na mięśnie głównie zaangażowane zarówno w fazie ekscentrycznej (opuszczanie sztangi do klatki piersiowej), jak i koncentrycznej (wyciskanie). Ponadto stwierdzono, że niestabilne obciążenie wyraźnie wydłuża (o ok. 30%) czas fazy koncentrycznej, natomiast długość fazy ekscentrycznej jest podobna, jak ze sztangą tradycyjną.  

Komentarz Z.T. Wyciskanie niestabilnej sztangi niewątpliwie jest zadaniem trudniejszym niż sztangi tradycyjnej, co sprzyja nie tylko większej aktywności mięśni stabilizacyjnych, ale i stawia ćwiczącemu większe wymagania koordynacyjne i czuciowe (propriocepcja). Ważne jest także mniejsze obciążenie mechaniczne układu ruchu, gdyż różnica w masach sztangi wynosząca 15% 1 RM przy 1 RM = 100 kg, oznacza o 15 kg mniejszy ciężar w serii ćwiczenia. Pomimo mniejszej masy sztangi zaangażowanie głównych mięśni jest podobne jak z większą masą sztangi tradycyjnej. Czy wobec tego warto stosować ten niestabilny wariant wyciskania w leżeniu wtedy, gdy celem jest lokalna wytrzymałość siłowa, masa mięśniowa, czy siła? Zdecydowanie nie! Dlaczego! Po pierwsze, cóż z tego, że mamy mniejsze obciążenie układu ruchu, gdy całkowicie zmienia się charakterystyka ćwiczenia przypominając – zwłaszcza w fazie koncentrycznej – „walkę o prawidłową drogę wyciskanej sztangi”. Po drugie, wyraźnie obniża się prędkość sztangi, co z punktu widzenia tzw. szybkiego startu jest – szczególnie dla sportowców – niekorzystne. Ten wariant wyciskania sztangi w leżeniu może być zastosowany od czasu do czasu jako urozmaicenie treningu sportowca lub wówczas, gdy cel tego ćwiczenia jest kompleksowy i poza zwiększeniem danej cechy układu mięśniowego interesuje nas w równym stopniu poprawa koordynacji, a zwłaszcza propriocepcji (np. w usprawnianiu starszych osób).

Niestety, mimo zawartej w tej pracy deklaracji, autorzy [4] nie sprawdzili, czy niestabilna sztanga pozwala uzyskać większe przyrosty siły niż sztanga tradycyjna. Można zaryzykować stwierdzenie, że u sportowców, jeżeli nawet tak, to w zupełnie innych warunkach pracy mięśni niż podczas treningów i zawodów.

Autorzy [4] nie badali, jakie wartości siły były rozwijane podczas wyciskania sztangi niestabilnej, ale należy sądzić, że ponieważ był pokonywany mniejszy opór zewnętrzny, to wartości te były mniejsze niż podczas wykonywania tego ćwiczenia ze sztangą tradycyjną.

W drugiej pracy Machado i wsp. [5] ocenili aktywność bioelektryczną trzech głów mięśnia czworogłowego uda (prosty uda, obszerny przyśrodkowy i boczny) oraz mięśnia dwugłowego uda podczas wykonywania tego samego ćwiczenia mięśni kończyn dolnych, tj. wypychania nogami obciążenia obunóż w suwnicy (ang. leg press), ale wykonywanego trzema, różnymi technikami: tradycyjną (T), z przywodzeniem piłki umieszczonej między kolanami (P) i odwodzeniem gumy założonej na kolana (G). Podczas wykonania przez młode kobiety jednej serii x 10 RM (obciążenie = 70% 1 RM) każdą techniką rejestrowano bioelektryczną aktywność (EMG) wymienionych wcześniej mięśni oraz obliczano wskaźnik „obszerny przyśrodkowy/obszerny boczny” (OP/OB). Wykazano, że największa aktywność m. prostego uda była podczas techniki G, a najwyższa wartość wskaźnika OP/OB w fazie koncentrycznej (wypychanie), wynosząca 1,24 [-], podczas techniki P. Aktywność m. dwugłowego uda była podobna podczas trzech technik.   

Komentarz Z.T. Wyniki zawarte w tej pracy mają znaczenie przede wszystkim dla skutecznego wykorzystania tego ćwiczenia w procesie rehabilitacji. Podczas prostowania stawu kolanowego – zwłaszcza z dużą prędkością – występuje kokontrakcja (współskurcz) mięśni obszernych: przyśrodkowego i bocznego w celu stabilizacji rzepki. Tak więc, jeżeli celem tego ćwiczenia będzie zwiększanie siły wymienionych mięśni, to zalecana jest technika P, natomiast technika G sprzyjać będzie akcentowaniu pracy m. prostego uda. Sportowcom rekomenduje się technikę tradycyjną (T) zarówno w zwiększaniu siły (stopy przylegają do platformy suwnicy), jak i mocy (prostowanie w stawie kolanowym zakończone jest odbiciem – stopy tracą kontakt z platformą).

 

Piśmiennictwo

  1. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera, Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2001.
  2. Bielsky I. Sistemy effektiwnoy trenirowki. OOO „Wida-N”, Mińsk 2002.
  3. Trzaskoma Z. Wykorzystanie trenażera wahadłowego w zwiększaniu możliwości siłowo-szybkościowych mięśni kończyn dolnych człowieka (Rozprawa habilitacyjna). Biology Sport 1994; 6: 1-119.
  4. Ostrowski S.J., Carlson L.A., Lawrence M.A. Effect on an unstable load on primary and stabilizing muscles during the bench press. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(2): 430-434. 
  5. Machado W., Paz G., Mendes L., Maia M., Winchester J.B. Lima V., Willardson J.M., Miranda H. Myoelectric activity of the quadriceps during leg press exercise performed with differing techniques. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(2): 422-429.  

 


Co jest ważniejsze w treningu siły i mocy – technika ćwiczenia czy ciężar? autor: Profesor Zbigniew Trzaskoma, data: 10:36, 15 mar 2017 r.

Jak zmniejszać obciążenie układu ruchu sportowca zwiększając jego bezpieczeństwo i skuteczność ćwiczeń?

Część I

Zbigniew Trzaskoma (AWF Warszawa)


/files/person/trzaskomyglowka_11.jpg

 Problem szkoleniowy

            Wraz z rosnącą w ostatnich latach popularnością, wręcz ekspansją, ćwiczeń siłowych wyraźnie widoczne są dwie tendencje.

            Pierwsza, całkiem nowa, bo nie znana przed laty, przejawia się w znacznym rozszerzeniu pojęcia „ćwiczenia siłowe” aktualnie obejmującego również ćwiczenia, które wcale nie muszą wpływać na zwiększenie siły mięśniowej! Podział, który występował przed laty w praktyce treningowej i oddzielał ćwiczenia siłowe od ćwiczeń ogólnorozwojowych, obecnie praktycznie nie występuje. Czy ma to jakieś znaczenie? Ma, gdyż ćwiczeniami funkcjonalnymi, takimi jak przysiady bez obciążenia na niestabilnym podłożu, czy podpór przodem na przedramionach (tzw. deska) nie zwiększymy siły głównych grup mięśni sportowca!  

            Tendencja druga nie jest nowa, ale ciągle aktualna, zwłaszcza w treningu sportowca, starszej pani, czy osoby poddanej procesowi rehabilitacji pourazowej. Nieprawidłowa technika ćwiczeń i w związku z tym niewłaściwy dobór pokonywanego obciążenia. W treningu sportowca podstawowa nieprawidłowość, to przede wszystkim ruchy „oszukane”, które umożliwiają pokonywanie punktów krytycznych w ćwiczeniach z większym ciężarem dzięki włączeniu innych, silniejszych mięśni lub ruchów pomocniczych części lub całego ciała. To obserwowane powszechnie w salach treningowych odbicia sztangi od klatki piersiowej w wyciskaniu w leżeniu, rzucanie się całym ciałem podczas podciągania się na drążku, mocne odchylanie tułowia podczas ściągania drążka górnego do klatki piersiowej i w ćwiczeniach „na biceps”, czy wahadłowe, dynamiczne unoszenie tułowia w leżeniu przodem na wysokiej ławce lub skrzyni.

             Starsze osoby, jeżeli stosują ćwiczenia siłowe, to nie wiedząc jak je poprawnie wykonywać często korzystają z nieodpowiednich dla nich standardów kulturystycznych i fitness. Z kolei w procesach rehabilitacji pourazowej eliminuje się wiele klasycznych, sprawdzonych ćwiczeń siłowych, przypisując im etykietkę „niefunkcjonalne, nierekomendowane”, zalecając ruchy w niepełnych zakresach nawet wówczas, gdy nie ma przeciwwskazań medycznych (profilaktycznie!), a technika wykonywania ćwiczeń często jest nieprawidłowa. 

            Autor tej pracy na podstawie obserwacji i analizy stosowania ćwiczeń siłowych  w różnych obszarach aktywności fizycznej człowieka jest przekonany, że ich prawidłowe wykonywanie, to niedoceniany czynnik minimalizujący obciążenie układu ruchu i tym samym obniżający ryzyko odniesienia urazu. Autor dostrzega także, że znaczenie prawidłowej techniki ćwiczeń siłowych jest inne w różnych obszarach aktywności fizycznej człowieka.

 

Wykonywanie ćwiczeń siłowych w różnych obszarach aktywności fizycznej człowieka – czyli, co dla kogo jest ważne!

            Ćwiczenia siłowe są stosowane w różnych obszarach aktywności fizycznej człowieka, umownie w tej pracy nazwiemy je różnymi „światami siły”. Spróbujmy je wyróżnić i następnie scharakteryzować. Spróbujmy później odpowiedzieć na pytanie, czy w tych „światach siły” oczekuje się od ćwiczeń siłowych takich samych efektów, a także, czy wobec tego poprawna technika ćwiczeń ma takie same znaczenie dla uzyskania założonych efektów.

 

            Przykład pierwszy, umownie „świat siły” kulturystyczny

            Cel podstawowy, to poprawa wyglądu, a więc najpierw masa, później jej „rzeźbienie” i „definiowanie”. W celu modelowania ciała stosuje się dużo ćwiczeń, najczęściej dzielonych na grupy, dużo metod treningowych, częste treningi.

            Co jest najważniejsze w treningu? Jak największy ciężar! Dlaczego? Dlatego, że tradycyjnie uważa się, że im większy ciężar podnosimy, to tym lepiej pobudzamy nasze mięśnie do rozwoju! Jakie są tego konsekwencje dla techniki ćwiczeń? Wyraźne i oczywiste, widoczne na każdej siłowni! Poprawnej techniki ćwiczeń nie ma! Co jest? Nieprawidłowe, niekiedy wręcz karykaturalne wykonywanie ćwiczeń wg zasady, którą najprościej można określić: tak nie należy ćwiczyć! Ruchy „oszukane” i pozycje „oszukane” są w tych przypadkach regułą! Punkty krytyczne w ćwiczeniach są pokonywane dzięki wspomaganiu ruchami całego – lub części – ciała, a mięśnie, które są celem danego ćwiczenia, najczęściej są za słabe, by mogły pokonać zbyt duży dla nich ciężar!

            Tak, jak ćwiczyli kulturyści przed pół wiekiem, tak ćwiczą kulturyści współcześni!

            Na rycinie 1 przedstawiono przykład pokonywania punktu krytycznego podczas wykonania tego samego ćwiczenia, ale różnymi technikami.

 

         

                     B                                                    A                                                     C

Utrzymanie ciężaru: Fm · rm = Fz · rz , czyli Mm=Mz

Rozpoczęcie unoszenia ciężaru: Mm>Mz

Rycina 1. Pokonanie punktu krytycznego w ćwiczeniu uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem (A) z zastosowaniem ruchu „oszukanego” (B) lub wyizolowaną pracą mięśni zginających kończyny w stawie łokciowym (C).

Źródło: zmodyfikowano za: A -Trzaskomą i Trzaskomą [1], B i C – Belsky’m [2].

 

            Objaśnienia: А – Mm - moment siły mięśniowej, Mz - moment zewnętrzny, Fm - siła mięśni zginających w stawie łokciowym, Fz  - siła zewnętrzna (ciężar sztangi), rm - ramię siły mięśniowej, czyli odległość od osi obrotu w stawie łokciowym (nadkłykieć boczny kości ramiennej) do miejsca przyczepu obu głów mięśnia dwugłowego ramienia (guzowatość promieniowa kości promieniowej),  rz - ramię siły zewnętrznej, czyli odległość od rzutu osi obrotu w stawie łokciowym do środka ciężaru (sztangi). Gdy kąt w stawie łokciowym wynosi 900, to ramię siły mięśnia dwugłowego ramienia (główny mięsień powodujący zginanie kończyny w stawie łokciowym) jest ok. 10 razy mniejsze od ramienia siły zewnętrznej, to oznacza, że podczas utrzymywania ciężaru (Mm=Mz) siła rozwijana przez mięśnie musi być ok. 10-krotnie większa od siły zewnętrznej; w chwili rozpoczęcia unoszenia ciężaru (zginanie w stawie łokciowym - warunki koncentryczne) moment siły mięśniowej musi być większy od momentu zewnętrznego: Mm>Mz, jeżeli ciężar będzie zbyt duży i moment siły mięśniowej będzie mniejszy od momentu zewnętrznego: Mm<Mz, to przeciwstawiając się opadaniu sztangi możemy wykorzystać czynność ekscentryczną mięśni. Jeżeli utrzymujemy sztangę w kącie ok. 900 w stawie łokciowym (statyka), to wykorzystując warunek dźwigni kostnej (Fm · rm = Fz · rz , czyli Mm=Mz) wiemy, jaki moment siły mięśniowej musimy rozwinąć. Jeżeli utrzymujemy sztangę o masie 35 kg (Fz=343 N) a  rz=0,35 m, to Mz=120 N m, co oznacza, że Fm=3430 N (sic!), gdyż rm=0,035 m,             a mamy spełniony warunek dźwigni kostnej (Mm=Mz).

Wyjaśnienie autora niniejszej pracy. Punkt krytyczny, wyczuwany przez nas jako najtrudniejszy do pokonania, występuje w każdym ćwiczeniu. Zginanie w stawie łokciowym wybrano nie dlatego, by przypisać mu duże znaczenie w treningu siłowym sportowca, ale dlatego, że jest to spektakularny przypadek największych strat, jakie ponosimy wówczas, gdy działamy niekorzystną dźwignią (jednostronna II rodzaju, ang. third class lever) i ramię siły zewnętrznej (ciężaru sztangi) kilkakrotnie przewyższa ramię siły mięśniowej. Pokonanie punktu krytycznego wyizolowaną pracą mięśni zginających kończyny w stawie łokciowym (C) jest wtedy niezwykle trudne i w tym ćwiczeniu możemy to zrobić tylko wówczas, gdy ciężar jest znacznie mniejszy od tego, który podniesiemy za pomocą ruchu „oszukanego” angażując inne, silniejsze mięśnie i wykorzystując ruch tułowia (B).

Nie zawsze tracimy na sile mięśniowej. Na przykład podczas wspięcia na palce występuje sytuacja korzystna, gdyż działamy dźwignią jednostronną III rodzaju (ang. second class lever), w której ramię siły mięśniowej jest większe od ramienia siły zewnętrznej (ciężaru ciała). W wyniku tej korzystnej dźwigni wspięcie na palce możemy wykonać dość łatwo pokonując nie tylko ciężar własnego ciała, ale i duży ciężar dodatkowy.

 

Czy taka niepoprawna - z punktu widzenia biomechaniki układu ruchu człowieka -  technika ćwiczeń, oparta na wykorzystaniu ruchów „oszukanych,  może dać efekty w postaci zwiększenia masy mięśniowej? Tak, gdyż podstawowe czynniki, które determinują zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni (hipertrofia) na kolejnych jego etapach (wzrost syntezy białka, nowe cząsteczki aktyny i miozyny, wzrost i podział miofibrylli, „dodawanie” sarkomerów „na grubość”, grubszy pęczek włókien mięśniowych i w efekcie cały mięsień) są spełnione. Jakie to są czynniki? Głównie silne ukrwienie mięśni (ang. flushing), które w połączeniu z wysokim lokalnym stężeniem mleczanu - określanym potocznie jako „palenie” mięśni (ang. burning) - a także wywołanie znacznego zmęczenia mięśni, które umożliwi wystąpienie superkompensacji białka. Sprzyjającymi elementami w metodyce treningu będą krótkie przerwy odpoczynkowe między seriami ćwiczeń ukierunkowanych na te same grupy mięśni lub mięśnie antagonistyczne (odpowiednio tzw. serie łączone i superserie), trening dzielony (jedna sesja treningowa zawiera ćwiczenia tylko na 2-3 grupy mięśniowe), a także powtórzenia w niepełnym zakresie ruchu, przede wszystkim w celu podnoszenia większego ciężaru.  

            Czy wszyscy ćwiczący według powyższej metodyki uzyskają postęp w masie mięśniowej. Oczywiście, że nie! Obserwacje praktyczne wskazują na to, że prawdopodobnie od metodyki treningu ważniejsze są predyspozycje do zwiększania masy mięśniowej (m.in. budowa układu szkieletowego i mięśni, skłonności do tycia, tzw. reaktywność na bodźce treningowe) i właściwa dieta. Co do znaczenia suplementacji – oczywiście mamy na uwadze tylko dozwoloną, zdając sobie sprawę, że niedozwolona stanowi poważny problem w tym środowisku – opinie są bardzo skrajne. Od pełnego zachwytu nad wspaniałymi efektami środków ergogenicznych do tez w rodzaju: „ergogeniczne odżywki to głównie strata pieniędzy”! Obserwując na siłowni przez wiele lat tych samych ćwiczących wyraźnie widać, że część z nich bardzo wyraźnie poprawiła muskulaturę, ale są i tacy, którzy pomimo regularnego i ciężkiego treningu, mieszania i spożywania różnokolorowych płynów przed i po treningu, wyglądają tak samo.

            Czy ich stan układu ruchu też się nie zmienia? Zmienia się, ale - niestety – niekorzystnie! Stosowana w tym „świecie siły” metodyka treningu powoduje dużą liczbę urazów, zwłaszcza z przeciążenia! W szatni siłowni często słychać, co komu dolega. Najczęściej ramię, łokieć, kolano i zmora naszych czasów – kręgosłup, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, rzadziej staw skokowo-goleniowy i nadgarstki.

            Taka jest cena wiary, że najważniejszy dla postępu jest ciężar, a mniej ważna jest prawidłowa technika ćwiczeń!

            W tabeli 1 podano najczęściej występujące ruchy „oszukane” i zalecaną prawidłową  technikę w ćwiczeniach powszechnie stosowanych przez sportowców, wówczas gdy celem jest siła mięśniowa lub masa mięśniowa, czy lokalna wytrzymałość siłowa. Wybór techniki jest prosty! Jeżeli wierzymy, że najważniejszy jest ciężar a nieważne jest nadmierne obciążanie układu ruchu, to wybierzemy ruchy „oszukane”. Jeżeli najważniejsza jest dla nas skuteczność ćwiczeń z jednoczesnym minimalizowaniem obciążenia układu ruchu, to skorzystamy z zaleceń w kolumnie „Prawidłowa technika”!

Tabela 1. Ruchy „oszukane” i prawidłowa technika ćwiczeń

Ćwiczenie

Ruch „oszukany”

Prawidłowa technika

Przysiad (półprzysiad) ze sztangą na barkach

Back squat (half squat)

Szybkie, niekontrolowane  zejście w dół, biodra jak najniżej, odbicie od podudzi

Wolne, kontrolowane zejście    w dół i dynamiczne wstawanie     z tzw. szybkim startem, pozycja końcowa - uda równolegle do podłoża (przysiad) lub kąt ok. 450 (półprzysiad) 

Prostowanie nóg w suwnicy

Leg press

 

Szybkie, niekontrolowane  zginanie nóg i odbicie udami od klatki piersiowej, niekiedy wspomagane ruchem tułowia   w przód

Wolne, kontrolowane zginanie nóg i dynamiczne prostowanie     z tzw. szybkim startem, pozycja końcowa - kąt między udem          a podudziem ok. 900 , bez dynamicznego prostowania na końcu ruchu (tzw. blokowania), tułów przylega do oparcia 

Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce

Bench Press

Szybkie, niekontrolowane  opuszczanie sztangi i odbicie od klatki piersiowej, niekiedy wspomagane ruchem bioder              w górę (tzw. mostowanie)

Wolne, kontrolowane opuszczanie sztangi                     i po dotknięciu do klatki piersiowej dynamiczne wyciskanie z tzw. szybkim startem, tułów i biodra przylegają do ławki, stopy stabilnie na podłożu

Podciąganie sztangi do klatki piersiowej: a) w leżeniu przodem lub b) w opadzie przodem

Rows a)lie prone on a bench,  b) bent

Szybkie opuszczanie                   i podciąganie sztangi wspomagane unoszeniem tułowia i b) prostowaniem nóg

Wolne, kontrolowane opuszczanie sztangi do wyprostowanych ramion,                     dynamiczne podciągniecie                z tzw. szybkim startem                 z dotknięciem gryfem sztangi do: a) ławki, b) klatki piersiowej, tułów ustabilizowany: a) przylega do ławki, b) czoło oparte o ławkę lub biodra o ścianę

Ściąganie drążka wyciągu górnego: a) z przodu (do klatki piersiowej), b) z tyłu (do karku)

Pulldowns a)lat, b)back lat

Szybkie opuszczanie i ściąganie drążka w niepełnym zakresie ruchu: a) z mocnym odchylaniem tułowia, b) z mocnym pochylaniem tułowia

Wolne, kontrolowane opuszczanie drążka do wyprostowanych ramion,                     spokojne podciągniecie                z dotknięciem drążkiem do:         a) klatki piersiowej, b) karku, tułów ustabilizowany, pracują tylko mięśnie ramion i obręczy kończyny górnej

Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem

Chin-ups/Pull-ups

Gwałtowne opuszczanie ciała              i dynamiczne podciąganie – często w niepełnym zakresie ruchu - ze wspomaganiem obszernymi ruchami tułowia

Podciąganie z ustabilizowanym tułowiem, w pełnym zakresie ruchu, spokojny, kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej (zwis), spokojne podciągnięcie

Unoszenie zgiętych nóg do tułowia: a) w podporze na przedramionach na urządzeniu, b) w zwisie na drążku

a) Leg raises, b)Hanging leg raises

Dynamiczne machanie – często prostymi - nogami w dół i w górę, b) ze wspomaganiem wahadłowymi ruchami tułowia

Nogi koniecznie zgięte,  unoszenie bioder                         z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej, wolne, kontrolowane opuszczanie nóg do pozycji wyjściowej, tułów ustabilizowany

Unoszenie tułowia do zgiętych nóg w leżeniu tyłem

Bent-knee sit-up

Dynamiczne zginanie                   i prostowanie tułowia                     z odbiciem od ławki lub materaca

Spokojne zginanie tułowia, przyciąganie ud do klatki piersiowej, broda w dół, spokojny, kontrolowany powrót do leżenia tyłem

Unoszenie tułowia w leżeniu przodem na wysokiej ławce

Back extension

Dynamiczne, wahadłowe ruchy tułowia z przeprostem (pogłębiona lordoza lędźwiowa), brak zaznaczania początku i końca ruchu powoduje „wyskakiwanie z wody”

Spokojne unoszenie – tylko do poziomu - i opuszczanie tułowia, zaznaczania początku (1 s) i końca ruchu (1s), ruch ma przypominać „wynurzanie się z wody”, unikać dynamicznego wykonania i nadmiernego napięcia mięśni zginających kończyny w stawach kolanowych

Unoszenie ramion w bok: a) w postawie stojąc, b) w opadzie przodem

Lateral raises a) standing, b) bent-over

Dynamiczne wykonanie, ramiona zgięte w stawach łokciowych, podczas unoszenia silne wspomaganie ruchem tułowia i często b) nogami, niepełny zakres ruchu

Zamiana pozycji wyjściowych: a) w siedzeniu, b) w leżeniu przodem lub w siedzeniu na ławce z wychyleniem tułowia, spokojne, kontrolowane wykonanie, ramiona wyprostowane w stawach łokciowych, tułów wyprostowany i ustabilizowany, pełny zakres ruchu: a) do poziomu, b) do złączenia łopatek

Prostowanie nóg w stawach kolanowych obunóż                      w siedzeniu

Leg extensions

Dynamiczne, niekontrolowane  prostowanie i zginanie nóg, niekiedy wspomagane ruchem nieustabilizowanego tułowia w tył, dynamiczne prostowanie na końcu ruchu (tzw. blokowanie), niekiedy tzw. doprost z 1-2 s maksymalnym skurczem izometrycznym

Wolne, kontrolowane prostowanie i zginanie nóg, bez dynamicznego prostowania na końcu ruchu (bez tzw. blokowania), bez tzw. doprostu, tułów przylega do oparcia 

Wyskoki ze sztangą na barkach (ćwiczenie mocy kończyn dolnych)

Barbell jumps squat

Sprężyste podskoki, proste nogi, minimalny zakres ruchu, sztywne lądowanie, brak zaznaczenia początku i końca ruchu

W pozycji wyjściowej (ciało wyprostowane) napięcie mięśni tułowia i ramion, spokojne zejście do półprzysiadu, maksymalnie dynamiczny wyskok pionowy, miękkie lądowanie, przyjęcie pozycji wyjściowej i ponowny wyskok, koniecznie oddzielamy wyskoki w serii 

 

            Przykład drugi, umownie „świat siły” kobiet i mężczyzn w różnym wieku, którzy chcą poprawić wygląd, przyjemnie się zmęczyć i miło spędzić czas

            W tym świecie pod pojęciem „ćwiczeń siłowych” rozumie się różne rodzaje ćwiczeń ogólnorozwojowych, modnie nazywanych funkcjonalnymi,  z wykorzystaniem hitowego sprzętu (np. TRX, piłki rehabilitacyjne, niestabilne podłoże, stepy, ketllebells, hantle, gumy, rowerki, orbitreki,  stepery, bieżnie mechaniczne, ergometry wioślarskie itp.). Poza różnorodnością celów (np. jedna pani chce schudnąć, ale inna przytyć), stosowanych ćwiczeń i urządzeń, cechą charakterystyczną dla tego „świata siły” jest trener personalny, który poza przygotowaniem stanowiska dla klienta, zaordynowaniem ćwiczenia i liczeniem za ćwiczącego powtórzeń w serii, ma jeszcze co najmniej dwa ważne zadania do wykonania. Pierwsze, to rola spowiednika, któremu pani/pan w czasie ćwiczenia i przerw szczegółowo relacjonuje najróżniejsze wydarzenia z życia oczekując aktywnego włączenia się trenera personalnego do dyskusji. Drugie, to wykonanie stretchingu potreningowego, gdyż pani/pan nie opuści siłowni – często czekając nawet kilkanaście minut na zajętego w innym miejscu trenera personalnego – zanim nie zostanie kompleksowo i intensywnie porozciągana/ny! Bez tej części odbyty trening byłyby niepełny!

            Co jest najważniejsze w treningu? Poćwiczyć, zmęczyć się, ale nie za mocno, i porozmawiać! Co z techniką wykonywania ćwiczeń? Poprawnej techniki ćwiczeń nie ma, bo jest niepotrzebna! Cele wymienione powyżej mogą być spełnione bez poprawnej techniki! Ba, zmuszanie pani/pana do konsekwentnego wykonania poprawnego ruchu mogłoby wręcz zniechęcić ją/jego do ćwiczeń!

            Czy wszyscy ćwiczący w tym „świecie siły” są zadowoleni z efektów? W większości tak! Ważnymi, pozytywnymi cechami tego „świata siły” są duża atrakcyjność i rozmaitość treningów oraz niska urazowość, która wynika przede wszystkim ze stosunkowo małego obciążania układu ruchu ćwiczącego, zwłaszcza wtedy, gdy proporcje między ćwiczeniem a towarzyską rozmową-dyskusją są wyraźnie korzystniejsze dla tego drugiego elementu treningu!

 

Przykład trzeci, umownie „świat siły” funkcjonalny

            W ostatnich latach dostrzega się pojawienie na siłowniach zwolenników ćwiczeń funkcjonalnych i to zarówno rodzaju fizjoterapeutycznego, jak i crossfitowego. Ta grupa ćwiczących, złożona głównie z młodych kobiet i mężczyzn, wykonuje mało klasycznych ćwiczeń siłowych, opierając swoje treningi na urozmaiconych, hitowych ćwiczeniach funkcjonalnych z wykorzystaniem różnego sprzętu i urządzeń.

Jakie są charakterystyczne cechy tego rodzaju aktywności fizycznej?

            Wspólnym celem tej grupy, poza zmęczeniem, jest wszechstronny rozwój fizyczny. Nie widać powtarzanych systematycznie programów treningowych, a przeważają programy spontaniczne, układane na bieżąco, niekiedy z bezpośrednim wykorzystaniem Internetu. Treningi cechuje duża różnorodność zarówno ćwiczeń, jak i urządzeń treningowych. W tej samej jednostce treningowej występują akcenty siłowe, wytrzymałościowe i mocy. Ćwiczący sami wybierają ćwiczenia, sami są dla siebie trenerami. Wśród szerokiego zakresu ćwiczeń można dostrzec wiele takich, które bardzo obciążają układ ruchu, jak np. „martwy ciąg”                    o prostych nogach i plecach okrągłych, nawet wówczas, gdy wykonywane są z małymi ciężarami. W ostatnim czasie jednym z hitowych ćwiczeń są przysiady w maszynie Smitha (prowadnicy), które są wprost zaprzeczeniem prawidłowego wykonania przysiadu! Podczas ich wykonania, charakteryzującego się pionowym ustawieniem tułowia i mocnym wysunięciem kolan do przodu, obciąża się mięśnie prostujące kończyny w stawach kolanowych (mm. czworogłowe uda), a odciąża te, które powinny być głownie zaangażowane, tj. mięśnie prostujące kończyny w stawach biodrowych (głównie mm. pośladkowe wielkie) oraz silne prostowniki tułowia. Świat kulturystyczny już przed ponad pół wiekiem sprawdził i odrzucił te ćwiczenie, znane wówczas pod nazwą „syzyfki”, gdyż nie trzeba być specjalistą, by po wykonaniu kilku powtórzeń na własnym ciele poczuć „dobroć” tego ćwiczenia.  Najbardziej zaawansowani posuwają się jeszcze dalej i wykonują ćwiczenia na granicy ryzyka poważnego wypadku, np. podciąganie ciała w zwisie głową w dół na TRX lub drążku bez żadnej asekuracji (sic!), na które z przerażeniem patrzą inni ćwiczący. Ta grupa ćwiczących często nie wydaje się dostrzegać, że wykonywanie kompleksowych ćwiczeń z dużymi ciężarami, jak np. „martwy ciąg”, czy zarzut sztangi z podłoża na klatkę piersiową, powinno się odbywać na specjalnych pomostach i bez skrupułów rzucają sztangę na podłogę siłowni, nie starając się jej spokojnie opuścić (zalecana czynność ekscentryczna!).

            Co jest najważniejsze w treningu? Zmęczyć się mocno, pokonać własne słabości wykonując bardzo trudne, niekiedy na granicy utraty zdrowia, ćwiczenia, z satysfakcją zaliczyć kolejny trening! Co z techniką wykonywania ćwiczeń? Poprawnej techniki ćwiczeń przeważnie nie ma, bo większość z nich nie wie, jaka powinna być! Swoje treningi budują na wiedzy i instrukcjach internetowych, kopiowaniu wzorów, których poprawności i bezpieczeństwa nie analizują!

            Czy wszyscy ćwiczący w tym „świecie siły” są zadowoleni z efektów? W większości tak! Negatywnym zjawiskiem dla tego „świata siły” jest wysoka urazowość! Wynika ona przede wszystkim z dużego obciążania układu ruchu ćwiczącego, zwłaszcza wtedy, gdy wykonywane są ćwiczenia ryzykowne i pod wpływem zmęczenia traci się kontrolę nad ruchem. Przykładem mogą być częste, bolesne i trudno gojące się starcia skóry na piszczelach, które występują podczas wskakiwania na podwyższenie (np. drewnianą skrzynię).

 

Przykład czwarty, umownie „świat siły” sportowca

            Wykonywanie ćwiczeń przez sportowców cechuje się dużym zróżnicowaniem.  Wyraźnie widoczne są dwie podstawowe tendencje. Pierwsza, umownie tradycyjna, występuje głównie w treningach zawodników zaawansowanych, zwłaszcza wtedy, gdy trenują pod okiem doświadczonych szkoleniowców. Druga, umownie nowoczesna, charakteryzuje trening siłowy sportowców o krótszym stażu zawodniczym, zwłaszcza wówczas, gdy dla nich programy treningowe układają młodzi trenerzy, specjaliści przygotowania motorycznego lub fizjoterapeuci. Podstawowa różnica między tymi dwoma tendencjami polega na tym, że zwolennicy tej pierwszej bazują na klasycznych ćwiczeniach siłowych, ale rzadko wykonywanych poprawnie technicznie, natomiast zwolennicy nowoczesności zastępują klasyczne ćwiczenia siły i mocy modnymi aktualnie ćwiczeniami funkcjonalnymi nie wiedząc – lub nie biorąc po uwagę – że ten rodzaj ćwiczeń stosuje się w innych celach niż zwiększanie siły i/lub mocy głównych grup mięśni sportowca. Ten pomysł „wymiany” ćwiczeń starych na nowe lansowany jest głównie przez fizjoterapeutów, którzy sprawdzone przez kilkadziesiąt lat stosowania, skuteczne ćwiczenia siły i mocy określają jako nierekomendowane i niefunkcjonalne.

 

Jaki jest „świat siły” w rehabilitacji?

Z ogólnej analizy poziomu wiedzy i umiejętności praktycznych fizjoterapeutów wyraźnie rysują się trzy cechy charakterystyczne dla tego „świata siły”.

Jedna, to nadmierna ostrożność wynikająca przede wszystkim z nieznajomości metodyki ćwiczeń siłowych, która powoduje eliminowanie tradycyjnych, sprawdzonych ćwiczeń przy jednoczesnym, odważnym rekomendowaniu nie tylko modnych ćwiczeń funkcjonalnych, ale i np. zeskoków „w głąb” czy „martwego ciągu” o prostych nogach (np. w programach skierowanych na zapobieganie urazom w sporcie), a więc ćwiczeń znacznie obciążających układ ruchu.

Druga cecha charakterystyczna, to ograniczanie zakresów ruchu w wielu ćwiczeniach, nawet wtedy, gdy nie ma przeciwwskazań medycznych. Wynika to prawdopodobnie z ostrożności profilaktycznej: lepiej nie szkodzić! Zapomina się przy tym, że nie szkodzić nie zawsze oznacza pomagać!

Trzecia cecha, typowa dla tego „świata siły”, to przecenianie roli ruchu, a niedocenianie wielkości pokonywanych oporów w zwiększaniu siły mięśniowej. Niekiedy uważa się, że samo ćwiczenie, w więc określony ruch, jest wystarczający, by był to skuteczny bodziec dla zwiększenia siły. Zdecydowanie mniejszą uwagę przywiązuje się do progresji obciążenia, często nie dostrzegając, że dodawanie liczby powtórzeń w serii wiedzie nas w kierunku wytrzymałości siłowej, a oddala od siły. Wiele ćwiczeń funkcjonalnych - stosowanych w postępowaniach rehabilitacyjnych – wykonywanych jest w warunkach statycznych lub quasi-statycznych, w długim czasie, nie angażując głównych grup mięśni człowieka, bez systematycznego zwiększania pokonywanych obciążeń.

 

Przykłady „światów siły” - wniosek

            Nie przenośmy bezkrytycznie do treningu siły i mocy sportowca standardów postępowania, które dominują w innych „światach siły”, bo różne są zarówno cele, jak i troska o właściwe gospodarowania energią i nieprzeciążanie układu ruchu!

 

            Te zagadnienia szczegółowo omówiono w pracach opublikowanych na e-stronie Klubu Polska (www.klubpolska.com.pl) w panelu szkoleniowym „Profesor Zbigniew Trzaskoma radzi” (patrz Artykuły archiwalne – z 10 marca, 6 maja i 21 lipca 2015 r.).

              W II części tej pracy wracając do tego problemu rozpatrzymy jeszcze inne czynniki, które mają istotny wpływ nie tylko na to, jaka będzie skuteczność stosowanych przez sportowca ćwiczeń, ale także – co jest niezwykle ważne w procesie treningowym – jakie poniesie on koszty energetyczne i mechaniczne.

 

Koniec części I.

Zapraszamy do lektury części II.


Czy i kiedy warto chłodzić ciało sportowca podczas wysiłku? autor: Profesor Zbigniew Trzaskoma, data: 09:41, 03 sty 2017 r.

Przygotowanie sportowca do zawodów w warunkach wysokiej temperatury otoczenia – aklimatyzacja, nawodnienie i chłodzenie ciała – część II

Zbigniew Trzaskoma (AWF Warszawa)

/files/person/trzaskomyglowka_10.jpg

Przykłady chłodzenia ciała sportowca podczas wysiłku – ocena

W świetle podanych w części I rekomendacji i wyników badań eksperymentalnych ocenimy zasadność chłodzenia ciała sportowca w podanych na początku tej pracy przykładach (Przykłady chłodzenia ciała sportowca podczas wysiłku – dobrze czy źle?).

Zacznijmy od interpretacji przykładu czwartego i nie dlatego, że jest on najstarszy i nie dlatego, że dotyczy innych – niż przykłady pierwszy, drugi, trzeci i piąty – charakterystyk fizjologicznych i biomechanicznych wysiłku, ale dlatego, że jest on w świetle współczesnej wiedzy najłatwiejszy w interpretacji.

Postępowanie sportowców, opisane w przykładzie czwartym, oznacza, że starają się utrzymać temperaturę mięśni, która istotnie wpływa na właściwości kurczliwe i metaboliczne jednostek ruchowych oraz udrożnienie połączeń nerwowych, co oznacza szybsze przewodzenie impulsów nerwowych i większą prędkość skracania się mięśni. Temperatura wewnątrzmięśniowa ma bardzo istotny wpływ na wartości rozwijanej mocy maksymalnej, gdyż wraz z jej zwiększeniem jednostki ruchowe typu I (wolno kurczące się) uzyskują cechy jednostek ruchowych typu II (szybko kurczące się), co zwiększa ich prędkość skracania się. Wzrost temperatury mięśnia o 3-40C wpływa na zwiększenie rozwijanej mocy o 15-20% [13]. Zjawisko odwrotne, tj. zmiany charakterystyki czynnościowej jednostek ruchowych typu II w kierunku typu I, wywołuje zarówno obniżenie temperatury wewnątrzmięśniowej, jak i zmęczenie. Utrzymywanie temperatury mięśni, ale ochrona głowy przed wysoką temperaturą. Ponieważ podani w tym przykładzie sportowcy nie wykonują długotrwałego wysiłku ciągłego, to jeżeli temperatura nie jest bardzo wysoka, to nie schładzają głowy i tułowia. Gdy temperatura przekracza 28-300C używają mokrych ręczników, które układają na barkach lub na głowie.

Wniosek – opisane w tym przykładzie postępowanie jest w pełni uzasadnione. Sportowcy utrzymują temperaturę mięśni, a schładzają głowę i narządy wewnętrzne.

Wyniki badań eksperymentalnych

Potwierdzenie słuszności takiego postępowania znajdziemy w pracy przeglądowej Girarda i wsp. [6], poświęconej omówieniu aktualnej wiedzy o wpływie wysokiej temperatury otoczenia na wyniki w wysiłkach krótkotrwałych o maksymalnej intensywności. W celu dokładnej analizy pod kątem praktyki szkoleniowej autorzy [6] podzielili te wysiłki, nazywając je sprintami, na trzy rodzaje:

- pojedyncze wysiłki o maksymalnej mocy (czas trwania poniżej 30 s, np. bieg na 100 i 200 m – przyp. Z.T.) – w dalszej części pracy oznaczone symbolem PojW;

- powtarzane wysiłki o maksymalnej mocy (przerwy między wysiłkami poniżej 30 s, np. mecz w tenisa - przyp. Z.T.) – w dalszej części pracy oznaczone symbolem PowW;

- przerywane wysiłki o maksymalnej mocy (przerwy między wysiłkami najczęściej między 60 a 300 s umożliwiają prawie całkowity odpoczynek, np. akcje napastnika w meczu piłki nożnej – przyp. Z.T.) – w dalszej części pracy oznaczone symbolem PrzeW.

            Te trzy rodzaje wysiłków wymagają innych strategii postępowania.

            Nie ma wątpliwości, że podwyższenia wyników w PojW należy szukać przez lokalne zwiększanie temperatury mięśni (np. intensywna rozgrzewka, dodatkowe dresy i koce), gdyż obniżenie temperatury mięśni wpływa negatywnie na siłę i moc. Już przed wieloma laty Sargeant [za 6] wykazał, że gorąca kąpiel nóg (440C) przez 45-min. zwiększyła o ok. 11% siłę i moc w 20-s teście, podczas gdy zanurzenie nóg w chłodnej wodzie (18 i 120C) obniżyło te cechy odpowiednio o 12 i 21%.

            Pozytywny wpływ podwyższonej temperatury na wyniki w biegach na dystansach od 100 do 1500 potwierdzają dane statystyczne IAAF-u. Najlepsze wyniki w sprintach i biegach średnich notuje się w okresie lipiec-sierpień. Podczas 6 mistrzostw świata przeprowadzonych w latach 1991-2011, w biegach na 100 i 200 m lepsze wyniki uzyskiwano w temperaturze otoczenia powyżej 250C.

            Czynnikami, które wraz ze wzrostem temperatury sprzyjają uzyskiwaniu lepszych wyników w PojW, są przede wszystkim: szybsze tempo wykorzystania fosfokreatyny, większa aktywność enzymów glikolitycznych, wyższa prędkość przewodzenia impulsów nerwowych. Te czynniki usprawniają mechanizm skurczu mięśnia i w efekcie pozwalają uzyskać większą częstotliwość ruchów. Jednakże należy pamiętać, że wpływ tych czynników nie jest stały i zależy m.in. od rodzaju rozgrzewki (rozciąganie dynamiczne a statyczne), strategii utrzymywania temperatury mięśni, wilgotności powietrza, pory dnia, składu ciała, nawodnienia, czy stanu odżywienia. Ponadto wraz ze wzrostem mocy obniża się wytrzymałość, co oznacza, że inna będzie rola tych czynników u sprintera niż u długodystansowca.

            W wysiłkach powtarzanych o maksymalnej mocy (PowW) wpływ podwyższonej temperatury otoczenia (30-350C) może być pozytywny, ale pod warunkiem, że temperatura ciała nie przekracza 38,50C i wysiłki nie są powtarzane w długim czasie (dłużej niż 30-40 min). Dla potrzeb praktyki sportowej można to wyjaśnić w uproszczeniu, że do 30 min meczu rozgrywanego w wysokiej temperaturze odpowiednio nawodniony i chroniony w przerwach przed słońcem tenisista może utrzymać wysoką dynamikę swoich akcji, ale wraz z kolejnymi minutami meczu i narastającym zmęczeniem moc będzie się obniżała.

            Wykazano [za 6], że wykonanie 5 serii 15-s powtarzanych wysiłków maksymalnych z przerwami 15 s w temperaturze 400C po wcześniejszych wysiłkach przerywanych (przez 40 min.) wywołało podwyższenie temperatury ciała do 39,50C (temperatura mięśni wzrosła do 40,20C) i w efekcie moc średnia wysiłku znacząco się obniżyła.

            Generalnie wysoka temperatura otoczenia obniża wyniki w wysiłkach przerywanych   o maksymalnej mocy (PrzeW), zwłaszcza gdy stosunek pracy do przerw odpoczynkowych nie jest odpowiedni, tzn. przerwy są za krótkie,  i wysiłek wymaga większego udziału glikolizy w resyntezie ATP. W tym rodzaju wysiłku dostrzega się wysoką zależność między wzrostem temperatury ciała powyżej 38,50C a obniżeniem generowanej mocy.

            W celu obniżenia negatywnego wpływu wysokiej temperatury otoczenia na wyniki w wysiłkach PowW i PrzeW zaleca się stosowanie metod obniżających temperaturę ciała zarówno przed, jak i w czasie wysiłku. Te metody omówiono we wcześniejszych częściach tej pracy. Podkreśla się, że obniżenie wysokiej temperatury ciała nawet o 0,20C może dać zauważalny, pozytywny efekt w wynikach wysiłków o maksymalnej mocy, zarówno powtarzanych (PowW), jak i przerywanych (PrzeW).

            Przykłady pierwszy (piłka nożna), drugi (maraton) i trzeci (wyścig kolarski) można skomentować podobnie. Długotrwały wysiłek ciągły wykonywany jest w warunkach wysokiej temperatury, a więc nie ma obawy, że temperatura mięśni może się obniżyć. Wręcz przeciwnie grozi nam przegrzanie organizmu i udar cieplny. Schładzać należy głowę i narządy wewnętrzne, a więc tułów, a zwłaszcza klatkę piersiową.

Wniosek – opisane w tych przykładach postępowanie sportowców jest w pełni uzasadnione. 

            Przykład piąty, zakładamy że prawdziwy, jest najtrudniejszy do interpretacji, zwłaszcza że nie znamy czasu trwania zanurzania w zimnej wodzie, ani też nie wiemy, czy zanurzane jest całe ciało, czy jego części (jakie?). Z jednej strony, zimna kąpiel podczas krótkiej przerwy w wysiłku może obniżyć temperaturę mięśni, co z punktu widzenia fizjologii wysiłku jest zjawiskiem niekorzystnym, gdyż podczas kontynuacji wysiłku może się obniżyć moc rozwijana przez piłkarza. Z drugiej strony, zimna kąpiel, jeżeli będzie krótkotrwała, może działać pobudzająco. Czy walory regeneracyjne schłodzenia ciała zdążą się aktywizować w tak krótkim czasie, by obniżyć stopień zmęczenia? Czy w bezsłonecznej temperaturze ok. 200 C zachodzi tak silne przegrzanie ciała, by trzeba je było schładzać? Czy zwolennik takiego postępowania przyjmuje założenie, że ewentualne straty w mocy piłkarzy są mniejsze od ewentualnych zysków pobudzeniowo-regeneracyjnych? 

Wniosek -  opisane w tym przykładzie postępowanie piłkarzy jest dyskusyjne. Lepiej będzie, jeżeli uznamy to za celowe biorąc pod uwagę temperaturę otoczenia, schładzać narządy wewnętrzne (kamizelki chłodzące), ale nie mięśnie.

            Przykładem poszukiwania w piłce nożnej odpowiedzi na pytanie – jaka jest reakcja układu ruchu piłkarza na mecz rozgrywany w różnej temperaturze otoczenia? – są badania przeprowadzone przez Girarda i wsp. [14]. Autorzy oceniali charakterystyki mechaniczne mięśni zginających stopę w stawie skokowo-goleniowym przed meczem, po 30 min, 24 i 48 godzinach po meczach, które odbyły się w różnych temperaturach. Pierwszy w temperaturze umiarkowanej (210 C, wilgotność względna = 55%, WBGT = 18,8%), natomiast drugi po 6 dniach w temperaturze wysokiej (430 C, wilgotność względna = 20%, WBGT = 34,9%). Pomiarom poddano wysokiej klasy 17 piłkarzy nożnych, rekrutujących się z Europy Północnej. Mecze rozegrano w Katarze, przy czym mecz w temperaturze umiarkowanej odbył się w klimatyzowanej hali, a w temperaturze wysokiej na boisku otwartym. Stwierdzono, że zmiany maksymalnej siły i szybkości rozwijania siły (ang. RFD – Rate of Force Development), zarówno bezpośrednio po meczu (po 30 min.), jak i po 24 i 48 godzinach były podobne w obu badanych sytuacjach, tzn. po meczach rozgrywanych w różnych temperaturach. Przy czym zauważono, że spadek siły po meczu był znacznie mniejszy (średnio 5,3%) niż obniżenie RFD (13,4%), ponadto poziom siły sprzed meczu osiągnięto już po 24 godzinach, podczas gdy wartość RFD po 48 godzinach była jeszcze mniejsza (o 7,7%) w porównaniu z wartością przed meczem.  

 

Z ostatniej chwili

Zagadnienia związane z aklimatyzacją, w tym z udziałem sportowców w warunkach wysokiej temperatury otoczenia, są nieustannie przedmiotem badań eksperymentalnych i prac przeglądowych. Należy sądzić, że kolejne letnie igrzyska olimpijskie, jakie odbędą się w 2020 roku w Tokio, będą impulsem do dalszych prac poświęconych procesowi aklimatyzacji sportowców do trudnych warunków otoczenia.

To nie przypadek, że w ostatnim, grudniowym numerze z 2016 roku renomowanego czasopisma amerykańskiego „Journal of Strength and Conditioning Research” zamieszczono dwie prace dotyczące zagadnień związanych z procesem adaptacji do wysokiej temperatury otoczenia. Jakie wnioski zawierają te prace?

Leoz-Abaurrea i wsp. [15] nie potwierdzili korzystnego wpływu używania kompresyjnej odzieży rozpraszającej ciepło (specjalne koszulki) zarówno na wydłużenie czasu biegu do wyczerpania, ani też na obniżenie temperatury ciała. W czasie odpoczynku bezpośrednio po biegu również nie stwierdzono, by zastosowanie tej odzieży dawało pozytywne efekty. Biorąc pod uwagę, że badania te przeprowadzono z udziałem tylko 10 badanych mężczyzn, powyższych wniosków nie należy uogólniać.

Celem pracy przeglądowej Wilsona [16] była odpowiedź na pytanie: czy spożycie węglowodanów podczas biegów długodystansowych wpływa korzystnie na osiągane wyniki? Autor z 8 142 prac, opublikowanych do sierpnia 2015 roku, po zastosowaniu kryteriów włączających (m.in. ciągły bieg ponad godzinę, udokumentowane spożycie węglowodanów)  i wyłączających (m.in. biegi przerywane i krótsze niż godzina) poddał analizie 30 prac, w których przedstawiono wyniki 76 kobiet i 505 mężczyzn. W 13 pracach, w których  porównano spożycie węglowodanów z wodą lub placebo, generalnie wykazano pozytywny wpływ węglowodanów na osiągane wyniki, ale duże zróżnicowanie badanych (wiek, płeć, poziom sportowy) nie pozwala na jednoznaczną ocenę skuteczności tego postępowania. Autor [16] przedstawia następujące wnioski:

- prawdopodobieństwo korzyści spożycia węglowodanów jest większe podczas biegów trwających ponad 2 godziny (np. maraton – przyp. Z.T.); zalecana dawka cukrów złożonych – powyżej 1,3 g/min.;

- nadmierne spożycie węglowodanów może doprowadzić do dyskomfortu przewodu pokarmowego, co może negatywnie wpłynąć na wynik w biegu;

- nie stwierdzono pozytywnego spożywania żeli energetycznych na wyniki w biegach na dystansach do 16-21 km.

Autor [16] uważa, że jednoznaczna ocena korzyści spożywania węglowodanów podczas biegów długodystansowych – zwłaszcza  przez sportowców wysokiej klasy – wymaga dalszych badań.

 

Wniosek końcowy

Tak, jak napisano na początku tej pracy Igrzyska Olimpijskie XXXII Olimpiady w 2020 roku w Tokio stawiają przed szkoleniowcami wielkie wyzwanie w zakresie odpowiednio zaplanowanych strategii aklimatyzacji, nawodnienia i chłodzenia ciała sportowca przed i w czasie zawodów. Zaleca się staranne przygotowanie i następnie wcześniejsze sprawdzenie tych strategii, tak by poznać reakcje indywidualne sportowca, i w czasie startu olimpijskiego zminimalizować  ryzyko obniżenia wyniku sportowego z powodu trudnych warunków otoczenia.

W celu ułatwienia szkoleniowcom przygotowania ww. strategii konieczna jest pomoc nauki. W tej misji istotną rolę powinni odegrać organizatorzy konferencji szkoleniowych zarówno ogólnopolskich (tzw. olimpijskich), jak i związkowych. W programach tych konferencji należy zapewnić udział wykładowców – zarówno polskich, jak i zagranicznych – specjalizujących się w zagadnieniach związanych ze startem sportowców w warunkach wysokiej temperatury otoczenia, omawianych w tej pracy, jak i adaptacji do zmiany strefy czasowej.

Autor niniejszej pracy nie jest specjalistą w tych zagadnieniach i jego intencją było zwrócenie uwagi na problem aklimatyzacji do warunków, w jakich rozegrane będą Igrzyska Olimpijskie „Tokio 2020”, oraz na podstawie analizy aktualnego stanu wiedzy przekazanie polskim szkoleniowcom rekomendacji i wyników badań eksperymentalnych, jakie opublikowali światowi naukowcy-eksperci.

Autor jest przekonany, że właściwe przygotowanie sportowców do warunków klimatycznych, jakich należy oczekiwać podczas IO „Tokio 2020”, jest bardzo istotne i może odegrać kluczową rolę w walce o olimpijskie medale i punkty. Z tego względu należy bardzo starannie i jak najwcześniej zaplanować strategię postępowania, tak by można ją było sprawdzić w cyklach szkoleniowych poprzedzających cykl olimpijski 2019/2020.

Na koniec osobista refleksja trenera kadry narodowej w łucznictwie w latach 1970-1983, bo taką funkcję sprawował autor tej pracy w owym czasie. Srebrny medal Mistrzostw Świata w Łucznictwie zdobyty przez polską zawodniczkę w dalekiej Australii (luty 1977 r., Canberra, adaptacja w kierunku wschodnim, 9 godzin różnicy, pełnia australijskiego lata) w dużej mierze był efektem starannie zaplanowanej i konsekwentnie wykonanej aklimatyzacji. 

 

Piśmiennictwo

  1. Zastosowanie niskich temperatur w biomedycynie (red. Podbielska H. i Skrzek A). Oficyna Wydawnicza Politechniki Wrocławskiej, Wrocław 2012.
  2. Kwon Y.S., Robergs R.A., Schneider S.M. Effect of local cooling on short-term, intense exercise. J. Strength Cond. Res. 2013; 27(7): 2046-2054. 
  3. Racinais S., Alonso J.M., Coutts A.J., Flouris A.D., Girard O., Gonzalez-Alonso J., Hausswirth C., Jay O., Lee J.K.W., Mitchell N., Nassis G.P., Nybo L., Pluim B.M., Roelands B., Sawka M.N., Wingo J.E., Periard J.D. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Scand. J. Med. Sci. Sports 2015; 25 (Suppl. 1): 6-19.
  4. Mee J.A., Gibson O.R., Doust J., Maxwell N.S. A comparison of males and females’ temporal patterning to short- and long-term heat acclimation. Scand. J. Med. Sci. Sports 2015; 25 (Suppl. 1): 250-258. 
  5. Wingo J.E. Exercise intensity prescription during heat stress: A brief review. Scand. J. Med. Sci. Sports 2015; 25 (Suppl. 1): 90-95.
  6. Girard O., Brocherie F., Bishop D.J. Sprint performance under heat stress: A review. Scand. J. Med. Sci. Sports 2015; 25 (Suppl. 1): 79-89.
  7. Taylor L., Mauger A.R., Watkins S.L., Fitch N., Brewer J., Maxwell N.S., Webborn N, Castle P.C. Precooling does not improve 2,000-m rowing performance of females in hot, humid conditions. J. Strength Cond. Res. 2014; 28(12): 3416–3424. 
  8. Lorente C., Corbi F., Batalla A. Effects of using a cool vest in the neuromuscular function on specific soccer actions. IV NSCA International Conference, Murcia, Spain, June 26–28, 2014.
  9. Borne R., Hausswirth C., Costello J.T., Bieuzen F. Low-frequency electrical stimulation combined with a cooling vest improves recovery of elite kayakers following a simulated 1000-m race in a hot environment. Scand. J. Med. Sci. Sports 2015; 25 (Suppl. 1): 219-228.
  10. Faulkner S.H., Hupperets M., Hodder S.G., Havenith D. Conductive and evaporative precooling lowers mean skin temperature and improves time trial performance in the heat. Scand. J. Med. Sci. Sports 2015; 25 (Suppl. 1): 183-189.
  11. Filingeri D., Fournet D., Hodder S., Havenith G. Mild evaporative cooling applied to the torso provides thermoregulatory benefits during running in the heat. Scand. J. Med. Sci. Sports 2015; 25 (Suppl. 1): 200-210.
  12. Tan P.M.S., Lee J.K.W. The role of fluid temperature and form on endurance performance in the heat. Scand. J. Med. Sci. Sports 2015; 25 (Suppl. 1): 39-51.
  13.  Żołądź J.A. Wydolność fizyczna człowieka. W: Górski J. (red.). Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2001, Warszawa, 456-522.
  14. Girard O., Nybo L., Mohr M., Racinais S. Plantar flexor neuromuscular adjustments following match-play football in hot and cool conditions. Scand. J. Med. Sci. Sports 2015; 25 (Suppl. 1): 154-163.
  15. Leoz-Abaurrea I., Santos-Concejero J., Grobler L., Engelbrecht L., Aguado-Jimenez, R. Running performance while wearing a heat dissipating compression garment in male recreational runners. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(12): 3367–3372.
  16. Wilson P.B. Does carbohydrate intake during endurance running improve performance? A critical review. J. Strength Cond. Res. 2016;  30(12): 3539–3559.

Czy i kiedy warto chłodzić ciało sportowca podczas wysiłku? autor: Profesor Zbigniew Trzaskoma, data: 20:32, 29 gru 2016 r.

Przygotowanie sportowca do zawodów w warunkach wysokiej temperatury otoczenia – aklimatyzacja, nawodnienie i chłodzenie ciała – część I      

Zbigniew Trzaskoma (AWF Warszawa)

/files/person/trzaskomyglowka_9.jpg

Problem szkoleniowy

            Igrzyska Olimpijskie XXXII Olimpiady w 2020 roku w Tokio stawiają przed szkoleniowcami, nie tylko polskimi, wielkie wyzwanie – jak skutecznie przygotować sportowców do udziału w najważniejszych zawodach czterolecia 2016-2020, które odbędą się w niezwykle trudnych warunkach, wymagających adaptacji zarówno czasowej (różnica 9 godzin, kierunek wschodni), jak i do warunków atmosferycznych (temperatura i wilgotność). W okresie trwania Igrzysk „Tokio 2020”, tj. na przełomie lipca i sierpnia, można przewidywać średnią temperaturę ok. 270C (zakres od 17 do 360C), 1/3 tego okresu z temperaturą powyżej 320C i średnią wilgotnością względną ok. 90%, najwyższą ok. godziny 17.00.

            Przygotowanie sportowca do udziału w zawodach, które odbędą się w wysokiej temperaturze otoczenia wymaga starannego zaplanowania nie tylko obciążeń treningowych, ale i odpowiednio wcześniej przeprowadzonej aklimatyzacji, właściwego uzupełniania płynów oraz sprawdzonego sposobu chłodzenia ciała sportowca przed, w trakcie wysiłku i podczas przerw (jeżeli występują) w czasie zawodów.

Ponieważ wiedza i doświadczenia praktyczne dotyczące aklimatyzacji i nawodnienia sportowca, gromadzone przez wiele lat są dość powszechnie zarówno znane, jak i stosowane, to w tej pracy zajmiemy się przede wszystkim zagadnieniem chłodzenia ciała sportowca przed i w trakcie wysiłku.

Wykorzystanie zimna zarówno w medycynie (krioterapia - głównie w celu zmniejszenia bólu, leczenia ostrych stanów pourazowych i przewlekłych stanów zapalnych, czy obniżania napięcia spastycznego mięśni), jak i w procesie treningowym (natychmiastowe chłodzenie w przypadku nagłych urazów podczas treningów i zawodów,  restytucja powysiłkowa) jest od wielu lat wręcz powszechne i dokładnie uzasadnione [1]. W ostatnich latach widoczne są próby wykorzystania czasowego chłodzenia ciała sportowca do utrzymania (a może i podwyższenia?) jego możliwości fizycznych oraz obniżenia zmęczenia, głównie w warunkach wysokiej temperatury otoczenia. W podanych poniżej przykładach skupimy się przede wszystkim na chłodzeniu ciała, ale wspomnimy i o innych, bardzo ważnych czynnikach podczas wysiłku, jakimi są m. in. przyjmowanie płynów w celu utrzymywania prawidłowego stanu gospodarki wodno-elektrolitowej oraz dostarczania energii.

           

Przykłady chłodzenia ciała sportowca podczas wysiłku – dobrze czy źle?

            Przykład pierwszy, w pełni wiarygodny, bo pokazywany podczas transmisji telewizyjnej. Mecz w piłce nożnej, rozgrywany w temperaturze ok. 300C, w którym uczestniczą drużyny zaliczane do najlepszych na świecie. W regulaminowym czasie gry nie ma rozstrzygnięcia (0:0), a więc piłkarze przygotowują się do dogrywki 2 x 15 minut. Poza uzupełnianiem płynów i masażami na murawie stadionu, część z nich zakłada kamizelki chłodzące.                   .

            Przykład drugi, w pełni wiarygodny, bo pokazywany podczas transmisji telewizyjnych. Bieg maratoński, rozgrywany w temperaturze powyżej  280C, w którym uczestniczą najlepsi biegacze na świecie. Już na pierwszych punktach żywieniowych poza uzupełnianiem płynów prawie wszyscy polewają wodą głowy, często nie zdejmując czapek.

            Przykład trzeci, w pełni wiarygodny, bo pokazywany podczas transmisji telewizyjnej z wyścigu ze startu wspólnego mężczyzn podczas Mistrzostw Świata w Kolarstwie Szosowym, które odbyły się w okresie 9-16 października 2016 r. w stolicy Kataru, Dosze. Wyścig odbywał się na 257. km trasie, w temperaturze 360C, w pełnym słońcu i ukończyło go tylko 53 kolarzy (sic!) ze 197. Do wozu technicznego podjeżdża jeden z kolarzy w celu pozbycia się spod koszulki, prawdopodobnie ze specjalnej kamizelki, kapsuł chłodzących, które – należy sądzić – po wymianie na zimne będą ponownie chłodziły jego ciało.

            Przykład czwarty, od wielu lat często dostrzegany na zawodach lekkoatletycznych, a więc w pełni wiarygodny. Rozgrzewka sprinterów przed biegiem finałowym na 100 m, który odbędzie się za pół godziny. Temperatura otoczenia ok. 220C. Zawodnicy w dresach. Wykonują ćwiczenia ogólnorozwojowe, przebieżki, niektórzy rozciąganie statyczne. W tym samym czasie rozgrywane są skok wzwyż kobiet i skok o tyczce mężczyzn. Po każdej próbie zawodniczki i zawodnicy zakładają dresy, niektórzy okrywają nogi kocami. Między próbami starają się przebywać w miejscach osłoniętych przed działaniem promieni słonecznych.

            Przykład piąty, nie w pełni wiarygodny, bo nie widziany przez autora tej pracy, a tylko znany z relacji, jakkolwiek z wiarygodnych ust. Mecz piłkarski, rozgrywany w temperaturze ok. 200C, przy dużym zachmurzeniu, w którym uczestniczą drużyny zaliczane do polskiej Ekstraklasy. Sędzia kończy pierwszą połowę, po której nastąpi ok. 15-minutowa przerwa. Zawodnicy jednej z rywalizujących drużyn biegną do szatni i zanurzają się w basenie z zimną wodą.

            Powyższe przykłady świadczą o tym, że w przedziale temperatury otoczenia od 20 do ponad 300C niektórzy sportowcy szukają zimna, a inni ciepła! Którzy postępują prawidłowo? Jak można zinterpretować zachowanie sportowców w podanych powyżej przykładach? Korzystne dla ich dalszej dyspozycji startowej, czy niekorzystne?

            Przed oceną celowości postępowań podanych w pięciu powyższych przykładach wyjaśnijmy na bazie aktualnej wiedzy kiedy i jak zaleca się chłodzić ciało sportowca przed i podczas wysiłku.

 

Jakie reakcje fizjologiczne zachodzą w organizmie człowieka podczas chłodzenia ciała?

Podczas obniżania temperatury ciała w organizmie człowieka zachodzą różnorodne zmiany. W tej pracy skupimy się na tych, które mają wpływ na zmęczenie oraz zmiany siły i mocy, a więc w efekcie, mają istotny wpływ na wynik sportowy.

Schładzanie ciała człowieka w zimnej wodzie (5-150C) powoduje obniżenie temperatury wewnątrzmięśniowej, co oznacza zmniejszenie rozwijanej siły z powodu:
- obniżenia pobudzenia mięśni i prędkości przewodzenia impulsów nerwowych,
- zmiany wzorca włączania się jednostek ruchowych,
- zwiększenia lepkości sarkoplazmy i właściwości lepkosprężystych mięśni, co oznacza zwiększenie oporu w cyklu połączenia miozynowego mostka poprzecznego z aktyną i osłabienie uwalniania jonów wapnia z retikulum sarkoplazmatycznego, a więc obniżenie sprawności działania mostków poprzecznych, czyli zmniejszenie siły na poziomie sarkomerów, tj. najmniejszych „mięśniowych generatorów” (mechanizm skurczu mięśnia – przyp. Z.T.) [2]. Wymienione zmiany fizjologiczne w organizmie człowieka prowadzą także do większego zmęczenia i w efekcie obniżenia wyników sportowych.

Jednocześnie wymienia się reakcje fizjologiczne, które mogą zmniejszać zmęczenie, takie jak: zmiana odczuwania bodźców (percepcja sensoryczna), zmniejszanie bólu (lokalne znieczulenie), podniesienie progu odczuwania bólu, usprawnienie czynności ekscentrycznej, zwłaszcza w warunkach izokinetycznych (stała prędkość ruchu – przyp. Z.T.), zmiana wzorca ruchowego włączania się jednostek ruchowych tak, że zwiększa się rekrutacja jednostek ruchowych wolno kurczących się opóźniając włączenie się jednostek ruchowych szybko kurczących się, przez co te pierwsze są dłużej aktywne i czas wykonywanej pracy wydłuża się [2].

Jako jeden z możliwych mechanizmów, który wyjaśnia pozytywny wpływ chłodzenia ciała człowieka na zmniejszenie bólu, wymienia się Bramkową Teorię Bólu (ang. Gate Control  Theory), nazywaną także Teorią Kontroli Wejścia Melzacka i Walla [za  2]. Według tej teorii każdy impuls nerwowy informujący o bólu zanim dotrze do mózgu musi przejść przez rdzeń kręgowy, w którym znajduje się mechanizm kontrolujący przepływ impulsów między włóknami obwodowymi a ośrodkowym układem nerwowym (tzw. system kontroli wejścia). Ten mechanizm decyduje, czy dany impuls ma być przesłany do mózgu. Jeżeli w tym samym czasie do tego systemu kontroli dotrze impuls silniejszy (odczucie zimna), to impuls nerwowy informujący o bólu nie dotrze do mózgu, co oznacza, że nie odczujemy bólu. Obrazowo można to określić jako „zamknięcie bramy” dla transmisji bólu. Wykazano, że takie bodźce jak zimno, ciepło, wibracje, czy masaż mogą „zamykać bramę” dla bólu  i podnosić próg jego odczuwania. Ta teoria wyjaśnia także możliwość obniżania bólu występującego w jednym miejscu przez np. masowanie innego miejsca ciała człowieka (tzw. przeciwpodrażnienie, ang. counter-irritation). Ponadto wykazano, że w takich sytuacjach skuteczność zimna jest większa niż ciepła, a bodźce przerywane są efektywniejsze niż stałe [za 2]. Można przypuszczać, że pozytywny wpływ chłodzenia ciała człowieka na zmniejszenie bólu ma znaczenie także w obniżaniu stopnia odczuwania wysiłku fizycznego  i to nie tylko wtedy, gdy towarzyszy temu wysiłkowi ból.

Na bazie  Bramkowej Teorii Bólu Kwon i wsp. [2] sformułowali hipotezę dotyczącą centralnego układu nerwowego, że jeżeli bezpośrednio przed treningiem o wysokiej intensywności do mózgu dotrze sygnał termiczny (np. zimno), to jest możliwe, że zmieni on wejście do ośrodka ruchu w centralnym układzie nerwowym podczas wykonywania ćwiczenia, zmniejszy stopień zmęczenia i w efekcie umożliwi wykonanie większej pracy. Autorzy [2] potwierdzili tę hipotezę wynikami eksperymentu, podczas którego wykazali, że oziębianie ręki podczas treningu siłowego umożliwiło wykonanie nie tylko większej pracy (serii ćwiczeń), ale i obniżyło temperaturę mierzoną w przełyku i odczucie ciężkości wysiłku.  Ten efekt nazwano „czasowo nadrzędnymi mechanizmami zmęczenia” (ang. temporarily overriding of fatigue mechanisms).

 

Jakie mechanizmy uzasadniają celowość chłodzenia ciała sportowca przed i w czasie wysiłku wykonywanego w wysokiej temperaturze otoczenia?

Nieustanna wymiana ciepła miedzy człowiekiem a środowiskiem zewnętrznym odbywa się czteroma drogami: przewodzenie, promieniowanie, odparowywanie potu i konwekcję (przenoszenie ciepła przez prądy powietrza).

Spróbujmy w świetle aktualnej wiedzy odpowiedzieć na kluczowe pytanie:

 

Czy i w jakich sytuacjach szkoleniowych warto chłodzić ciało sportowca przed i podczas wysiłku?

            Najlepszą odpowiedzią na to pytanie są rekomendacje opracowane przez siedemnastu (sic!) międzynarodowych ekspertów podczas Konferencji, która odbyła się 23-24 marca 2014 r. w Katarze i poświęcona była treningom i zawodom w wysokiej temperaturze otoczenia. Te rekomendacje opublikowano w renomowanym czasopiśmie naukowym „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports” w 2015 r. [3].

            Jakkolwiek rekomendacje dotyczą optymalizacji wyników sportowych, osiąganych w warunkach wysokiej temperatury otoczenia, to autorzy [3] wyraźnie podkreślają, ze kierują te rekomendacje do przedstawicieli dyscyplin i konkurencji wytrzymałościowych.  W wysiłkach krótkotrwałych (np. sprinty, skoki, rzuty lekkoatletyczne) wysoka temperatura sprzyja osiąganiu bardzo dobrych rezultatów, a jej negatywny wpływ może wystąpić tylko w niektórych sytuacjach (np. dłuższe przebywanie w pełnym słońcu w przerwach między kolejnymi próbami).

Wymienione powyżej rekomendacje dotyczą poszczególnych etapów postępowania, którego celem jest zarówno przygotowanie sportowca do skutecznego działania w wysokiej temperaturze otoczenia, jak i osiągania w tych utrudnionych warunkach jak najwyższych rezultatów sportowych. Ważny jest także aspekt ochrony sportowca przed chorobą  z przegrzania ciała i udarem cieplnym.

W dalszej części tej pracy kolejne rekomendacje autorstwa Racinaisa i wsp. [3] będą uzupełniane wynikami najnowszych badań eksperymentalnych, dotyczących omawianego zagadnienia.

 

Aklimatyzacja do wysokiej temperatury otoczenia - rekomendacje

            Na wstępie należy wyjaśnić, że w piśmiennictwie anglojęzycznym, poświęconym zagadnieniom omawianym w tej pracy, występują dwa terminy odpowiadające polskiemu znaczeniu aklimatyzacji. Pierwszy, tj. acclimatization lub acclimatisation, używany jest wówczas, gdy ten proces przebiega w warunkach naturalnych. Drugi, tj. acclimation, określa proces aklimatyzacji prowadzony w warunkach sztucznych (np. w laboratorium lub poza laboratorium, ale z wykorzystaniem specjalnych komór ciśnieniowych lub temperaturowych).

            Jakkolwiek regularny trening nawet w umiarkowanych temperaturach wywołuje częściową aklimatyzację do wysokich temperatur, to takie postępowanie nie jest wystarczające. Celowe jest przebywanie przez kilka lub kilkanaście dni w warunkach wysokiej temperatury otoczenia w celu zwiększenia pocenia się, ukrwienia skóry, zwiększenia objętości osocza i w efekcie poprawienia stabilności układu krążenia (zdolność do utrzymania ciśnienia krwi i pojemności minutowej serca) oraz równowagi wodno-elektrolitowej. Aklimatyzacja do wysokich temperatur ma bardzo duże znaczenie  w przygotowaniach sportowców do udziału w zawodach, które odbędą się w takich warunkach.

 

Ile powinna trwać aklimatyzacja  do wysokich temperatur?

Obniżenie częstości skurczów serca i temperatury skóry oraz zwiększenie wskaźnika pocenia się i poprawa zdolności wysiłkowych zachodzi już w pierwszym tygodniu aklimatyzacji. Tempo tych zmian w kolejnych dwóch tygodniach zmniejsza się. Sportowcy wysokiej klasy adaptują się ok. dwukrotnie szybciej niż osoby nietrenujące i okres 6-10 dni jest wystarczający, by osiągnąć prawie całkowitą adaptację układu krążenia i funkcji potowo-wydzielniczej. W czasie 14 dni można osiągnąć pełną zdolność do wykonania długotrwałego wysiłku w warunkach wysokiej temperatury otoczenia.

 

Wyniki badań eksperymentalnych

Mee i wsp. [4] na podstawie specjalistycznych badań laboratoryjnych (m.in. funkcjonowanie gruczołów potowych), których celem była ocena różnic międzypłciowych  w termoregulacyjnej i fizjologicznej adaptacji do wysokiej temperatury otoczenia (400C, wilgotność względna = 40%), stwierdzili, że kobiety wymagają dłuższej adaptacji. W odniesieniu do badanej temperatury i wilgotności autorzy [4] określili dla kobiet czas kompletnej adaptacji na 16 dni.

Wingo [5] w pracy przeglądowej, omawiającej zagadnienie oceny intensywności treningu w warunkach wysokiej temperatury otoczenia, zwraca uwagę na brak w tych warunkach proporcjonalności między często stosowanym wskaźnikiem – zwłaszcza  w dyscyplinach wytrzymałościowych - jakim jest częstość skurczów serca (HR) -   a intensywnością wysiłku. Autor [5] wyjaśnia, że pod wpływem wielu czynników (m.in. zmniejszenia poboru tlenu) zachodzi tzw. dryft układu krążenia, tj. przy stałej intensywności HR sukcesywnie rośnie, a objętość wyrzutowa serca spada. W tej sytuacji trzeba  w poszczególnych dyscyplinach/konkurencjach poszukiwać trafniejszych – niż HR – wskaźników intensywności treningów.

 

Jak trenować w okresie aklimatyzacji do wysokich temperatur?

Stopień adaptacji zależy od czasu trwania, intensywności i częstotliwości treningów  w warunkach gorąca, które mają wpływ na zwiększenie temperatury ciała, obfitość pocenia się i ukrwienie skóry. Codzienny trening do zmęczenia na poziomie 60% VO2max w temperaturze 400 C i wilgotności względnej 10% po 9-12 dniach umożliwia istotne zwiększenie wydolności wysiłkowej. Zauważono, że czas adaptacji był podobny dla wysiłków zarówno o umiarkowanej (30-35 min., 75% VO2max), jak i niskiej intensywności (60 min., 50% VO2max). Na kolejnych treningach w tym okresie należy starać się zwiększać intensywność, gdyż stałe obciążenie treningowe może powodować zwolnienie tempa adaptacji. W uzasadnionych przypadkach warto zastosować tzw. treningi izotermiczne, odbywane w warunkach laboratoryjnych, podczas których staramy się uzyskać stan kontrolowanej hipertermii z temperaturą ciała co najmniej 38,50 C.     

 

Jakie środowisko zewnętrzne wybierać w okresie aklimatyzacji?

Aklimatyzacja w suchym klimacie poprawia adaptację do wysiłku w klimacie wilgotnym i odwrotnie, przy czym w tym drugim ze względu na wyższą temperaturę skóry i adaptację układu krążenia następuje intensywniejsza utrata ciepła przez parowanie. Pomimo że dostrzega się możliwości transferu aklimatyzacji między tymi dwoma środowiskami zewnętrznymi, to jednak zaleca się dostosowanie aklimatyzacji do warunków, w jakich odbędą się zawody.

Aklimatyzacja do wysokich temperatur może przebiegać w warunkach zarówno naturalnych, jak i w sztucznych, tj. laboratoryjnych. Jakkolwiek fizjologiczne zmiany adaptacyjne są podobne w obu warunkach, to aklimatyzacja w warunkach naturalnych jest dla sportowca zdecydowanie korzystniejsza.

 

Jaki program aklimatyzacji zastosować?

Uzyskane efekty adaptacyjne wygasają w różnym czasie, ale upraszczając można stwierdzić, że im krótsza była aklimatyzacja, to tym szybciej wygasną jej efekty. Czas potrzebny do aklimatyzacji jest krótszy od czasu jej wygaszenia. Aklimatyzacja ponowna jest krótsza od aklimatyzacji pierwszej (pierwotnej).

W tabeli 1 podano przykłady szkoleniowych strategii aklimatyzacji do wysokich temperatur.

 

Tabela 1. Strategie aklimatyzacji do wysokich temperatur [zmodyfikowano za 3]

Akcja szkoleniowa

Cel

Czas trwania

Okres

Trening

Środowisko

1. Zgrupowanie           w okresie przygotowawczym lub startowym

Zwiększenie

bodźca treningowego

1-2 tyg.

Przygotowawczy

lub startowy

Regularny lub dodatkowy trening (75-90 min./dzień)      w celu zwiększenia temperatury ciała i pocenia się 

Naturalne lub sztuczne (laboratorium)

2. Zgrupowanie           na początku okresu BPS

Optymalizacja powtórnej aklimatyzacji     i ocena indywidualnych reakcji na wysokie temperatury

2 tyg.

Miesiąc przez planowanymi zawodami         w wysokiej temperaturze

Regularny      lub dodatkowy trening symulujący zawody i testy

Temperatura równa            lub wyższa od prognozowanej na zawodach

3. Zgrupowanie           na końcu okresu BPS

Optymalizacja działania         w wysokich temperaturach

1-2 tyg. –          w zależności od oceny akcji poprzedniej (2)

Ostatnie dni przed zawodami w wysokiej temperaturze

Regularny trening przed zawodami

Temperatura równa prognozowanej na zawodach

 

Jak indywidualizować aklimatyzację?

Uważa się, że na skuteczność zarówno działania sportowca w warunkach wysokiej temperatury otoczenia, jak i proces aklimatyzacji do tych warunków istotny wpływ mają takie czynniki osobnicze jak: budowa i skład ciała, poziom wydolności tlenowej, czy dotychczasowe doświadczenie aklimatyzacyjne [za 6]. Podkreśla się, że poza cechami sportowca - uwarunkowanymi zarówno genotypowo, jak i fenotypowo – jest coś takiego, jak wrodzona tolerancja ciepła. Wysokiej klasy sportowcy przeważnie mają skuteczniejsze mechanizmy odprowadzania ciepła, m.in. dzięki niższym progom temperatury rozszerzania naczyń krwionośnych i pocenia się [za 6]. Osoby z większą tkanką tłuszczową mają szybszy przyrost temperatury ciała. Sportowcy, dla których będzie to kolejna aklimatyzacja przeważnie reagują pozytywnie i ich wyniki podczas zawodów w wysokiej temperaturze nie będą obniżone, natomiast ci, dla których będzie to pierwsza aklimatyzacja mogą znacznie obniżyć wyniki. Ponadto, nawet ci pierwsi mogą nie przenieść efektów aklimatyzacji na inne zawody odbywane w umiarkowanej temperaturze [za 6].

Nie ma wątpliwości, że podczas aklimatyzacji do wysokich temperatur możliwości fizyczne sportowca – zwłaszcza na początku – przeważnie będą zmniejszone, ale reakcje indywidualne mogą być różne. Nieodzowne jest monitorowanie tego etapu szkoleniowego z zastosowaniem m. in. częstości skurczów serca podczas submaksymalnego wysiłku, wskaźnika pocenia się, zawartości sodu, temperatury ciała, czy objętości osocza. Ten ostatni czynnik jest dyskusyjny i jakkolwiek wzrost objętości osocza nie musi poprawiać funkcji termoregulacyjnych, to zmiany hematokrytu korelują z poziomem wydolności fizycznej. Podkreśla się, że wartości ww. zmiennych zmierzone w warunkach umiarkowanej temperatury w żadnym wypadku nie mogą być wskaźnikami adaptacji do wysokich temperatur.

Biorąc pod uwagę różnice międzyosobnicze - zarówno w osiąganiu, jak i wygaszaniu adaptacji do wysokich temperatur – zaleca się na kilka miesięcy przed docelowymi zawodami, które będą rozgrywane w wysokiej temperaturze, przeprowadzić test aklimatyzacyjny dla danego sportowca.

W wnioskach formułowanych przez autorów wielu prac dotyczących indywidualizacji procesu aklimatyzacji, jak np. Girarda i wsp. [6], podkreśla się, że strategie postępowania ze sprinterem są znacznie łatwiejsze niż np. z tenisistą, czy piłkarzem nożnym. Decyduje o tym przede wszystkim charakterystyka zarówno fizjologiczna (głównie czas wysiłku), jak i biomechaniczna (głównie liczba wysiłków o mocy maksymalnej i jej wartości).

Analizując taktykę gry zawodników futbolu australijskiego zauważono, że w warunkach gorąca zmienia się ich wzorzec aktywności, głównie przez zmniejszenie przebieganych kilometrów (o 7%), biegów z wysoką intensywnością (o 26%), a zwiększeniem prędkości (o 4%) w sprintach. Określono te zmiany jako efekt wewnętrznej kontroli obciążenia cieplnego [za 6].

Rozważa się – zwłaszcza pod kątem tenisa i piłki nożnej – koncepcję tzw. tolerancji skrzyżowanej (ang. cross-tolerance), która zakłada, że adaptacja do jednego czynnika zewnętrznego (np. wysokiej temperatury otoczenia) może poprawić także adaptację do innych czynników zewnętrznych (np. do warunków hipoksji) lub odwrotnie, tj. warunki hipoksji do lepszej tolerancji wysokiej temperatury. Ta koncepcja opiera się na założeniu, że istnieje aktywny, wspólny szlak ochronny (np. zwiększenie objętości osocza, czy poprawa pracy serca), który może transferować efekty aklimatyzacyjne między różnymi czynnikami środowiska zewnętrznego [za 6]. Zagadnienie jest rzeczywiście interesujące, ale – jak dotychczas – nie potwierdzono dowodami naukowymi słuszności tej koncepcji.

 

Aklimatyzacja w wysokiej temperaturze – nowy bodziec treningowy

Badania prowadzone w warunkach zarówno laboratoryjnych, jak i treningowych potwierdzają, że fizyczne przygotowanie sportowców po okresie aklimatyzacji do wysokich temperatur poprawia się. Zgrupowania szkoleniowe aklimatyzacyjne można zatem stosować nie tylko w okresie startowym, ale i przygotowawczym. Trening w wysokiej temperaturze może nawet u doświadczonych sportowców stanowić nowy bodziec, ale nie ma pewności, czy uzyskane korzyści będą transferowane do przeciwnych warunków, np. zawody w niskiej temperaturze otoczenia.

 

 Aklimatyzacja do wysokiej temperatury otoczenia – wnioski

1.      Sportowcy w przygotowaniach do zawodów, które odbędą się w wysokiej temperaturze otoczenia, powinni odbyć treningi w takich warunkach w celu uzyskania adaptacji biologicznej, umożliwiającej jak najmniejsze obniżenie zdolności wysiłkowych podczas startu docelowego.

2.      Treningi w wysokiej temperaturze powinny obejmować okres dwóch tygodni,  trwać co najmniej 60 minut dziennie i wywoływać wzrost temperatury ciała i skóry, a także obfitsze pocenie się. 

3.      Sportowcy powinni trenować w warunkach maksymalnie zbliżonych do miejsca zawodów, a jeżeli nie jest to możliwe, to zaleca się treningi w specjalnych komorach klimatycznych.

 

Nawodnienie podczas wysiłku w wysokiej temperaturze otoczenia - rekomendacje

Podczas wysiłku w wysokiej temperaturze otoczenia należy zadbać o niezbędne nawodnienie organizmu. Jeżeli podczas wzmożonego pocenia się dostarczane płyny nie zapewnią wyrównywania strat, to może dojść do odwodnienia organizmu i w jego następstwie obniżenia objętości osocza i wzrostu jego osmolalności, które są proporcjonalne do zmniejszenia całkowitej objętości wody w organizmie. Zwiększenie progu temperatury ciała dla rozszerzenia naczyń i pocenia się w chwili rozpoczęcia wysiłku jest ściśle związane ze wzrostem osmolalności i hipowolemii (obniżenie objętości krwi). Podczas wysiłku wzrost osmolalności osocza zmniejsza pocenie się i wydalanie ciepła przez parowanie. Odwodnienie wpływając negatywnie na pracę serca i układu krążenia obniża zdolność wysiłkową.

Pomimo dość ugruntowanego – na podstawie wieloletnich badań – przekonania, że odwodnienie o ok. 2% masy ciała wyraźnie zmniejsza możliwości wysiłkowe (zwłaszcza wytrzymałościowe), to wyniki badań prowadzonych w ostatnich latach z udziałem doświadczonych kolarzy (właściwe nawodnienie, wysiłek 60 min. w temperaturze 330C, wilgotność względna 60%) świadczą o tym, że odwodnienie nie przekraczające 4% masy ciała nie musi negatywnie wpływać na rezultat sportowy, jeżeli inne warunki zewnętrzne (np. zanieczyszczenie powietrza) są w normie.

Uważa się, że w biegach na dystansach do 400 m wyniki osiągane w umiarkowanej temperaturze otoczenia mogą być wysokie nawet przy odwodnieniu sięgającym 3-5% masy ciała [za 6].

Zaleca się, by podczas wysiłku sportowcy przyjmując płyny kierowali się pragnieniem, ale w warunkach wysokiej temperatury może mimo tego występować deficyt wody w organizmie, przekraczający 2-3% masy ciała.

Badania przeprowadzone przez Krafta i wsp. [za 6] wykazały, że podczas powtarzanych wysiłków krótkotrwałych o maksymalnej intensywności (6 x 15-s sprintów) z przerwami 30 s. zarówno kąpiel w temperaturze 390C, jak i odwodnienie do 3% masy ciała obniżyły rozwijaną moc (maksymalną i średnią) oraz podwyższyły subiektywne odczuwanie ciężkości wysiłku.

W niektórych przypadkach, zwłaszcza u osób ćwiczących rekreacyjnie może dochodzić do nadmiernego nawodnienia, tzw. „zatrucia wodnego”, przeważnie w biegach maratońskich, częściej u kobiet i osób o niskiej wartości BMI.

 

Nawodnienie przed wysiłkiem

Zaleca się picie wody w objętości 6 ml/kg masy ciała co 2-3 godziny. W monitorowaniu stanu nawodnienia organizmu sportowca stosuje się różne metody oceny, jak np. zmiany masy ciała (tolerancja ok. 1%), pomiary osmolalności osocza (powyżej 290 nmol/kg), czy ciężar właściwy moczu (1,023 – 1,035 g/mL). Ważne jest prawidłowe ustalenie bazowej masy ciała i w tym celu zaleca się kontynuowane przez kilka dni poranne ważenie nago (lub w tej samej odzieży) po wypróżnieniu, po spożyciu poprzedniego dnia wieczorem 1-2 litrów płynów. W przypadku monitorowania nawodnienia na podstawie pomiarów moczu zaleca się analizowanie pierwszej porannej próbki.

 

Nawodnienie podczas wysiłku

Podczas wysiłku w wysokiej temperaturze otoczenia utrata płynów z potem może się różnić bardzo znacznie w zależności m. in. od tempa metabolizmu, temperatury otoczenia i wilgotności względnej, czy stopnia adaptacji danego sportowca do tych warunków. Głównym elektrolitem, którego ubywa wraz z potem jest sód i jego uzupełnianie jest niezbędne dla utrzymania jego równowagi w osoczu. W tym celu zaleca się – zarówno przed, jak i po treningu – jego uzupełnianie np. przez dodanie 3 g soli do napoju węglowodanowo-elektrolitowego o objętości 0,5 L. Podczas wysiłku trwającego dłużej niż godzinę zaleca się picie napojów zawierających 0,5-0,7 g/L soli, a sportowcom, którzy doświadczają skurczów mięśni, należy zwiększyć dawkę soli do 1,5 g/L. Towarzyszyć temu powinno dostarczanie węglowodanów (30-60 g/godz.), zwiększone do 90 g/godz. (płyny i pokarmy stałe, np. batony energetyczne) podczas wysiłków dłuższych niż 2,5 godziny.

 

Nawodnienie po wysiłku

Po treningu lub zawodach odbywanych w wysokiej temperaturze nawodnienie jest ważnym czynnikiem regeneracji organizmu sportowca. Zaleca się przy dużych stratach masy ciała uzupełnienie w ciągu godziny po zaprzestaniu wysiłku – zarówno płynami, jak i pokarmami stałymi  z dużą zawartością soli – 150%, a w przypadku np. zaburzeń żołądkowo-jelitowych, co najmniej  100-120% utraconej masy ciała.

Wysiłek w wysokiej temperaturze zwiększa metabolizm węglowodanów, co uzasadnia uzupełnianie po wysiłkach wytrzymałościowych nie tylko wody i sodu, ale i zasobu węglowodanów. Uwzględniając znany fakt, że najwyższe tempo resyntezy glikogenu mięśniowego zachodzi w pierwszej godzinie po wysiłku, zaleca się w tym czasie spożycie napoju zawierającego węglowodany (0,8 g/kg/godz.) i białka (0,2-0,4 g/kg/godz.), co umożliwi także zwiększenie syntezy białka. Zapewni to np. mleko czekoladowe, zawierające również sód. 

 

Nawodnienie podczas wysiłku w wysokiej temperaturze otoczenia – wnioski

1.      Stosowany przez sportowca schemat nawodnienia podczas wysiłku wytrzymałościowego powinien uwzględniać napoje zawierające węglowodany, białka i sód.

2.      Kontrolowanie stanu nawodnienia sportowców podczas wysiłków wytrzymałościowych powtarzanych przez kilka dni (np. wieloetapowy wyścig kolarski, czy turniej tenisowy) może odbywać się przez codzienne, poranne ważenie się i/lub określanie ciężaru właściwego moczu.

3.      Należy zadbać o to, by podczas posiłków spożywać dużo płynów.

 

Strategie chłodzenia ciała sportowca - rekomendacje

Podczas wysiłku w wysokiej temperaturze otoczenia chłodzenie ciała sportowca może odbywać się lokalnie, tj. określonej części ciała przez skórę (ang. skin cooling), lub całkowicie, tj. całego ciała (ang. whole-body cooling). Ten pierwszy sposób głównie zmniejsza obciążenie układu krążenia, natomiast drugi może zmniejszać temperaturę zarówno mięśni szkieletowych, jak i organów wewnętrznych.  Na podstawie licznych badań eksperymentalnych - prowadzonych w warunkach zarówno laboratoryjnych, jak i treningowych - można stwierdzić pozytywny wpływ chłodzenia przed wysiłkiem (ang. precooling) w przypadku wysiłków wytrzymałościowych (np. wielogodzinny wyścig kolarski), dyskusyjny wpływ przed przerywanymi wysiłkami o wysokiej intensywności (np. walka w zapasach lub w judo) lub powtarzanymi w kilku- lub kilkudziesięciosekundowych seriach (np. mecz w koszykówkę) oraz zdecydowanie negatywny przed pojedynczymi wysiłkami krótkotrwałymi o maksymalnej mocy (np. sprinty, rzuty i skoki lekkoatletyczne).

Od tych generalnych, podanych powyżej tendencji, mogą występować różnice. Na przykład wykazano, że zastosowanie chłodzenia przez zanurzenie w wodzie (12 min. w wodzie o temperaturze 14°C) podczas 27-minutowej przerwy po przebiegnięciu przez 15 długodystansowców średnio dystansu 18,6 km w temperaturze 27°C w ciągu ok. 86 min (średnia prędkość ok. 13 km/godz) poprawiło  czas wykonywanego następnie biegu na 2 mile (czas trwania 12-13 min.) średnio o 6%. Należy jednak podkreślić, że w wodzie zanurzano ciało od barków do bioder z kończynami górnymi, ale bez kończyn dolnych, co oznacza, że mięśnie głównie zaangażowane w tym wysiłku, tj. mięśnie kończy dolnych, nie były chłodzone!

Uważa się, że korzyści stosowania chłodzenia całego ciała wynikają przede wszystkim z redystrybucji przepływu krwi ze skóry do głównego obiegu, jak również z efektu psychologicznego (placebo).

Zwraca się uwagę na to, że mogą występować różnice w ocenie wpływu chłodzenia ciała sportowca na wyniki osiągane na zawodach między pomiarami w warunkach laboratoryjnych i terenowych. Przeważnie w tych pierwszych warunkach uzyskuje się bardziej optymistyczne wyniki.

 

Wyniki badań eksperymentalnych

Metaanaliza przeprowadzona przez Kwona i wsp. [2] poświęcona była ocenie wpływu lokalnego chłodzenia ciała sportowca – zarówno przed, jak i podczas wysiłku - na wykonanie krótkotrwałych wysiłków o dużej intensywności. Na podstawie analizy 17 prac zawierających wyniki badań eksperymentalnych autorzy sformułowali następujące wnioski:

- w większości (57%) badań stwierdzono znaczące obniżenie wyników, w 39% pracach nie wykazano istotnego wpływu, a tylko w 5,3% zauważono pozytywny wpływ na wykonanie krótkotrwałych wysiłków o dużej intensywności;

- przyjmując jako układ odniesienia lokalne chłodzenie ciała sportowca w czasie 5 min. wykazano prawidłowość: im dłuższy czas chłodzenia tym większe obniżenie wyników;

- pozytywne efekty zauważono tylko wówczas, gdy czas chłodzenia wynosił poniżej 3 min. i był powtarzany w przerwach między seriami ćwiczenia, przy czym temperatura wody wynosiła ok. 18°C i chłodzono powierzchniowo skórę, okolice stawów, rękę lub twarz.

Negatywny wpływ 20-min. chłodzenia kończyn dolnych (temperatura wody = 13°C) na wysokość wyskoku i czas biegu wahadłowego u 20 piłkarzy nożnych i futbolistów USA stwierdzili Cross i wsp. [za 2]. Do podobnych wniosków doszli Richendollar i wsp. [za 2] dodając, że jakkolwiek ponowna rozgrzewka po aplikacji zimnych okładów na mięśnie czworogłowe uda niwelowała częściowo ten negatywny wpływ, to jednak nie przywracała poziomu skoczności i mocy kończyn dolnych, jaki uzyskiwano po klasycznej rozgrzewce bez chłodzenia.  

 

Chłodzenie przez zanurzenie w wodzie (ang. CWI – cold water immersion)

W piśmiennictwie wymienia się różne sposoby stosowania CWI, ale najczęściej zaleca się zanurzenie całego ciała w wodzie o temperaturze 22-30°C przez około 30 min. lub zanurzenie segmentów ciała (np. kończyn dolnych) w niższej temperaturze (10-18°C). Ten drugi sposób zmniejsza szybkość przewodzenia impulsów nerwowych i prędkość skracania się mięśni, co może wymagać ponownej rozgrzewki przed startem. W celu uniknięcia tego niekorzystnego zjawiska poszukuje się innych technik chłodzenia, które umożliwiają chłodzenie klatki piersiowej (obniżenie całkowitego obciążenie termicznego, w tym układu krążenia) bez chłodzenia mięśni kończyn górnych i dolnych.

Wyniki badań eksperymentalnych

Celem badań Taylora i wsp. [7] było sprawdzenie wpływu 20-min. chłodzenia (specjalna komora, natrysk o temperaturze 22°C na kończyny dolne, pozycja stojąca) na wynik testu 2 000 m na ergometrze wioślarskim. Badane kobiety wykonały test w trzech warunkach: kontrolnych (22°C, wilgotność względna = 38,8%), gorących + wilgotnych (35°C, wilgotność względna = 60,0%) oraz gorących + wilgotnych, poprzedzonych 20-min. chłodzeniem (35°C, wilgotność względna – 60,0%). Na podstawie pomiarów siły maksymalnej mięśni prostujących kończynę dolną w stawie kolanowym (warunki izometryczne) wykazano, że jakkolwiek czas w teście 2 000 m na ergometrze wioślarskim nie różnił się statystycznie, to jednak był on nieco lepszy (o 1,1%) w wariancie z 20-min. chłodzeniem. Tych wyników nie można uogólniać, a wniosków kierować do wioślarek, gdyż po pierwsze, zbadanych było tylko 8 kobiet; po drugie, choć badane były aktywne fizycznie, to nie były wioślarkami.

 

Odzież chłodząca

Wykorzystując wieloletnie doświadczenia praktyczne w chłodzeniu ciała przez stosowanie mokrych ręczników zaczęto produkować kamizelki chłodzące, wykorzystywane zarówno przed, jak i podczas wysiłku. Jakkolwiek obniżenie temperatury ciała jest mniejsze niż podczas CWI (chłodzenie przez zanurzenie w wodzie), to tego rodzaju kamizelki umożliwiają zachowanie temperatury mięśni, przede wszystkim kończy dolnych, i mogą być stosowane podczas rozgrzewki, wysiłku i w przerwach między wysiłkami.

Wyniki badań eksperymentalnych

Lorente i wsp. [8] badali skuteczność zastosowania kamizelek chłodzących w przerwie symulacyjnego „meczu piłkarskiego” (zamiast rzeczywistej połowy meczu piłkarze wykonali 5 x 9 min. wysiłków na bieżni ruchomej) na skoczność i moc lokomocyjną połączoną z mocą kopnięcia piłki podczas strzału u hiszpańskich piłkarzy nożnych. W czasie 15-min przerwy sprawdzano wariant biernego odpoczynku w kamizelce chłodzącej (grupa eksperymentalna) i bez kamizelki (grupa kontrolna). Wykazano obniżenie po przerwie zarówno skoczności, jak i mocy piłkarzy z obu grup, natomiast nie stwierdzono, by zastosowanie kamizelek chłodzących miało istotny wpływ na skoczność i moc piłkarzy w II połowie „meczu piłkarskiego”. 

Skuteczność kamizelki chłodzącej w połączeniu z elektrostymulacją w osiąganiu maksymalnej dyspozycji startowej w warunkach wysokiej temperatury otoczenia wysokiej klasy kajakarzy (K1 - 1000 m) oceniali Borne i wsp. [9]. Autorzy wykorzystując ergometr kajakowy poddali sportowców w komorze termicznej  (38,10C, wilgotność względna = 26,4%, WBGT (ang. Wet Bulb Globe Temperature) ok. 320C, jest to wskaźnik służący do oceny średniego wpływu oddziaływania ciepła na człowieka, a wartości powyżej 300C świadczą o bardzo trudnych warunkach – przyp. Z.T) dwukrotnemu testowi „1000 m” stosując w 70-min przerwie między nimi trzy różne protokoły 30-min odnowy: 
a) niskoczęstotliwościową elektrostymulację (częstotliwość nośna 250 Hz),
b) wiosłowanie o niskiej intensywności + kamizelka chłodząca (lodowe pakiety, tułów i szyja),
c) elektrostymulacja + kamizelka chłodząca. Wykazano, że zastosowanie tego ostatniego protokołu dało najlepsze efekty, gdyż tylko po tym protokole kajakarze nieznacznie poprawili wynik w powtórzonym teście „1000 m”, podczas gdy po dwóch pozostałych zanotowali pogorszenie wyników.

Faulkner i wsp. [10] porównali skuteczność przedwysiłkowego chłodzenia ciała z zastosowaniem różnych rodzajów kamizelek chłodzących na możliwości wysiłkowe kolarzy i triatlonistów w warunkach wysokiej temperatury otoczenia.  Wykazano, że zastosowanie kamizelek z pakietami lodowymi, które zapewniały stopniową zamianę lodu w płyn, umożliwiło badanym sportowcom osiągnięcie w godzinnym teście na cykloergometrze wyższej mocy średniej (o 4,3%) w stosunku do warunków standardowych, tzn. bez chłodzenia ciała.   

Wykazano, że zastosowanie specjalnych koszulek chłodzących (220C) przed i w trakcie 30 min biegu w wysokiej temperaturze otoczenia (300C, wilgotność względna = 44%) istotnie obniżyło temperaturę ciała i poprawiło komfort wykonania wysiłku [11].

 

Zimne płyny

Uważa się, że spożycie zimnych płynów przed startem może zwiększyć możliwości wytrzymałościowe, ale odradza się ich stosowanie podczas wysiłku, gdyż aktywują one termoreceptory znajdujące się w okolicy brzucha i w efekcie zmniejszają pocenie się, a więc odparowywanie ciepła przez skórę.

 

Zawiesiny lodowe

Z teorii entalpii wiadomo, że zamiana lodu w ciecz wymaga większej energii cieplnej niż zwiększenie temperatury wody. Dlatego spożycie zawiesin lodowych może być efektywniejsze w obniżaniu temperatury ciała sportowca niż zimne napoje. Wykazano, że spożycie litra kruszonego lodu zarówno przed, jak i trakcie wysiłku wytrzymałościowego dawało pozytywne efekty, których nie zanotowano wówczas, gdy taką zawiesinę stosowano między wysiłkami.

Wyniki badań eksperymentalnych

W pracy przeglądowej Tana i Lee [12], dotyczącej temperatury i formy płynów stosowanych w celu obniżenie temperatury ciała sportowców w warunkach wysokiej temperatury otoczenia, potwierdzono wyższą skuteczność zawiesin lodowych w porównaniu z zimnymi płynami. Jednakże poza tym, że brakuje jednoznacznych dowodów skuteczności takiego postępowania, należy brać pod uwagę, że u niektórych sportowców ten sposób może wywoływać odczuwalny dyskomfort układu pokarmowego.

 

Mieszane metody chłodzenia ciała sportowca

            Doświadczenia piłkarzy nożnych i kolarzy szosowych wskazują wyraźnie, że połączone metody chłodzenia ciała mają większą skuteczność niż te same metody stosowane pojedynczo. Najczęściej poleca się łączenie spożycia zawiesin lodowych, użycie kamizelek chłodzących i – tam gdzie to możliwe – wentylację chłodnym powietrzem.

 

            Strategie chłodzenia ciała sportowca – wnioski

1.      Metody chłodzenia ciała sportowca można podzielić na zewnętrzne (kamizelki chłodzące, ręczniki, zanurzenie w wodzie, wentylacja strumieniami powietrza) i wewnętrzne (zimne napoje i zawiesiny lodowe).

2.      Chłodzenie przed wysiłkiem daje wyraźne korzyści w ciągłych wysiłkach wytrzymałościowych (biegi średnie i długie, kolarstwo szosowe, tenis, zespołowe gry sportowe) rozgrywanych w wysokiej temperaturze otoczenia.   W wysiłkach ciągłych o długim czasie trwania (biegi długie, kolarstwo) zaleca się stosowanie podczas wysiłku zawiesin lodowych, natomiast w wysiłkach przerywanych o długim czasie trwania (tenis i zespołowe gry sportowe) podczas regulaminowych przerw można stosować metody mieszane. 

3.      Chłodzenia ciała sportowca  przed i podczas wysiłku nie zaleca się stosować     w wysiłkach krótkotrwałych o maksymalnej mocy (sprinty, rzuty i skoki lekkoatletyczne), nawet wówczas, gdy rozgrywane są w wysokich temperaturach otoczenia. 

4.      Zalecaną metodą chłodzenia ciała jest stosowanie kamizelek chłodzących, które po pierwsze, nie obniżają temperatury mięśni; po drugie, są stosunkowo łatwe w zastosowaniu.

5.      Metody chłodzenia ciała – zwłaszcza podczas wysiłku – powinny być dostosowane zarówno do indywidualnych reakcji sportowca, jak i charakterystyki dyscypliny/konkurencji, która determinuje kiedy i jak możemy chłodzić. Ważne jest też zminimalizowanie różnego rodzaju zakłóceń, jakie mogą występować podczas stosowania chłodzenia. Uwzględniając wymienione czynniki zaleca się wcześniejsze przetestowanie zaplanowanej strategii chłodzenia na zawodach o mniejszej randze.

 

Koniec części I.

Zapraszamy do lektury części II.


Czy warto jednocześnie zwiększać wytrzymałość i moc? autor: Profesor Zbigniew Trzaskoma, data: 14:34, 12 wrz 2016 r.

Wytrzymałość i moc – razem czy oddzielnie?

Część II – Wyniki najnowszych badań eksperymentalnych

Zbigniew Trzaskoma (AWF Warszawa)

/files/person/trzaskomyglowka_8.jpg

Streszczenie części I

            W części I przedstawiono aktualny stan wiedzy o wykorzystaniu zarówno treningu jednoczesnego (wytrzymałość i moc razem), jak i etapowego (wytrzymałość i moc oddzielnie) w zwiększaniu cech układu mięśniowego.

            Zalecono, by przed podjęciem decyzji, czy zwiększanie wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) będzie jednoczesne, czy etapowe, poddać analizie sytuację szkoleniową, jaka dotyczy danego sportowca. Wyjaśniono, że ponieważ istotne zwiększenie w tym samym czasie wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) sportowca nie jest możliwe, to wybór treningu jednoczesnego jest rozwiązaniem kompromisowym, które nie zapewni najlepszych warunków do rozwoju tych cech.   Podkreślono, że jednoczesny trening wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) w porównaniu z treningiem tylko mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) niewątpliwie zmniejsza efekt treningowy, ale uwzględnienie czynników, takich jak m. in. długość i częstotliwość treningów wytrzymałościowych, dłuższa przerwa między wytrzymałością a mocą, gdy stosujemy oddzielne jednostki treningowe, czy najpierw moc, a później wytrzymałość podczas tej samej jednostki treningowej, pozwoli ten negatywny wpływ ograniczyć.

            Uwzględniając, że efekty jednoczesnego lub etapowego (oddzielnego) treningu wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej)  są nieprzerwanie podejmowane  w badaniach naukowych, zaapelowano do szkoleniowców, by śledzili  najnowsze osiągnięcia zarówno praktyczne, jak i naukowe dotyczące tego zagadnienia.

            W tej części pracy przedstawiamy wyniki najnowszych badań eksperymentalnych, poświęconych efektom treningu jednoczesnego i/lub etapowego w zwiększaniu wytrzymałości, masy mięśniowej, siły i mocy sportowców.

 

            Problem szkoleniowy

            W wielu dyscyplinach sportowych trwają i zapewne trwać będą poszukiwania najkorzystniejszych rozwiązań treningowych, gdy celem jest poprawa zarówno wytrzymałości, jak i mocy maksymalnej sportowca. W ostatnich latach wprowadza się treningi siły i mocy do wielu dyscyplin i konkurencji uważanych za typowo wytrzymałościowe (np. biegi długodystansowe, czy triatlon), co jeszcze do niedawna uważano – i zapewne duża część szkoleniowców nadal tak uważa – za niecelowe. Co jest powodem tych zmian? Odpowiedzieć jednoznacznie na tak postawione pytanie nie jest łatwo, ale zapewne doceniono, po pierwsze, przygotowawczą i profilaktyczną rolę ćwiczeń ukierunkowanych na siłę mięśniową; po drugie, przekonano się, że wybitni zawodnicy w dyscyplinach wytrzymałościowych (np. średnio- i długodystansowcy kenijscy) rozwijają relatywnie wysoką moc mięśniami kończyn dolnych i dysponują dobrą skocznością.

            Tak więc, problem wytrzymałość i moc – razem czy oddzielnie jest ciągle aktualny.

            Przykłady rozwiązywania tego problemu w przygotowaniach czołowych polskich wioślarzy do najważniejszych zawodów przedstawiono już kilka lat temu w pracach Klusiewicza i wsp. [1,2].  

 

            Wyniki badań eksperymentalnych dotyczących jednoczesnego  zwiększania  wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) sportowców   

 

Tabela 1. Wyniki badań eksperymentalnych, prowadzonych przez różnych autorów w celu określenia wpływu jednoczesnego stosowania ćwiczeń wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) na zwiększanie możliwości fizycznych sportowców

Zalecenie - wytrzymałość i moc oddzielnie!

Dyscyplina/Autor/  Kraj

Cel i badana grupa

Zastosowane ćwiczenia

Wyniki i wnioski

RUGBY                 Robineau J. i wsp., Francja, 2016 [3].

Ocena wpływu 7-tyg. treningu (2 x tyg.) jednoczesnego (ale  z różnymi przerwami między siłą i wytrzymałością: 0, 6 i 24 godz.) i oddzielnego wytrzymałości tlenowej (W), siły (F) i mocy (P); 52 rugbistów w wieku 21-28 lat z małym stażem treningowym, 5 grup: tylko F, F+W bez przerwy, F+W przerwa 6 godz., F+W przerwa 24 godz., kontrolna (K) bez treningu; pomiary: półprzysiad, wyciskanie w leżeniu tyłem, podciąganie sztangi w leżeniu przodem, wyskok pionowy (CMJ), prostowanie w stawie kolanowym, VO2max.

7-tyg. trening tylko F (klasyczne ćwiczenia siły i mocy, 3-4 serie 10-3 RM), F+W (3 x 6 min. – 15 s wysiłek, 15 s przerwa) – bez przerwy, F+W – po 6 godz., F+W – po 24 godz., K – tylko pomiary.

Najlepiej nie łączyć treningów F i P z W,   a jeżeli to konieczne, to najpierw F (lub P), później W co najmniej po 6, ale lepiej po 24 godz. zarówno dla poprawy F i P, jak           i VO2max.

Zalecenie - wytrzymałość i moc razem!

PIŁKA WODNA                                       Botonis P.G. i wsp., Grecja, 2016 [4].

Ocena skuteczności 8-tyg. jednoczesnego treningu specjalistycznego (woda), wytrzymałości (woda) i siły (ląd);  14 wysokiej klasy piłkarzy wodnych (wiek 22-35 lat); pomiary: CM w wyciskaniu sztangi                    w leżeniu, 5 x 200 m (pływanie z różnymi prędkościami).

Trening specjalistyczny (woda, 5-6 x tyg.: 10 x 25 m z 2. min przerwą, rzuty, taktyka), wytrzymałości (woda, 2 x tyg.: 4 x 4 min z 3-min przerwą lub 2 serie 8 x 100 m z 20 s przerwą), siły (ląd, 2 x tyg.: klasyczne ćwiczenia siły mięśni całego ciała, 4 x 4-5 RM). 

Jednoczesny trening wytrzymałości i siły w połączeniu                         z treningiem specjalistycznym umożliwił zwiększenie zarówno prędkości pływania, jak i siły mięśni kończyn górnych i może być zalecany w treningu piłkarzy wodnych.

PIŁKA NOŻNA Makhlouf I. i wsp., Tunezja, Włochy, Kanada, Nowa Zelandia, 2016 [5].

Porównanie skuteczności różnych wariantów 12-tyg. jednoczesnego treningu wytrzymałości i siły 57 młodych piłkarzy nożnych (13,7±0,5 roku), 4 grupy trening piłkarski 4 x tyg. + mecze, dodatkowo: grupa FW -  w ramach jednostki  siła (F) + wytrzymałość (W), grupa WF - w ramach jednostki W+F, grupa F-W – jednostki F i W na przemian w inne dni, grupa K - kontrolna bez treningów wytrzymałości  i siły; pomiary: CM w wyciskaniu sztangi                    w leżeniu i przysiadzie ze sztangą, wyskoki pionowe i w dal, rzut piłką lekarską 3 kg, sprinty 10 i 30 m, testy wytrzymałościowe.

Trening wytrzymałości (2 x tyg., 2 serie 8 x 10-16 biegów 15 s z 15 s przerwą), siły (w kolejnych tygodniach od klasycznych ćwiczeń siły mięśni całego ciała do ćwiczeń mocy, 3 serie, od 10 do 5 RM). 

Jednoczesny trening wytrzymałości i siły w połączeniu                         z treningiem piłkarskim zwiększył wytrzymałość, siłę       i moc młodych piłkarzy bez względu na zastosowany wariant wytrzymałość-siła.

WIOŚLARSTWO (tradycyjne) Izquierdo-Gabarren M. i wsp., Hiszpania, 2010 [6].

Porównanie skuteczności 8-tyg. jednoczesnego treningu wytrzymałości i siły (różna objętość, stała intensywność) 43 zaawansowanych wioślarzy (średni staż treningowy 11,7±5,0 roku), 4 grupy trening wioślarski 5-6 x tyg., dodatkowo 2 x tyg. oddzielnie trening siłowy: grupa 100% (1568 powtórzeń w 8 tygodni), grupa 50% (784 powtórzenia), grupa 25% (392 powtórzenia), grupa kontrolna – tylko trening wioślarski, bez treningów siłowych;    pomiary: komponenty ciała, CM w podciąganiu sztangi                    w leżeniu przodem, moc na 15, 30, 45, 60, 75, 85 i 100% CM, podczas 10 powtórzeń (pociągnięć) i w teście 20-min. na ergometrze wioślarskim.

Trening siłowy (2 x tyg.), 4 ćwiczenia: podciąganie sztangi w leżeniu przodem, podciąganie wyciągu dolnego do klatki piersiowej w siedzeniu, ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej, zarzut sztangi; w kolejnych tygodniach 3-4 serie,  od 10 do 4 RM). 

Jedno w połączeniu            z treningiem wioślarskim zwiększył wytrzymałość, siłę i moc wioślarzy, przy czym najlepsze efekty uzyskano przy średniej objętości (grupa 50%) treningu siłowego. Ważne jest, by przy jednoczesnym zwiększaniu siły (mocy) i wytrzymałości nie stosować w tym samym czasie maksymalnej objętości obu rodzajów treningów.

WIOŚLARSTWO Stevens A.W.J.      i wsp., Kanada, 2015 [7].

Porównanie skuteczności 4-tyg. tradycyjnego treningu na ergometrze wioślarskim (duża objętość, mała intensywność),  z treningiem „sprinterskim” (mniejsza objętość o 45%, duża intensywność); 16 zaawansowanych wioślarzy poziomu akademickiego (18-21 lat), 2 grupy: tradycyjna i „sprinterska”; pomiary: 2000 m (czas), test ze wzrastającą intensywnością do zmęczenia (VO2max i VT -próg wentylacyjny), 60-sekundowy max (moc maksymalna i średnia) ergometrze wioślarskim).

4 tygodnie treningu na ergometrze wioślarskim: trening tradycyjny (36 jednostek, duża objętość – 1980 min, mała intensywność, 28 jednostek na ergometrze i 8 siłowych), trening „sprinterski” (28 jednostek, mniejsza objętość o 45% - tj. 1095 min, duża intensywność, 14 jednostek tradycyjnych, 10 jednostek „sprinterskich” co 3 dni : 4-6 serii 60-sekundowych wysiłków max przedzielonych przerwami 2,5 – 4 min, 4 jednostki siłowe).

Trening „sprinterski” w połączeniu                         z treningiem tradycyjnym na ergometrze wioślarskim umożliwił uzyskanie istotnie lepszych efektów niż tylko trening tradycyjny: wzrosła moc maksymalna i średnia, poprawił się wynik na 2000 m.       W obu grupach nie zmieniły się istotnie wartości VO2max i VT. Zaleca się stosowanie jednostek „sprinterskich” na ergometrze wioślarskim, gdy celem jest poprawa mocy wioślarza. Należy pamiętać, by         w tym czasie zmniejszyć wyraźnie objętość treningu.

LA – biegi średnie i długie Balsalobre-Fernandez i wsp., Hiszpania i Grecja, 2016 [8]. 

Sprawdzenie, czy trening siły i mocy biegaczy średnio- i długodystansowych poprawia ekonomię biegu. Stosując metaanalizę poddano ocenie 699 prac opublikowanych do września 2015 roku. Podano dokładnej analizie 5 prac (93 biegaczy wysokiej klasy).  Oceniono wpływ jednoczesnego  treningu wytrzymałości biegowej i siły + mocy na ekonomię biegu (pobór tlenu wyrażony w ml/kg/min podczas utrzymania prędkości biegu w zakresie od 12 do 18 km/godz.). 

Treningi siły i mocy prowadzono w okresach od 8 do 12 tygodni, od 2 do 3 treningów w tygodniu, czas trwania od 15 do 90 minut, 4 ćwiczenia siłowe (przysiady lub półprzysiady, wypychanie nogami             w suwnicy, prostowanie i zginanie nóg w stawach  kolanowych w siedzeniu), 1-3 serie, 10-4 RM, obciążenia od 40 do 70% 1RM, od 30 do 200 różnego rodzaju skoków i od 5 do 10 serii 20-150 m sprintów na treningu. Grupy kontrolne stosowały tylko treningi wytrzymałości biegowej.

Trening siły i mocy  w połączeniu                         z treningiem biegowym umożliwił istotne poprawienie ekonomii biegu (średnio pobór tlenu podczas utrzymywania tej samej prędkości biegu obniżył się o 2, 3%). Autorzy zalecają biegaczom na średnie i długie dystanse stosowanie treningu siły i mocy  w wymiarze co najmniej: 8-12 tygodni, 2-3 razy w tygodniu, 2-4 ćwiczeń mięśni kończyn dolnych, obciążenie od 40 do 70% 1RM, utrzymując stosunek treningu biegowego do treningów siły i mocy ok. 3:1*.

Podobne rezultaty, gdy wytrzymałość i moc razem lub oddzielnie!

LA – biegi długie Sedano S. i wsp., Hiszpania, 2013 [9]. 

Sprawdzenie, jaki model treningu siły i mocy będzie najlepszy dla biegaczy długodystansowych dla poprawy wyników  w biegu, a także jak najdłuższego utrzymania poziomów tych cech. Oceniono efekt 12-tyg. jednoczesnego  treningu wytrzymałości i siły + mocy  (2 x tyg.) 18 zaawansowanych biegaczy (3000 i 5000 m, średnia wieku = 24 lata), których podzielono na 3 grupy: tylko wytrzymałość (W), tylko siła + moc (SM), wytrzymałość siłowa (WS), trening specjalistyczny (biegi w terenie i na bieżni) 6 x tyg. taki sam dla wszystkich grup; pomiary (1 – przed, 2 – po 12 tyg. treningu, 3 – po 5 tyg. zaprzestania treningów siły i mocy): CM w przysiadzie ze sztangą, zginaniu  i prostowaniu kończyny w stawie kolanowym, we wspięciu na palce, wyskoki pionowe,  VO2max w teście progresywnym na bieżni, czas w biegu na 3000 m. 

Trening specjalistyczny (6 x tyg., biegi, 0,5-1,5 godz.); grupa - wytrzymałość (W) – trening obwodowy, ćwiczenia na mięśnie kończyn dolnych (NN), z gumami, 25 RM w serii;  grupa siła + moc (SM) – 4 ćwiczenia NN (3 x 7RM) + skoki (4 x 10 RM) , grupa wytrzymałość siłowa (WS) - 4 ćwiczenia NN jak grupa SM, ale 3 x 20RM i bez skoków. 

Pozytywny wpływ na wyniki zarówno w testach siły i mocy, jak i w biegu na 3 km (+1%) miały treningi grupy SM  i  WS, ale nie na wartości VO2max, które w okresie 12-tyg. obniżyły się, ale następnie odbudowały się w okresie po zaprzestaniu treningów SM i WS.

Źródło: opracowanie własne na podstawie analizy piśmiennictwa [3-9]. 

Wyjaśnienie-komentarz autora niniejszej pracy (przyp. Z.T.) – Wyniki przedstawione w niniejszej tabeli upoważniają do sformułowania następujących wniosków.

  1. Większość prac eksperymentalnych, których celem jest ocena skuteczności treningu jednoczesnego wytrzymałości i siły, dotyczy dyscyplin i konkurencji wytrzymałościowych, w których trening podstawowy (specjalistyczny) jest przeważnie treningiem wytrzymałości i do niego dołączane są treningi siły lub mocy.
  2. W światowym piśmiennictwie brakuje prac eksperymentalnych, które wyjaśniałby nie tylko to, czy np. wioślarz, czy biegacz-średniodystansowiec powinni stosować treningi siły lub mocy i jak powinny być one zaplanowane w połączeniu  z treningiem specjalistycznym, ale jaki wzorzec periodyzacji należy zastosować  w całym cyklu treningowym. To znaczy, czy w kolejnych okresach np. rocznego cyklu treningowego, w ramach treningu siłowego powinni tylko raz przechodzić od wytrzymałości siłowej przez siłę do mocy (wzorzec blokowy),  przechodzić od wytrzymałości siłowej przez siłę do mocy kilka razy (wzorzec tradycyjny), czy też przez wszystkie okresy cały czas zwiększać wytrzymałość siłową, siłę i moc (wzorzec „falowania” tygodniowego lub dziennego).
  3. Autorzy większości prac poświęconych jednoczesnemu treningowi wytrzymałości (przeważnie jest to główny, specjalistyczny trening) zalecają łączenie tego treningu z treningami siły i mocy proponując różne rozwiązania treningowe (tabela 1). Dotyczy to przede wszystkim dyscyplin i konkurencji wytrzymałościowych, ale o różnym czasie trwania, który może obejmować minuty (np. wioślarstwo) lub godziny (np. piłka nożna).
  4. W wielu pracach podkreśla się potrzebę znalezienia odpowiednich proporcji objętości i intensywności treningu wytrzymałości do objętości i intensywności treningów siły i mocy.
  5. Przy jednoczesnym zwiększaniu wytrzymałości i siły (lub mocy) nie należy wykonywać w tym samym czasie maksymalnej objętości obu rodzajów treningów. Najlepiej kierować się zasadą: jak duża objętość treningu wytrzymałościowego (przeważnie specjalistycznego), to mała siły i mocy!
  6. Przy jednoczesnym zwiększaniu wytrzymałości i siły (lub mocy) można utrzymywać w tym samym czasie wysoką intensywność obu rodzajów treningów, zwłaszcza w okresie startowym. Warto kierować się zasadą: jak duża intensywność treningu specjalistycznego, to duża siły (jeżeli ten trening jest stosowany w okresie startowym) i mocy (która powinna dominować w okresie startowym)!
  7. Porównanie skuteczności treningu jednoczesnego z treningiem oddzielnym, które było celem badań prowadzonych przez autorów wymienionych w tabeli 1,  i wynikające z tych porównań wnioski, w dużej mierze zależały od zastosowanych programów treningowych.

Przykładem mogą być badania eksperymentalne z udziałem rugbistów przeprowadzone przez Robineau i wsp. [3], których zarówno wyniki, jak i wnioski  wskazują na celowość unikania treningu jednoczesnego wytrzymałości i siły oraz mocy w procesie szkoleniowym przedstawicieli tej zespołowej gry sportowej. Ci sami autorzy w pracy złożonej (praca w druku) trzy miesiące później, tj. w maju 2016 r., w innym czasopiśmie naukowym [10], przedstawiając wyniki rugbistów zalecają odmienne od poprzedniego postępowanie (sic!). Wymienieni Autorzy ocenili wpływ dwóch rodzajów treningu jednoczesnego i oddzielnego siły, prowadzonych przez 8 tyg. na siłę, moc, skoczność i wytrzymałość 36 rugbistów-amatorów. Badanych sportowców podzielono na trzy grupy: jednoczesny trening siłowy + trening interwałowy o dużej intensywności (INT), jednoczesny trening siłowy + sprinty (SIT), trening tylko siły (CON). Na podstawie pomiarów siły, mocy i skoczności, VO2max i testu powtarzanych sprintów (TPS) wykazano, że zmiany cech układu mięśniowego były podobne we wszystkich grupach, natomiast postęp w VO2max i TPS wystąpiły tylko w grupie SIT. Nie stwierdzono negatywnego wpływu treningu jednoczesnego na siłę i moc, aczkolwiek zasugerowano, że jednoczesny trening siłowy + sprinty (SIT) może ograniczać postęp w sile mięśniowej.   

* Autorzy [8] powołując się na dane światowego piśmiennictwa na poparcie swoich zaleceń podają dwa ciekawe przykłady. Pierwszy, to istotna zależność między skocznością  a wynikami w biegach na 800, 1500 i 5000 m, jaką wykazano u biegaczy wysokiej klasy. Drugi, wręcz zaskakujący, to relatywnie wysokie wartości skoczności, mocy maksymalnej  kończyn dolnych i korzystniejsze charakterystyki mechaniczne kompleksu mięsień-ścięgno, jakie stwierdzono u światowej klasy biegaczy kenijskich w porównaniu z biegaczami japońskimi. Niestety w zaprezentowanej pracy autorzy skuteczność trening siły i mocy oceniali zmianami tylko ekonomii biegu i poborem tlenu. Szkoda, że nie rejestrowali zmian wskaźników siły i mocy oraz – przede wszystkim – rezultatów w biegach. Jakkolwiek jest wiele dowodów tego, że poprawa ekonomii biegu wynika z lepszej koordynacji mięśniowej, zwiększenia sztywności kompleksu mięsień-ścięgno, a więc lepszego magazynowania  i wykorzystania energii sprężystej w cyklu rozciągnięcie-skurcz, mniejszej aktywności jednostek ruchowych do generowania potrzebnej w danym ruchu (np. podczas biegu) siły mięśniowej, czy doskonalenia sprawności mechanicznej i wzorca ruchu, to jednak, zwłaszcza dla przeciwników stosowania treningu siłowego i mocy u biegaczy średnio- i długodystansowych, najbardziej przekonującym dowodem będzie poprawa wyniku w biegu!    

 

Jakie ograniczenia występują podczas treningu jednoczesnego?

            Podkreśla się [za 11], że stosowanie treningu wytrzymałości przed treningiem siły może zmniejszać zarówno objętość (podniesione kg), jak i intensywność (średni ciężar) tego drugiego treningu, co oznacza słabszy bodziec. Tak więc długotrwałe stosowanie treningu jednoczesnego może hamować zwiększanie mocy (lub siły, czy masy mięśniowej).

 Inoue i wsp. [11] na podstawie analizy wartości zmiennych metabolicznych  i charakteryzujących układ odpornościowy stwierdzili, że różne warianty treningu jednoczesnego wytrzymałości i siły (wytrzymałość przed lub po sile) wywołują różne zmiany. Stosując trening jednoczesny należy kolejność ćwiczeń dostosować do celu i jeżeli np. moc (lub siła, czy masa mięśniowa) traktowana jest priorytetowo, to ćwiczenia ukierunkowane na tę cechę powinny być wykonywane jako pierwsze zarówno w ramach jednej jednostki treningowej, jak i dwóch jednostek treningowych w tym samym dniu (do południa moc, po południu lub wieczorem – wytrzymałość).   

 

Kiedy kolejność siła-wytrzymałość lub wytrzymałość-siła podczas treningu jednoczesnego może nie mieć istotnego znaczenia?

Wyniki podane przez Eklund i wsp. [12] świadczą o tym, że kolejność rodzajów treningów stosowanych w ramach treningu jednoczesnego może nie mieć istotnego znaczenia dla jego skuteczności u osób rozpoczynających zwiększanie wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej). Wymienieni powyżej autorzy [12] poddali 24-tyg. treningowi jednoczesnemu (2 jednostki treningowe w tygodniu) 29 kobiet w wieku 18-40 lat, które po raz pierwszy podjęły ten rodzaj aktywności fizycznej. Celem badań było określenie, czy   w ramach treningu jednoczesnego inna kolejność rodzajów ćwiczeń, tj. wytrzymałość-siła – 15 kobiet lub siła-wytrzymałość – 14 kobiet, będzie miała istotny wpływ na osiągane efekty treningowe, które określono na podstawie pomiarów: stężenia hormonów (m. in. testosteron, kortyzol, hormon wzrostu); siły maksymalnej, mierzonej testami zarówno laboratoryjnymi (warunki statyczne – maksymalna siła i czas jej uzyskania podczas wypychania nogami  w suwnicy), jak i trenerskimi (1RM, czyli maksymalny ciężar wypchnięty nogami w suwnicy); masy mięśniowej, tj. przekroju poprzecznego mięśnia obszernego bocznego; wartości wykonanej pracy w ciągłym teście z narastającą intensywnością na cykloergometrze. Celem treningu jednoczesnego było zwiększenie wytrzymałości siłowej i siły mięśni kończyn dolnych. Trening siłowy zawierał trzy ćwiczenia (wypychanie ciężaru nogami w suwnicy, zginanie i prostowanie kończyn dolnych w pozycji siedzącej) wykonywane zgodnie z blokowym wzorcem periodyzacji, tj. od wytrzymałości przez masę mięśniową do siły (liczba powtórzeń w serii, czyli wartość RM, zmieniała się w kolejnych tygodniach od 20 do 5). Trening wytrzymałości wykonywany był na cykloergometrze w postaci 30 – 50-min. wysiłku ciągłego z intensywnością ok. progu przemian beztlenowych. Przerwa między dwoma rodzajami treningu w ramach treningu jednoczesnego wynosiła 5-10 min, a między kolejnymi jednostkami treningu jednoczesnego w tygodniu 48-72 godz. Autorzy [12] wykazali, że poza potreningowym stężeniem hormonu wzrostu, które było istotnie wyższe po kolejności siła-wytrzymałość, nie było znamiennych różnic w wartościach analizowanych zmiennych (reakcja hormonalna, siła maksymalna, masa mięśniowa) między dwoma grupami kobiet wykonujących trening jednoczesny w dwóch różnych wariantach (wytrzymałość-siła lub siła-wytrzymałość).

Do innych wniosków doszli Rosa i wsp. [13], którzy badali zmiany stężenia hormonów po treningu jednoczesnym, wykonanym przez aktywnych fizycznie młodych mężczyzn, w konfiguracji wytrzymałość (32-minutowy trening na bieżni ruchomej ze zmienną intensywnością) – siła (6 ćwiczeń: przysiad, wyciskanie w leżeniu, wypychanie nogami w suwnicy, podciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, „brzuszki”, unoszenie tułowia w leżeniu przodem, 3 serie x 10RM) i odwrotnie, tj. siła-wytrzymałość. Istotny wzrost potencjału anabolicznego wykazano tylko po kolejności wytrzymałość-siła (wzrost testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu wiążącego proteiny 3), podczas gdy wzrost poziomów kortyzolu i hormonu wzrostu był podobny po obu badanych wariantach treningu.

 

Kiedy trening siłowy poza zwiększeniem siły może wpłynąć pozytywnie na wytrzymałość tlenową?

Wyniki badań eksperymentalnych przeprowadzonych przez Sawyera i wsp. [14] wskazują na to, że trening siłowy zastosowany przez początkujących może pozytywnie wpłynąć zarówno na poziom siły mięśniowej, jak i wytrzymałości tlenowej. Autorzy [Sawyer i wsp.] stwierdzili, że 8-tyg. trening siłowy mięśni całego ciała (3 razy w tygodniu, 8 ćwiczeń, 3 serie x 8RM), jaki wykonali młodzi mężczyźni trenujący rekreacyjnie istotnie zwiększył zarówno ich siłę maksymalną (CM w ćwiczeniach), jak i pracę wykonaną w testach wytrzymałościowych na cykloergometrze, głównie dzięki zwiększeniu czasu wykonywania pracy.

Czy w ramach jednostki treningowej poprzedzenie ćwiczeń siłowych wysiłkiem tlenowym ma negatywny wpływ na ich skuteczność?

Jakkolwiek generalnie należy unikać takiej konfiguracji w ramach jednostki treningowej, to warto wziąć pod uwagę wyniki badań Reeda i wsp. [15]. Wymienieni autorzy postanowili sprawdzić wpływ wysiłku wytrzymałościowego, angażującego mięśnie kończyn dolnych (45 minut na cykloergometrze, 75% maksymalnej częstości skurczów serca), na skuteczność następnie wykonywanych ćwiczeń siłowych (wyciskanie sztangi w leżeniu i przysiad ze sztangą na barkach, 6 serii z 80% 1RM do oporu) oraz poziom siły maksymalnej mięśni kończyn dolnych i górnych (warunki statyczne). Okazało się, że wpływ wysiłku wytrzymałościowego był negatywny na mięśnie kończyn dolnych (zarówno na ich siłę, jak  i sumaryczną liczbę powtórzeń w 6 seriach), natomiast obojętny na mięśnie kończyn górnych.  

Jakkolwiek w tych badaniach  [15] nie uczestniczyli zaawansowani sportowcy, ale młodzi mężczyźni uprawiający ćwiczenia siłowe i reprezentujący wysoki poziom siły mięśniowej (ciężar maksymalny w wyciskaniu w leżeniu na ławce wynosił średnio 1,5,  a w przysiadzie 1,8 ciężaru ciała badanego), to można te wyniki odnieść do sytuacji szkoleniowych, występujących np. przed zawodami w ramach rozgrzewki lub tzw. pobudzenia. Mamy na uwadze wysiłek kilkunastominutowy na cykloergometrze zastosowany przed zawodami. Jeżeli dotyczy to zawodników reprezentujących dyscypliny wytrzymałościowe (np. biegi narciarskie), to nie ma obaw, by taka rozgrzewka miała negatywny wpływ na skuteczność startową. Dyskusyjne jest jej zastosowanie przed wysiłkami 1-1,5-minutowymi (np. narciarstwo alpejskie), natomiast niezalecane przed wysiłkami krótkotrwałymi (poniżej 8-10 s), w których wysoki poziom siły i/lub mocy determinuje wynik sportowy.

De Souza i wsp. [16] oceniając efekty 8-tyg. treningu (2 razy w tygodniu) w różnych konfiguracjach (tylko siłowy, tylko wytrzymałościowy i jednoczesny siła+wytrzymałość) studentów wychowania fizycznego stwierdzili, że trening jednoczesny wyraźnie ograniczył przyrost masy mięśniowej w porównaniu z treningiem tylko siłowym.

 

Z ostatniej chwili

Badania efektów jednoczesnego treningu wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) są prowadzone nieprzerwanie, tylko szkoda, że rzadko dotyczą zaawansowanych sportowców, a jeżeli już, to zwykle przedstawicieli dyscyplin i konkurencji wytrzymałościowych. Przeważają prace, w których przedstawiane są wyniki kobiet  i mężczyzn w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej na ogół ćwiczących rekreacyjnie. Wiele zastrzeżeń można mieć także do liczebności badanych grup, stosowanych programów treningowych oraz długości okresów treningowych i częstotliwości treningów  w tygodniu. Czy takie prace nic nie wnoszą do treningu sportowców? Bezpośrednio raczej niewiele, ale pośrednio można je wykorzystać. Jak? Głównie pod kątem analizy nowych rozwiązań praktycznych, które można przemyśleć i ewentualnie eksperymentalnie sprawdzić w treningu.

Poniżej przedstawiamy przykłady najnowszych prac dotyczących treningu jednoczesnego wytrzymałości i mocy. Pierwsza z nich zawiera wyniki badań wysokiej klasy zawodników kombinacji norweskiej, a druga młodych mężczyzn-amatorów kulturystyki, których celem jest przede wszystkim masa mięśniowa.

W lipcowym numerze z 2016 roku międzynarodowego czasopisma “International Journal of Sports Physiology and Performance”, wydawanego przez słynne Human Kinetics, ukazała się praca norweskich i angielskich naukowców [17] poświęcona periodyzacji jednoczesnego treningu wytrzymałości (bieg na nartach) i skoczności oraz mocy (skoki narciarskie) światowej klasy zawodników kombinacji norweskiej. Analiza rocznego cyklu treningowego wykazała, że globalna objętość treningowa wynosiła 846±72 godziny, z czego 540±37 godzin, a więc ok. 64%, zajmował trening wytrzymałości (niska intensywność = 88,6%, średnia = 5,9% i wysoka = 5,5%). Charakterystyczną cechą przyjętego wzorca periodyzacji była istotna redukcja objętości treningowej (głównie w zakresach małej i średniej intensywności) przy przechodzeniu z okresu przygotowawczego do startowego, przy utrzymaniu względnie stałej liczby treningów w tygodniu. Roczna objętość innego treningu niż wytrzymałości wynosiła 236±55 godzin,  z czego 211±44 godziny przeznaczano na ćwiczenia mocy i skoki (908±165 skoków na nartach i imitacyjnych). W okresie startowym zdecydowanie zwiększał się udział skoków i ćwiczeń mocy. Autorzy [17], zalecają stosowanie podobnego wzorca periodyzacji treningu jednoczesnego wytrzymałości i mocy oraz skoczności w tych dyscyplinach i konkurencjach sportowych, w których wysoki poziom zarówno wytrzymałości, jak i mocy (lub skoczności) jest niezbędny do osiągania wysokich wyników (np. w biegach narciarskich, kajakarstwie, pływaniu - zwłaszcza w konkurencjach sprinterskich rozgrywanych w tych dyscyplinach – przyp. Z.T.).

W sierpniowym numerze z 2016 roku renomowanego czasopisma amerykańskiego „Journal of Strength and Conditioning Research” zamieszczono pracę japońskich naukowców z Nippon Sport Science University w Tokio [18], w której przedstawiono wpływ intensywnego wysiłku na cykloergometrze na siłę i masę mięśni zginających kończynę  w stawie łokciowym. Porównano wyniki zastosowania 8-tyg. treningu (3 razy w tygodniu) jednoczesnego masy mięśni kończyny górnej (zginanie w stawie łokciowym na „modlitewniku”, 3 x 10RM) i mocy kończyn dolnych (4 serie 30 s max wysiłku) z treningiem tylko masy mięśniowej młodych mężczyzn (18 – 22 lata) zaawansowanych w treningu siłowym. Wykazano, że zastosowanie treningu mocy mięśni kończyn dolnych, jakkolwiek poprawiło wartości VO2max, to miało negatywny wpływ zarówno na przekrój poprzeczny mięśni ramienia, jak i ich siłę (1RM). W tej pracy przedstawiono bardzo dokładną interpretację biochemiczną zarejestrowanych wyników, ale – niestety – zarówno liczba badanych (dwie grupy po 6 osób), jak i minimalny program treningowy (tylko 3 serie jednego ćwiczenia) nie upoważniają do uogólnień.

 

            Wnioski

1. W ostatnich latach wyraźna jest tendencja stosowania treningu jednoczesnego (wytrzymałość + siła lub moc) w procesie szkoleniowym sportowców dyscyplin  i konkurencji wytrzymałościowych.
2. Autorzy większości prac poświęconych jednoczesnemu treningowi wytrzymałości (przeważnie jest to główny, specjalistyczny trening) i siły (lub  mocy) proponują różne rozwiązania treningowe, ale przeważają opinie, by wytrzymałość była wykonywana – zarówno w ramach jednostki treningowej, jak i mikrocyklu – po sile (lub mocy).
3. W treningu jednoczesnym sportowców dyscyplin i konkurencji wytrzymałościowych, których celem będzie zwiększenie siły lub mocy maksymalnej, ważne jest stosowanie odpowiednich proporcji objętości  i intensywności treningu wytrzymałości do objętości i intensywności treningów siły i mocy.

3.1. Jeżeli w tym samym czasie objętość treningów specjalistycznych (wytrzymałościowych) do objętości treningów siły i mocy w mikrocyklu treningowym będzie nadmiernie preferowała ten pierwszy rodzaj treningów (np. 6:1), to trening wytrzymałości „zadusi” siłę  (lub moc) i nie należy oczekiwać, że ich poziomy istotnie wzrosną.

3.2. Przy jednoczesnym zwiększaniu wytrzymałości i siły (lub mocy) nie należy wykonywać w tym samym czasie maksymalnej objętości obu rodzajów treningów. Najlepiej kierować się zasadą: jak duża objętość treningu wytrzymałościowego (przeważnie specjalistycznego), to mała siły i mocy.

3.3. Przy jednoczesnym zwiększaniu wytrzymałości i siły (lub mocy) można utrzymywać w tym samym czasie wysoką intensywność obu rodzajów treningów, zwłaszcza w okresie startowym. Warto kierować się zasadą: jak duża intensywność treningu specjalistycznego, to także duża siły (jeżeli ten trening jest stosowany w okresie startowym) i mocy (która powinna dominować  w okresie startowym).

4. Długotrwałe stosowanie treningu jednoczesnego może hamować zwiększanie mocy (lub siły, czy masy mięśniowej), przy czym ten hamujący efekt zwiększa się wraz z długością stażu zawodniczego i poziomem sportowym.

5.Wysiłek wytrzymałościowy przed treningami siły lub mocy oddziałuje negatywnie przede wszystkim na te grupy mięśni, które były głównie zaangażowane, ale jeżeli wysoki poziom siły i mocy determinuje osiągnięcie maksymalnego rezultatu sportowego, to należy unikać takiej sytuacji zarówno w rozgrzewce, jak i w tzw. pobudzeniu przed zawodami.

 

Piśmiennictwo

  1. Klusiewicz A., Trzaskoma Z., Broniec J., Wojciechowski A. Zasadnicze elementy modelu treningu czołowych wioślarzy: Cz. I – Programy i środki treningowe. Sport Wyczynowy 2012; 1(541): 8–16.
  2. Klusiewicz A., Trzaskoma Z., Broniec J., Wojciechowski A. Zasadnicze elementy modelu treningu czołowych wioślarzy: Cz. II – Kształtowanie dyspozycji siłowych, BPS. Sport Wyczynowy 2012; 2(542): 20–34.
  3. Robineau J., Babault N., Piscione J., Lacome M., Bigard A.X. Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration.    J. Strength Cond. Res. 2016; 30(3): 672-683.
  4. Botonis P.G., Toubekis A.G., Platanou T.I. Concurrent strength and interval endurance training in elite water polo players. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(1): 126-133. 
  5. Makhlouf I., Castagna C., Manzi V., Laurencelle L., Behm D.G., Chaouachi A. Effect of sequencing strength and endurance training in young male soccer players.   J. Strength Cond. Res. 2016; 30(3): 841-850.
  6. Izquierdo-Gabarren M., de Txabarri Exposito R.G., Garcia-Pallares J., Sanchez-Medina L., de Villarreal E.S.S., Izquierdo M. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med. Sci. Sports Exerc. 2010; 42 (6): 1191–1199.
  7. Stevens A.W.J., Olver T.T., Lemon P.W.R. Incorporating sprint training with endurance training improves anaerobic capacity and 2,000-m erg performance in trained oarsmen. J. Strength Cond. Res. 2015; 29(1): 22–28.
  8. Balsalobre-Fernández C., Santos-Concejero J., Grivas G.V. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(8): 2361–2368.           
  9. Sedano S., Marin P.J., Cuadrado G., Redondo J.C. Concurrent training in elite male runners: The influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. J. Strength Cond. Res. 2013; 27(9): 2433–2443.

10.  Robineau J., Lacome M., Piscione J., Bigard X., Babault N. Concurrent training in Rugby Sevens: Effects of high-intensity interval exercises. Inter. J. Sports Physiol. Perform. 2016 (In Press); DOI: http://dx.doi.org/10.1123/ijspp.2015-0370.

11.  Inoue D.S., Panissa V.L.G., Monteiro. P.A., Gerosa-Neto J., Rossi F.E., Antunes B.M.M., Franchini E., Cholewa J.M., Gobbo L.A., Lira F.S. Immunometabolic responses to concurrent training: the effects of exercise order in recreational weightlifters. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(7): 1960–1967.

12.  Eklund D., Schumann M., Kraemer W.J., Izquierdo M., Taipale R.S., Häkkinen K. Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(1): 164–175.

13.  Rosa C., Vilaca-Alves J., Fernandes H.M., Saavedra F.J., Pinto R.S., dos Reis V.M. Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone, and IGF-1 binding protein 3 in concurrently trained men. J. Strength Cond. Res. 2015; 29(1): 74–79.

14.  Sawyer B.J., Stokes D.G., Womack C.J., Morton R.H., Weltman A., Gaesser G.A. Strength training increases endurance time to exhaustion during high-intensity exercise despite no change in critical power. J. Strength Cond. Res. 2014; 28(3): 601–609.

15.  Reed J.P., Schilling B.K., Murlasits Z. Acute neuromuscular and metabolic responses to concurrent endurance and resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 2013; 27(3): 793–801.

16.  De Souza E.O., Tricoli V., Aoki M.S., Roschel H., Brum P.C., Bacurau A.V.N., Silva-Batista C., Wilson J.M., Neves M. Jr., Soares A.G., Ugrinowitsch C. Effects of concurrent strength and endurance training on genes related to myostatin signaling pathway and muscle fiber responses. J. Strength Cond. Res. 2014; 28(11): 3215–3223.

17.  Tønnessen E., Rasdal V., Svendsen I.S., Haugen T.A., Sandbakk E.H.Ø. Concurrent development of endurance capacity and explosiveness: training characteristics of world-class Nordic Combined athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2016; 11(5): 643-651.

18.  Kikuchi N., Yoshida S., Okuyama M., Nakazato K. The effect of high-intensity interval cycling sprints subsequent to arm-curl exercise on upper-body muscle strength and hypertrophy. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(8): 2318–2323. 


Czy warto jednocześnie zwiększać wytrzymałość i moc? autor: Profesor Zbigniew Trzaskoma, data: 08:28, 05 lip 2016 r.

Wytrzymałość i moc - razem czy oddzielnie? 

Część I – Aktualny stan wiedzy

Zbigniew Trzaskoma (AWF Warszawa)

/files/person/trzaskomyglowka_7.jpg

            Problem szkoleniowy

Na podstawie zarówno aktualnego piśmiennictwa, jak i praktyki szkoleniowej możemy stwierdzić, że wpływ jednoczesnego treningu wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) na zwiększenie tych cech pozostaje nadal kwestią nierozstrzygniętą. Niekiedy sprzeczne wyniki, co do celowości łączenia czy rozdzielania tych cech, mogą być związane z wieloma różnicami, takimi jak poziom wytrenowania badanych i stosowane programy treningowe, dyscyplina lub konkurencja sportowa, a ściślej rodzaj adaptacji, jaką wywołuje trening stosowany w danej dyscyplinie/konkurencji, a także zastosowany system periodyzacji obciążeń treningowych.

W piśmiennictwie światowym jednoczesne zwiększanie wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) sportowca określane jest terminem treningu równoczesnego (ang. concurrent training) [1,2].

W celu uniknięcia niejasności, związanych z mnogością w języku polskim synonimów i antonimów  równoczesności,  w tej pracy przez trening jednoczesny rozumieć należy trening łączący wytrzymałość siłową i moc (lub siłę, czy masę mięśniową) prowadzony w czasie jednostki treningowej lub mikrocyklu treningowego, natomiast przez trening etapowy, tj. niejednoczesny, trening oddzielający te cechy układu mięśniowego i każda z nich jest zwiększana osobno w innym czasie.

Ponieważ w aktualnym piśmiennictwie światowym jeszcze nie wszyscy autorzy prac - zarówno teoretycy, jak i praktycy sportu – odróżniają siłę od mocy, to w tej pracy użycie terminu trening jednoczesny lub trening etapowy dotyczy zarówno połączenia wytrzymałość siłowa-moc, jak i wytrzymałość siłowa-siła lub wytrzymałość siłowa-masa mięśniowa, przy czym, tam gdzie mogą wystąpić istotne z punktu widzenia szkoleniowego różnice będzie to wyraźnie zaznaczone.

Jednoczesne lub etapowe zwiększanie wytrzymałości i mocy może dotyczyć różnych sytuacji szkoleniowych.

Przed ich omówieniem w tej pracy przyjmujemy założenie, że nasze rozważania dotyczyć będę celowości jednoczesnego lub etapowego zwiększania przede wszystkim lokalnej wytrzymałości siłowej (LWS) i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) w ramach stosowania ćwiczeń powszechnie określanych jako siłowe, przy czym przez LWS rozumie się zdolność do rozwijania jak największej siły lub mocy (lub określonych ich poziomów) w jak najdłuższym (lub określonym) czasie wybranymi mięśniami (lub grupami mięśni).

W tej pracy mniejszą uwagę poświęcimy jednoczesnemu lub etapowemu zwiększaniu wydolności – zarówno tlenowej, jak i beztlenowej - i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) przede wszystkim dlatego, że w wielu dyscyplinach, zwłaszcza tzw. wytrzymałościowych (np. biegi narciarskie, czy biegi lekkoatletyczne dłuższe niż 200 m), trening specjalistyczny jest de facto treningiem wytrzymałości specjalnej, inaczej mocy średniej w ściśle zdefiniowanej strefie czasowej, i do tej priorytetowej aktywności psychofizycznej „dokłada się” inne rodzaje treningu.

W tej pracy nie będziemy także rozpatrywać charakterystyki poszczególnych treningów w tych dyscyplinach/konkurencjach sportowych, w których trzeba godzić „ogień z wodą’, tj. zwiększać adaptację sportowca do różnych, niekiedy skrajnych wymagań fizycznych (np. wieloboje lekkoatletyczne i łyżwiarskie, pięciobój nowoczesny, biatlon, kombinacja norweska).

 

Sytuacje szkoleniowe, których celem będzie zwiększenie zarówno LWS, jak i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej)

           

            1. LWS i moc (lub siła, czy masa mięśniowa) mają istotny wpływ na wynik sportowy

            Na bazie jak najwyższego poziomu LWS (wysiłek ciągły) wymagane jest rozwijanie mocy maksymalnej (krótkotrwałe wysiłki powtarzane).

            Dotyczy dyscyplin/konkurencji, w których podczas trwania ciągłego, długotrwałego wysiłku startowego, o czasie określonym (np. piłka nożna, czy ręczna) lub nieokreślonym (np. tenis, czy siatkówka), wielokrotnie występują wysiłki krótkotrwałe, w których rozwijana jest maksymalna moc (do 6-8 s). Czas wysiłku startowego może zawierać się w zakresie od kilkudziesięciu sekund (np. bieg na 400 m) do 2-3 godzin z przerwami (np. tenis, czy siatkówka).  Liczba wysiłków krótkotrwałych z mocą maksymalną może zawierać się od jednego (np. tylko finisz) lub dwóch (np. start i finisz) do kilkudziesięciu (np. liczba wykonanych rzutów przez piłkarza ręcznego, czy uderzeń w ataku przez siatkarza), czy nawet kilkuset (np. ponad 100 sprintów koszykarki w czasie meczu).

             2. Moc (lub siła, czy masa mięśniowa) ma istotny wpływ na wynik sportowy, a trening LWS pełni rolę przygotowawczą i profilaktyczną

            Wymagane jest rozwijanie mocy maksymalnej w pojedynczym wysiłku startowym (np. bieg na 100 m) lub w kilku, powtarzanych w czasie (np. rzuty i skoki lekkoatletyczne).

            Dotyczy dyscyplin/konkurencji, w których występują wysiłki krótkotrwałe o mocy maksymalnej (do 6-8 s). Liczba wysiłków krótkotrwałych o mocy maksymalnej może zawierać się od jednego (np. bieg na 100 m) lub kilku (np. 3-4 skoki tyczkarza, 4-5 prób skoczka wzwyż, czy 6 rzutów wykonanych przez młociarza). Ponieważ nawet niewielka liczba wysiłków startowych może być „rozciągnięta” na kilka godzin, to jest oczywistym, że poza wartościami rozwijanej mocy maksymalnej i poprawnej techniki ruchu duże znaczenie będzie miała umiejętność utrzymywania przez sportowca tzw. gotowości psychofizycznej, w tym temperatury mięśni i pobudzenia układu nerwowego

           3. LWS ma istotny wpływ na wynik sportowy, a przez zwiększenie mocy maksymalnej portowca szuka się dalszej progresji wyniku, natomiast zwiększenie siły mięśni głównie zaangażowanych w ruchu specjalistycznym, to cele: przygotowawczy i profilaktyczny.

            Pożądane jest rozwijanie jak najwyższych wartości mocy maksymalnej w pojedynczym    wysiłku startowym o długim czasie trwania - w różnych fazach tego wysiłku (np. biegi lekkoatletyczne na dystansach powyżej 3 km; finisz, niekiedy start, zmiana prędkości biegu).   

            Dotyczy dyscyplin/konkurencji, w których występują wysiłki długotrwałe (powyżej kilkunastu minut), a decydujące znaczenie ma jak najwyższa wartość mocy średniej rozwiniętej podczas wysiłku. Szczególnie dotyczy to długodystansowych biegów lekkoatletycznych, maratonów, w tym narciarskich, oraz wielogodzinnych wyścigów kolarskich. Ponieważ w tych dyscyplinach/konkurencjach istnieje wysoka zależność dodatnia między wydolnością fizyczną, wyrażaną wartością maksymalnego pochłaniania tlenu (VO2max), a poziomem sportowym, to jest oczywistym, że wysokie wartości zarówno mocy maksymalnej, jak i siły nie będą miały decydującego wpływu na wynik sportowy. Dlatego też, o ile przez zwiększenie siły staramy się zarówno lepiej przygotować sportowca do specjalistycznego obciążenia treningowego (cel przygotowawczy) i zmniejszyć ryzyko urazów (cel profilaktyczny), to w odniesieniu do zwiększania mocy maksymalnej można mieć wątpliwości, czy jest to uzasadnione. W takiej sytuacji trzeba przeprowadzić dokładną analizę szkoleniową (aktualna wiedza + praktyka sportowa) danego przypadku i odpowiedzieć na kluczowe pytanie – czy są przesłanki dla oczekiwania, że zwiększenie mocy maksymalnej sportowca X może poprawić jego wynik sportowy? Niekiedy praktyka sportowa dostarcza takich dowodów, mimo że teoretycznie wydawało się to nieuzasadnione. Zapewne mniejsze ryzyko niepowodzenia możemy ponieść zalecają ćwiczenia ukierunkowane na moc maksymalną biegaczowi-lekkoatlecie na 5 000 m niż kolarzowi szosowemu, specjalizującemu się w wielkich turach wieloetapowych.

 

Czy jest możliwe jednoczesne, istotne zwiększenie mocy maksymalnej i wytrzymałości sportowca?

Na tak jednoznaczne pytanie jest równie jednoznaczna odpowiedź – nie! Dlaczego nie? Dlatego że w tym samym czasie nie można uzyskać u sportowca zwiększenia poziomów dwóch skrajnych adaptacji wysiłkowych! Poprawa jednej z nich hamuje, a i może obniżać, poziom drugiej!

 

Czy warto stosować jednoczesny trening mocy maksymalnej i wytrzymałości siłowej sportowca godząc się z tym, że jest to rozwiązanie kompromisowe, w efekcie którego żadna z tych cech nie uzyska najlepszych warunków do jej rozwoju?

Na tak ogólnie postawione pytanie jest równie ogólna odpowiedź – tak! Dlaczego tak?

Dalsze pytania i odpowiedzi w tej kwestii zależeć będą od konkretnej sytuacji szkoleniowej!   O sytuacjach szkoleniowych napisaliśmy już w tej pracy wcześniej, natomiast problemem jednoczesnego lub etapowego zwiększania wytrzymałości siłowej i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) zajmiemy się w dalszych częściach pracy.

 

Dlaczego nie można skutecznie zwiększać jednocześnie wytrzymałości siłowej i mocy maksymalnej?

Uważa się, że ograniczenie rozwoju siły i mocy przez trening wytrzymałościowy jest bardzo wyraźne, natomiast trening siły i mocy przy zachowaniu odpowiedniego treningu wytrzymałościowego nie wpływa negatywnie na wydolność tlenową [3]. Jest to ważny argument uzasadniający celowość zwiększania siły i mocy sportowców uprawiających dyscypliny/konkurencje wytrzymałościowe.

Wykazano, że jeżeli w jednostce treningu jednoczesnego ćwiczenia wytrzymałościowe poprzedzają ćwiczenia mocy (lub siły, czy masy mięśniowej), to ich wpływ ograniczający rozwój tych cech jest większy niż wówczas, gdy kolejność jest odwrotna [2]. 

Obecnie, dla wyjaśnienia hamującego wpływu treningu wytrzymałościowego na rozwój mocy (siły, czy masy mięśniowej) przyjmuje się dwie hipotezy [za 1]. Pierwsza, w terminologii światowej znana jako chroniczna lub długotrwała (ang. chronic hypothesis),  zakłada, że w mięśniach szkieletowych nie mogą zachodzić równocześnie zmiany metaboliczne i morfologiczne determinujące rozwój wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej). Na przykład trening wytrzymałościowy prowadzi do wzrostu aktywności enzymów utleniających a trening mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) obniża ich aktywność. W takich sytuacjach mięśnie nie są w stanie zaadaptować się w wysokim stopniu do żadnej z nich. Według drugiej koncepcji, nagłej lub krótkotrwałej (ang. acute hypothesis), zmęczenie mięśni utrzymujące się po treningu wytrzymałościowym nawet przez kilkadziesiąt godzin nie pozwala uzyskać wysokiego pobudzenia mięśni podczas treningu siłowego obniżając jego skuteczność.

Wykazano, że jeżeli w treningu jednoczesnym 50% jego objętości stanowi trening wytrzymałościowy, to po kilku tygodniach jego stosowania obniża się wartość wskaźnika T/C (testosteron-kortyzol), co może hamować rozwój siły i mocy [4].  

Tak więc trening o charakterze wytrzymałościowym zakłóca i osłabia skuteczność  zwiększania mocy (lub siły, czy  masy mięśniowej) i ten efekt najczęściej określa się terminem interferencji (ang. interference) [2].

Autorzy większości prac eksperymentalnych wyraźnie wskazują, że jednoczesny trening wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) w porównaniu z treningiem tylko mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) osłabia efekt treningowy [za 3]. Na rycinie 1 przedstawiono uogólniony wpływ treningów mocy, siły, masy mięśniowej i lokalnej wytrzymałości siłowej na zwiększanie tych cech wówczas, gdy treningi na nie ukierunkowane są stosowane oddzielnie, tj. bez połączenia z treningiem wytrzymałości, oraz wówczas, gdy jest stosowany trening jednoczesny. 

  

 

Rycina 1. Efekt [%] treningów mocy, siły, masy mięśniowej i lokalnej wytrzymałości siłowej stosowanych oddzielnie (odpowiednio TRENINGI P, F, M, LWS) i w ramach treningu jednoczesnego (Razem) na zwiększenie tych cech układu mięśniowego (MASA, SIŁA, MOC, WYTRZYMAŁOŚĆ).

Źródło: opracowano na podstawie wyników Wilsona i wsp. [3].

 

Wyjaśnienie-komentarz autora niniejszej pracy (przyp. Z.T.) – Wyniki przedstawione na niniejszej rycinie upoważniają do sformułowania następujących wniosków.

1. Najlepszy efekt zwiększenia danej cechy układu mięśniowego uzyskamy wówczas, gdy stosujemy oddzielny trening ukierunkowany na tę cechę (na osi pionowej odpowiada to wartości 100%).

2. Stosowanie treningu wytrzymałościowego negatywnie wpływa na masę mięśniową i siłę, przy czym najbardziej na moc.   

3. Trening jednoczesny w mniejszym stopniu obniża efekt zwiększania oddzielnie masy mięśniowej, siły i mocy (masa -30%, siła -18%, moc -40%) niż trening wytrzymałościowy (masa -78%, siła -56%, moc -88%).

4. Treningi ukierunkowane na masę mięśniową, siłę i moc mogą obniżyć o kilka procent poziom wytrzymałości, zwłaszcza tlenowej, jeżeli w tym okresie nie będzie ta cecha trenowana.  

 

Wzajemne zależności między efektami jednoczesnego treningu lokalnej wytrzymałości siłowej i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) zależą od wielu czynników, między innymi:

- od częstotliwości treningów wytrzymałościowych w mikrocyklu tygodniowym (im więcej treningów wytrzymałościowych, tym większe ograniczenie zwiększania masy mięśniowej, siły i mocy);

- od czasu trwania treningów wytrzymałościowych (im dłuższe treningi wytrzymałościowe, tym większe ograniczenie zwiększania masy mięśniowej, siły i mocy) [3];

- od czasu przerwy po treningu wytrzymałościowym (im dłuższa przerwa, tym mniejsze ograniczenie zwiększania masy mięśniowej, siły i mocy) [2].   

Podkreśla się duże różnice międzyosobnicze w reakcjach na trening jednoczesny, które zależą od płci, wieku, stażu treningowego, relacji objętości między masą mięśniową/siłą/mocą a wytrzymałością w danym programie treningu jednoczesnego, a także rodzaju stosowanych ćwiczeń wytrzymałościowych [3]. Na przykład dla sportowców uprawiających hokej na lodzie w celu zwiększenia wytrzymałości siłowej mięśni nóg zamiast biegu zaleca się jazdę na rowerze lub ćwiczenie z wykorzystaniem cykloergometru. Bieganie, które z umiarkowaną objętością (kilometrażem) może nieznacznie obniżyć siłę i moc mięśni nóg, rekomendowane jest tym sportowcom, którzy chcą obniżyć masę ciała, a zwłaszcza zawartość tkanki tłuszczowej [3]. 

Efekty jednoczesnego treningu lokalnej wytrzymałości siłowej i mocy zależą również od zastosowanego wzorca periodyzacji  obciążenia treningowego (objętość, intensywność, czas przerwy odpoczynkowej) i uwzględnionych w nim proporcji między obciążeniem wytrzymałościowym i siłowym.

Z aktualnie stosowanych, trzech głównych wzorców periodyzacji obciążenia treningowego w zwiększaniu cech układu mięśniowego, tj. tradycyjnego, blokowego i „falowania” tygodniowego lub dziennego, tylko w „falowaniu” zakłada się jednoczesne zwiększanie wytrzymałości siłowej, mocy, siły i masy mięśniowej [5]. W dwóch pierwszych wzorcach, tj. tradycyjnym i blokowym, wytrzymałość siłowa, siła, masa mięśniowa i moc zwiększane są oddzielnie w formie treningu etapowego.

Problem negatywnego wpływu treningu wytrzymałości na rozwój mocy (lub siły, czy  masy mięśniowej) można rozwiązać – zwłaszcza w dyscyplinach/konkurencjach wytrzymałościowych – stosując zasadę: trening specjalistyczny odpowiada za wytrzymałość, a trening mocy lub siły uzupełnia to, czego nie zapewnia w odpowiednim stopniu ten pierwszy!

Blokowy wzorzec periodyzacji, który zakłada realizację etapową i jest w nim czas dla LWS (początek okresu przygotowawczego), czas dla siły (i/lub masy mięśniowej) oraz mocy (głównie w okresie startowym), powoduje, że cechy są rozdzielone, następują po sobie w ustalonej kolejności i w danym cyklu treningowym do żadnej się nie wraca!

Wiele kwestii dotyczących jednoczesnego treningu wytrzymałości siłowej i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) budzi nadal zainteresowanie badaczy, o czym świadczą liczne badania eksperymentalne, które wyniki przedstawimy w II części tej pracy.

 

Wnioski

  1. Jednoczesne lub etapowe zwiększanie wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) rozpatruj w konkretnej sytuacji szkoleniowej, jaką kierujesz.
  2. Jednoczesne, istotne zwiększenie wytrzymałości sportowca i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) nie jest możliwe, dlatego jeżeli wybierzesz trening jednoczesny jako rozwiązanie kompromisowe, to weź pod uwagę, że żadna z tych cech nie uzyska najlepszych warunków do jej rozwoju.  
  3. Jednoczesny trening wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) w porównaniu z treningiem tylko mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) osłabia efekt treningowy.
  4. Jeżeli zastosujesz trening jednoczesny wytrzymałości i mocy, to postaraj się zmniejszyć jego ograniczenia w rozwoju mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) przez uwzględnienie poniżej wymienionych czynników.

4.1.  Jeżeli twoim celem jest zwiększenie mocy maksymalnej, to unikaj ćwiczeń wytrzymałości, trwających dłużej niż 20-30 min., i stosowanych częściej niż 3 razy w tygodniu.

4.2. Między oddzielnymi jednostkami treningowymi wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) staraj się stosować co najmniej 24-godzinną przerwę.

4.3. Jeżeli w ramach jednej sesji treningowej łączysz wytrzymałość i moc, to najpierw skoncentruj się na mocy.

      5. Uwzględniając, że efekty jednoczesnego lub etapowego (oddzielnego) treningu wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) na zwiększenie tych cech pozostają nadal kwestią otwartą, śledź najnowsze osiągnięcia zarówno praktyczne, jak i naukowe, a także pamiętaj, że w reakcjach na trening jednoczesny występują duże różnice międzyosobnicze.

 

Z ostatniej chwili

Badania efektów jednoczesnego treningu wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) są prowadzone nieprzerwanie. Zanim w II części tej pracy zaprezentujemy przegląd wyników najnowszych badań eksperymentalnych, zwłaszcza z udziałem sportowców, zapoznajmy się z najnowszymi propozycjami stosowania treningu jednoczesnego w rozwoju fizycznym dzieci (sic!).

W lipcowym numerze z 2016 roku renomowanego czasopisma amerykańskiego „Journal of Strength and Conditioning Research” ukazała się praca portugalskich i hiszpańskich naukowców [6], w której przedstawiono wyniki zastosowania 8-tyg. treningu jednoczesnego mocy i wytrzymałości  10 – 11-letnich dzieci (n=168, dziewczęta i chłopcy), których podzielono na 4 grupy: kontrolną (bez treningu) i 3 eksperymentalne: tylko moc, moc + wytrzymałość w jednej jednostce treningowej; moc + wytrzymałość  w oddzielnych, naprzemiennych jednostkach treningowych. Wykazano, że  zastosowanie tego ostatniego wariantu treningu jednoczesnego dało bardzo dobre rezultaty, nie ograniczyło rozwoju mocy    i zdaniem autorów pracy [6] ten wariant może być rekomendowany do wykorzystania w programach rozwoju fizycznego dzieci w wieku szkolnym.

Odnosząc się z pełnym szacunkiem zarówno dla dociekliwości, jak i dokonań naukowych badaczy [6] zakończmy to krótkim komentarzem. Czy dla rozwoju możliwości fizycznych 10 – 11-letnich dzieci ważne jest rozstrzygnięcie: wytrzymałość i moc – razem czy oddzielnie? Należy uznać, że nie, gdyż już w latach 50. poprzedniego wieku w słynnym eksperymencie pedagogicznym, znanym później jako eksperyment leningradzki, przeprowadzonym w byłym ZSRR z udziałem dużej populacji dzieci w wieku szkolnym wykazano, że na tych etapach rozwoju osobniczego różne środki treningowe, zastosowane w różnych konfiguracjach dają zbliżone, kompleksowe rezultaty!

 

Piśmiennictwo

  1. Klusiewicz A., Trzaskoma Z., Broniec J., Wojciechowski A. Zasadnicze elementy modelu treningu czołowych wioślarzy: Cześć II – Kształtowanie dyspozycji siłowych, BPS. Sport Wyczynowy 2012; 2(542): 20–34.
  2. Robineau J., Babault N., Piscione J., Lacome M., Bigard A.X. Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(3): 672-683.
  3. Wilson J.M., Marin P.J., Rhea M., Wilson S.M.C., Loenneke J.P., Anderson J.C. Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance training. J. Strength Cond. Res. 2012; 26(8): 2293-2307.
  4. Jones T.W., Howatson G., Russell M., French D.N. Performance and endocrine responses to differing ratios of concurrent strength and endurance training. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(3): 693-702.
  5. Trzaskoma Z. Aktualne problemy w procesie zwiększania siły i mocy sportowców. Instytut Sportu – PIB, Warszawa 2016, s. 27-34.
  6. Alves A.R., Marta C.C., Neiva H.P., Izquierdo M., Marques M.C. Concurrent training in prepubescent children: the effects of 8 weeks of strength and VO2max. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(7): 2019-2032.

Czy skrajne wyczerpanie sprzyja zwiększaniu siły i mocy? autor: Profesor Zbigniew Trzaskoma, data: 12:13, 30 gru 2015 r.

Czy warto stosować system funkcjonalny CrossFit

w treningach sportowców wysokiej klasy?

 

Zbigniew Trzaskoma (AWF Warszawa)

/files/person/trzaskomyglowka_6.jpg

 

Problem szkoleniowy

                W ostatnim czasie w treningach siłowych zawodniczek i zawodników uprawiających różne dyscypliny/konkurencje sportowe dostrzega się coraz częstsze wykorzystywanie różnych rodzajów treningów funkcjonalnych w miejsce wcześniej stosowanych klasycznych ćwiczeń siły i mocy. Najczęściej stosowany jest trening funkcjonalny umownie typu fizjoterapeutycznego, w którym przeważają ćwiczenia stabilizacyjne w warunkach statycznych lub quasi-statycznych (omówiliśmy go w dwóch częściach pracy zamieszczonej  w panelu Klubu Polska „Profesor Zbigniew Trzaskoma radzi”). Niniejszą pracę poświęcamy systemowi treningowemu CrossFit, który charakteryzuje się przewagą kompleksowych, często trudnych technicznie, ćwiczeń dynamicznych, ukierunkowanych przede wszystkim na wytrzymałość siłową głównych grup mięśni człowieka. Jeżeli nawet ćwiczenia wykonywane są dynamicznie, to jednak stosunkowo długi czas ich trwania (zwykle co najmniej kilkanaście sekund) powoduje, że należy spodziewać się pozytywnego wpływu na moc średnią, ale nie na moc maksymalną.  To oznacza, że sportowcy, których wzorzec ruchu specjalistycznego trwa nie dłużej niż kilka sekund (sprinty, skoki, rzuty), po zastosowaniu tego rodzaju treningu mogą nie uzyskać oczekiwanych efektów.

 

            Narodziny CrossFitu

            W 1995 roku Greg Glassman, twórca systemu CrossFit, otwiera w Santa Cruz (USA, Kalifornia) swoją pierwszą siłownię i zostaje zatrudniony w miejscowej jednostce policji jako trener przygotowania motorycznego [za 1]. Glassman tworzy autorski program treningowy, oparty o kompleksowe ćwiczenia, głównie gimnastyczne i lekkoatletyczne, które wykonują ćwiczący zorganizowani w grupy. W 2000 roku Glassman zakłada firmę CrossFit Inc. stając się właścicielem marki CrossFit i uruchamia stronę internetową z podstawowymi zaleceniami dla ćwiczących-zwolenników tego rodzaju treningu. Rok 2000 uznaje się jako początek sytemu treningowego CrossFit, który szybko się rozwija.  Kolejnym krokiem, jaki wykonał właściciel marki CrossFit, był kontrakt z renomowaną firmą Reebok, która jest jedynym autoryzowanym producentem sprzętu do treningu CrossFitu. W wyniku tej współpracy powstały Igrzyska CrossFitu, a system zaczął być określany jako Sport of Fitness [za 1]. Dynamicznemu rozwojowi tego systemu w USA towarzyszył wzrost liczby specjalistycznych siłowni. Przed kilkoma laty CrossFit zaczęto uprawiać w Polsce i – podobnie jak przed laty w USA – zyskuje on coraz więcej zwolenników-crossfiterów, także wśród osób niepełnosprawnych, które mogą poćwiczyć zarówno w tradycyjnych, jak i specjalistycznych siłowniach, takich jak np. CrossFit Wilanów w Warszawie, gdzie na 12 grudnia 2015 roku zaplanowano organizację pierwszych w Polsce zawodów CrossFitu dla osób niepełnosprawnych.  

Od kwietnia 2002 roku dostępne jest w Internecie e-czasopismo specjalistyczne CrossFit Journal, w którym w różnych panelach podawane są wyniki zawodów (m.in. Reebok CrossFit Games), informacje o kursach trenerskich oraz otwarte jest forum treningowe społeczności CrossFitu. Opublikowano ponad 3 tysiące specjalistycznych artykułów i filmów dotyczących m. in. techniki wykonywania ćwiczeń, odżywiania, urazów i protokołów rehabilitacyjnych, sprzętu, czy szkolenia trenerów. Szczególnie wyraziste są filmy z zawodów, które rozgrywane często na dużych stadionach gromadzą tysiące widzów.

 

Co to jest system treningowy Crossfit?

            CrossFit jest wszechstronnym treningiem o wysokiej intensywności (ang. High-Intensity Interval Training – HIIT), w którym wykorzystuje się głównie ćwiczenia kompleksowe (wielostawowe), funkcjonalne, zapożyczone z wielu dyscyplin sportowych, takich jak gimnastyka sportowa (np. ćwiczenia na drążku i kółkach), lekkoatletyka (np. bieg w miejscu, czy rzuty piłką lekarską), czy podnoszenie ciężarów (rwanie, zarzut sztangi na klatkę piersiową, wybicie sztangi z klatki piersiowej na proste ramiona) i trójboju siłowego (przysiady, „martwy ciąg”). Ważną grupą ćwiczeń wykorzystywanych w CrossFicie są ćwiczenia typu kalistenika (str. gr. kalios  sthenos  – piękno i siła), w których wykorzystuje się ciężar ciała ćwiczącego („pompki”, przysiady, podciąganie na drążku). Często te ćwiczenia utrudnia się przez wykonywanie ich na niestabilnym podłożu, takim jak poduszki sensomotoryczne, czy piłki szwajcarskie. W ramach tych ćwiczeń włącza się także ćwiczenia plyometryczne, takie jak „pompki” z klaśnięciem, skoki obunóż lub jednonóż, czy wyskoki na skrzynię i zeskoki ze skrzyni oraz rzuty piłkami lekarskimi (Rycina 1).

 

Rycina 1. Przykładowe ćwiczenia stosowane w systemie treningowym CrossFit

źródło: Internet [https://www.google.pl/crossfit/obrazy dla crossfit]. 

 

            Jednostka treningowa nazywana jest „Treningiem Dnia” (ang. WOD - Workouts Of the Day)  i jej realizacja odbywa się z wykorzystaniem różnego sprzętu (sztangi, odważniki, hantle, specjalne beczki, worki z piaskiem, tzw. gruszki – ang. kettlebells), a także systemy umożliwiające wykonywanie ćwiczeń np. w podwieszeniu (TRX). Dołącza się także, np. podczas zawodów, bieg, pływanie, czy ergometr wioślarski. Ćwiczenia w ramach WOD wykonywane są z bardzo dużą intensywnością i  przeważnie dąży się do wykonania określonego programu ćwiczeń w jak najkrótszym czasie lub należy wykonać jak największą liczbę serii-rund (ang. as many rounds as possibile – AMRAP) [2].  Czas trwania WOD zależy zarówno od liczby i rodzaju ćwiczeń, jak i wytrenowania ćwiczącego, ale ze względu na wysoką intensywność przeważnie nie przekracza 30 minut.  Dąży się do uzyskania jak największej sprawności ogólnej zgodnie z hasłem: „Naszą specjalizacją jest brak specjalizacji” [za 1].

            W badaniach Smitha i wsp. [2] wykazano, że po 10-tygodniowym okresie typowych treningów systemu CrossFit (3-5 treningów w tygodniu) istotnie wzrosła wydolność tlenowa (VO2max) i obniżyła się zawartość tkanki tłuszczowej (wzrosła masa mięśniowa) niezależnie od płci i poziomu sprawności fizycznej ćwiczących.

            W CrossFicie celem jest osiągnięcie trzech standardów sprawności. Standard pierwszy, to zwiększenie wydolności fizycznej przez podniesienie sprawności  układów krążenia i oddechowego, podstawowych cech układu mięśniowego (wytrzymałość siłowa, siła, moc), gibkości, koordynacji ruchowej, zwinności oraz propriocepcji. Standard drugi, to osiągnięcie zdolności do wykonywania dużej liczby ćwiczeń połączonych w różne, często przypadkowe kombinacje, związane ze zmianą liczby powtórzeń w serii, kolejności wykonywania ćwiczeń oraz długości przerw odpoczynkowych. Trzeci standard sprawności,  to zdolność do wykonywania pracy w szerokim zakresie czasu wysiłku, zawartym od kilku sekund do kilkunastu minut, co oznacza doskonalenie wszystkich  procesów resyntezy ATP (fosfokreatyna, glikoliza, procesy tlenowe), który jest jedynym bezpośrednim źródłem energii do skurczu mięśnia.

            W systemie CrossFit zaleca się łączenie intensywnych treningów ze specjalną dietą,  zwaną paleolityczną, która polega na spożywaniu dużej ilości białka, średniej ilości tłuszczów oraz małej ilości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (np. zielone warzywa, makaron sojowy, chleb żytni pełnoziarnisty). Produkty używane w diecie paleolitycznej powinny pochodzić z hodowli bądź upraw ekologicznych.

            Cechą charakterystyczną CrossFitu  jest kreowanie społeczności, która korzysta z tego systemu. CrossFit jest systemem otwartym, w którym każdy może trenować siebie i innych. Treningi mogą odbywać się w formie indywidualnej lub zespołowej. Wymiana informacji między członkami społeczności CrossFitu, która dotyczy między innymi osiąganych rekordów w ćwiczeniach, programów WOD, nowych ćwiczeń, czy sprzętu i urządzeń,  odbywa się przez głównie przez Internet. Wiąże się to również z rozpowszechnianiem konkretnych WOD, nowych ćwiczeń lub sprzętu na potrzeby CrossFitu.

            Ważną cechą CrossFitu jest wywołanie jak najwyższej motywacji ćwiczących i ich determinacji w osiąganiu kolejnych celów, co istotnie zwiększa intensywność treningów. Wzrost motywacji osiąga się głównie przez współzawodnictwo. Ćwiczący rywalizują ze sobą bezpośrednio lub pośrednio przez publikowanie swoich wyników z WOD. Inni członkowie społeczności CrossFitu mogą wykonać ten sam program treningowy i porównać osiągnięte przez siebie wyniki z innymi.

Te silnie wyrażone w CrossFicie akcenty motywacyjny i determinacyjny niosą ze sobą niebezpieczeństwo nie tylko przemęczenia, ale i zagrożenia zdrowia chorobą, o czym piszemy w dalszych częściach tej pracy.

 

 

 Czym różni się system CrossFit od klasycznego treningu siły i mocy?

            Główne różnice między tymi rodzajami treningów zawierają się w celach, stosowanych rodzajach ćwiczeń i intensywności treningów.

            Cele treningu

            W sporcie trening siłowy może być stosowany w następujących celach:

            progresywnym - bezpośrednie podwyższenie rezultatu sportowego;         

przygotowawczym - przygotowanie sportowca do wykonania obciążenia, zaplanowanego w innym - najczęściej specjalistycznym – treningu;

profilaktycznym – obniżenie ryzyka odniesienia urazów przeciążeniowych przez zwiększenie siły mięśni najczęściej ulegających urazom podczas treningów i zawodów [3].

W CrossFicie celem jest ustawiczne podnoszenie swoich możliwości fizycznych.

 

            Rodzaje ćwiczeń

            Klasyczna, stosowana do dzisiaj  metodyka treningu siłowego, która powstawała przez setki lat, zawiera głównie ćwiczenia wykonywane z obciążeniem zewnętrznym, w ściśle określonych, nie zawsze naturalnych dla człowieka, pozycjach ciała. Wiele jest klasyfikacji ćwiczeń siłowych [3]. Na przykład Matwiejew [za 3] zaproponował podział ćwiczeń siłowych na dwie grupy w zależności od rodzaju stosowanego obciążenia: pierwsza, z obciążeniem  zewnętrznym, które stanowić może ciężar sprzętu (np. sztangi, sztangielki), opór stawiany przez partnera, opór przedmiotów sprężystych (np. elastyczne naciągi czy sprężyny), opór środowiska (np. bieg  w głębokim śniegu); druga, z obciążeniem w postaci ciężaru własnego ciała.

            Od dawna wyróżniano ćwiczenia samooporowania (izometryczne), podczas których napięciu określonych grup mięśni przeciwdziała napięcie ich antagonistów.

            Aktualnie, zarówno w piśmiennictwie jak i w praktyce treningowej, ćwiczenia stosowane w procesie zwiększania siły mięśniowej dzieli się przeważnie według  dwóch podstawowych  kryteriów:

            pierwsze, jakie grupy mięśniowe zaangażowane są podczas ćwiczenia (np. mięśnie kończyn górnych, grzbietu, brzucha, kończyn dolnych, całego ciała), przy czym, jeżeli głównym celem jest masa mięśniowa (np. kulturyści) podział jest bardziej szczegółowy (np. mięsień: dwugłowy ramienia, trójgłowy ramienia, mięśnie: przedramienia, obręczy kończyny górnej, klatki piersiowej, grzbietu, brzucha, uda, łydki);

            drugie, jaki jest cel ćwiczenia (np. ćwiczenia główne i pomocnicze lub podstawowe i przygotowawcze).

            Niekiedy za kryterium podziału przyjmuje się charakter (warunki) działania mięśni. Ćwiczenie może  być wykonywane w warunkach:

            tylko koncentrycznych (skracanie mięśni) - np. podciąganie sztangi do klatki piersiowej w leżeniu przodem na ławce, z luźnym opuszczaniem sztangi na podłoże (np. na materac);

            tylko ekscentrycznych (rozciąganie mięśni) - z zastosowaniem ciężaru istotnie przewyższającego ciężar maksymalny, jaki ćwiczący może podnieść w warunkach koncentrycznych - np. przysiady ze sztangą na barkach, ciężar równy 110-120% CM lub większy, z postawy stojąc powolne zejście do przysiadu, bez fazy wstawania z przysiadu, sztanga unoszona jest z pomocą współćwiczących do pozycji wyjściowej (postawa stojąc);

            tylko statycznych, inaczej izometrycznych (długość mięśni jest stała, zmienia się ich napięcie) - np. “wyciskanie” sztangi w postawie siedząc w prowadnicy, sztanga zablokowana na wysokości brody, 6-8 sekundowe maksymalne napięcie mięśni, staramy się “wycisnąć” sztangę.

            Najczęściej ćwiczenia wykonywane są w warunkach mieszanych, a zwłaszcza  w połączeniu koncentryczno-ekscentrycznym, które zaleca się w zwiększaniu siły i masy mięśniowej. To połączenie charakteryzuje się wolnym, z kontrolą napięcia mięśni, opuszczaniem wcześniej podniesionego ciężaru (np. wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce, czy uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem - w obu ćwiczeniach faza opuszczania ciężaru wykonywana jest w powyżej opisany sposób, bez luźnego “puszczania” ciężaru).  W zwiększaniu mocy dominującą rolę odgrywa połączenie ekscentryczno-koncentryczne, zwane cyklem rozciągnięcie-skurcz (CR-S) lub ćwiczeniem plyometrycznym, w którym po rozciągnięciu mięśni następuje ich szybkie skracanie (np. odbicie, rzut, uderzenie, skok, zeskok-wyskok).

            Stosowane jest też połączenie koncentryczno-statyczne - np. w trakcie przysiadu ze sztangą na barkach w prowadnicy następuje: przysiad do 2/3 zakresu ruchu i 3-4-sekundowa “wstawka” izometryczna (sztanga zatrzymywana jest przez elementy blokujące urządzenia). Tę “wstawkę” stosuje się przeważnie w najtrudniejszym momencie, tzw. punkcie krytycznym, charakterystycznym dla danego ćwiczenia (np. w przysiadach odpowiada tej fazie ruchu, w której uda są ustawione równolegle do podłoża, lub nieco niżej). Znacznie rzadziej ćwiczenia wykonywane są w warunkach ekscentryczno-statycznych (np. podczas wolnego “schodzenia” do przysiadu z ciężarem 110-120% CM na 3-4 sekundy zatrzymujemy ruch) oraz koncentryczno-statyczno-ekscentrycznych (np. ćwiczenie w prowadnicy, wstawanie z przysiadu z ciężarem okołomaksymalnym, następnie zginamy nogi do 2/3 zakresu ruchu, 3- 4-sekundowa “wstawka izometryczna”, po niej następuje wolne zejście do przysiadu).       

            Jeżeli zastosujemy specjalne urządzenia treningowe i trenażery możliwe jest wykonywanie ćwiczenia w warunkach izotonicznych (pokonujemy stały opór zewnętrzny),  izokinetycznych (wykonujemy ruch ze stałą prędkością) lub inercyjnych (przyspieszenie ziemskie jest zastąpione przyspieszeniem nadawanym przez ćwiczącego np. wirującej tarczy, tak jak w ergometrze wioślarskim).

            Trzaskoma i Trzaskoma [3] kierując się potrzebami praktyki sportowej i przyjmując dwa podstawowe kryteria, tj. liczbę zaangażowanych grup mięśniowych oraz charakter wykonania ćwiczenia, wyróżnili trzy rodzaje ćwiczeń:

            globalne - angażujące kompleksowo mięśnie całego ciała (np. sprinty, skoki, rzuty, rwanie, zarzut sztangi na klatkę piersiową i/lub wybicie sztangi z klatki piersiowej) i umożliwiające ćwiczącemu wykonanie ruchu maksymalnie szybko w pełnym zakresie,  tj. “do końca”, nieodzowne w zwiększaniu mocy, przejawianej w ruchach całego ciała;

            segmentowe - angażujące jednocześnie kilka, najczęściej dużych, grup mięśniowych (np. przysiad ze sztangą na barkach lub wyciskanie sztangi w leżeniu), zalecane w zwiększaniu siły i masy mięśniowej;

            izolowane - angażujące pojedyncze grupy mięśni, wymagające bardzo dokładnego wykonania  w ustabilizowanych pozycjach, które ograniczają udział w ruchu innych - poza zaangażowanymi - grup mięśni  (np. prostowanie kończyny w stawie kolanowym w pozycji siedzącej), zalecane w zwiększaniu przede wszystkim lokalnej wytrzymałości siłowej i masy mięśniowej.

            Tak więc w treningu siłowym mogą być stosowane w zależności od celu różne rodzaje ćwiczeń.

            W systemie CrossFit zdecydowanie dominują ćwiczenia kompleksowe, angażujące do pracy mięśnie całego ciała, które są uzupełniane zarówno ćwiczeniami, niekiedy trudnymi i nie dla każdego, gimnastycznymi oraz biegami, rzutami, skokami, czy pływaniem.

            Zwolennicy ćwiczeń imitujących czynności wykonywane przez człowieka podczas codziennej aktywności fizycznej (ćwiczenia tzw. funkcjonalne) zarzucają klasycznym ćwiczeniom siłowym – z wyjątkiem naturalnych ćwiczeń plyometrycznych (sprinty, skoki, rzuty) - brak funkcjonalności. Zarzut jest bezpodstawny, gdyż naturalną i de facto jedyną funkcją (czynnością) mięśni jest rozwijanie siły, a więc ćwiczeniom, które temu służą nie można odbierać funkcjonalności! Ponadto można dyskutować, czy bardziej funkcjonalne jest np. wspieranie zamachem na wysokim drążku, czy też wyciskanie sztangi w leżeniu.

            Nie zmienia to jednak faktu, że w ostatnich latach dostrzega się w praktyce treningowej sportowców wyraźną tendencję do wprowadzania różnych ćwiczeń funkcjonalnych, w tym wziętych z systemu CrossFit.   

 

Intensywność ćwiczeń

W treningach, których celem jest zwiększanie lokalnej wytrzymałości siłowej, masy mięśniowej, siły i mocy, intensywność zmienia się w dużym zakresie i jest to ściśle zaplanowane i związane z przyjętym wzorcem periodyzacji obciążenia treningowego (tradycyjny, blokowy lub „falowanie” tygodniowe lub dzienne), który powinien być ściśle dostosowany do cyklu szkoleniowego. Jeżeli celem jest lokalna wytrzymałość siłowa, to osiągamy bardzo duże wartości objętości treningów (wykonana praca, w treningu siłowym wyrażana sumą podniesionych kilogramów, tzw. tonaż), ale niskie intensywności (średni ciężar, tj. iloraz tonażu i liczby powtórzeń). W treningach ukierunkowanych na moc sytuacja jest odwrotna. Przy niewielkich wartościach objętości intensywność jest maksymalna. Między tymi skrajnymi różnicami mieszczą się treningi ukierunkowane na masę mięśniową i siłę.

W systemie CrossFit praktycznie nie ma klasycznej periodyzacji obciążenia treningowego, co wynika z filozofii tego systemu, który zakłada ciągłe poprawianie swoich możliwości fizycznych.

Nic nie ujmując sportowcom można zaobserwować w praktyce,  że wielu crossfiterów wykazuje tak duże zaangażowanie podczas treningu, jakie trudno dostrzec  w treningu sportowców. Ta różnica jest spowodowana przede wszystkim inną rolą treningów siłowych    w procesie treningowym sportowca a crossfitera. Dla tego pierwszego, jest to w większości dyscyplin/konkurencji sportowych trening uzupełniający i nie może być zbyt wyczerpujący, gdyż energia powinna być skierowana przede wszystkim na trening specjalistyczny. Dla ćwiczącego w systemie CrossFit jest to przeważnie główny rodzaj treningu (podobnie jak   w podnoszeniu ciężarów, czy w trójboju siłowym), często jedyny, i dlatego podczas tego treningu wydatek energetyczny jest wysoki. 

 

Zagrożenia organizmów ćwiczących systemem CrossFit

Poza niewątpliwymi, wszechstronnymi – zarówno natury fizycznej jak i psychicznej - korzyściami, jakie można osiągnąć dzięki stosowaniu systemu CrossFit, wśród których wyróżnić należy poprawę wytrzymałości siłowej, wydolności i sprawności fizycznej oraz zdolności do przeciwstawiania się zmęczeniu, system ten niesie ze sobą zagrożenia dla organizmów ćwiczących. Te zagrożenia wynikają przede wszystkim z następujących czynników:

- bardzo dużej intensywności treningów, która nie sprzyja zachowaniu poprawnej techniki ćwiczeń,

- wysokiego stopnia trudności niektórych ćwiczeń, które jeżeli nie są wykonywane poprawnie technicznie, to wywołują duże obciążenie układu ruchu,

- silnej motywacji ćwiczących do ciągłego poprawiania własnych rekordów  w ćwiczeniach,

- nieprzestrzegania „żelaznej” zasady metodyki treningu siłowego, że wraz ze zwiększaniem podnoszonego ciężaru w kolejnych seriach zmniejsza się liczbę powtórzeń w serii ćwiczenia, a często dążenia do pokonania tego samego oporu więcej razy,

- braku stałej kontroli zarówno poprawności wykonywania ćwiczeń i zmian obciążenia treningowego (opieka trenera lub instruktora), jak i stanu zdrowia (badania lekarskie).

Najczęstsze zagrożenie wiąże się z urazami. Rzadsze, ale groźniejsze w skutkach jest zagrożenie rabdomiolizą, czyli zespołem objawów chorobowych wywołanych uszkodzeniem mięśni, który może doprowadzić do ostrej niewydolności nerek.

 

Urazowość w systemie CrossFit

                Od początku jego powstania systemowi CrossFit przypisywano dużą urazowość. Taka opinia wynikała przede wszystkim ze stosowanych ćwiczeń, które wykonywane niepoprawnie technicznie mogą być urazogenne oraz wyników wcześniejszych badań, które wskazywały na zwiększone ryzyko urazów podczas stosowania treningów o wysokiej intensywności [za 1].

            Hak i wsp. [za 1] w pracy dotyczącej urazów wśród ćwiczących systemem CrossFit stwierdzili, że jakkolwiek aż 73,5% osób  odniosło urazy w trakcie treningów,  to współczynnik urazowości = 3,1 urazu/1000 godzin ćwiczeń jest podobny jak  w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym, gimnastyce sportowej, treningach fitness lub siłowych, biegach długo-, średnio- i krótkodystansowych oraz w triatlonie. Wykazano, że najwięcej urazów dotyczy okolicy stawu ramiennego, a najmniej klatki piersiowej, szyi i stopy (Rycina 2). W związku  z dużą liczbą urazów obręczy kończyny górnej, to tę grupę urazów określa się jako CrossFitShoulder [za 1].

Rycina 2. Okolice ciała ćwiczących w treningu funkcjonalnym CrossFit

najczęściej ulegające urazom

 źródło: zmodyfikowano na podstawie [1]. 

 

                U osób uprawiających aktywnie CrossFit przeważają urazy przeciążeniowe, co związane jest przede wszystkim z następującymi czynnikami: zbyt intensywny wysiłek w stosunku do przygotowania fizycznego ćwiczącego, nieprawidłowa technika ćwiczeń, zbyt duży ciężar, za dużo powtórzeń w serii [za 1]. Urazy dotyczą najczęściej stawów ramiennego, łokciowego, odcinka lędźwiowego kręgosłupa i stawów nadgarstka (Rycina 2).

 

            Zagrożenie rabdomiolizą

            Nazwą rabdomioliza określa się zespół objawów chorobowych wywołanych uszkodzeniem tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej, co doprowadza do pojawienia się we krwi wolnej mioglobiny pochodzenia mięśniowego, która następnie jest filtrowana przez kłębuszki nerkowe, co może doprowadzić do ich uszkodzenia i rozwoju ostrej niewydolności nerek. Przyczyną jest  mioglobina uwolniona z mięśni, która powoduje mechaniczną obturację (zwężenie) cewek nerkowych oraz działa neurotoksycznie (bezpośrednie działanie na układ nerwowy). Rabdomioliza powiązana jest głównie z tzw. „syndromem szoku pourazowego”, inaczej  zmiażdżeniem tkanki mięśniowej, co często obserwowane jest u ofiar wypadków i katastrof [za 1]. Jako jedną z przyczyn rabdomiolizy wymienia się ekstremalny wysiłek fizyczny, szczególnie wówczas, gdy przekracza on możliwości fizyczne ćwiczącego.  Na potrzeby niniejszej pracy skoncentrujemy się na rabdomiolizie wysiłkowej, która po ciągu reakcji biochemicznych w organizmie doprowadza do reakcji zapalnej niszczącej tkankę mięśniową. Głównymi objawami rabdomiolizy są tkliwość mięśniowa, ból mięśni, obrzęk, sztywność, osłabienie mięśni oraz brunatno-czerwone zabarwienie moczu związane z obecnością mioglobiny. W diagnostyce medycznej podstawowym wskaźnikiem występowania rabdomiolizy jest poziom enzymu zlokalizowanego w mięśniach, kinazy kreatynowej (CK), której norma  wynosi do 200 U/L, a w przypadku rozpadu mięśni może dochodzić nawet do kilkudziesięciu tysięcy (sic!). Rabdomiolizie wysiłkowej towarzyszy także niebywale wysoki poziom mioglobiny, złożonego białka globularnego, biorącego udział w magazynowaniu tlenu.

            Jednymi z głównych zarzutów, jakie stawia się systemowi funkcjonalnemu CrossFit są duża urazowość i zagrożenie rabdomiolizą. W specjalistycznym piśmiennictwie podaje się wiele przypadków osób, u których po wykonaniu ciężkich treningów crossfitowych, po kilku dniach zdiagnozowano rabdomiolizę. Te przypadki wskazują na to, że problem rabdomiolizy jest poważny w środowisku crossfiterów i jakkolwiek to niebezpieczeństwo dostrzegają twórcy i propagatorzy tego systemu, to nie zawsze są tego zagrożenia świadomi ćwiczący.

            Czy dostrzegają te zagrożenia lekarze i fizjoterapeuci? Czy są przygotowani do udzielenia pomocy crossfiterom, których w najbliższych latach będzie przybywać?

            Wyniki badań przeprowadzonych z wykorzystaniem autorskiego kwestionariusza ankiety przez Klimka [1], w których wzięło udział 45 osób (kobiet i mężczyzn), studentów drugiego roku studiów II0 na kierunku fizjoterapia w Wydziale Rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie, są optymistyczne. Po pierwsze, dlatego że 65,4% badanych wiedziało o zagrożeniu rabdomiolizą. Po drugie, tę wiedzę przekazano im na studiach, co dobrze świadczy o aktualizacji procesu nauczania w tym Wydziale.

 

 

Wnioski

  1. Zastosowanie systemu CrossFit w treningu danego sportowca powinno być poprzedzone jednoznacznym rozstrzygnięciem – czy jest to konieczne dla zwiększenia jego możliwości fizycznych?
  2. Wykorzystując system CrossFit – lub jego elementy - w procesie treningowym należy uwzględnić zarówno wysoki koszt energetyczny, jak i bardzo duże obciążenie układu ruchu, jakie są charakterystyczne dla tego systemu.
  3. Jeżeli celem treningów zaawansowanego sportowca wysokiej klasy (np. uprawiającego zapasy lub judo) jest wytrzymałość siłowa mięśni całego ciała, to można czasowo (np. w okresie przygotowawczym), jako urozmaicenie treningów, zastosować  elementy systemu treningowego CrossFit, ale tylko wtedy, gdy zawodnik jest przygotowany do intensywnych wysiłków, opanował prawidłową technikę ćwiczeń i nie ma przeciwwskazań medycznych (stan zdrowia i układu ruchu).
  4. Jeżeli celem treningów sportowca jest siła i/lub moc maksymalna, to zaleca się stosowanie klasycznych ćwiczeń siły i mocy, które skuteczniej, bezpieczniej  i mniejszym - zarówno kosztem energetycznym jak i obciążeniem układu ruchu - niż system treningowy CrossFit pozwolą osiągnąć ten cel.
  5. System treningowy CrossFit nie powinien być stosowany przez sportowców zarówno młodych, jak i nie mających co najmniej kilkuletniego stażu treningowego w zakresie ćwiczeń siły i mocy.
  6. Sportowcom, reprezentantom większości dyscyplin i konkurencji, w zwiększaniu wytrzymałości siłowej – zarówno kompleksowej (mięśnie całego ciała) jak  i lokalnej (określona grupa mięśni) - zaleca się stosowanie klasycznego treningu stacyjnego (obwodowego), w ramach którego można wykorzystać różne rodzaje ćwiczeń.

 

Z ostatniej chwili

W grudniu 2015 roku w renomowanym czasopiśmie amerykańskim Journal of Strength and Conditioning Research naukowcy z Izraela [4] opublikowali niepokojące wyniki badań 17,5-letniego bramkarza w piłce wodnej (178 cm, 71,4 kg, 8-letni staż zawodniczy). Jakkolwiek był to zdrowy sportowiec, to jednak – jak wykazały późniejsze badania – miał on genetyczne predyspozycje do uszkodzenia mięśni po wysiłku fizycznym (IL-6 174C allel polimorfizmu pojedynczego nukleotydu), które znacząco zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia rabdomiolizy. Sportowiec został skierowany na badania endokrynologiczne, gdyż trzy miesiące wcześniej, na dwudniowym szkoleniu wojskowym był poddany intensywnym treningom wytrzymałościowo-siłowym, po których wystąpiły u niego bóle mięśniowe i czerwono-brązowe zabarwienie moczu. Został natychmiast umieszczony w szpitalu, ale zarówno jego samopoczucie, jak i podstawowe badania nie były wówczas niepokojące. Późniejsze badania endokrynologiczne wykazały ekstremalnie podniesione poziomy enzymu mięśniowego, tj.  kinazy kreatynowej (98 740 U/L, norma: 20-200) i białka, tj. mioglobiny (5144 ng/ml, norma: 27-72), które świadczyły o wystąpieniu ostrej rabdomiolizy. Po zastosowaniu specjalistycznego leczenia wyniki wróciły do normy.  Autorzy tej pracy we wnioskach podkreślili, że biorąc pod uwagę zarówno mniejszą intensywność specjalistycznych treningów w wodzie, jak i pozycję badanego zawodnika w drużynie piłki wodnej (bramkarz), jego wcześniejsze obciążenie treningowe mimo genetycznych predyspozycji nie wywoływało ostrych reakcji układu mięśniowego. Wykonanie intensywnych treningów wytrzymałościowo-siłowych, do których sportowiec nie był przygotowany, spotęgowane jego predyspozycjami genetycznymi spowodowało wystąpienie ostrej rabdomiolizy.

 

Piśmiennictwo

  1. Klimek J. Zagrożenia organizmu człowieka w treningu funkcjonalnym “CrossFit”. AWF Warszawa, Wydział Rehabilitacji, Warszawa, praca magisterska (promotor – dr hab. prof. nadzw. AWF Zbigniew Trzaskoma), 2014.
  2. Smith MM, Sommer AJ, Starkoff BE, Devor ST. CrossFit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition. J Strength Cond Res, 2013; 27(11): 3159-72.
  3. Trzaskoma Z, Trzaskoma Ł.  Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera, COS, Warszawa, 2001.
  4. Eliakim A, Ben Zaken S, Meckel Y, Yamin C, Dror N, Nemet, D. Rhabdomyolysis After Out-of-Water Exercise in an Elite Adolescent Water Polo Player Carrying the IL-6 174C Allele Single-Nucleotide Polymorphism. J Strength Cond Res, 2015; 29(12):3506–8.

Jak wybrać rodzaj treningu odpowiedni do przyjętego celu szkoleniowego? autor: Profesor Zbigniew Trzaskoma , data: 14:23, 13 lis 2015 r.

Część II

Czy trening funkcjonalny ochroni sportowca przed urazami?

Zbigniew Trzaskoma (AWF Warszawa)

/files/person/trzaskomyglowka_5.jpg

Streszczenie części I

            W I części niniejszej pracy starano się wykazać, że trening funkcjonalny typu fizjoterapeutycznego (F) nie może zastąpić klasycznych treningów siły i mocy. Przedstawiono charakterystyki zarówno treningu funkcjonalnego F, jak i związanego z nim, powszechnie stosowanego w diagnostyce sportowej testu FMS (ang. Functional Movement Screen). Odniesiono się do niewłaściwych, jednostronnych interpretacji roli i znaczenia klasycznych ćwiczeń siły mięśniowej, jakie prezentują niektórzy zwolennicy ćwiczeń funkcjonalnych, a także wyjaśniono różnice w celach treningów siły i/lub mocy a funkcjonalnego F, podkreślając, że ten ostatni nie ma bezpośredniego wpływu na moc. We wnioskach końcowych sformułowano apel-postulat do wszystkich osób uczestniczących w  procesie szkoleniowym, by nie różnicowali rodzajów treningów na gorsze i lepsze, ale wybierali rodzaj treningu w zależności od celu szkoleniowego, określonego dla konkretnego zawodnika.

            W tej części pracy przedstawiamy obecny stan wiedzy i doświadczenia praktyczne dotyczące wartości diagnostycznej testu FMS w przewidywaniu ryzyka odniesienia urazu, zależności między punktacją w FMS a wynikiem sportowym oraz roli treningu funkcjonalnego w ochronie sportowca przed urazami.  

           

Czy test FMS trafnie diagnozuje ryzyko odniesienia urazu i uzyskanie co najmniej 14 punktów jest dla sportowca gwarancją bezpieczeństwa?

            Według zwolenników treningu funkcjonalnego F systematyczne stosowanie tego rodzaju treningu poprawia sprawność funkcjonalną przez likwidowanie tzw. zaburzeń biomechanicznych, a wyższa sprawność funkcjonalna sprzyja osiąganiu lepszych rezultatów sportowych. Test FMS, oparty o filozofię tzw. systemów funkcjonalnych ruchów, na podstawie którego ocenia się możliwości funkcjonalne, inaczej zdolności do odtwarzania wzorców ruchowych, przez wiele lat traktowany był –  a przez jego zwolenników traktowany jest nadal – jako test dobrze diagnozujący zarówno poziom sprawności funkcjonalnej, jak i stopień ryzyka urazów przeciążeniowych (ang. overuse injury). Wyższa punktacja w tym teście (maksymalnie 21 pkt.) oznacza zarówno wyższy poziom sprawności funkcjonalnej, jak i niższy stopień ryzyka odniesienia urazu. Przez wiele lat przyjmowano, że wartości od  18 do 21 pkt. oznaczają prawidłowe wzorce ruchowe i wówczas ryzyko urazu układu ruchu jest minimalne; 14-18 pkt. – wzorce ruchowe są zaburzone i występują asymetrie funkcjonalne oraz kompensacje, a ryzyko urazu szacowane jest na 25-35%; poniżej 14 pkt. -  ryzyko odniesienia urazu układu ruchu wzrasta powyżej 50%. Wartość graniczną 14 pkt. wymieniano w wielu pracach [1], ale podkreślano, że nie we wszystkich populacjach ludzi aktywnych fizycznie należy stosować wszystkie 7 prób testu FMS, a także przyjmować 14 pkt. jako granicę, powyżej której ryzyko odniesienia urazu maleje.

            Na początku omówimy szczegółowo wyniki zawarte w pracy przeglądowej Krausa i wsp. [1], której celem była analiza piśmiennictwa poświęconego diagnostycznej roli testu FMS. Autorzy stosując naukowe kryteria selekcji (The Applied Research Model for the Sport Sciences - ARMSS) poddali analizie 33 prace opublikowane w językach angielskim i niemieckim do grudnia 2013 roku. Starano się wyjaśnić, czy diagnostyczność tego testu przesiewowego jest oparta na solidnych dowodach naukowych, jak go stosować w praktyce szkoleniowej, a także jak interpretować wyniki w nim osiągnięte.

Kiesel i wsp. [za 1] w celu sprawdzenia skuteczności prognozowania ryzyka odniesienia urazu na podstawie testu FMS przeprowadzili badania z udziałem zespołu futbolu amerykańskiego. Ocenie, której dokonano przed rozpoczęciem cyklu szkoleniowego, poddano 46 zawodników. W trakcie cyklu szkoleniowego dokładnie udokumentowano wszystkie doznane urazy przyjmując, że analizie poddane będą te, które wymagały co najmniej trzytygodniowej przerwy w treningach. Stwierdzono, że wśród 13 zawodników, którzy uzyskali 14 lub mniej punktów w FMS, 7 z nich doznało urazu w trakcie cyklu szkoleniowego. Pozostali, tj. 33 zawodników, których średnia wartość w FMS wynosiła 17,4±3,1 pkt. nie doznała urazu. Ci sami autorzy [za 1] na podstawie wyników badań z udziałem 238 zawodników futbolu amerykańskiego wykazali, że wynik w FMS poniżej 14 pkt. w połączeniu z co najmniej jedną asymetrią funkcjonalną wyraźnie zwiększa ryzyko wystąpienia urazu i w tej dyscyplinie, tj. w futbolu amerykańskim, test FMS ma wartość diagnostyczną.

            Podobne wnioski zawarto w pracy Letafatkara i wsp. [2], którzy oceniali zależność między punktacją w FMS a urazowością w 100-osobowej grupie sportowców- studentów (50 kobiet i 50 mężczyzn) trenujących piłkę nożną, piłkę ręczną i koszykówkę. Stwierdzono, że w okresie startowym 42 badanych doznało ostrych urazów kończyn dolnych, przy czym wśród osób, które uzyskały w FMS 17 i mniej punktów wskaźnik urazowości wynosił 47,8%, podczas gdy wśród badanych z punktacją powyżej 17 był mniejszy (37,0%), ale nadal wysoki.

            W badaniach Chorby i wsp. [za 1] z udziałem 38 koszykarek, siatkarek i piłkarek nożnych na poziomie akademickim (odpowiednio 12, 11 i 15 zawodniczek) stwierdzono bardzo wysoką korelację (r=0,95) między punktacją w FMS (pominięto próbę mobilności barków) a urazami kończyn dolnych. Jednakże z uwagi na małe liczebności badanych zawodniczek oraz brak spełnienia kryteriów naukowych w metodologii badań, przedstawione wyniki nie mogą być uznane za wiarygodne.

W niektórych pracach [za 1] nie stwierdzono istotnej zależności między punktacją w FMS a ryzykiem odniesienia urazu przeciążeniowego. Na przykład wśród 49 biegaczy długodystansowych (FMS od 11 do 20 pkt.), którzy ukończyli Półmaraton w Indianapolis, w poprzedzających bieg 10 tygodniach wykazano, że wśród 12 biegaczy, którzy doznali urazu, tylko jeden miał w FMS poniżej 14 pkt. Te wyniki potwierdziły wcześniejsze wnioski, że u biegaczy długodystansowych wynik w FMS ma bardzo ograniczoną wartość diagnostyczną.

Potwierdzeniem, że przyjmowanie 14 pkt. w teście FMS jako wartości granicznej, poniżej której wzrasta ryzyko odniesienia urazu, dla wszystkich populacji ludzi aktywnych fizycznie nie jest zasadne, są wyniki zawarte w tegorocznej pracy Knapika i wsp. [3], dotyczącej licznej grupy badanych. Autorzy przeprowadzili pomiary testem FMS 1045 studentów-oficerów straży przybrzeżnej USA w wieku 18-22 lat (770 mężczyzn i 275 kobiet) przed 8-tygodniowym zgrupowaniem szkoleniowym, charakteryzującym się dużym obciążeniem fizycznym (ćwiczenia z różnych dyscyplin sportowych, trening wytrzymałościowy, treningi siły i mocy, 7-dniowy rejs na żaglowcu). W trakcie zgrupowania ściśle rejestrowano liczbę odniesionych urazów i obliczano wskaźnik urazowości (WU) dla poszczególnych punktacji   w FMS w zakresie od 9 do 18 pkt. wg wzoru: liczba kontuzjowanych/liczba wszystkich badanych w danej klasie x 100 [%]. Wyniki tych interesujących badań przedstawiono na Rycinie 1.

Rycina 1. Wyniki w teście FMS [pkt] przed 8-tygodniowym zgrupowaniem szkoleniowym i wartości wskaźnika urazowości po zgrupowaniu u mężczyzn [WU-M] i kobiet [WU-K] o różnej sprawności funkcjonalnej 

źródło: opracowano na podstawie wyników Knapika i wsp. [3].

 

Wyjaśnienie-komentarz autora niniejszej pracy (przyp. ZT) – Wyniki przedstawione na niniejszej rycinie upoważniają do sformułowania następujących wniosków. 1. Wskaźnik urazowości u osób z wynikiem w FMS poniżej 10 pkt. jest wysoki i wynosi u mężczyzn ok. 30%, natomiast u kobiet powyżej 40%.

            2. Wraz ze zwiększającą się punktacją w teście FMS wskaźnik urazowości zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn nie zmienia się i jest prawie taki sam dla 10, jak i 18 pkt. w FMS!

            3. Wskaźnik urazowości u kobiet [WU-K] jest wyraźnie wyższy niż u mężczyzn [WU-M].

 

Średni wskaźnik urazowości wynosił 24,7% dla kobiet [WU-K] i 18,6% dla mężczyzn [WU-M] i nie zależał od punktacji (w zakresie 10-18 pkt) w teście FMS (sic!). Autorzy wskazali wartości graniczne, poniżej których wzrasta ryzyko odniesienia urazu, i wynosiły one poniżej 15 pkt. dla kobiet i 12 pkt. dla mężczyzn, ale wyraźnie podkreślili, że ich wartość diagnostyczna jest umiarkowana (kobiety) lub wręcz niska (mężczyźni).

Biorąc pod uwagę, że przewidywanie ryzyka odniesienia urazu przez sportowca jest bardzo trudne, gdyż zależy od wielu czynników, niektórzy badacze jak Bahr, czy Meeuwisse [za 1] opracowali wieloczynnikowe modele oceny ryzyka odniesienia urazu, w których uwzględnili m. in. czynniki zewnętrzne i wewnętrzne, w tym pozycję i sytuację podczas walki sportowej, czas trwania wysiłku startowego, czy zachowanie przeciwnika. Jednakże te modele wymagają zarówno naukowego potwierdzenia, jak i porównania z wynikami testów przesiewowych, np. z FMS. 

Drugim rozwiązaniem w ocenie ryzyka odniesienia urazu, w którym uwzględnia się wiele czynników, jest opracowywanie algorytmów obliczeniowych [za 1]. Wykorzystując algorytm, w którym uwzględniono zarówno punktację FMS, jak i inne czynniki (m. in. wiek, płeć, dyscyplinę sportu), oszacowano – a następnie sprawdzono faktyczne ich wystąpienie w cyklu szkoleniowym - ryzyko urazu u 183 sportowców reprezentujących różne dyscypliny (118 mężczyzn i 65 kobiet). Wykazano, że w grupie wysokiego ryzyka wskaźnik urazowości wyniósł 43% (27 z 64 osób doznało urazu), podczas gdy w grupie niskiego ryzyka tylko 13% (12 ze 119 osób doznało urazu).

W badaniach z udziałem 874 kandydatów (w wieku 18-30 lat) na oficerów-marynarzy wykazano, że podczas 6- i 10-tygodniowych zgrupowań szkoleniowych osoby, które w teście FMS uzyskały 14 lub mniej pkt. prawie dwukrotnie częściej ulegały urazom, niż ich koledzy z wynikami powyżej 14 pkt. [za 1].

Podsumowując analizę przedstawioną w pracy przeglądowej Krausa i wsp. [1] na początku stwierdzamy wyraźnie – o czym pisaliśmy już w I części niniejszej pracy – że rzetelność testu FMS istotnie zależy od doświadczenia osoby oceniającej, które określono na co najmniej stukrotne dokonanie oceny. Wykazano także wpływ efektu uczenia się przez sportowców wykonania poszczególnych prób na wartość oceny całkowitej w teście FMS, która była wyższa nawet o 2,5 pkt., wówczas gdy po pierwszym wykonaniu i informacji zwrotnej od osoby oceniającej wykonywano próby drugi raz. Biorąc pod uwagę powyższy fakt zaleca się przed wykonaniem testu na ocenę przeprowadzenie prób tzw. rozgrzewkowych. Dyskusyjną kwestią w teście FMS jest nadanie takiej samej wagi punktowej wszystkim próbom i proste sumowanie wartości uzyskanych w poszczególnych próbach. Tak więc np. w przypadku piłkarzy nożnych, u których ok. 76% urazów dotyczy kończyn dolnych, wartości punktowe dotyczące prób sprawności funkcjonalnej tych części ciała są takie same, jak np. ruchomość obręczy barkowej, co w sensie diagnostycznym nie jest trafne. Zastrzeżenia budzą również zakresy poszczególnych ocen, które zawierają znaczne różnice w wykonaniu danej próby przez różne osoby, a ocena jest taka sama! Z punktu widzenia klasycznej teorii testów FMS także nie spełnia warunków, by można go uznać za test o jednolitej konstrukcji. Ze względu na małą wewnętrzną spójność między poszczególnymi próbami w FMS ocena globalna w tym teście nie może być traktowana jako kompleksowy wskaźnik sprawności funkcjonalnej [1]. Tak więc, podobnie jak w przypadku innych systemów punktowych, złożonych z różnych prób, każdą próbę w FMS należy traktować jako odrębny wskaźnik-informację. 

Wymienione powyżej względy-ograniczenia wymagają dalszej oceny opartej na dowodach naukowych, ale na dzisiaj można stwierdzić, że rzetelne prognozowanie prawdopodobieństwa doznania urazu przeciążeniowego na podstawie sumarycznej oceny w FMS nie jest możliwe! Tym bardziej nie jest możliwe, o czym niekiedy zapominają zwolennicy testu FMS i treningu funkcjonalnego typu F, prognozowanie urazu nagłego (ostrego)! Ten drugi rodzaj urazu nie jest możliwy zarówno do przewidzenia, jak i do uniknięcia! Potwierdza to jeden z najczęstszych w sporcie urazów mechanicznych stawu kolanowego, który prowadzi do obrażenia, jakim jest zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL – Anterius Cruciatum Ligamentum), przeważnie z tzw. dodatkami (np. współtowarzyszące uszkodzenie więzadła krzyżowego tylnego, PCL – Posterius Cruciatum Ligamentum, łąkotek, czy więzadeł pobocznych, tj. piszczelowych lub strzałkowych). Wielu sportowców wysokiej klasy, w tym najznakomitszych piłkarzy nożnych, doznało tego obrażenia kilkakrotnie w swojej wieloletniej karierze.

Biorąc pod uwagę powyżej wymienione ograniczenia w ocenie sprawności funkcjonalnej na podstawie test FMS niektórzy badacze proponują jego modyfikacje. Hickey i wsp. [za 1] wprowadzili 100-punktową skalę oceny w FMS, która poza tym, że lepiej różnicuje wykonanie poszczególnych prób, to także charakteryzuje się wewnętrzną spójnością punktów w danej próbie. Na przykład maksymalna ocena w głębokim przysiadzie wynosi 18 pkt., a wykonanie próby z kompensacjami wyceniono na 4 pkt. Inną modyfikację testu FMS zaproponowali Frost i wsp. [za 1], którzy sumują liczbę kompensacji w poszczególnych próbach, przydzielając każdej kompensacji 1 pkt. Podobnie jak Hickey i wsp. [za 1] Frost i wsp. [za 1] przyjęli 100-punktową skalę oceny w FMS, ale odwróconą, tj. wynik 0 oznacza idealne wykonanie wszystkich prób bez żadnych kompensacji, natomiast im więcej punktów, tym więcej kompensacji, co świadczy o gorszym wykonaniu prób.                       

W podsumowaniu tej części pracy należy stwierdzić, że test FMS jakkolwiek pozwala ocenić stabilność posturalną i funkcjonalne asymetrie, to jednak zawiera wiele dyskusyjnych, do dzisiaj nierozwiązanych kwestii pomiarowych. Wyniki analizy czynnikowej wykazały, że nie stanowi jednolitej konstrukcji, co oznacza konieczność odrębnej interpretacji wykonania poszczególnych prób. Sumaryczny wynik w FMS należy analizować z dużą ostrożnością i na pewno 14 pkt. nie może być traktowane jako granica bezpieczeństwa dla sportowca i w żadnym wypadku nie wolno mu powiedzieć, nawet jeżeli uzyskał 21 pkt. –  jesteś zabezpieczony przed urazami! Wiemy, że zapobieganie urazom zależy od wielu czynników i na podstawie tylko punktacji w FMS nie można przewidywać ryzyka odniesienia urazu. Im wyższy poziom sportowca, to tym bardziej test FMS powinien być uzupełniany o specjalistyczne pomiary, których wiarygodność jest poparta dowodami naukowymi. Nie przeczy to tezie, że zarówno stabilność posturalna, jak i funkcjonalna symetria są ważnymi czynnikami, od których zależy prawidłowy rozwój fizyczny sportowca.

 

            Czy jest zależność między punktacją w teście FMS a wynikiem sportowym zawodników w różnych dyscyplinach/konkurencjach?

            Generalnie głównym celem badań dla sportu o charakterze zarówno naukowym (w tym podstawowych, przeważnie teoretycznych), jak i diagnostyczno-wdrożeniowych (stosowanych, a więc przede wszystkim praktycznych) jest określenie czynników, które determinują osiąganie najwyższych rezultatów sportowych lub – nad czym skupiamy się w tej pracy – wpływają na stopień prawdopodobieństwa doznania przez sportowca urazu.

            W takich badaniach, które w XXI wieku muszą spełniać ścisłe kryteria naukowe, dąży się do identyfikacji oraz wybrania – jak trzeba, to i modyfikacji - specyficznych czynników wpływających na stopień prawdopodobieństwa doznania przez sportowca urazu i na etapie końcowym wielokrotnego cyklu badawczego określenia zależności między tymi czynnikami a urazowością.

            Podstawowym celem stosowania testu FMS jest ocena stanu funkcjonalnego sportowca, w tym ujawnienie zarówno tzw. deficytów funkcjonalnych, jak i asymetrii w postawie ciała. Wykonano wiele badań z udziałem przedstawicieli różnych konkurencji i dyscyplin sportowych. Zauważono między innymi, że występuje wyraźny związek między długością funkcjonalną mięśni grupy kulszowo-goleniowej i mięśnia prostego uda a bólem w okolicy stawu kolanowego i punktacją w FMS. Na natężenie bólu miały wpływ długość funkcjonalna mięśni grupy kulszowo-goleniowej, prostego uda i biodrowo-lędźwiowego oraz staż treningowy oraz poziom sportowy. Wykazano, że zawodnicy o wyższym poziomie sportowym mieli tylko nieco wyższą punktację w FMS (odpowiednio 16,0 do 15,5 pkt.). Te badania wyraźnie wskazały, że długość funkcjonalna mięśni (tzw. elastyczność mięśni, ang. muscle flexibility) jest czynnikiem determinującym prawidłowe wykonanie fundamentalnych wzorców ruchowych.

            Wyniki badań dotyczących zależności między punktacją w teście FMS a wynikami sportowymi oraz między punktacją w teście FMS a wynikami w dynamicznych testach sprawnościowych, w tym drugim przypadku są jednoznaczne, choć zaskakujące.

Wyższej punktacji w teście FMS odpowiada niższy poziom w dynamicznych testach sprawnościowych (sprinty, skoki, rzuty, zwinność)!

            W wielu badaniach z udziałem osób o różnym poziomie sprawności fizycznej,  w tym wysokiej klasy sportowców [1], generalnie nie wykazano znamiennej zależności między wynikiem w teście FMS a wynikami w innych testach, takich jak np.: rzut piłką lekarską znad głowy, test zwinności T, sprint na 20 m, wyskok pionowy obunóż z miejsca. Brak tych zależności występował szczególnie wyraźnie u zawodników reprezentujących niższą klasę sportową.

            Nesser i wsp. [4] badali zależność między stabilnością centralną (ang. core stability), czyli wytrzymałością siłową mięśni stabilizujących tułów w warunkach statyki,  mierzoną czasem utrzymania określonych pozycji a wynikami w testach siły, mocy i skoczności (wyciskanie w leżeniu, przysiad ze sztangą na barkach, zarzut „na wysoko”, wyskok pionowy obunóż z miejsca z zamachem, sprint na 20 i 40 jardów, bieg wahadłowy) u zawodników futbolu amerykańskiego. Wykazując umiarkowaną zależność między stabilnością centralną a częścią testów sprawnościowych autorzy tej pracy stwierdzili, że jeżeli dążymy do zwiększania siły i/lub mocy, to celem treningu nie powinna stabilność centralna, co oznacza, że trening funkcjonalny powinien pełnić rolę uzupełniającą, a nie wiodącą.

            Analizując wyniki zamieszczone w pracy Rowan i wsp. [5] można dojść do podobnych wniosków jak w poprzednio przytoczonej pracy [4]. Autorzy [5] poddali kompleksowym badaniom (medyczne, test FMS i testy sprawnościowe) 81 najlepszych na świecie hokeistów na lodzie (juniorów) w wieku 17-19 lat (średnia wieku = 17,8±0,4 lat, wysokości ciała = 1,86±0,05 m, masy ciała = 86,1±7,6 kg), którzy uczestniczyli w 2013 roku w naborze prowadzonym przez NHL (National Hockey League). Poszukując zależności między oceną w FMS (średnia = 15,2±2,5 pkt., ale 18,2% badanych juniorów uzyskało 13 pkt. i mniej) a wynikami w testach sprawnościowych (siła chwytu ręki, siła ciągu i pchania, „pompki”, wyciskanie w leżeniu, rzut piłką 4 kg w siadzie, skok w dal z miejsca, wyskok pionowy obunóż z miejsca z pozycji statycznej, wyskok pionowy obunóż z miejsca z zamachem, klasyczny test Wingate, test na cykloergometrze w celu pomiaru maksymalnego poboru tlenu) obliczono wartości współczynnika korelacji. Analiza statystyczna wykazała bardzo słabe zależności między punktacją w FMS a wynikami w niewielkiej części testów sprawnościowych (wartości współczynnika korelacji od -0,217 do -0,270) i były to zależności ujemne (sic!), co oznacza, że wyższej punktacji w FMS towarzyszyły niższe wartości mocy maksymalnej i średniej mięśni kończyn dolnych. Biorąc pod uwagę charakterystyki fizjologiczną i biomechaniczną hokeja na lodzie nie ma wątpliwości – podobnie jak w pracy  Nessera i wsp. [4] - co powinno być celem treningu młodych hokeistów na lodzie.

Jednoznaczne wnioski przedstawili Parchmann i McBride [6], którzy na podstawie badań zarówno własnych, jak i innych autorów stwierdzili: większość dotychczasowych badań wyraźnie wskazuje, że im wyższa jest punktacja w FMS, to tym niższy jest poziom  w testach sprawnościowych! Autorzy [6] sformułowali tę dość zaskakującą tezę na podstawie pomiarów 25 golfistów (15 mężczyzn i 10 kobiet), których poddano kompleksowym pomiarom: FMS, sprinty, skoki, T test zwinności, siły mięśni nóg (ciężar maksymalny w przysiadzie ze sztangą na barkach) i test specjalistyczny (prędkość uderzenia kijem golfowym). Autorzy wykazali brak zależności między punktacją w FMS (od 14 do 21 pkt.) a wynikami w wymienionych powyżej dynamicznych testach sprawnościowych. Jednocześnie stwierdzili wysoką, dodatnią zależność między wynikami we wszystkich przeprowadzonych testach sprawnościowych a ciężarem maksymalnym w przysiadzie ze sztangą na barkach, czym potwierdzono liczne wyniki innych autorów. Wniosek końcowy w tej pracy jest jednoznaczny: test FMS nie powinien być stosowany do oceny sportowców reprezentujących dyscypliny, w których siła i moc odgrywają istotną rolę! Podkreślenie roli przysiadu ze sztangą na barkach jako testu diagnostycznego dla oceny golfistów nie wydaje się tak zaskakujące, jeżeli uwzględni się wartości siły i mocy rozwijanej w uderzeniu kijem golfowym podane w tej pracy [6]: moc = 3 875 W, RFD (szybkość rozwijania siły) = 7 550 N/s, moment siły generowany przez kompleks tułów-biodro = 200 N m. Odpowiednie wyniki w wyskoku pionowym obunóż z miejsca wynoszą: 3 049 W i 2 012 N/s, a w sprincie 232 N m.

            Prace, w których stwierdzono pozytywny wpływ treningu funkcjonalnego typu F na możliwości dynamiczne sportowców, są nieliczne [za 1, 7] i nie zawsze są poprawne metodologicznie [7]. Na przykład dodani wpływ 6-tygodniowego treningu funkcjonalnego (dwa treningi w tygodniu) na prędkość początkową piłki po rzucie u 16-letnich piłkarek ręcznych wykazali Saeterbakken i wsp. [7]. Zawodniczki, które stosowały trening funkcjonalny (6 ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie stabilizujące tułów w warunkach statyki, z wykorzystaniem podwieszek typu TRX  i niestabilnego sprzętu, wykonywanych w zamkniętych łańcuchach biokinematycznych), poprawiły prędkość piłki po rzucie z miejsca o 4,9%, podczas gdy ich koleżanki, które nie wykonały treningu funkcjonalnego (grupa kontrolna), nie zanotowały postępu w tym teście specjalistycznym. Entuzjastyczne wnioski autorów tej pracy [7], co do istotnego znaczenia treningu funkcjonalnego w treningu piłkarek ręcznych, osłabiają następujące fakty: w pomiarach wzięły udział bardzo młode zawodniczki; grupy badanych piłkarek ręcznych były nieliczne (n=14 i n=10) i nierozstrzygnięta kwestia – jakie wyniki uzyskały by badane z grupy kontrolnej, gdyby  - tak jak w grupie eksperymentalnej – dwa treningi specjalistyczne w tygodniu zastąpiono dwoma, ale nie funkcjonalnymi, ale np. treningami mocy? Odpowiedzi na to ważne z punktu widzenia metodologii badań pytanie w tej pracy [7] nie ma.

            Nie wykazano znamiennej zależności między wynikiem w FMS a wydolnością fizyczną (częstość skurczów serca, koncentracja mleczanu, wskaźnik odczuwania zmęczenia).

            W piśmiennictwie podaje się naukowe dowody na pośredni związek między poziomem sprawności funkcjonalnej a wynikami sportowymi [za 1]. Na przykład w badaniach z udziałem ponad 1000 lekkoatletów (sprinterzy, płotkarze, średniodystansowcy, skoczkowie, miotacze, wieloboiści) wykazano w ciągu rocznego makrocyklu treningowego, po pierwsze, że u około 50% sportowców wystąpiła co najmniej jedna asymetria funkcjonalna (czynnik zwiększonego ryzyka urazu); po drugie, u tych sportowców zanotowano pogorszenie rezultatów (średnio o -0,3±2,1%), natomiast u sportowców bez stwierdzonej asymetrii funkcjonalnej nastąpił postęp (średnio o 0,6±2,6%). Należy pamiętać, że między znamiennością (istotnością) różnic w analizach statystycznych a różnicami w wynikach sportowych w praktyce szkoleniowej występują olbrzymie różnice interpretacyjne. Na przykład różnica ok. 1% w aspekcie analizy statystycznej jest niewielka i może być, zwłaszcza dla małej liczebności badanych, nieistotna. Poprawa wyniku o 1% np. w biegu na 100 m sprintera na poziomie 10 s, wynosząca 0,1 s, to w praktyce wyraźny postęp!

 

            Wskaźniki i testy przesiewowe zalecane w przewidywaniu ryzyka odniesienia urazu

            Dallinga i wsp. [8] w celu określenia wskaźników i testów przesiewowych, stosowanych w przewidywaniu ryzyka odniesienia urazów i obrażeń kończyn dolnych w zespołowych grach sportowych, zwłaszcza w piłce nożnej, koszykówce, siatkówce, futbolu i hokeju na trawie,  dokonali przeglądu prac naukowych poświęconych temu zagadnieniu. Autorzy poddali analizie prace zamieszczone w bazach naukowych MEDLINE, EMBASE i CINAHL w latach 1966-2011, skupiając się na następujących urazach i obrażeniach: stawu kolanowego, a zwłaszcza więzadła krzyżowego przedniego (ACL), mięśni grupy kulszowo-goleniowej (mięśnie zginające kończynę w stawie kolanowym: dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty),  pachwiny oraz stawu skokowo-goleniowego. Według przeprowadzonej analizy do najczęściej stosowanych testów i wskaźników należą wymienione poniżej.

            Ogólne tzw. rozluźnienie w stawie (ang. general joint laxity), mierzone np. zasięgiem w teście SEBT (ang. Star Excursion Balance Test), który określa funkcjonalną symetrię dynamiczną i służy diagnozowaniu stawów kolanowego i skokowo-goleniowego.

            Wskaźnik siły „zginacze-prostowniki” w stawie kolanowym, który określa proporcje siły mięśni zginających do prostujących kończynę w stawie kolanowym i w warunkach statycznych u wysokiej klasy sportowców polskich zawiera się od 0,451 (mężczyźni) do 0,501 [-] (kobiety), co oznacza, że siła mięśni zginających stanowi od 45,1 do 50,1% wartości siły mięśni prostujących kończynę w stawie kolanowym [9]; ten wskaźnik od wielu lat stosowany jest powszechnie w diagnozowaniu ryzyka uszkodzenia ACL.

            Wskaźnik siły „zginacze-prostowniki lewa-prawa” w stawie kolanowym, który określa proporcje siły mięśni między oboma kończynami, inaczej asymetrię siły, i jeżeli wynosi powyżej 20%, to oznacza zwiększone ryzyko uszkodzenia ACL, zwłaszcza u kobiet.

            Wskaźnik siły „zginacze w warunkach ekscentrycznych-prostowniki w warunkach koncentrycznych” w stawie kolanowym, który określa proporcje siły mięśni zginających (zmierzonych w warunkach  ekscentrycznych) do prostujących (zmierzonych w warunkach  koncentrycznych) kończynę w stawie kolanowym i powinien wynosić powyżej 1,0; ten wskaźnik stosowany jest w diagnozowaniu ryzyka uszkodzenia ACL, zwłaszcza u kobiet; uważa się, że ten wskaźnik jest istotnie związany z kontrolnym antycypacyjnym mechanizmem obronnym (tzw. mechanizmem wyprzedzającym, ang. feedforward conditioning mechanism) przed uszkodzeniem ACL, którego włączenie powinno nastąpić w czasie poniżej 100 ms, podczas gdy odruchowa reakcja mięśni zachodzi w dłuższym czasie (co najmniej 128 ms).

            Zakres ruchu odwodzenia kończyny w stawie biodrowym, którego zmniejszenie jest interpretowane jako czynnik zwiększający ryzyko urazów kończyny dolnej.

            Nadwyprost kończyny w stawie kolanowym oraz różnice między prawą a lewą kończyną dolną w przednio-tylnym tzw. rozluźnieniu w stawie kolanowym,  które są uważane – zwłaszcza u kobiet -  jako czynniki zwiększające ryzyko uszkodzenia ACL.

            Tzw. elastyczność mięśni grupy kulszowo-goleniowej, której zmniejszenie jest interpretowane jako czynnik zwiększający ryzyko urazów tej grupy mięśni.

             Wskaźnik siły „przywodzenie-odwodzenie” w stawie biodrowym, który określa proporcje siły mięśni przywodzących do odwodzących kończynę w stawie biodrowym, jest stosowany w diagnozowaniu ryzyka naciągnięcia mięśni przywodzących (przywodziciele: wielki, krótki i długi oraz mięsień pośladkowy wielki).

            Testy utrzymywania równowagi ciała (obunóż, jednonóż, z oczyma otwartymi lub/i zamkniętymi), wykonywane na platformie stabilometrycznej są stosowane w przewidywaniu ryzyka urazu stawu skokowo-goleniowego oraz ACL.

            Większe wartości wieku, wysokości ciała i BMI (ang. Body Mass Index) zwiększają ryzyko urazów więzadeł w stawie kolanowym i skręceń w stawie skokowo-goleniowym.

 

Jakie środki są skuteczne w ograniczaniu ryzyka odniesienia urazu?

Metaanaliza przeprowadzona przez Leppänena i wsp. [10] poświęcona była określeniu skuteczności różnych środków i procedur stosowanych przez sportowców w profilaktyce urazów. Autorzy stosując naukowe kryteria selekcji na I etapie (do 2005 roku) zebrali 5 580 prac zamieszczonych w renomowanych bazach  danych. Na II etapie (od stycznia 2006 r. do września 2013 r.) ocenili 777 prac, a końcową analizę przeprowadzili wykorzystując 60 prac, w których przedstawiono wyniki uzyskane przez losowo dobrane i poddane kontrolowanej interwencji grupy badanych. Stwierdzono, że skutecznymi środkami w zmniejszaniu ryzyka urazów są  amortyzacyjne wkładki stosowane w obuwiu, zewnętrzne stabilizatory stawów oraz specjalne programy treningowe. Nie potwierdzono skuteczności środków, które często powszechnie są zalecane, takich jak rozciąganie (stretching), specjalistyczne (modyfikowane) rodzaje obuwia oraz filmy profilaktyczne.

 

Czy stosowanie treningu funkcjonalnego typu fizjoterapeutycznego (F) zwiększa ochronę sportowca przed urazami?

            Wyniki badań dotyczących wpływu treningu funkcjonalnego F na zmniejszenie ryzyka odniesienia urazu nie są jednoznaczne. Po prawdzie w niektórych pracach przeglądowych [11, 12] podkreśla się zasadność stosowania programów prewencyjnych, których celem jest obniżenie ryzyka odniesienia urazu, ale przeważnie te programy składają się nie tylko z ćwiczeń funkcjonalnych i najczęściej uzupełniane są ćwiczeniami plyometrycznymi (skoki, rzuty), zwinności, równowagi, rozciągania statycznego, a także klasycznymi ćwiczeniami siłowymi ukierunkowanymi na mięśnie powodujące ruchy kończyny dolnej w stawie biodrowym i mięśnie grupy kulszowo-goleniowej (wypady, przysiady, zginanie kończyn w stawach kolanowych).

            Ocenę skuteczności ćwiczeń funkcjonalnych w obniżaniu ryzyka odniesienia urazu utrudnia brak jednoznacznych dowodów istotnej zależności między poziomem stabilności trójwymiarowego kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego (ang. core stability) a urazami układu ruchu [11].

            Racjonalne stanowisko w tej sprawie reprezentuje Willardson [13], który na podstawie przeglądu piśmiennictwa proponuje zakres wykorzystania ćwiczeń funkcjonalnych dostosować zarówno do stanu funkcjonalnego sportowca, jak i okresu w cyklu szkoleniowym (zastosowanie głównie w okresie przygotowawczym i przejściowym).

            W aktualnym piśmiennictwie światowym podaje się liczne dowody teoretyczne użyteczności ćwiczeń funkcjonalnych w obniżaniu ryzyka odniesienia urazu, ale większość przeprowadzonych badań eksperymentalnych, zwłaszcza z udziałem dużych populacji przedstawicieli piłki nożnej, nie potwierdza, by stosowanie treningu funkcjonalnego zwiększało ochronę sportowca przed urazami.

            W Tabeli 1 przedstawiono wyniki badań eksperymentalnych, których celem było określenie, czy stosowanie treningu funkcjonalnego typu F obniża wskaźniki urazowości.

Tabela 1. Wyniki badań eksperymentalnych, prowadzonych przez różnych autorów w celu określenia wpływu stosowania ćwiczeń funkcjonalnych na stopień ryzyka odniesienia urazu przez sportowców i osoby aktywne fizycznie

TAK, zastosowanie treningu funkcjonalnego obniżyło wskaźniki urazowości

Autor

Cel i materiał badań

Zastosowane ćwiczenia

Wyniki, wnioski

Peate WF i wsp. [14].

Ocena zależności między wynikami w FMS a urazowością oraz wpływu 12-miesięcznego treningu funkcjonalnego na wskaźnik urazowości, 433 czynnych strażaków w średnim wieku  (41,8 lat).

12-miesięczny kompleksowy program  ćwiczeń funkcjonalnych, zawierający ćwiczenia specjalne, tzn. symulujące typowe sytuacje ratunkowe,     w jakich działają strażacy.

Nie stwierdzono zależności między wynikami w FMS        a urazowością. Zastosowany trening funkcjonalny skrócił czas powrotu po urazie o 62% (z 29 do 11 dni) oraz obniżył wskaźnik urazowości mięśni grzbietu i kończyn górnych o 46%, ale nie kończyn dolnych.

NIE, zastosowanie treningu funkcjonalnego nie obniżyło wskaźników urazowości

Van Beijsteveld  AMC i wsp. [15].

Sprawdzenie skuteczności programu prewencyjnego “The 11” (zalecanego przez FIFA ), piłkarze nożni-amatorzy (24-25 lat) – liga holenderska, grupa eksperymentalna E (11 zespołów, 223 graczy), grupa kontrolna (12 zespołów, 233 graczy).

Grupa E - funkcjonalne (stabilizacyjne, biegowe, skoki), 2 razy w tygodniu w rozgrzewce, czas trwania – 20 min., grupa K – bez ćwiczeń funkcjonalnych.

W jednym sezonie urazy odniosło 274 graczy (60,1%), nie wykazano różnicy we wskaźniku urazowości miedzy grupami, gracze z grupy E mieli mniej urazów stawu kolanowego (11,7%) niż z grupy K (19,8%).

Steffen K i wsp. [16].

Sprawdzenie skuteczności 8-miesięcznego programu prewencyjnego “The 11” (zalecanego przez FIFA ), młode piłkarki nożne (13-17 lat) – liga norweska Under 17, grupa eksperymentalna E (58 zespołów, 1073 piłkarki), grupa kontrolna  K (51 zespołów, 947 piłkarek).

Grupa E - funkcjonalne (stabilizacyjne, biegowe, skoki – 10 ćwiczeń), 15 razy         w kolejnych  treningach, a następnie raz w tygodniu                 w rozgrzewce, czas trwania – 20 min., grupa K – bez ćwiczeń funkcjonalnych.

 

W okresie 8 miesięcy zanotowano urazy            u 396 młodych piłkarek (20%). Nie stwierdzono znamiennej różnicy między grupami ani        w liczbie, ani              w rodzaju urazów. Jako przyczynę braku skuteczności programu prewencyjnego uznano zbyt małą liczbę treningów funkcjonalnych.

Waldén M i wsp. [17].

Sprawdzenie skuteczności 9-miesięcznego programu w obniżaniu ostrych urazów stawu kolanowego, młode piłkarki nożne (12-17 lat) – liga szwedzka, grupa eksperymentalna E (121 zespołów, 2479 piłkarek), grupa kontrolna (109 zespołów, 2085 piłkarek).

Grupa E - funkcjonalne (stabilizacyjne, przysiady, wypady, wyskoki – 6 ćwiczeń), w rozgrzewce 2 razy      w tygodniu, czas trwania – 15 min., grupa K – bez ćwiczeń funkcjonalnych.

Zastosowany program prewencyjny obniżył liczbę urazów ACL (grupa E – 7, grupa K - 14 przypadków), ale nie było różnicy między grupami         w liczbie ostrych urazów stawu kolanowego (grupa E – 74, grupa K – 75).

Hőlmich P i wsp. [18].

Sprawdzenie skuteczności programu w obniżaniu urazów pachwiny, tj. głównie mięśni przywodzących kończynę w stawie biodrowym, piłkarze nożni (średni wiek – 25 lat), amatorska liga duńska, grupa eksperymentalna E (22 zespoły, 524 piłkarzy), grupa kontrolna (22 zespoły, 453 piłkarzy).

Grupa E - funkcjonalne (stabilizacyjne, przywodzenie, rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego – 6 ćwiczeń),                    w rozgrzewce przed każdym treningiem, czas trwania – ok. 13 min., grupa K – bez ćwiczeń funkcjonalnych.

Nie stwierdzono znamiennej różnicy między grupami         w liczbie urazów, na którą nie miała wpływu pozycja piłkarza na boisku. Wykazano,       że jeżeli poprzednio był uraz pachwiny, to ryzyko ponownego urazu rośnie dwukrotnie. Im wyższy poziom sportowy piłkarza, tym większe ryzyko urazu.

Źródło: opracowanie własne na podstawie analizy piśmiennictwa [14-18].

            Wyniki przedstawione w Tabeli 1 wskazują na to, że zastosowanie prewencyjnych, wielomiesięcznych programów treningów funkcjonalnych typu F nie obniżyło wskaźników urazowości u młodych piłkarek i piłkarzy nożnych, natomiast obniżyło te wskaźniki u strażaków.         

Badano także wpływ ćwiczeń funkcjonalnych na przygotowanie sportowców do wysiłku. Na przykład Sander i wsp. [19] po przeprowadzeniu badań z udziałem 121 młodych (13-18 lat), niemieckich  piłkarzy nożnych, uczestniczących w rozgrywkach w kategoriach od U14 do U19, wykazali, że ćwiczenia funkcjonalne zastosowane w rozgrzewce przed treningami specjalistycznymi nie wywierały pozytywnego wpływu na moc lokomocyjną piłkarzy. Rozgrzewka zawierająca ćwiczenia dynamicznego rozciągania, koordynacyjne oraz sprinty i różnokierunkowe przyspieszenia zdecydowanie lepiej przygotowywała młodych piłkarzy do gry.

 

Wnioski

1. Znaczenie i udział sprawności funkcjonalnej, której ocenę przeprowadza się najczęściej z wykorzystaniem testu FMS, w osiąganiu maksymalnych rezultatów sportowych są inne w różnych dyscyplinach i konkurencjach.

2. Całościowa ocena w teście FMS ma niską wartość diagnostyczną i nie daje możliwości trafnego przewidywania ryzyka odniesienia urazu.

2.1. W części dyscyplin i konkurencji sportowych, np. w biegach lekkoatletycznych na średnie i długie dystanse, większą wartość diagnostyczną mają wyniki w poszczególnych próbach testu FMS (np. głęboki przysiad) niż całkowita punktacja w tym teście.

3. Nie stwierdza się istotnej zależności między punktacją w FMS a wynikami sportowymi, zwłaszcza w tych konkurencjach i dyscyplinach, w których wiodącą rolę odgrywa siła i/lub moc.

4. W wielu pracach eksperymentalnych wykazano, że wyższej punktacji w teście FMS odpowiada niższy poziom w dynamicznych testach sprawnościowych (sprinty, skoki, rzuty, zwinność).

5. Trening funkcjonalny typu fizjoterapeutycznego (F) nie gwarantuje sportowcowi ochrony przed urazami i jakkolwiek dotychczasowe badania eksperymentalne nie potwierdzają, by jego stosowanie obniżało ryzyko odniesienia urazu, to warto go stosować w treningu zwłaszcza  tych sportowców, których sprawność funkcjonalna jest niska.

6. Powyższe wnioski nie negują tezy, że zarówno stabilność posturalna, jak i funkcjonalna symetria są ważnymi czynnikami, od których zależy prawidłowy rozwój fizyczny sportowca.

 

Z ostatniej chwili

Badania nad wykorzystaniem testu FMS w przewidywaniu stopnia ryzyka odniesienia urazu nieprzerwanie trwają. W październiku 2015 roku w renomowanym czasopiśmie amerykańskim Journal of Strength and Conditioning Research naukowcy z Japonii [20] opublikowali wyniki badań, których celem było określenie zależności między wynikami w teście FMS a urazowością u biegaczy na średnie i długie dystanse. 81 mężczyzn w wieku 18-24 lat zbadano testem FMS przed i po 6-miesięcznym okresie szkoleniowym. Wykazano, że przewidywanie ryzyka odniesienia urazu (w analizie pominięto urazy nagłe) na podstawie punktacji w teście FMS miało niską wartość diagnostyczną i średnia 14,1±2,3 pkt. nie różnicowała badanych na tych, którzy doznali i tych, którzy nie doznali urazu. Zdecydowanie lepsze przewidywanie osiągnięto na podstawie sumy punktów uzyskanych w dwóch próbach testu FMS (maksymalnie w obu próbach łącznie do 6 pkt.): głęboki przysiad z drążkiem trzymanym oburącz nad głową (ang. DS - Deep Squat) oraz aktywne uniesienie wyprostowanej kończyny dolnej w leżeniu tyłem (ang. ASLR – Active Straight-Leg Raise). Wykazano, że wartości równe i mniejsze niż 3 pkt. wyraźnie zwiększały ryzyko odniesienia urazu (wskaźnik urazowości = 37,9%), podczas gdy wartości równe i większe niż 4 pkt. to ryzyko obniżały (wskaźnik urazowości = 7,3%). Tak więc wyniki zamieszczone w tej pracy [20] są zgodne z wnioskami 2 i 2.1 przedstawionymi powyżej.

            Piśmiennictwo

  1. Kraus K, Schütz E, Taylor WR, Doyscher R. Efficacy of the functional movement screen: a review. J Strength Cond Res, 2014; 28(12): 3571–84.
  2. Letafatkar A, Hadadnezhad M, Shojaedin S, Mohamadi E. Relationship between functional movement screening score and history of injury.  Int J Sports Phys Ther 2014; 9(1):21-7.
  3. Knapik JJ, Cosio-Lima LM, Reynolds KL, Shumway RS. Efficacy of functional movement screening for predicting injuries in coast guard cadets. J Strength Cond Res, 2015; 29(5):1157–62.
  4. Nesser TW, Huxel KC, Tincher JL, Okado T. The relationship between core stability and performance in Division I football players. J Strength Cond Res, 2008; 22(6):1750–4.
  5. Rowan CP, Kuropkat C, Gumieniak RJ, Gledhill N, Jamnik VK. Integration of the Functional Movement Screen into the National Hockey League Combine. J Strength Cond Res, 2015; 29(5):1163–71.
  6. Parchmann CJ, McBride JM. Relationship between functional movement screen and athletic performance. J Strength Cond Res, 2011; 25(12):3378–84.
  7. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Seiler S. Effect of core stability training on throwing velocity in female handball players. J Strength Cond Res, 2011; 25(3):712–8.
  8. Dallinga JM, Benjamisne A, Lemmink KAPM. Which screening tools can predict injury to the lower extremities in team sports? A systematic review. Sports Med, 2012; 42(9):791-815.
  9. Trzaskoma Z. Maksymalna siła mięśniowa i moc maksymalna kobiet i mężczyzn uprawiających sport wyczynowo. Studia i Monografie nr 94, Akademia Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie,Warszawa,2003. 

10.  Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM.  Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised  controlled trials. Sports Med, 2014; 44:473-86.

11.  Bliven KCH, Anderson BE. Core Stability Training for Injury Prevention. Sports Health, 2013; 5(6):514-22.

12.  Bien DP. Rationale and implementation of anterior cruciate ligament injury prevention warm-up programs in female athletes. J Strength Cond Res, 2011; 25(1):271–85.

13.  Willardson JM. Core stability training: Applications to sports conditioning programs.  J Strength Cond Res, 2007; 21(3):979–85.

14.  Peate WF, Bates G, Lunda K, Francis S, Bellamy K. Core strength: A new model for injury prediction and prevention. J Occup Med Toxicology, 2007; 2(3):1-9.

15.  van Beijsterveldt AMC, van de Port IGL, Krist MR, Schmikli SL, Stubbe JH, Frederiks JE, Backx FJG. Effectiveness of an injury prevention programme for adult male amateur soccer players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med, 2012; 46:1114–18.

16.  Steffen K, Myklebust G, Olsen OE, Holme I, Bahr R. Preventing injuries in female youth football – a cluster-randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports, 2008; 18:605–14.

17.  Waldén M, Atroshi I, Magnusson H, Wagner P, Hägglund M. Prevention of acute knee injuries in adolescent female football players: cluster randomised controlled trial. BMJ, 2012; 344:e3042 doi: 10.1136/bmj.e3042 (Published 3 May 2012).

18.  Hölmich P, Larsen K, Krogsgaard K, Gluud C. Exercise program for prevention of groin pain in football players: a cluster-randomized trial. Scand J Med Sci Sports, 2010; 20:814–21.

19.  Sander A, Keiner M, Schlumberger A, Wirth K, Schmidtbleicher D. Effects of functional exercises in the warm-up on sprint performances. J Strength Cond Res, 2013; 27(4): 995–1001.

20.  Hotta T, Nishiguchi S, Fukutani N, Tashir Y, Adach D, Morino S, Shirooka H, Nozaki Y, Hirata H, Yamaguchi M, Aoyama T. Functional movement screen for predicting running injuries in 18- to 24-year-old competitive male runners. J Strength Cond Res, 2015; 29(10):2808–15.


Jak zaplanować ostatni cykl szkoleniowy w drodze do „Rio 2016”? autor: Profesor Zbigniew Trzaskoma, data: 20:43, 24 wrz 2015 r.

Po analizie cyklu szkoleniowego „2015” zastanów się,

czy i co warto zmienić w programie szkoleniowym „Rio 2016”!

/files/person/trzaskomyglowka_4.jpg

 

 

 

Profesor Zbigniew Trzaskoma

(AWF Warszawa)

 

 

 

Do szkoleniowców

            Zdajemy sobie sprawę, że ta praca może być dla części szkoleniowców zdecydowanie spóźniona. Po pierwsze, analiza cyklu przedolimpijskiego „2015” mogła już zostać dokonana i odpowiednie wnioski uwzględnione w planie cyklu „Rio 2016”. Po drugie, okres przejściowy, w tym odpoczynek,  cyklu „2015” zaplanowany zapewne był już dawno. Po trzecie, część sportowców przygotowywanych do udziału w Igrzyskach Olimpijskich „Rio 2016” może już odpoczywa, a niektórzy może już zakończyli cykl „2015” i rozpoczęli cykl olimpijski.

            Przepraszamy, ale z powodów obiektywnych ta praca nie mogła ukazać się wcześniej. Mamy nadzieję, że mimo tych wskazanych powyżej ograniczeń, część szkoleniowców wykorzysta ją jeszcze w ostatecznym zaplanowaniu cyklu „Rio 2016”, a ta część, których podopieczni mają już ściśle zaplanowany odpoczynek przed Rio, potraktuje nasze propozycje jako część nieustającej dyskusji – jaki odpoczynek jest najlepszy.

 

            Problem szkoleniowy – utrzymać, czy zmieniać?

            Jest 20 września 2015 roku. Zegar-kalendarz na stronie internetowej Klubu Polska wskazuje – do igrzysk olimpijskich w Rio de Janeiro pozostało 320 dni!

            Większość sportowców przygotowywanych do udziału w „Rio 2016” kończy okres startowy 2015. Cześć z nich zakończyła wcześniej i już rozpoczęła olimpijski cykl szkoleniowy, niektórzy jeszcze startują, a część dopiero wystartuje w ważnych zawodach.

            Sportowcy i ich trenerzy, dla których ten rok zakończył się sukcesem (medale mistrzostw świata, Europy, uzyskane kwalifikacje olimpijskie itp.), rozpoczną ostatni cykl przygotowań do „Rio 2016” zapewne z większą wiarą w olimpijski sukces niż ci, którzy w tym roku nie osiągnęli tego, co planowali, mówiąc potocznie: sportowo im nie wyszło! Jakkolwiek zarówno jedni, jak i drudzy powinni przeprowadzić analizę szkoleniową „2015” i podjąć stosowne wnioski na ostatni etap przygotowań olimpijskich, to niewątpliwie ci drudzy mają trudniejsze zadanie.

            Powtórzyć, czy zmienić przygotowania? Kiedy warto powtórzyć, a kiedy warto zmienić? Jakie zmiany niosą ze sobą większe ryzyko niepowodzenia, a jakie mniejsze? Rozstrzygnięcie tych i podobnych kwestii będzie łatwiejsze, jak przeprowadzi się analizę szkoleniową, której przykład podajemy poniżej.

           

            Przeprowadź analizę poprzedzającą realizację cyklu szkoleniowego „Rio 2016”!

 

Pytanie 1 – Czy w „2015” sportowiec osiągnął zaplanowane wyniki?

Odpowiedź – Tak

Decyzja na „2016” – Uznaję zrealizowany program szkoleniowy jako prawidłowy i powtarzam go – ewentualnie z niewielkimi korektami - w „2016”!  

 

Odpowiedź – Nie

Decyzja na „2016” – podejmę ją po przeprowadzeniu tej analizy.

 

Pytanie 2 – Czy w udanym dla niego 2015 r. sportowiec zrealizował zaplanowane obciążenia treningowe i kalendarz startów?

Odpowiedź – Tak

Decyzja na „2016” – Uznaję zrealizowane obciążenia treningowe i układ startów jako prawidłowe  i powtarzam je – ewentualnie z niewielkimi korektami - w „2016”!  

 

Pytanie 3 – Czy po udanym dla sportowca 2015 r. zamierzasz wprowadzić jakiekolwiek zmiany w cyklu szkoleniowym „2016”?

Odpowiedź – Tak

Decyzja na „2016” – Zwrócę uwagę na maksymalną jakość i powtarzalność ruchów we wszystkich stosowanych rodzajach treningu! Tu są zawsze rezerwy nawet u mistrza! Na początku okresu przygotowawczego (2-3 tygodnie) zwrócę większą uwagę na ćwiczenia przygotowawcze (trening funkcjonalny, techniki fizjoterapeutyczne) przed rozpoczęciem treningów specjalistycznych i siłowych.

 

Pytanie 4 – Czy w nieudanym dla niego 2015 r. sportowiec zrealizował zaplanowane obciążenia treningowe i kalendarz startów?

Odpowiedź – Tak

Decyzja na „2016” – Uznaję zrealizowane obciążenia treningowe i układ startów jako prawidłowe  i powtarzam je – ewentualnie z niewielkimi korektami - w „2016”, bo jestem przekonany, że o niepowodzeniu zadecydowały inne czynniki (np. minimalna różnica do zaplanowanego wyniku, błędna decyzja sędziowska, nieoczekiwanie wysoki poziom sportowy, przy którym nawet poprawienie rekordu Polski okazało się niewystarczające).  

Odpowiedź – Nie, zrealizował zaplanowane obciążenia treningowe, ale mniej/więcej startował.

Decyzja na „2016” – Uważam, że obciążenia treningowe były zaplanowane właściwie i powtarzam je w 2016 r., ale liczba startów powinna być zmniejszona/zwiększona.

Odpowiedź – Nie, zrealizował zaplanowane starty w zawodach, ale obciążenia treningowe były mniejsze/większe od zaplanowanych.

Decyzja na „2016” – Uważam, że układ startów był zaplanowany właściwie i powtarzam go w 2016 r., ale obciążenia treningowe powinny być zmniejszone/zwiększone.

 

Pytanie 5 – Jakie zmiany zamierzasz wprowadzić w kalendarzu startów w „2016” po nieudanym cyklu „2015”?

Decyzja na „2016” – Zmniejszę/zwiększę liczbę startów w okresie przygotowawczym a zwiększę/zmniejszę w okresie startowym; ostatni start zaplanuję na 2 tygodnie przed głównym (olimpijskim), a nie na 4 tygodnie, jak to było w cyklu „2015”.

 

Pytanie 6 – Jakie zmiany zamierzasz wprowadzić w obciążeniach treningowych w „2016” po nieudanym cyklu „2015”?

Decyzja na „2016” – Diagnoza: wyniki badań zarówno laboratoryjnych, jak i trenerskich potwierdziły obniżenie poziomu siły i mocy sportowca pod koniec okresu startowego „2015”. Nie stwierdzono obniżenia skuteczności techniki ruchu. Na podstawie tej diagnozy postanowiono w cyklu „2016” w treningu specjalistycznym w okresie startowym zmniejszyć objętość (o ok. 5-7%), by zwiększyć intensywność. W treningu uzupełniającym: zmienić proporcje między treningiem funkcjonalnym a siłowym przez zmniejszenie objętości treningu funkcjonalnego i jego zastosowanie tylko na początku okresu przygotowawczego (pierwsze 3-4 tygodnie) oraz zwiększenie objętości treningu siłowego (w okresie przygotowawczym) i intensywności treningu mocy (pod koniec okresu przygotowawczego i w okresie startowym). Ostatni trening mocy zaplanuję na 4 dni  przed startem głównym (olimpijskim), a nie na 7 dni, jak to było w cyklu „2015”.  

 

Pytanie 7 – Czy po nieudanym dla sportowca 2015 r. zamierzasz wprowadzić jeszcze inne – poza kalendarzem startów i/lub obciążeniami treningowymi - zmiany w cyklu szkoleniowym „2016”?

Decyzja na „2016” - Zwrócę uwagę na maksymalną jakość i powtarzalność ruchów we wszystkich stosowanych rodzajach treningu! Tu są zawsze rezerwy u każdego sportowca! W celu zwiększenia motywacji i determinacji sportowca w osiąganiu założonych celów poproszę o specjalistyczne wsparcie psychologiczne.

 

            Powyższa analiza jest przykładowa i zawiera tylko podstawowe kwestie, które warto rozpatrywać w przypadku zarówno sukcesu sportowego (pytania 1-3), jak i nie osiągnięcia założonego wyniku sportowego w cyklu „2015” (pytania 1, 4-7). Każdy trener, w zależności od potrzeb, może tę analizę szkoleniową rozszerzyć przez dołączenie dalszych, bardziej szczegółowych pytań.

            Wierzymy, że powyższa analiza pomoże szkoleniowcom zarówno w łatwiejszym, jak i skuteczniejszym zaplanowaniu najważniejszego cyklu szkoleniowego czterolecia (2013-2016), cyklu „Rio 2016”.

 

            Odpoczynek przed cyklem „Rio 2016” -  warunek konieczny!

            Bierny czy czynny? Długi czy krótki? Co możemy stracić, a co zyskać?

            Okresowe zaprzestanie treningów (ang. detraining) - zarówno zaplanowane (odpoczynek, a więc to, co nas interesuje w tej pracy), jak i i nieprzewidziane (np. choroba, czy uraz) - lub zmniejszenie obciążenia treningowego (objętość, intensywność, częstotliwość treningów) może prowadzić do istotnych zmian możliwości fizycznych sportowca [1-6].

            Wiedza o tym zagadnieniu jest bardzo obszerna. W tej pracy ograniczymy się tylko do krótkiego omówienia tych kwestii, które wiążą się bezpośrednio z naszym kluczowym zagadnieniem, tj. odpoczynkiem przed cyklem „Rio 2016”. Nie odniesiemy się szczegółowo na przykład do celowego obniżania obciążenia treningowego w okresie przed najważniejszymi zawodami w celu maksymalizacji wyników sportowych, znanego wcześniej jako okres BPS (Bezpośredniego Przygotowania Startowego), a obecnie najczęściej określanego terminami angielskimi: taper, tapering, czy rzadziej step taper lub reduced training. W tym okresie kluczowe jest zachowanie wysokiej intensywności przy redukcji objętości treningów od 60 do 90%, a częstotliwości treningów nie więcej niż o 20-30% [2]. Pominiemy w tej pracy także szczegółowe omówienie negatywnych skutków długotrwałego przebywania w pozycji leżącej (ang. bed rest), gdyż jest to związane przede wszystkim z chorobą lub urazem sportowca. Zakładamy, że wysokiej klasy sportowiec w okresie odpoczynku nie będzie systematycznie, długotrwale przebywał w pozycji leżącej, bo wówczas skutki będą podobne.    

            W piśmiennictwie światowym [1, 2] przez zaprzestanie treningów rozumie się częściowe lub całkowite utracenie adaptacji wysiłkowej (niekorzystne zmiany przede wszystkim w układach: krążenia, oddechowym, hormonalnym, nerwowym, mięśniowym, metabolizmie substratów energetycznych, czy gospodarce wodno-elektrolitowej, prowadzące do obniżenia wydolności fizycznej sportowca).   Wyróżnia się zaprzestanie krótkotrwałe, inaczej krótkoterminowe (ang. short term detraining), obejmujące okres do 4 tygodni, oraz zaprzestanie długotrwałe, inaczej długoterminowe (ang. long term detraining), dotyczące okresu dłuższego niż 4 tygodnie. Wielkość tych zmian zależy w dużej mierze od czasu trwania zaprzestania treningów, przy czym podkreśla się, że są one bardziej znaczące u sportowców wysokiej klasy niż u zawodników reprezentujących niższy poziom sportowy, a zwłaszcza u początkujących. Na przykład u sportowców wysokiej klasy po zaprzestaniu treningów w czasie powyżej 4 tygodni wykazano obniżenie maksymalnego poboru tlenu (VO2max) od 6 do 20% [2].    

            Tempo i wielkość spadku siły (lub innej cechy układu mięśniowego) po zaprzestaniu treningów istotnie zależy od czasu jej zwiększania. Generalna prawidłowość jest jednoznaczna: im dłużej osiągano przyrost cechy, tym dłużej  można go utrzymać. Jednakże wielkość i czas – zarówno pojawienia się jak i trwania obniżenia poziomu danej cechy - zależy od wielu czynników. Do najważniejszych należą:

            - wartości obciążenia treningowego i czas ich realizacji w okresie poprzedzającym przerwę w treningach;

            - długość przerwy w treningach;

            - stosunek czasu systematycznych treningów do czasu przerwy w treningach;

            - poziom sportowy, staż treningowy i indywidualne predyspozycje sportowca do utrzymywania osiągniętego poziomu cechy (cech) układu mięśniowego;

            - objętość i intensywność treningów specjalistycznych w okresie przerwy w treningach, ukierunkowanych na zwiększanie danej cechy układu mięśniowego.

            Dłuższa przerwa w treningach – szczególnie w odniesieniu do sportowców wysokiej klasy - może spowodować, że adaptacja, ukształtowana przez systematyczny, długotrwały trening może zostać częściowo stracona w stosunkowo krótkim czasie.

            Uważa się, że zmiany przystosowawcze charakterystyczne dla organizmów sportowców, których treningi ukierunkowane są na zwiększenie siły i mocy, mogą być utrzymane dłużej niż w przypadku przedstawicieli dyscyplin (konkurencji) wytrzymałościowych. W obu przypadkach kluczową rolę odgrywa intensywność ćwiczeń. Generalne tendencje zmian występujących w organizmie sportowca - reprezentującego dyscyplinę/konkurencję, w której siła i moc maksymalna mają istotne znaczenie - po zaprzestaniu treningów przedstawiono na Rycinie 1.

          

 Rycina 1. Zmiany wybranych parametrów po okresowym zaprzestaniu treningów ukierunkowanych na siłę i moc (A® B), odniesione do ich poziomów charakteryzujących sportowców dyscyplin (konkurencji) wytrzymałościowych (C)   

źródło: zmodyfikowano za Fleckiem i Kraemerem [za 3].    

 

            Objaśnienia: przypuszczalne zmiany przedstawiono za pomocą symboli; A - poziom osiągnięty po treningach ukierunkowanych na siłę lub moc (adaptacja “siłowa”), B - zmiany po okresowym zaprzestaniu wymienionych treningów, C - poziom charakteryzujący adaptację “wytrzymałościową”.

            Wyjaśnienie-komentarz autora niniejszej pracy (przyp. ZT) – Autorzy pracy, z której wykorzystano powyższą rycinę, nie podają, po jakim czasie zaprzestania treningów mogą wystąpić przedstawione zmiany w organizmie sportowca. Jest to Ich zamysł celowy, gdyż zarówno indywidualne tempo, jak i wielkość tych zmian istotnie zależeć będzie od czynników wymienionych powyżej.

            Należy pamiętać, że na Rycinie 1 przedstawiono zmiany u sportowców, których celem jest uzyskanie jak najwyższego poziomu adaptacji „siłowej” (przekrój poprzeczny mięśnia, siła maksymalna lub moc maksymalna). Po zaprzestaniu treningów wartości tych parametrów obniżają się, a więc są to zmiany niekorzystne. Utrzymanie, a nawet zwiększenie wartości parametrów charakteryzujących adaptację “wytrzymałościową” (maksymalny pobór tlenu, zawartość enzymów uczestniczących w przemianach tlenowych, liczba mitochondriów) nie jest głównym celem dla tych sportowców.

            Zmiany możliwości fizycznych w okresie zaprzestania treningów przez konkretnego sportowca – jak już wspomniano wcześniej - istotnie zależą od wielu czynników i trudno określić, w jakim czasie wystąpią i jaka będzie ich wielkość i rodzaj.

            Uważa się, że na początku okresu zaprzestania treningów spadek wartości większości parametrów charakteryzujących możliwości fizyczne jest największy. Obniżenie aktywności układu mięśniowego (EMG) występuje wcześniej niż spadek siły maksymalnej, której tempo obniżenia jest największe między 2 a 4 tygodniem przerwy.

            W praktyce szkoleniowej mogą występować sytuacje, które nie zawsze są zgodne z tendencjami opisywanymi w piśmiennictwie. Na przykład monitorowanie wartości skoczności i mocy maksymalnej kończyn dolnych drużyny polskich siatkarek wysokiej klasy (kadra narodowa) wykazało, że po miesięcznej przerwie w treningach (przeważał odpoczynek bierny), skoczność obniżyła się nieznacznie, natomiast moc maksymalna wyraźnie wzrosła! Ta interpretacja dotyczy wartości średnich zespołu (n=14). Wartości indywidualne poszczególnych siatkarek przebiegały różnie (zwiększenie, zmniejszenie, utrzymanie) [Trzaskoma, dane nieopublikowane]. Inne wnioski wynikają z pracy Kannasa i wsp. [4], którzy po 4-tygodniowym zaprzestaniu treningu plyometrycznego poza obniżeniem skoczności (od 7,2 do 11,8%) stwierdzili wyraźne pogorszenie właściwości mechanicznych mięśni zginających stopę podeszwowo (brzuchaty łydki) i grzbietowo (piszczelowy przedni) w stawie skokowo-goleniowym. 

            W światowym piśmiennictwie, nawet najnowszym [4, 5, 6], brak jest szczegółowych danych, na podstawie których można by porównać obniżenie możliwości fizycznych sportowca po zaprzestaniu treningu krótkotrwałym (do 4 tygodni) w porównaniu do zaprzestania długotrwałego (powyżej 4 tygodni). W tej sytuacji bezpieczniej jest przyjąć, że dłuższe zaprzestanie treningów, inaczej dłuższy odpoczynek, spowoduje większe obniżenie możliwości fizycznych sportowca. Można więc uznać, że jeżeli nie zachodzą uzasadnione okoliczności, to zalecany jest nie dłuższy niż 4-tygodniowy odpoczynek.

            Biorąc pod uwagę wymienione powyżej uwarunkowania należy odpoczynek między cyklami szkoleniowymi, w naszym przypadku między cyklem „2015” a cyklem „Rio 2016”, postrzegać jako kompromis między ewentualnymi stratami a zyskami.

            O stratach już napisaliśmy, a jakie mogą być zyski?                       

            W piśmiennictwie światowym dużo jest danych o stratach [1-6], a niewiele o zyskach. Dowodów na występowanie tych drugich dostarcza nieprzerwanie praktyka sportowa. Nierzadko sportowiec, który był wyłączony na kilka tygodni z pełnego programu szkoleniowego (choroba, uraz), osiąga niespodziewanie wysokie wyniki na zawodach! Jest oczywistym, że wcześniej musiał wykonać dużą pracę, a i należy oczekiwać, że dalsza przerwa w treningach nie umożliwi dalszego postępu wynikowego. Dlaczego jednak przerwa w treningach nie obniżyła jego wyniku sportowego? Prawdopodobnie dlatego, że odpoczął fizycznie (mniejsze obciążenie treningowe), a może – przede wszystkim – psychicznie! Ten drugi czynnik racjonalnego odpoczynku jest w sporcie niezwykle ważny! Zmienić otoczenie, zapomnieć, że jestem mistrzem, przez pewien czas posmakować innego – przeważnie w ciągu roku nawet zabronionego - życia! To jest potrzebne i to w okresie odpoczynku należy przewidzieć – odpocznij od sportu, pożyj dla siebie, dla rodziny!

            W okresie odpoczynku między cyklami szkoleniowymi sportowców wysokiej klasy w celu zapobiegania zbyt dużemu obniżeniu specjalnej adaptacji wysiłkowej zaleca się stosowanie treningu alternatywnego (ang. cross-training; uwaga! nie mylić z modnym aktualnie systemem treningowym CrossFit), całkiem odmiennego w swojej strukturze od treningów systematycznie stosowanych w cyklach szkoleniowych. Mogą to być dowolne formy ruchu (np. bieg, marsz, Nordic Walking, pływanie, jazda na rowerze, wykorzystanie sprzętu wodnego), różne rodzaje ćwiczeń (ogólnorozwojowe, funkcjonalne) wykonywanych z różnymi przyborami (np. TRX, „gruszki”, niestabilne podłoże) wg zasady: wykonuj to, czego nie robisz w swoim całorocznym treningu! 

            Włączenie takiego treningu 1-2 w tygodniu (czas trwania do 45-60 minut)  przez 2-3 tygodnie po jednotygodniowym – ale nie dłuższym! - biernym odpoczynku daje nam 4-tygodniową strukturę odpoczynku, zalecaną między cyklami szkoleniowymi.

            Zapamiętaj, odpoczynek należy się zarówno wygranym, jak i przegranym! Nie warto niepowodzenia w cyklu „2015” próbować skompensować wcześniejszym rozpoczęciem cyklu „Rio 2016” kosztem skrócenia okresu przejściowego (odpoczynku)!

 

            W cyklu „Rio 2016” postaw na jakość i powtarzalność ruchów – w tym zawsze każdy sportowiec ma rezerwy!

            Dążenie do perfekcji i powtarzalności ruchów – to zadanie dla każdego sportowca jest zadaniem niekończącym się! Bez względu na to, czy będziesz modyfikował w cyklu „Rio 2016” kalendarz startów, czy też nie, czy będziesz zmieniał obciążenia treningowe, czy nie – postaw na jakość i powtarzalność ruchów! Postaw na standardowe, wręcz rytualne, realizowanie przez sportowca techniki ruchu! Nie tylko ruchu specjalistycznego (rzut, skok, bieg itp.), ale ruchów w każdym innym ćwiczeniu! Szczególnie w ćwiczeniach ukierunkowanych na zwiększanie siły i mocy. Dlaczego? Dlatego, że w tych ćwiczeniach doskonale uwidacznia się ważny czynnik korzyści pracy nad jakością i powtarzalnością ruchów często niedostrzegany w treningu specjalistycznym. Jakość i powtarzalność ruchów na ogół kojarzymy z poprawą mistrzostwa technicznego. Jakiego czynnika przeważnie nie dostrzegamy? Obniżenia ryzyka wystąpienia urazu! Czynnika profilaktycznego! Na dzisiaj nie ma przekonujących dowodów naukowych potwierdzających skuteczność rozciągania statycznego, czy ćwiczeń funkcjonalnych w obniżaniu ryzyka odniesienia urazów. Praktyka sportowa od kilkudziesięciu lat wskazuje jednoznacznie, że poprawne biomechanicznie wykonywanie ćwiczeń siły i mocy (właściwa pozycja, pełny zakres ruchu, wyeliminowanie ruchów tzw. oszukanych, jak np. odbicia sprzętu od części ciała) pozwala znacznie obniżyć podnoszone ciężary, co czyni te ćwiczenia mniej obciążającymi układ ruchu (zwłaszcza bierny) i bezpieczniejszymi!

            Postaw na jakość i powtarzalność ruchów również dlatego, że to nie wymaga zwiększenia obciążeń treningowych sportowca! Wymaga większej motywacji, koncentracji, staranności  i dbałości o każdy ruch! Nad tym możemy pracować ustawicznie!

 

            Wnioski

  1. Przeprowadź analizę cyklu szkoleniowego „2015” i wyciągnij wnioski, które uwzględnisz w ostatecznym zaplanowaniu cyklu olimpijskiego „Rio 2016”.
  2. Jakkolwiek długość i charakter odpoczynku między cyklami szkoleniowymi zależy od wielu czynników i powinny być dostosowane do danego sportowca, to postaraj się uwzględnić zalecenie podane we wniosku 3.
  3. W strukturze 4-tygodniowego odpoczynku między cyklami szkoleniowymi „2015” i „Rio 2016” uwzględnij okres bierny – ale nie dłuższy niż jeden tydzień – oraz 3-tygodniowy okres czynny, w którym zastosuj trening alternatywny.
  4. W ramach odpoczynku zaplanuj leczenie lub profilaktyczny trening fizjoterapeutyczny, jeżeli tego potrzebuje sportowiec.
  5. W cyklu szkoleniowym „Rio 2016” poza ewentualnymi modyfikacjami kalendarza startów i obciążeń treningowych sportowca postaw na jakość i powtarzalność ruchów, gdyż jest to droga nie tylko do mistrzostwa technicznego, ale i ważny element w profilaktyce urazów!

 

Piśmiennictwo

 

  1. Mujika J, Padilla S. Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I. Short Term Insufficient Training Stimulus. Sports Med, 2000; 30(2): 79–87.
  2. Mujika J, Padilla S. Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II. Long Term Insufficient Training Stimulus. Sports Med, 2000; 30(3): 145–54.
  3. Trzaskoma Z, Trzaskoma Ł.  Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera, COS, Warszawa, 2001.  
  4. Kannas TM, Amiridis IG, Arabatzi F, Katis A, Kellis E. Changes in specific jump performance after detraining period. J Sports Med Phys Fitness, 2014; Oct 17 [Epub ahead of print].
  5. Sang Min Hong, Ae Rim Hong, Yun A Shin. Effects of detraining on motor unit potential area, muscle function and physical performance based on CNTF gene polymorphism. J Exerc Nutr Biochem, 2014;18(2):151-60.
  6. Krishnaleela V, Gopinath DrR. Effect of Different Intensities of Interval Training and Detraining on Cardio Respiratory Endurance. International Journal of Recent Research and Applied Studies, 2015; 2, 1(3):12-6.

Jak wybrać rodzaj treningu odpowiedni do przyjętego celu szkoleniowego? Część I autor: Zbigniew Trzaskoma, data: 15:12, 21 lip 2015 r.

Czy trening funkcjonalny może zastąpić klasyczne treningi siły i mocy?

Zbigniew Trzaskoma

/files/person/trzaskomyglowka_3.jpg

Problem szkoleniowy

W ostatnich kilku latach w treningach siłowych zawodniczek i zawodników uprawiających różne dyscypliny/konkurencje sportowe dostrzega się coraz częstsze zastępowanie klasycznych ćwiczeń siły i mocy przez aktualnie bardzo modny trening funkcjonalny, który niekiedy uważany jest jako niezawodny lek na wszelkie niedostatki w zakresie przygotowania fizycznego sportowca. Mamy tu na uwadze trening funkcjonalny umownie typu fizjoterapeutycznego (w dalszej części pracy oznaczony symbolem F), w którym przeważają ćwiczenia stabilizacyjne w warunkach statycznych lub quasi-statycznych. Od tego rodzaju treningu odróżnić należy trening funkcjonalny typu Crossfit z przewagą ćwiczeń dynamicznych, ukierunkowanych przede wszystkim na wytrzymałość siłową głównych grup mięśni człowieka. Temu rodzajowi treningu funkcjonalnego poświęcimy kolejną pracę w panelu Klubu Polska „Zbigniew Trzaskoma radzi”.

            W praktyce możemy wyróżnić jeszcze trzeci rodzaj treningu funkcjonalnego, umownie typu ogólnorozwojowego, stosowany zarówno w treningu sportowym, jak i w celach rekreacyjnych, charakteryzujący się wielką różnorodnością ćwiczeń. Ten rodzaj, szczególnie popularny w siłowniach, często opiera się na bieżącej improwizacji instruktorów i z tego między innymi wynika jego atrakcyjność.

            Podobnie często jak trening funkcjonalny F aktualnie w praktyce treningowej, a zwłaszcza w diagnostyce sportowej,  stosowany jest test FMS (ang. Functional Movement Screen) oparty o filozofię tzw. systemów funkcjonalnych ruchów, na podstawie którego ocenia się możliwości funkcjonalne, inaczej zdolności do odtwarzania wzorców ruchowych, które uznano za najważniejsze elementy zarówno wysokiej sprawności funkcjonalnej, jak  i ograniczenia ryzyka urazów przeciążeniowych (ang. overuse injury).

 

            Test FMS – ocena odtwarzania wzorców ruchowych

            Ponieważ test FMS, który łączony jest zawsze z osobą Graya Cooka (Movement: Functional Movement Systems—Screening, Assessment, Corrective Strategies, Copyright 2010 Gray Cook)  jest powszechnie opisywany i ilustrowany, to w tej pracy ograniczymy się tylko do najważniejszych informacji. Test FMS składa się z 7 prób (ćwiczeń-pozycji) ocenianych przez trenerów/instruktorów/fizjoterapeutów/lekarzy w czteropunktowej skali od 0 (ból podczas próby wykonania) do 3 pkt. (odtworzenie wzorca ruchowego bez żadnych kompensacji), przy czym 1 pkt jest interpretowany jako niezdolność do wykonania funkcjonalnego wzorca ruchu. Maksymalna liczba punktów do osiągnięcia w tym teście wynosi 21. Przyjmuje się, ale już coraz rzadziej (tę tezę rozszerzymy w II części niniejszej pracy), że wartości od  18 do 21 pkt. oznaczają prawidłowe wzorce ruchowe i wówczas ryzyko urazu układu ruchu jest minimalne; 14-18 pkt. – wzorce ruchowe są zaburzone i występują asymetrie oraz kompensacje, ryzyko urazu szacowane jest na 25-35%; poniżej 14 pkt. -  ryzyko odniesienia urazu układu ruchu wzrasta powyżej 50%. FMS zawiera następujące próby: głęboki przysiad z drążkiem trzymanym oburącz nad głową (ang. deep squat), przeniesienie nogi nad płotkiem z drążkiem trzymanym na barkach (ang. hurdle step), przysiad w wykroku z drążkiem trzymanym pionowo na plecach (ang. in-line lunge), chwyt rękoma na plecach w celu oceny ruchomości obręczy barkowej (ang. shoulder mobility), aktywne uniesienie wyprostowanej kończyny dolnej w leżeniu tyłem (ang. ASLR – Active Straight-Leg Raise), ugięcie ramion w podporze przodem (ang. trunk stability push up), podpór jednonóż w klęku przodem w celu oceny stabilności rotacyjnej tułowia (ang. rotational stability).

            Słabą stroną tego testu, która obniża jego rzetelność, jest subiektywność oceny. Gribble i wsp. [1], którzy poddali badaniom powtarzalność tzw. wewnątrzosobniczą (ta sama osoba oceniała to samo wykonanie prób w teście FMS zarejestrowanych techniką wideo dwukrotnie, tj. pierwszy raz i po tygodniu) 38 oceniających (trenerów, trenerów z co najmniej półrocznym stażem w ocenie FMS, trenujący studentów), wykazali, że doświadczenie osoby oceniającej wykonanie poszczególnych prób w teście FMS ma istotny wpływ na te oceny, a więc na rzetelność tego testu. Najlepiej, jak ta sama osoba ocenia tego samego sportowca.

 

 Co umożliwiają, a czego nie zapewniają test FMS i trening funkcjonalny typu F?

Test FMS umożliwia skuteczną ocenę odtwarzania fundamentalnych wzorców ruchowych, a jego powszechnemu  stosowaniu w praktyce szkoleniowej sprzyjają zarówno niski koszt przeprowadzania pomiarów, jak i jego bezinwazyjność [2]. Trening funkcjonalny F umożliwia przez odpowiednie, systematycznie stosowane ćwiczenia eliminowanie lub ograniczanie zaburzeń czynnościowych, które nie pozwalają nam na opanowanie wzorców ruchowych.

Liczni zwolennicy stosowania ćwiczeń funkcjonalnych w procesie treningowym podkreślają przede wszystkim ich rolę w opanowywaniu ruchów kompleksowych, występujących podczas treningów i zawodów (tzw. funkcjonalnych) oraz zapobieganiu urazom.

Na podstawie wyników uzyskanych w teście FMS nie można prognozować predyspozycji sportowca do rozwijania dużych wartości siły i mocy, ani też stopnia ryzyka odniesienia urazów ostrych (ang. acute injury), np. zerwania więzadła krzyżowego przedniego ze współtowarzyszącymi obrażeniami, o czym zdają się często zapominać zagorzali zwolennicy testu FMS!   

Interesujących wniosków dotyczących wykorzystania zarówno testu FMS, jak i treningu funkcjonalnego typu F dostarcza najnowsza praca Lockie’go i wsp. [3], w której kompleksowym pomiarom zarówno sprawności funkcjonalnej (test FMS), jak  i mocy, skoczności oraz zwinności poddano młodych mężczyzn uprawiających zespołowe gry sportowe. We wnioskach, które mają dużą wartość praktyczną, stwierdzono po pierwsze, że test FMS tylko w niewielkim stopniu ocenia deficyty ruchowe, które mają wpływ na osiąganie wysokich wartości mocy i skoczności, przejawianych w różnych kierunkach.

Po drugie, test FMS nie pozwala odróżnić, czy nieprawidłowości funkcjonalne (zaburzenia biomechaniczne) mają podłoże mięśniowe, czy stawowe.

Po trzecie, nie ma dowodów na to, by istniała istotna, pozytywna zależność między poziomem sportowym w poszczególnych dyscyplinach/konkurencjach a wynikami w teście FMS.

Po czwarte, przewidywanie stopnia zagrożenia urazami przeciążeniowymi na podstawie wyników w teście FMS wymaga potwierdzenia odpowiednimi badaniami.

Po piąte, w badaniach diagnostyczno-wdrożeniowych przydatnych w procesie szkoleniowym trzeba stosować przede wszystkim testy w dynamice (bieg, skok, rzut), a nie w statyce (np. FMS, czy pomiary maksymalnych momentów sił głównych grup mięśni).  

Od dawna wiadomo, że świat statyki (króluje siła) a świat dynamiki (króluje moc), to różne światy! Przenoszenie efektów uzyskanych w warunkach statycznych (np. istotne zwiększenie siły maksymalnej) do warunków dynamicznych jest niezwykle trudne i ograniczone wieloma czynnikami!

 

            Fascynacja treningiem funkcjonalnym nie powinna wykluczać wiedzy i dotychczasowych, wieloletnich, pozytywnych doświadczeń w metodyce zwiększania siły i mocy sportowców!

W celu wykazania wiodącej roli tych ćwiczeń w przygotowaniu fizycznym sportowca, a pomniejszenia roli, czasami wręcz wyeliminowania, klasycznych ćwiczeń siły i mocy zwolennicy treningu funkcjonalnego przytaczają argumenty, których część przedstawiamy poniżej.

Wychodząc z założenia, że ponieważ niewiele dyscyplin sportowych odbywa się w pozycji siedzącej (np. kolarstwo, wioślarstwo, czy kajakarstwo), zwolennicy treningu funkcjonalnego uważają, że generalnie dla sportowców ćwiczeniami funkcjonalnym będą ćwiczenia wykonywane w innych pozycjach niż w siadzie, a te ostatnie nie są funkcjonalne.

            W większości dyscyplin i konkurencji sportowych podczas wykonywania ruchów specjalistycznych zawodnik stabilizuje ciało przez aktywność własnego układu ruchu bez wykorzystania sił zewnętrznych. Dla zwolenników ćwiczeń funkcjonalnych jest to wystarczający powód, by uznać, że ćwiczenia wykonywane na specjalnych urządzeniach treningowych i trenażerach nie są funkcjonalne, gdyż pokonywane obciążenie jest stabilizowane przez  urządzenie. W tej dziwnej interpretacji idą jeszcze dalej i sugerują, że jakkolwiek takie ćwiczenia mogą doprowadzić do zmniejszenia liczby urazów na treningu, to jednakże słabsze stymulowanie czucia głębokiego i brak aktywnej stabilizacji sportowca będzie najprawdopodobniej prowadzić do większej liczby urazów podczas zawodów.

            Kolejnym argumentem zwolenników ćwiczeń funkcjonalnych jest fakt, że generalnie w sporcie nie ma wyizolowanych ruchów zachodzących w jednym stawie, a więc gdy podczas ćwiczenia – bez względu na to, w jakim celu go wykonujemy – ruch następuje tylko w jednym stawie, to znaczy, że jest niefunkcjonalny.

Zwolennicy treningu funkcjonalnego podkreślają, że ten trening jest ukierunkowany na ruchy, a nie na mięśnie i głównym celem jest osiągnięcie równowagi pomiędzy przeciwnymi ruchami, np. pchania i ciągnięcia, zginania i prostowania itp.

Według zwolenników treningu funkcjonalnego w celu zrozumienia idei tego rodzaju treningu należy spojrzeć na funkcję mięśni nie z punktu widzenia klasycznej anatomii, która wyjaśnia, jaki mięsień odpowiada za jaki ruch w konkretnym stawie (np. zginanie kończyny w stawie łokciowym), lecz z punktu widzenia zadania ruchowego, jakie wykonujemy. Jeżeli tak spojrzymy np. na fazę lądowania podczas wyskoku pionowego, to mięśnie kończyny dolnej, głównie prostujące kończynę w stawie kolanowym i biodrowym najpierw działając wspólnie hamują ruch, a następnie, czyli w fazie odbicia, napędzają masę ciała skaczącego w kierunku pionowym.

Dalsze rozważania zwolenników treningu funkcjonalnego prowadzą do uznania, że otwarty łańcuch biokinematyczny lub ruch w pojedynczym stawie można uznać za synonim niefunkcjonalności.  

Zwolennicy treningu funkcjonalnego typu F w swoich zaleceniach posuwają się niekiedy tak daleko, że klasyczne ćwiczenia siły, które były i są powszechnie wykorzystywane w treningach dzieci, osób starszych, czy zaawansowanych sportowców, określają jako niefunkcjonalne, nierekomendowane, i wręcz zachęcają do ich wyeliminowania [4]. Z kolei ćwiczenia, które wykonywane z niewielkim ciężarem nie są wystarczającymi bodźcami, a ze znacznym ciężarem mogą stanowić zagrożenie dla układu ruchu sportowca, jak np. „martwy ciąg” o prostych nogach, są określane jako funkcjonalne i  rekomendowane [4]. Na rycinach 1-2 przedstawiono przykłady oceny przydatności ćwiczeń siłowych i funkcjonalnych sformułowane przez Autora, który jest zwolennikiem ćwiczeń funkcjonalnych [4], uzupełnione komentarzem autora niniejszej pracy.

Rycina 1. Zginanie kończyn dolnych w stawach kolanowych obunóż w leżeniu przodem

źródło: zmodyfikowano za [4].  

Wyjaśnienie-komentarz autora niniejszej pracy (przyp. ZT) – Autor ryciny zamieszczonej w pracy poświęconej sposobom zapobiegania urazom w piłce siatkowej [4] zakwalifikował  to ćwiczenie jako niefunkcjonalne i nierekomendowane podając uzasadnienie zamieszczone na rycinie.

Niezbędny jest komentarz.

Po pierwsze, to ćwiczenie stosowane jest z powodzeniem od wielu lat na świecie przez osoby w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej, ale nie w celu poprawy sprawności funkcjonalnej, lecz zwiększania lokalnej wytrzymałości siłowej, masy mięśniowej i siły.

Po drugie, ćwiczenie właśnie dlatego wykonywane jest w wyizolowanej pozycji, by wybiórczo wpływać na mięśnie zginające kończynę w stawie kolanowym, przede wszystkim mięśnie grupy kulszowo-goleniowej (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty), gdyż udział pozostałych mięśni (smukły, krawiecki, brzuchaty łydki, podkolanowy, podeszwowy) jest niewielki. Ta pozycja i to stanowisko treningowe umożliwiają indywidualizację pokonywanego oporu w zależności od poziomu siły ćwiczącego, rozwijanej cechy układu mięśniowego (lokalna wytrzymałość siłowa, masa mięśniowa lub siła), a także postępów treningowych.

Po trzecie, w tym ćwiczeniu bez przeszkód można zwiększać udział czynności ekscentrycznej zarówno przez świadome hamowanie ruchu powrotnego do pozycji wyjściowej, jak i nadanie tej czynności priorytetowego znaczenia przez zwiększony opór i pomoc współćwiczącego, który wspomoże ruch powrotny do pozycji wyjściowej, po to, by ćwiczący ograniczył się do aktywnej czynności ekscentrycznej.

Po czwarte, z punktu widzenia biomechaniki układu ruchu człowieka łańcuchem kinematycznym otwartym określa się łańcuch o konfiguracji szeregowej, którego ogniwa nie tworzą struktur zamkniętych. W tym ćwiczeniu występuje łańcuch kinematyczny zamknięty, gdyż brakuje w nim członu o wolnej końcówce. Upraszczając – kończyny rozwijając siłę względem dźwigni urządzenia mają z nią stały kontakt i siła oporu „zamyka” łańcuch.

Celem tego ćwiczenia nie jest, jak już wspomniano wcześniej, sprawność funkcjonalna, a więc nie można zgodzić się z tezą Autora [4] o zasadności „…uciekania od typowych ćwiczeń, jak wypychanie kończyn dolnych na maszynie (ang. leg press) czy zginanie kończyn dolnych w stawach kolanowych, w pozycji leżąc tyłem, na maszynie (ang. leg curl – patrz Rycina 1 - przyp. ZT), wyprost kończyny dolnej w stawie kolanowym, na maszynie (ang. leg extension).”, bez uzupełniającego komentarza, co jest celem ćwiczenia!      

Rycina 2. „Martwy ciąg” o prostych kończynach w stawach kolanowych (SDL – stiff dead lift, stiff-legged dead lift)

źródło: zmodyfikowano za [4].  

Wyjaśnienie-komentarz autora niniejszej pracy (przyp. ZT) – Autor ryciny zamieszczonej w pracy poświęconej sposobom zapobiegania urazom w piłce siatkowej [4] zakwalifikował  to ćwiczenie jako funkcjonalne i rekomendowane w celu „treningu mięśni” zginających kończynę w stawie kolanowym podając uzasadnienie zamieszczone na rycinie.

Niezbędny jest komentarz.

Po pierwsze, Autor [4] nie określił, jaki jest cel wykonywania tego ćwiczenia. Sformułowanie w celu „treningu mięśni” nie jest precyzyjne.  Nie sądzę, by Autor rekomendował jego wykorzystanie np. w zwiększaniu mocy kończyn dolnych!

Po drugie, ćwiczenie wykonywane jest w łańcuchu biomechanicznym, który angażuje wiele grup mięśniowych, w tym silne mięśnie prostujące tułów, i ćwiczącemu będzie niezwykle trudno opanować  prawidłową technikę, tak by zaangażować mięśnie zginające kończynę w stawie kolanowym, czyli mięśnie grupy kulszowo-goleniowej.

Po trzecie, w tym ćwiczeniu zastosowanie małego obciążenia nie będzie wystarczającym bodźcem np. do zwiększenia siły mięśni zginających kończynę  w stawie kolanowym, a zastosowanie większego obciążenia  w tej pozycji ciała wymusi wspomaganie innymi grupami mięśni.

Po czwarte, prawidłowa technika tego ćwiczenia wymaga znacznego wychylenia obręczy kończyny górnej i sztangi do przodu, co istotnie zwiększa ramię działania siły zewnętrznej (odległość od osi obrotu w stawie biodrowym do środka ciężkości układu zawodnik-sztanga), a więc zewnętrzny moment siły będzie znaczny.

Biorąc pod uwagę powyższe względy trudno zgodzić się z sugestią Autora [4] o przewadze omawianego ćwiczenia nad ćwiczeniami stosowanymi z powodzeniem od wielu lat na świecie przez osoby w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej w celach zwiększania lokalnej wytrzymałości siłowej, masy mięśniowej i siły.  

 

            Cele treningu funkcjonalnego

            Celem głównym treningu funkcjonalnego typu F jest podwyższenie sprawności funkcjonalnej, co osiąga się przez poprawę prawidłowej postawy i stabilizacji ciała. Uważa się [4], że są to podstawowe cechy zapewniające z jednej strony prawidłowe wykonywanie zadań ruchowych, a z drugiej ochronę przed urazami.  Szeroko rozumianej stabilizacji ciała zwolennicy ćwiczeń funkcjonalnych przypisują tak wielkie znaczenie, że jeżeli nie jest ona na odpowiednim poziomie, to ten niedostatek nie jest możliwy do skompensowania przez inne możliwości fizyczne człowieka, takie jak siła, czy moc. Ponadto, uważa się, że brak odpowiedniego poziomu stabilizacji ciała prędzej, czy później doprowadzi do urazu. Najwięksi zwolennicy treningu funkcjonalnego uważają, nie mając żadnych wątpliwości, że stabilizacja ciała jest bazą dla „wszelkich cech motorycznych” człowieka. 

            Zgodnie z koncepcją Cooka [za 4] każdy z głównych stawów człowieka wymaga innego celu treningowego, co oznacza zastosowania innych ćwiczeń. Zwiększenie ruchomości, czyli zakresu ruchu, dotyczy stawów biodrowego, skokowo-goleniowego i ramiennego oraz odcinka piersiowego kręgosłupa i w tym celu stosowane są głównie ćwiczenia rozciągające. Poprawa stabilizacji, to główne zadanie w przypadku stawu kolanowego oraz kompleksów lędźwiowo-miednicznego i łopatkowo-piersiowego. W tych przypadkach zastosowanie mają przede wszystkim ćwiczenia stabilizacyjne.  

            W treningu funkcjonalnym typu F wykorzystuje się różny sprzęt treningowy, taki jak  BOSU (skrót od ang. both sides up) – dwustronny przyrząd stanowiący połączenie piłki ze stepem (sztywną platformą), piłki szwajcarskie o różnych wymiarach, niestabilne platformy, tzw. gruszki (kettlebell), czy systemy umożliwiające wykonywanie ćwiczeń w podwieszeniu, jak np. TRX [5]. Do takiego sprzętu zalicza się również rolkę do masażu (ang. foam roll) wykorzystywaną głównie w części końcowej treningu w celu tzw. mobilizacji mięśni. Stosowanie tego specjalistycznego sprzętu umożliwia zarówno wykonywanie ćwiczeń zgodnie z celami treningu funkcjonalnego typu F (głównie stabilizacja i  utrzymywanie ciała w równowadze w warunkach zakłóceń), jak i zwiększa atrakcyjność ćwiczeń. 

 

            Cele treningu siły i mocy

            Cele zwiększania siły mięśniowej mogą być następujące:

            progresywny - bezpośrednie podwyższenie rezultatu sportowego, tak postawiony cel jest zasadny w tych dyscyplinach i konkurencjach, w których występuje wysoka, dodatnia zależność między poziomem siły mięśniowej a wynikiem sportowym (np. podnoszenie ciężarów, judo, zapasy, bobsleje);

            przygotowawczy - przygotowanie sportowca do wykonania obciążenia, zaplanowanego w innym - najczęściej specjalistycznym - treningu (np. biegi narciarskie, łyżwiarstwo figurowe, zespołowe gry sportowe);

            profilaktyczny – obniżenie ryzyka odniesienia urazów przeciążeniowych przez zwiększenie siły mięśni najczęściej ulegających urazom podczas treningów i zawodów; tak postawiony cel jest zasadny niemal we wszystkich dyscyplinach i konkurencjach sportowych, nawet w tych, które zaliczane są do tzw. wytrzymałościowych [6].

            Ten ostatni z wymienionych powyżej celów pokrywa się z celem treningu funkcjonalnego typu F, ale osiągany jest inną drogą, tj. zwiększeniem siły głównych grup mięśni decydujących o działaniu człowieka w warunkach dynamicznych, a nie mięśni stabilizujących, co jest głównym celem treningu funkcjonalnego typu F. 

            Cel zwiększania mocy jest tylko jeden, a mianowicie progresywny! Przez zwiększenie mocy maksymalnej (wysiłki kilkusekundowe) lub mocy średniej (powyżej 8 sekund) dążymy do uzyskania bezpośredniego podwyższenia rezultatu sportowego i tak postawiony cel jest zasadny w tych dyscyplinach i konkurencjach, w których występuje wysoka, dodatnia zależność między poziomem mocy a wynikiem sportowym Trening mocy, najważniejszy w wielu konkurencjach/dyscyplinach, jest bez wątpienia treningiem o najwyższym wskaźniku ryzyka urazów, szczególnie urazów ostrych, i do tego treningu trzeba się przygotować! Nie zaleca się rozpoczynania np. okresu przygotowawczego od treningu mocy! Bezpieczniej jest poprzedzić ten rodzaj treningu ćwiczeniami ukierunkowanymi na lokalną wytrzymałość siłową, masę mięśniową oraz siłę. Trening mocy z powyżej wymienionych względów nie spełnia także celu profilaktycznego. Jednakże, mimo tych wyraźnych ograniczeń, trening mocy (maksymalnej lub średniej) jest dominujący nie tylko w treningu sportowców, ale staje się ważny na przykład w usprawnianiu fizycznym starszych osób! Dlaczego? Dlatego, że zrozumiano, że skuteczność podstawowych czynności dnia codziennego (chód, wstawanie z krzesła, wchodzenie i schodzenie ze schodów itp.), które odbywają się w warunkach dynamicznych, zależy – podobnie jak w wielu dyscyplinach i konkurencjach sportowych (bieg, skok, rzut) – od mocy! Dlatego mierzenie mocy maksymalnej i szybkości rozwijania siły (ang. RFD – rate of force development) coraz częściej towarzyszy procesowi usprawniania osób starszych w celu oceny skuteczności stosowanych programów [7].

 

            Pamiętaj! Trening funkcjonalny typu fizjoterapeutycznego nie ma bezpośredniego wpływu na moc!

            Nie ma skutecznego zwiększania mocy bez stosowania ćwiczeń, w których mięśnie działają w cyklu rozciągnięcie-skurcz (CR-S), zwanych ćwiczeniami plyometrycznymi (zmodyfikowane w wersji angielskiej połączenie słów greckich: pleio – więcej i metron - miara; ang. plyo i metric). Do najpowszechniej stosowanych ćwiczeń plyometrycznych należą różne rodzaje skoków, rzutów i sprintów. Podczas prawidłowego wykonywania tych ćwiczeń w fazie rozciągnięcia kompleksu mięsień-ścięgno gromadzona jest w tym kompleksie energia sprężysta, która może być wykorzystana w fazie skracania się mięśnia. W zwiększaniu mocy przydatne będą przede wszystkim takie ćwiczenia, które zarówno angażują kompleksowo mięśnie całego ciała, jak i umożliwiają ćwiczącemu wykonanie ruchu maksymalnie szybko w pełnym zakresie, tj. “do końca”, bez konieczności zbyt wczesnego hamowania ruchu, głównie przez działanie  mięśni antagonistycznych. Takie ćwiczenia są szczególnie użyteczne w zwiększaniu mocy mięśni zarówno całego ciała, jak i jego części (np. kończyn dolnych i tułowia, czy kończyn górnych i tułowia). Należy je wykonywać z możliwie największą prędkością, nawet wtedy, kiedy pokonywane obciążenie jest znaczne.  

 

Wniosek końcowy - wybierz rodzaj treningu w zależności od celu szkoleniowego!

Nie różnicuj rodzajów treningów na gorsze i lepsze, ale na inne!

            W procesie treningowym sportowców mogą być stosowane różne rodzaje treningów w zależności od postawionego celu.

            Jeżeli celem będzie likwidowanie nieprawidłowości funkcjonalnych, inaczej zaburzeń biomechanicznych, takich jak np. przykurcz mięśni grupy kulszowo-goleniowej, czy ograniczenie ruchomości w stawie skokowo-goleniowym, to odpowiednio dobrane ćwiczenia w ramach treningu funkcjonalnego typu F umożliwią osiągnięcie tego celu skuteczniej niż klasyczny trening siłowy.

            Jeżeli celem treningu będzie zwiększenie cech układu mięśniowego (siła, moc, masa mięśniowa, czy lokalna wytrzymałość siłowa), to nie ma wątpliwości, że osiągnięcie tego celu, zwłaszcza w odniesieniu do głównych grup mięśniowych człowieka, nie będzie możliwe przez zastosowanie treningu funkcjonalnego typu F. Trzeba zaplanować i wykonać klasyczny trening ukierunkowany na jedną z wymienionych powyżej cech układu mięśniowego!

            W praktyce szkoleniowej nie należy przeciwstawiać treningu funkcjonalnego typu F klasycznym treningom siły i mocy! Jeden rodzaj nie zastąpi drugiego! Jest miejsce dla obu i to w różnych wariantach zastosowania! Który z nich zastosujemy zależy od celu treningu konkretnego sportowca. Na przykład, jeżeli sportowiec wykazuje wyraźne braki w zakresach ruchu w stawach i/lub w koordynacji ruchów, ale także w poziomie siły, to na początku okresu przygotowawczego zaleca się zastosowanie treningu funkcjonalnego typu F, a dopiero później ćwiczeń ukierunkowanych na lokalną wytrzymałość siłową, siłę i moc. Jeżeli planujemy trening sportowca, który w zakresie sprawności funkcjonalnej jest na bardzo wysokim poziomie, to możemy od początku okresu przygotowawczego zastosować trening lokalnej wytrzymałości siłowej, a następnie siły i mocy. W tym przypadku ćwiczenia funkcjonalne, które uznamy za niezbędne do utrzymywania wysokiego poziomu sprawności funkcjonalnej możemy włączyć w rozgrzewkę lub w część końcową treningu. W uzasadnionych szkoleniowo przypadkach można stosować w mikrocyklu tygodniowym naprzemiennie trening funkcjonalny i klasyczny trening siłowy. Tak przed wieloma laty stosowano w procesie treningowym tzw. trening ogólnorozwojowy, w wielu przypadkach zawierający głównie zespołowe gry sportowe, który oddzielano od klasycznego treningu siłowego i przypisywano mu inną rolę niż temu drugiemu. Nic nie stoi na przeszkodzie, by tak traktować trening funkcjonalny typu F i klasyczny trening siłowy. Nie ma potrzeby – co aktualnie, niestety, czynią niekiedy zwolennicy treningu funkcjonalnego -  lansowania teorii, że jest on lepszy od klasycznego treningu siłowego i może go zastąpić.

 

            Z ostatniej chwili

            Niedawno zarówno na ogólnie dostępnych stronach w Internecie, jak i na stronie znanego wydawnictwa Human Kinetics zamieszczono informację, że 51-letni instruktor fitnessu z Danii, Tom Hoel, po 9-miesięcznych przygotowaniach ustanowił nowy rekord świata w czasie utrzymania statycznej pozycji ciała w jednym z najbardziej znanych ćwiczeń funkcjonalnych, jakim jest podpór przodem na przedramionach, tzw. deska (ang. plank). Aktualny rekord wynosi 4 godziny 28 minut (sic!), podczas gdy przeciętnie ćwiczący utrzymują tę pozycję od 2 do 5 minut!

            To jest oczywisty dowód na to, że to statyczne ćwiczenie przebiega w świecie wytrzymałości siłowej, a nie siły! Takie jest oddziaływanie większości statycznych lub quasi-statycznych ćwiczeń funkcjonalnych, co oznacza, że jeżeli celem jest zwiększenie masy mięśniowej, siły lub mocy głównych grup mięśni człowieka, to ten rodzaj ćwiczeń tego nie zapewnia!

 

            Zapraszamy do lektury II części pracy o treningu funkcjonalnym

            Postaramy się odpowiedzieć na pytania:

            Czy trening funkcjonalny uchroni sportowca przed urazami?

            Czy uzyskanie powyżej 14 punktów w teście FMS jest gwarancją minimalizowania ryzyka odniesienia urazu?

            Czy przez ostatnie lata odpowiedzi na te pytania się zmieniły? Tak zmieniły się!

            Jak się zmieniły i jakie z tych zmian wypływają wnioski dla szkoleniowców?

            Zachęcamy do lektury.

 

Piśmiennictwo

 

  1. Gribble PA, Brigle J, Pietrosimone BG, Pfile KR, Webster KA. Intrarater reliability of the Functional Movement Screen. J Strength Cond Res, 2013; 27(4): 978–81.
  2. Sprague PA, Mokha GM, Gatens DR. Changes in functional movement screen scores over a season in collegiate soccer and volleyball athletes. J Strength Cond Res, 2014; 28(11): 3155–63.
  3. Lockie RG, Schultz AB, Jordan CA, Callaghan SJ, Jeffriess MD, Luczo TM. Can selected functional movement screen assessments be used to identify movement deficiencies that could affect multidirectional speed and jump performance? J Strength Cond Res, 2015; 29(1): 195–205.
  4. Biernat R. Strategia zapobiegania urazom w siatkówce. Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego, Olsztyn, 2010.
  5. Byrne JM, Bishop NS, Caines AM, Crane KA, Feaver AM, Pearcey GEP. Effect of using a suspension training system on muscle activation during the performance of a front plank exercise. J Strength Cond Res, 2014; 28(11): 3049–55.
  6. Trzaskoma Z, Trzaskoma Ł.  Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera, COS, Warszawa, 2001. 
  7. Trzaskoma Z, Trzaskoma Ł, Krzesicka A. Wykorzystanie ćwiczeń ukierunkowanych na zwiększenie siły mięśniowej w usprawnianiu starszych osób. Postępy Rehabilitacji, 2013; 27(1): 49-61.

Czy warto biegać z dodatkowym oporem zewnętrznym lub rzucać cięższym sprzętem? autor: Zbigniew Trzaskoma, data: 20:54, 06 maj 2015 r.

Czy można połączyć w jednym ćwiczeniu doskonalenie techniki ruchu specjalistycznego i zwiększanie siły mięśniowej lub mocy?

Część II – Stan obecny

Zbigniew Trzaskoma

/files/person/trzaskomyglowka_2_2_1.jpg

            Streszczenie części I  

            W I części niniejszej pracy starano się wyjaśnić, sięgając do interpretacji teoretyków  i praktyków sportu lat ’60 i ’70 XX wieku, dlaczego od wielu lat w treningach sportowców reprezentujących różne dyscypliny i konkurencje sportowe stosuje się ćwiczenia, w których technika realizowana jest podczas pokonywania większego lub mniejszego oporu zewnętrznego niż podczas zawodów (m. in. piłka, kula, młot, dysk, bieg pod górę lub z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym, takim jak: sanki, opony, spadochrony, kamizelki, bieg z góry itp.). W tamtych czasach uważano, że najważniejsza dla sportowca siła specjalna, może być rozwijana tylko wtedy, gdy jest realizowana w ruchu specjalnym, tj. technicznym, dla danej konkurencji lub dyscypliny. Sprzyjać temu miała „metoda sprzężonego oddziaływania”, czyli wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem, nawet znacznym, ale koniecznie symulujących ruchy techniczne, charakterystyczne dla określonej konkurencji czy dyscypliny sportowej.  W I części pracy wyjaśniono, że w tamtych czasach aktywność bioelektryczna mięśni oceniana za pomocą metody elektromiograficznej (EMG), określana jako wewnętrzna struktura pracy mięśni, stanowiła dla teoretyków i praktyków sportu podstawowe kryterium nie tylko wzorca ruchu, ale i podziału ćwiczeń siłowych. Opisano przykłady wykorzystania  „metody sprzężonego oddziaływania” i wewnętrznej struktury pracy mięśni w procesie treningowym m. in. ówczesnych oszczepników i łuczników. W tej części pracy przedstawiamy obecny stan wiedzy i doświadczenia praktyczne dotyczące łączenia techniki ruchu ze zwiększaniem siły lub mocy w jednym ćwiczeniu.

 

            Pojęcie struktury wewnętrznej i zewnętrznej ruchu oraz wzorca ruchu i jego zakresu – kiedyś i dzisiaj

            Aktualnie wzorzec ruchu jest znacznie szerszym pojęciem niż opisane w I części niniejszej pracy struktura wewnętrzna i struktura zewnętrzna ruchu. Według Bartletta [1] wzorzec ruchu (ang. movement pattern), który jest istotą biomechaniki sportu,  obejmuje przede wszystkim ilościową i jakościową analizę ruchu, najczęściej prowadzoną z wykorzystaniem rejestracji ruchu metodą wideo. Wzorzec ruchu opisują wielkości kinematyczne (droga, czas, prędkość liniowa i kątowa, przyspieszenie liniowe i kątowe), które charakteryzując tzw. geometrię ruchu (przestrzeń i czas) w przybliżeniu odpowiadają dawniejszej strukturze zewnętrznej ruchu oraz wielkości kinetyczne (siła, moment siły, moment bezwładności). Ponieważ w zakresie mechaniki klasycznej termin kinetyka jest uważany za synonim dynamiki, to poza siłą i momentem siły we wzorcu ruchu uwzględnia się także najczęściej wielkości pracy i mocy. W pewnym uproszczeniu można przyjąć, że rozwijane w ruchu specjalistycznym wielkości siły (momentów sił), pracy i mocy odpowiadają dawniejszej strukturze wewnętrznej ruchu.  

            Jaka jest rola w definiowaniu struktury wewnętrznej ruchu wielkości potencjału czynnościowego mięśni (EMG), który kiedyś stanowił główne kryterium określania tej struktury? Obecnie jest to rola głównie informacyjna, ale nie rozstrzygająca, czy wzorzec ruchu został zachowany, czy też zmieniony. Analiza potencjału czynnościowego mięśni dokonywana metodą EMG umożliwia nam określenie, jakie mięśnie są zaangażowane, w jakim czasie i jaki jest stopień ich pobudzenia. Kiedyś uważano, że to wystarczy do oceny struktury wewnętrznej ruchu, a jeżeli ta jest zachowana, to takie ćwiczenia mają największą wartość! Aktualnie wiemy, że to za mało! Decydujące dla skuteczności techniki sportowej nie jest to co rozgrywa się „wewnątrz”, ale to co zawodnik generuje „na zewnątrz”, tj. względem podłoża (np. skoki, biegi), sprzętu (np. rzut młotem i oszczepem, pchnięcie kulą), czy przeciwnika (np. judo, zapasy, boks). Inaczej, jakie rozwija wartości siły, mocy, pracy! Tak więc we współczesnym wzorcu ruchu decydujące są wartości generowane „na zewnątrz”, a nie wewnętrzny potencjał czynnościowy mięśni. Tę zmianę interpretacji, co we wzorcu ruchu jest najważniejsze, można porównać do interpretacji przez współczesnych fizjologów sportu stężenia kwasu mlekowego podczas wysiłku. O wielkości rozwijanej podczas wysiłku mocy decyduje przede wszystkim indywidualny poziom tolerancji tzw. zakwaszenia organizmu, a nie bezwzględne stężenie kwasu mlekowego. To oznacza, że nie jest groźne nawet wysokie stężenie kwasu mlekowego, jeżeli sportowiec dobrze je toleruje i przy nim potrafi rozwinąć dużą moc (wysiłki krótkotrwałe), czy wykonać dużą pracę (wysiłki długotrwałe).

 

            Zmiana wzorca ruchu w zależności od pokonywanego oporu zewnętrznego      

            Van den Tillaar w rozprawie doktorskiej przygotowanej w Norweskim Uniwersytecie Technologicznym [2] zajął się biomechaniką rzutów wysokiej klasy piłkarzy ręcznych badając m. in. wpływ masy piłki na główne parametry kinematyczne i kinetyczne rzutów. Autor wykorzystując metodę wideo zarejestrował i następnie poddał kompleksowej analizie rzuty z miejsca wykonywane przez wysokiej klasy piłkarzy ręcznych piłkami o obwodzie 0,3 m i siedmiu różnych masach: 0,206, 0,305, 0,409, 0,503, 0,616, 0,706 i 0,818 kg. W stosunku do regulaminowej piłki, której obwód wynosi od 0,58 do 0,60 m a masa od 0,425 do 0,475 kg, zastosowane w badaniach masy piłki zawierały się w zakresie od 45,8 do 181,8% masy piłki regulaminowej. Analiza uzyskanych wyników, z których najważniejsze przedstawiono na poniższych rycinach, wykazała, że wraz ze zmianą masy piłki zmieniają się główne parametry kinematyczne i kinetyczne rzutu, co oznacza istotną zmianę wzorca rzutu! Podczas rzutów z miejsca wraz ze wzrostem masy piłki zwiększa się czas rzutu (średnio o 10%)  i maleje prędkość początkowa piłki (średnio o 25%) – Rycina 1 (Figure 2 A i B). Zależność między siłą przyłożoną do piłki a prędkością początkową piłki jest – zgodnie z tzw. krzywą Hilla – ujemna, co oznacza, że wraz ze wzrostem masy piłki przykładamy w czasie rzutu coraz większą siłę, ale prędkość początkowa piłki maleje (Rycina 1 – Figure 3).

 

Rycina 1. Zmiany czasu rzutu (Figure 2A) i prędkości początkowej piłki (Figure 2B) wraz ze wzrostem masy piłki oraz zależność między prędkością początkową piłki                            a maksymalną siłą przyłożoną do piłki (Figure 3)

Wyjaśnienie autora niniejszej pracy – Van den Tillaar [2] jako całkowity czas rzutu (Time before release lub total throwing time) przyjął różnicę czasu między uzyskaniem przez staw biodrowy maksymalnej prędkości liniowej a utratą kontaktu piłki z ręką.

Objaśnienia: Figure 2A -  Time before release (s) – całkowity czas rzutu z miejsca (s), Ball weight (kg) – masa piłki (kg); Figure 2B – Velocity (ms-1) – prędkość początkowa piłki (m s-1); wartości średnie dla wszystkich badanych, słupki oznaczają błąd standardowy średniej; Figure 3 - Velocity (ms-1) – prędkość początkowa piłki (m s-1); Peak force (N) – maksymalna siła przyłożona do piłki (N); symbole ●,♦,○,▲ oznaczają wyniki poszczególnych badanych; wartości średnie oznaczono symbolem □; wstawka w górnym prawym rogu ilustruje wszystkie obserwacje; źródło: zmodyfikowano za van den Tillaarem [2].  

 

            Podczas rzutów z miejsca wraz ze zwiększeniem masy piłki zmniejszają się wartości prędkości kątowej zginania nadgarstka, prostowania kończyny w stawie łokciowym i wewnętrznej rotacji ramienia (Rycina 2 – Figure 5). Całkowity czas rzutu wyrażony w wartościach absolutnych [s] rośnie podobnie jak czas zapoczątkowania wewnętrznej rotacji ramienia, prostowania w stawie łokciowym i zginania nadgarstka, natomiast wymienione zmienne oraz maksymalna prędkość kątowa prostowania w stawie łokciowym i zginania nadgarstka, wyrażone w wartościach względnych [%] nie zmieniają się istotnie (Rycina 2 – Figure 6).

 

Rycina 2. Zmiany prędkości kątowej zginania nadgarstka (), prostowania kończyny w stawie łokciowym () i wewnętrznej rotacji ramienia () (Figure 5) oraz absolutnego i względnego czasu rzutu (Figure 6) u piłkarzy ręcznych podczas rzutów piłkami o różnych masach (Figure 6)

Wyjaśnienie autora niniejszej pracy – Według van den Tillaara [2] jakkolwiek całkowity czas rzutu, wyrażony w sekundach, rośnie wraz z masą piłki, to tzw. względny timing (ang. relative timing) rzutu, wyrażony w %, nie zmienia się. To oznacza, że wraz ze zwiększeniem czasu rzutu rośnie także czas poszczególnych jego składowych (np. czas osiągnięcia maksymalnego zginania nadgarstka), ale proporcje czasu między poszczególnymi składowymi, wyrażone w % całkowitego czasu rzutu, nie zmieniają się. Van den Tillaar [2] ten fakt interpretuje jako zachowanie timingu rzutu z miejsca. Interpretacja autora niniejszej pracy (przyp. Z T) jest inna. Zmiana czasu rzutu jest jednoznaczna ze zmianą wzorca rzutu z miejsca.

Objaśnienia: Figure 5 -  Velocity (rads-1) – maksymalna prędkość kątowa zginania nadgarstka (○), prostowania kończyny w stawie łokciowym (◊) i wewnętrznej rotacji ramienia (□) [rad s-1]; Ball weight (kg) – masa piłki (kg); wartości średnie dla wszystkich badanych, słupki oznaczają błąd standardowy średniej; Figure 6 – Time before release (s) + Time before release (%) – całkowity czas rzutu z miejsca wyrażony w wartościach absolutnych (s) i względnych (%); Ball weight (kg) – masa piłki (kg); czas rozpoczęcia: wewnętrznej rotacji ramienia (□), prostowania kończyny w stawie łokciowym (◊) i zginania nadgarstka (○); wystąpienie maksymalnej prędkości kątowej podczas prostowania kończyny w stawie łokciowym (♦) i zginania nadgarstka (●); źródło: zmodyfikowano za van den Tillaarem [2].  

 

            Należy jednak podkreślić, że mimo przekonujących dowodów na to, że zmiana masy sprzętu jest równoznaczna ze zmianą wzorca ruchu, to aktualnie wśród zarówno teoretyków, jak i praktyków sportu są zwolennicy stosowania ruchów specjalistycznych, w tym rzutów, z oporem większym lub/i mniejszym od regulaminowego, jako środka ukierunkowanego na zwiększenie prędkości początkowej sprzętu, co w praktyce określane jest jako zwiększenie np. prędkości rzutu. Na przykład van den Tillaar [3] analizując wpływ różnych programów treningowych na zwiększenie prędkości rzutów uważa, że ten cel można osiągnąć czterema głównymi drogami. Pierwsza to rzuty lżejszym sprzętem (akcent na komponentę prędkości ruchu). W drugiej akcentujemy komponentę siły przez rzuty cięższym sprzętem. Droga trzecia, to stosowanie obu wymienionych rodzajów rzutów, a czwarta, to kompleksowy trening siłowy. Postępowania oparte na podobnej strategii działania stosuje się nie tylko w rzutach i wówczas pojęcie sprzętu jest zastępowane pojęciem większych lub mniejszych oporów niż te, które pokonywane są w warunkach startowych (np. piłkarz nożny biegnący z pokonywaniem oporu specjalnych sanek, czy sprinter biegnący w obciążającej kamizelce lub pod górę).

 

            Kiedy można zmieniać obciążenie zewnętrzne (np. masę regulaminowego sprzętu) a kiedy nie warto?

            Można zmieniać obciążenie zewnętrzne podczas ruchu specjalistycznego, gdy:

            - stosujemy dane ćwiczenie jako ukierunkowane na zwiększanie siły lub mocy, a nie jako ćwiczenie łączące technikę z siłą lub mocą;

            - zakres wzorca ruchu w danej konkurencji lub dyscyplinie jest szeroki, gdyż realizowany jest w różnych, często nieprzewidzianych warunkach zewnętrznych (np. w biegu na nartach trasa może przebiegać w terenie płaskim, po górę, z góry, a więc różna jest prędkość przemieszczania się zawodnika, do tego może dojść opór silnego wiatru itd.).

            Nie warto zmieniać obciążenia zewnętrznego, gdy:

            - stosujemy dane ćwiczenie jako ukierunkowane na nauczanie lub doskonalenie techniki ruchu specjalistycznego;

            - zakres wzorca ruchu w danej konkurencji lub dyscyplinie jest wąski, gdyż realizowany jest w standardowych, niewiele zmieniających się warunkach zewnętrznych (np. pływanie, biegi, skoki i rzuty lekkoatletyczne, gimnastyka sportowa, łyżwiarstwo figurowe i szybkie, szermierka, piłka siatkowa, piłka ręczna, koszykówka). Przy czym, w zależności od zachowania się przeciwnika (np. w zespołowych grach sportowych) możliwe jest bieżące wprowadzanie modyfikacji wzorca ruchu (np. silniejsze lub słabsze uderzenie piłki, przyspieszenie lub zahamowanie rzutu itp.), ale odbywa się to w stałych warunkach zewnętrznych (np. regulaminowa masa piłki).

 

            Dlaczego warto ograniczać objętość ćwiczeń ze zmianą wzorca techniki ruchu specjalistycznego?

Gdy zakres wzorca ruchu w danej konkurencji lub dyscyplinie jest wąski zaleca się ograniczenie objętości ćwiczeń, podczas których pokonujemy mniejsze lub większe opory zewnętrznych niż regulaminowe.

Dlaczego?

Podstawowym powodem jest brak transferu zysków z cięższego lub lżejszego oporu (np. masa sprzętu) na opór, jaki występuje w warunkach startowych (np. sprzęt regulaminowy).

Jednym z aktualnych dowodów na słuszność powyższej tezy są wyniki badań Harrisa i wsp. [4] przedstawione na Rycinie 3.  Celem tych badań było określenie, czy wystąpi transfer mocy z warunków zwiększonego oporu (bieg po schodach co jeden stopień lub co dwa stopnie) do warunków startowych (bieg na 40 m). Dwie grupy lekkoatletów (biegacze na średnie dystanse oraz skoczkowie w dal i o tyczce) poza treningiem specjalistycznym dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie biegali po schodach co jeden stopień (grupa S1), albo co dwa stopnie (grupa S2), wykonując 10 serii x 68 schodów z przerwą między seriami 2,5 min. Grupa kontrolna (C) realizowała trening specjalistyczny uczestnicząc w pomiarach kontrolnych, ale nie biegała po schodach.

Rycina 3. Zmiany mocy maksymalnej (wartość średnia ± SD) po czterotygodniowym bieganiu po schodach co jeden stopień (Figure 1) lub co dwa stopnie (Figure 2)

Wyjaśnienie autora niniejszej pracy – biorąc pod uwagę wysokość i długość stopnia w serii biegu po 68 schodach pokonywano drogę pionową = 13,27 m i drogę poziomą = 26,38 m. Na rycinach podano wartości wypadkowej mocy maksymalnej, obliczanej zgodnie z twierdzeniem Pitagorasa jako suma pierwiastka  z kwadratu mocy poziomej i kwadratu mocy pionowej. Różnica między bieganiem po schodach co jeden stopień w porównaniu do biegania co dwa stopnie zawierała się nie tylko w wartościach mocy maksymalnej, która była zdecydowanie większa w tym drugim przypadku, ale i w krótszym czasie trwania serii i większej długości kroku. Bieg po schodach co dwa stopnie jest bardziej zbliżony do biomechaniki sprintu niż bieg co jeden stopień.  

Objaśnienia: Power [W] – moc maksymalna w teście biegu po schodach co jeden stopień (One-stair test power) lub co dwa stopnie (Two-stair test power), 1S – grupa biegająca co jeden stopień, 2S – grupa biegająca co dwa stopnie, C – grupa kontrolna, tylko trening specjalistyczny, bez biegania po schodach, Pre – wartości przed treningami, Post – wartości po czterech tygodniach treningów, *Significantly – Znamiennie (p < 0.05) większe po treningach niż przed ; źródło: zmodyfikowano za Harrisem i wsp. [4].  

 

Przedstawione wyniki (Rycina 3) potwierdzają wnioski z wielu wcześniejszych prac eksperymentalnych, które można streścić następująco: poprawiasz się w tych warunkach, w których trenowałeś (w tym przypadku np. bieg po schodach co jeden stopień lub co dwa stopnie), ale nie oczekuj, że poprawisz się też w pozostałych (w tym przypadku bieg na 40 m  i bieg po schodach co jeden stopień lub co dwa stopnie). Żadna z grup nie poprawiła się w biegu na 40 m, a więc wykazano brak transferu postępu z warunków treningowych do warunków startowych.

Praca przeglądowa van den Tillaara [3] poświęcona była analizie wpływu różnych programów treningowych na zwiększenie prędkości rzutów w baseballu, piłce ręcznej i wodnej oraz w rzucie oszczepem. Autor [3] poddał analizie 21 prac eksperymentalnych  i na podstawie wyników w nich zamieszczonych sformułował następujące wnioski. Po pierwsze, nie wykazano, by rzuty cięższym lub lżejszym sprzętem dawały lepsze wyniki niż klasyczny trening siłowy. Po drugie, zdecydowanie wyższe efekty osiągano łącząc rzuty lżejszym i cięższym sprzętem niż wówczas, gdy rzucano tylko lżejszym, a zwłaszcza, gdy tylko cięższym sprzętem. Po trzecie, zaleca się by lżejszy sprzęt miał masę mniejszą od sprzętu regulaminowego o 20-25%, a cięższy nie większą niż o 100%. Po czwarte, stosowanie cięższego sprzętu w rozgrzewce nie miało wpływu na wzrost prędkości w rzutach sprzętem regulaminowym. Interpretując wyniki zamieszczone w pracy przeglądowej van den Tillaara [3] należy podkreślić, że wymieniony Autor analizował wpływ różnych programów treningowych, w tym rzutów cięższym lub/i lżejszym sprzętem tylko na prędkość początkową sprzętu (piłka, oszczep), co nie oznacza, że wyższa prędkość gwarantowała zarówno wyższą skuteczność (rzuty piłkami), jak i większy zasięg (rzut oszczepem). Autor [3] nie analizował wpływu wpływ różnych programów treningowych, w tym rzutów cięższym lub/i lżejszym sprzętem, na wzorzec ruchu, ograniczając się do stwierdzenia, że rzuty zbyt ciężkim sprzętem (np. 240% masy sprzętu regulaminowego) kształtują inny wzorzec ruchu.

Pozytywny wpływ klasycznego treningu siły na zwiększenie prędkości piłki w rzutach wykonywanych przez wysokiej klasy piłkarzy ręcznych wykazali także Hermassi i wsp. [5], przy czym korzystniejszy wpływ miał trening z większymi ciężarami (3-5 RM, czyli serie 3 – 5-powtórzeniowe) niż z mniejszymi (6 RM).

 

            Jeżeli w ruchu specjalistycznym lub jego części będzie pokonywany duży opór (do 6 powtórzeń w serii) lub rozwijana maksymalna moc (czas trwania ćwiczenia do 6-8 sekund), to tak wykonywane ćwiczenie może być skuteczne w zwiększaniu maksymalnej siły lub mocy.

            Taką rolę spełniają rzuty ciężkim sprzętem zalecane np. młociarzom [6]. W rzucie młotem wyróżnia się co najmniej dwie formy rzutów ciężkim sprzętem. Pierwsza, to konkurencja, w której rozgrywane są zawody, nazywana rzutem ciężarkiem. Mężczyźni rzucają ciężarkiem o masie 15,88 kg a kobiety 9.08 kg w obu przypadkach osiągając odległości ponad 25 m. Druga forma rzutów ciężkim sprzętem, która zalecana jest w procesie treningowym młociarzy, to rzuty (ang. weight throws) wykonywane przez zawodniczki z masami od 9 do 16 kg, których celem jest rozwijanie rzutowej siły specjalnej (ang. specific throwing strength). Ta druga forma może stanowić powyżej 40% wszystkich rzutów wykonanych przez zawodniczkę wysokiej klasy [6]. Pozostałe rzuty, wykonywane  z młotami  o różnej, w tym regulaminowej, masie (kobiety od 3,5 do 7,26 kg) z dążeniem do zachowania techniki rzutu, dopełniają do 100% obciążenie treningowe w rzutach.  

 

            Jeżeli w ruchu specjalistycznym lub jego części będzie pokonywany niewielki opór (np. 1,5 kg dysk zamiast 1 kg) lub moc rozwijana będzie w długim czasie (np. kilkuminutowy bieg z dodatkowym oporem), to takie tak wykonywane ćwiczenie nie będzie skuteczne ani w doskonaleniu techniki, ani też w zwiększaniu maksymalnej siły lub mocy.

            Biorąc pod uwagę powyższą tezę można uznać jako dyskusyjne wykonywanie rzutów sprzętem lżejszym od regulaminowego (np. młociarz – młot 6 kg, dyskobol – dysk 1 kg, kulomiot – kula 6 kg) lub niewiele cięższym od regulaminowego (np. zawodniczka rzucająca młotem 5 kg, dyskiem 1,5 kg, pchająca kulę 5 kg) z dążeniem do doskonalenia techniki, czyli wzorca rzutu. To, że w ten sposób trenują od lat najlepsi zawodnicy ma świecie jest niewątpliwie ważnym argumentem, ale nie jest przekonującym uzasadnieniem takiego postępowania. Można bowiem zadać pytanie: czy wyeliminowanie (lub zmniejszenie) tego rodzaju rzutów nie wpłynęłoby pozytywnie na rezultaty sportowe w wymienionych konkurencjach rzutowych?

            Argumenty teoretyczne kwestionujące zasadność stosowania rzutów sprzętem lżejszym lub niewiele cięższym od regulaminowego są następujące.

            Po pierwsze, podczas rzuty sprzętem lżejszym lub cięższym od regulaminowego wzorzec ruchu jest inny od podstawowego, a więc takiego, jaki jest realizowany podczas rzutów sprzętem regulaminowym.

            Po drugie, podczas rzutów lżejszym sprzętem zapewne osiągana jest większa prędkość ruchu, co przekłada się na większy zasięg, ale dotychczasowe badania eksperymentalne wyraźnie wskazują na brak transferu tej zwiększonej prędkości na podwyższenie prędkości podczas rzutu sprzętem regulaminowym. Tak więc wątpliwa jest zasadność uzyskiwania prędkości wyższych niż w rzutach sprzętem regulaminowym, jeżeli nie można tego wykorzystać podczas realizacji wzorca podstawowego, jaki występuje na zawodach!

            Po trzecie,  podczas rzutów nieco cięższym sprzętem zapewne osiągana jest większa siła, ale obniżona prędkość ruchu przekłada się na mniejszy zasięg. Dotychczasowe badania eksperymentalne wyraźnie wskazują na brak transferu tej zwiększonej siły na podwyższenie prędkości podczas rzutu sprzętem regulaminowym. Tak więc wątpliwa jest zasadność uzyskiwania siły wyższej niż w rzutach sprzętem regulaminowym, jeżeli nie można tego wykorzystać podczas realizacji wzorca podstawowego, jaki występuje na zawodach!   Z drugiej strony zwiększenie siły jest zbyt małe, by w istotny sposób zwiększało tę komponentę mocy (iloczyn siły i prędkości), która jest wykorzystana podczas rzutu sprzętem regulaminowym, tj. podczas realizacji wzorca podstawowego, jaki występuje na zawodach!   

 

            Jeżeli przyjmiemy jako główny cel urozmaicenie treningu, to każda zmiana sprzętu regulaminowego lub warunków realizacji wzorca ruchu specjalistycznego jest możliwa, ale nie wiemy, czy takie postępowanie nie zaszkodzi nam w doskonaleniu podstawowego wzorca ruchowego!

            Jeżeli naszym celem jest zwiększenie atrakcyjności treningów siły i mocy, które stosowane w swych tradycyjnych formach systematycznie i długotrwale mogą wywoływać u sportowców znużenie, to różne modyfikacje zarówno stosowanych ćwiczeń, jak i włączanie innych rodzajów treningu (np. treningu funkcjonalnego) są zalecane. W takich przypadkach bezpieczniejszym rozwiązaniem wydaje się być włączanie ćwiczeń o charakterze ogólnego oddziaływania niż modyfikacje ruchów specjalistycznych, jak np. rzuty lżejszym lub cięższym sprzętem, czy kilkuminutowe pokonywanie dodatkowego oporu wody w specjalnym basenie (z regulowanym przepływem wody) przez pływaka. Ryzyko zaburzenia podstawowego wzorca ruchowego przez modyfikacje ruchów specjalistycznych zapewne rośnie zarówno z objętością, jak i częstotliwością ich stosowania.

 

            Czy warto zastępować klasyczny trening siły i mocy specjalistycznymi środkami treningowymi?

Wpływ na rezultaty sportowe w różnych dyscyplinach i konkurencjach sportowych specyficznych środków stosowanych w ramach treningów, takich jak na bieg z oporem specjalnych sanek ciągniętych po trawie, czy rzut ciężkim sprzętem (umownie tzw. dociążenie) lub bieg z góry, czy rzut lekkim sprzętem (umownie tzw. odciążenie) jest niejednoznaczny. Znacznie lepiej poznany jest pozytywny wpływ na siłę i moc sportowców różnych programów ćwiczeń siłowych z akcentami na poszczególne cechy układu mięśniowego w kolejnych okresach cyklu szkoleniowego. Na podstawie zarówno aktualnego stanu wiedzy, jak i praktyki szkoleniowej w zakresie treningu siły i mocy, można stwierdzić, że zastępowanie klasycznego treningu siłowego środkami specjalistycznymi nie jest zasadne. Głoszona przed wieloma laty „metoda sprzężonego oddziaływania” (patrz część I niniejszej pracy), która zakłada, że jest możliwe jednoczesne, tzn. w tym samym ruchu, zwiększanie siły mięśniowej (lub mocy) i doskonalenie techniki, w świetle współczesnej wiedzy nie jest przekonująca. Jeżeli uznamy, że wzorzec techniki w danej dyscyplinie lub konkurencji sportowej zmienia się wraz ze zmianą pokonywanego oporu, to zmieniając opór trenujemy wzorzec inny niż startowy. Ponieważ zwiększanie siły wymaga pokonywania znacznego oporu w relatywnie krótkim czasie (od kilku do kilkunastu sekund), to środki specjalistyczne przeważnie nie zapewniają takiej stymulacji układu ruchu. Korzystniej jest zwiększać siłę przez stosowanie ćwiczeń i metodyki ukierunkowanej na ten cel, a technikę doskonalić środkami specjalistycznymi z zachowaniem wzorca techniki startowej. W transferze siły do techniki ruchu istotną rolę odgrywają wstawki specjalistyczne, przez które rozumie się ćwiczenia specyficzne (techniczne) w formie startowej lub zmodyfikowanej, wykonywane podczas i po zakończeniu treningu ukierunkowanego na zwiększenie siły mięśniowej lub mocy. W praktyce treningowej np. dyskobola,  oszczepnika, czy młociarza oznacza to, że po każdym treningu siły lub mocy wykonują oni kilka rzutów sprzętem regulaminowym (cel – poprawna technika).

 

Wniosek końcowy

            Zachęcam do postępowania w procesie treningowym zgodnie z zasadą: jeżeli nie musisz, to jak najmniej zmieniaj wzorzec ruchu specjalistycznego doskonaląc technikę na sprzęcie regulaminowym lub w warunkach regulaminowych, a postępu w sile i mocy szukaj przez stosowanie klasycznych, sprawdzonych ćwiczeń, które najlepiej pozwolą to osiągnąć!

 

Z ostatniej chwili

Poszukiwania środków treningowych, które mogą zwiększyć skuteczność treningów siły i mocy nieprzerwanie trwają. W marcu 2015 roku w renomowanym czasopiśmie amerykańskim Journal of Strength and Conditioning Research naukowcy z Australii [7] opublikowali wyniki badań, których celem było określenie wpływu 8-dniowego noszenia kamizelki z obciążeniem (12% masy ciała) na moc maksymalną rozwijaną w 40-m sprincie i skoczność w wyskoku pionowym obunóż z dodatkowym obciążeniem (sztanga o masach 15, 40 i 70 kg). Wysokiej klasy rugbistów podzielno na dwie grupy (kontrolną - K  i eksperymentalną – E), które w okresie przygotowawczym wykonały takie same treningi specjalistyczne i siłowe, przy czym zawodnicy z grupy E przez 8 dni nosili kamizelki obciążające, które zdejmowali tylko podczas treningu, kąpieli i snu. Pomiary przeprowadzone po 2 i 9 dniach od zaprzestania noszenia kamizelki nie wykazały, by długotrwałe dociążenie (ang. hypergravity condition) sportowca miało pozytywny wpływ na poziom jego mocy maksymalnej i skoczności. Szkoda, że badacze australijscy nie zainteresowali się rozwijaną mocą i skocznością osiąganą przez sportowca w kamizelce, gdyż można przypuszczać, że 8-dniowa realizacja „wzorca dociążeniowego”  mogła zwiększyć te parametry. Częściowo tę tezę potwierdzają wyniki zawarte w omawianej pracy. Wykazano, że u rugbistów z grupy eksperymentalnej wzrosła skoczność w wyskoku pionowym obunóż z dodatkowym obciążeniem, ale tylko w przypadku sztangi o masie 15 kg. Takiego efektu nie stwierdzono, gdy masa sztangi wynosiła 40 i 70 kg. Jest to kolejny dowód na ograniczony transfer korzyści uzyskanych w jednym wzorcu ruchowym na inne wzorce ruchowe, gdyż dodatkowe obciążenie, jakie stanowiła kamizelka, równe 12% masy ciała sportowca, u rugbistów z grupy eksperymentalnej (średnia masa ciała = 95,3 kg) wynosiło średnio 11,4 kg, a więc było bliskie 15-kg masie sztangi. Wyniki przytoczonych badań [7] potwierdzają tezę: poprawiłeś się na tym obciążeniu, z którym trenowałeś, ale nie oczekuj istotnego transferu na inne!

 

Piśmiennictwo

  1. Bartlett R. Introduction to Sports Biomechanics – Analysing Human Movement Patterns. 2nd Edition, Routledge, Taylor and Francis Group e-Library, London and New York, 2007.
  2. Van den Tillaar R. Effect of different constrains on coordination and performance in overarm throwing. Norwegian University of Science and Technology, Trondheim, Norway, Ph. D. Thesis, 2003.
  3. Van den Tillaar R. Effect of different training programs on the velocity of overarm throwing: A brief review. J Strength Cond Res, 2004; 18(2): 388-96.
  4. Harris KB, Brown LE, Statler TA, Noffal GJ, Bartolini JA. Effect of one- vs two stair climb training on sprint power. J Strength Cond Res, 2014; 28(11): 3100-4.
  5. Hermassi S, Chelly MS, Fathloun M, Shepard RJ. The effect of heavy- vs. moderate-load training on the development of strength, power and throwing ball velocity in male handball players. J Strength Cond Res, 2010; 24(9): 2408-18.
  6. Judge LW, Hunter I, Gilreath E. Using Sport Science To Improve Coaching:  A Case Study Of The American Record Holder In The Women’s Hammer Throw. Track Coach, 2008; 6164-71.
  7. Barr MJ, Gabbett TJ, Newton RU, Sheppard JM. Effect of 8 days of a hypergravity condition on the sprinting speed and lower-body power of elite rugby players.  J Strength Cond Res, 2015; 29(3): 722-9.

Czy warto biegać z dodatkowym oporem zewnętrznym lub rzucać cięższym sprzętem? autor: Zbigniew Trzaskoma, data: 08:33, 10 mar 2015 r.

Czy można połączyć w jednym ćwiczeniu doskonalenie techniki ruchu specjalistycznego i zwiększanie siły mięśniowej lub mocy?

/files/person/trzaskomyglowka_2_2.jpg

 

Część I – Rys historyczny

Zbigniew Trzaskoma

 

            Problem szkoleniowy

          Od wielu lat w treningach sportowców reprezentujących różne dyscypliny i konkurencje sportowe stosuje się ćwiczenia, w których technika realizowana jest podczas pokonywania większego lub mniejszego oporu zewnętrznego niż podczas zawodów. Do najczęściej spotykanych środków treningowych w tym zakresie należą m. in. rzuty z mniejszą lub większą masą sprzętu w stosunku do regulaminowego (piłka, kula, młot, dysk itd.), bieg pod górę lub z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym (sanki, opony, spadochrony, kamizelki), bieg z góry, czy obciążenie w różny sposób mocowane do części ciała (np. obciążniki na przedramionach, czy podudziach).

 

            Jaki jest cel łączenia w ćwiczeniu techniki z siłą lub mocą?

          Odpowiedzi w formie podstaw teoretycznych można znaleźć w piśmiennictwie z zakresu teorii sportu, publikowanym głównie w książkach w języku rosyjskim w latach 60’ i 70’ poprzedniego wieku. W obszarze treningu siłowego panowała tam mnogość pojęć, definicji i określeń, które z punktu widzenia współczesnej wiedzy można sprowadzić do czterech podstawowych przejawów siły (cech układu mięśniowego – przyp. Z. T.): siły, mocy, lokalnej wytrzymałości siłowej i masy mięśniowej. Po pierwsze, wówczas uważano, że istnieje kilka rodzajów siły człowieka. Poza siłą statyczną i dynamiczną definiowano siłę wybuchową, szybką i wolną. Była siła ogólna i siła specjalna, i uważano, że ta druga może być rozwijana tylko wtedy, gdy jest realizowana w ruchu specjalnym, tj. technicznym, dla danej konkurencji lub dyscypliny. Sprzyjać temu miała według Djaczkowa [za 1]  „metoda sprzężonego oddziaływania”, czyli wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem, nawet znacznym, ale koniecznie symulujących ruchy techniczne, charakterystyczne dla określonej konkurencji czy dyscypliny sportowej. W praktyce treningowej praktycznie nie wyróżniano mocy zamieniając ją przeważnie możliwościami szybkościowo-siłowymi (w piśmiennictwie rosyjskim) lub możliwościami siłowo-szybkościowymi (w piśmiennictwie polskim), ale nie bardzo wiedziano, jak odróżnić je od różnych rodzajów siły dynamicznej.

         Przytoczmy trzy cytaty z wymienionej pozycji Zaciorskiego [1], które dobrze oddają współczesne poglądy na „kształcenie siły dynamicznej”.

        Pierwszy [1, str. 91]: „Ćwiczenia siłowe wpływają dodatnio na szybkość tylko wówczas, kiedy siła zwiększa się w tym samym ruchu, w którym chcemy osiągnąć najwyższą prędkość”.

         Drugi [1, str. 91]: „Przy kształceniu siły dynamicznej należy wybierać tylko takie maksymalne obciążenie, które nie prowadzi do znacznego naruszenia struktury ruchu danej konkurencji sportowej. Pozwala to na zwiększenie siły w ramach podstawowego nawyku sportowego, tzn. jednocześnie doskonali się technikę ruchu i cechę motoryczną (tzw. „metoda sprzężonego oddziaływania” – wg. W. M. Djaczkowa)”.

            Trzeci [1, str. 92-93]: „Zdawałoby się, że do kształcenia siły dynamicznej można wykorzystywać dowolne kule cięższe od oszczepu (800 G). Jednak badania biomechaniczne (E. N. Matwiejew, W. M. Zaciorski, 1964) wykazują, że przy dużych ciężarach znacznie zmienia się technika rzutu. Dlatego dla większości miotaczy (I-II klasy i wyższej) niecelowe byłoby stosowanie do rzutów ciężarków wyższych niż 2,5-3kG”.

            Uważano wówczas, że ćwiczenia wykonywane w warunkach umownie tzw. odciążenia (opór mniejszy niż w ruchu technicznym, masa sprzętu mniejsza niż sprzętu regulaminowego) sprzyjały zwiększaniu szybkości, natomiast w warunkach umownie tzw. dociążenia (opór większy niż w ruchu technicznym, masa sprzętu większa niż sprzętu regulaminowego) szukano zwiększenia siły specjalnej. Uważano także, że takie postępowanie poza skutecznym zwiększaniem cech fizycznych (motorycznych) ma także pozytywny wpływ na doskonalenie techniki ruchu. Przy czym, o czym świadczy trzeci z powyżej przytoczonych cytatów, już wtedy dostrzegano problem, że zbyt ciężki sprzęt istotnie zmienia technikę rzutu.

            Teraz wyjaśnijmy, co rozumiano przez strukturę wewnętrzną ruchu i strukturę zewnętrzną ruchu oraz „metodę sprzężonego oddziaływania” i jak proponowano z niej korzystać.

            Przed pół wiekiem aktywność bioelektryczna mięśni oceniana za pomocą metody elektromiograficznej (EMG), określana jako wewnętrzna struktura pracy mięśni, stanowiła dla ówczesnych teoretyków i praktyków sportu podstawowe kryterium nie tylko wzorca ruchu, ale i podziału ćwiczeń siłowych na trzy, podstawowe rodzaje [2]. Rycina 1 ilustruje i wyjaśnia powyższą tezę.

Rycina 1. Zaangażowanie (aktywność bioelektryczna zmierzona metodą elektromiograficzną – EMG) specyficznych grup mięśni oszczepnika podczas rzutów sprzętem (oszczep, kula) o różnej masie  

Wyjaśnienie autora niniejszej pracy – ze względu na różne nazewnictwo, jakie stosowane było przed ponad pięćdziesięciu laty i obecnie, starano się intencję Kuźniecowa [2] wyrazić językiem współczesnej teorii i praktyki sportu.

Objaśnienia: А – rzut oszczepem (masa = 800 g) z miejsca; Б – rzut kulą 1,5 kg z miejsca; В rzut kulą 4,0 kg z miejsca; 1 – mięsień płaszczkowaty prawej kończyny dolnej; 2 – głowa obszerna boczna mięśnia czworogłowego uda prawej kończyny dolnej; 3 - mięsień płaszczkowaty lewej kończyny dolnej; 4 - głowa obszerna boczna mięśnia czworogłowego uda lewej kończyny dolnej; 5 – mięsień zginacz łokciowy nadgarstka – kończyna rzucająca; źródło: zmodyfikowano za Kuźniecowem [2].  

 

            Zaangażowanie mięśni podczas rzutu sprzętem regulaminowym (oszczep o masie 800 g) przyjęto jako wzorzec techniki. Na podstawie wizualnego porównania – bez matematycznej analizy tzw. surowego sygnału EMG - zaangażowania mięśni podczas rzutów z kulami o masach 1,5 i 4,0 kg interpretowano wówczas, że w pierwszym przypadku zostaje zachowany wzorzec ruchu (struktura wewnętrzna ruchu), a w drugim nie. Na tej podstawie wnioskowano, że rzuty kulą o masie 1,5 kg pozwalają jednocześnie zwiększać siłę dynamiczną i doskonalić technikę rzutu oszczepem. Nie brano pod uwagę, że wartości kinematyczne (np. prędkość ruchu) i kinetyczne (np. siła w fazie wyrzutu) będą inne niż podczas rzutu sprzętem regulaminowym. Nie ma wątpliwości, że inna też była struktura zewnętrzna ruchu, tj. tor środka ciężkości sprzętu w czasie rzutu. Co z rzutami kulą o masie 4,0 kg? Czy będą nieprzydatne? Przecież nie umożliwiają zachowania zarówno struktury wewnętrznej ruchu, jak i struktury zewnętrznej ruchu! Będą przydatne, ale nie będą zaliczone jako środek specjalnego przygotowania siłowego! Będą oddziaływały na mięśnie zaangażowane podczas rzutu oszczepem, ale ponieważ będą rozwijały niespecyficzną koordynację mięśniową, to nie można ich zakwalifikować jako środka spełniającego kryterium „metody sprzężonego oddziaływania”.

            Wyjaśnijmy, jak na podstawie bioelektrycznej aktywności mięśni podzielono ćwiczenia siłowe mające zastosowanie w sporcie. Kryterium podziału ćwiczeń stanowiła struktura wewnętrzna ruchu określana na podstawie bioelektrycznej aktywności mięśni (EMG). Jako wzorzec ruchu, czyli inaczej wzorzec struktury zewnętrznej ruchu i struktury wewnętrznej ruchu, przyjmowano główny ruch specjalistyczny dla danej dyscypliny, czy konkurencji wykonywany ze sprzętem regulaminowym, na przykład rzut oszczepem (Rycina 1), pchnięcie kulą, rzut do kosza, czy rzut w piłce ręcznej. Ćwiczenia, podczas których zarówno struktura zewnętrzna ruchu, jak i struktura wewnętrzna ruchu były zbliżone do wzorca definiowano jako ćwiczenia siły specjalnej i zalecano ich stosowanie głównie pod koniec okresu przygotowawczego i w okresie startowym. Ćwiczenia, podczas których struktura zewnętrzna ruchu odbiegała od wzorca, ale zachowana była struktura wewnętrzna ruchu definiowano jako ćwiczenia specjalno-pomocnicze, a ich zastosowanie widziano przede wszystkim w okresie przygotowawczym. Przykładem tego rodzaju ćwiczenia dla oszczepnika jest rzut kulą o masie 1,5 kg przedstawiony na Rycinie 1. Ćwiczenia, podczas których nie tylko, że struktura zewnętrzna ruchu i struktura wewnętrzna ruchu odbiegały od wzorca, ale także zaangażowane były inne mięśnie definiowano jako ćwiczenia siły ogólnej i ich wykorzystanie zalecano na początku okresu przygotowawczego. Przykładem tego rodzaju ćwiczenia dla oszczepnika jest rzut kulą o masie 4,0 kg przedstawiony na Rycinie 1, ale również np. rwanie lub zarzut sztangi na klatkę piersiową.         

            Opisana powyżej interpretacja zarówno struktury wewnętrznej ruchu i struktury zewnętrznej ruchu, jak i wymienionych powyżej rodzajów ćwiczeń siłowych była w latach 60’ i 70’ poprzedniego wieku dość powszechna w polskiej teorii sportu i miała zastosowanie w wielu dyscyplinach i konkurencjach! Takim przykładem może być system treningu siłowego w łucznictwie opracowany i wdrożony z powodzeniem do praktyki szkoleniowej przez Trzaskomę [3], który w latach 1970-1983 pełnił obowiązki trenera kadry narodowej w łucznictwie. Tworząc wspominany system Trzaskoma [3] rejestrując potencjał czynnościowy 14 mięśni kończyn górnych i tułowia podczas strzału z łuku określił wzorzec struktury wewnętrznej ruchu. Następnie zarejestrował zaangażowanie tych samych mięśni (wielkość amplitudy, wyrażonej w mm,  z elektromiogramu obliczano na podstawie stosunku bieżącej wartości napięcia danego mięśnia do jego wartości maksymalnej) podczas wykonania 20 ćwiczeń siłowych, ukierunkowanych na mięśnie kończyn górnych i tułowia. Na kolejnym etapie badań stosując metodę korelacji kolejności rangowej Spearmana obliczono wartości współczynnika korelacji między rangami mięśni podczas strzału z łuku a rangami podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Wyższa wartość współczynnika korelacji oznaczała wyższą zgodność struktury wewnętrznej ruchu podczas strzału ze strukturą wewnętrzną ruchu danego ćwiczenia. Na tej podstawie podzielono ćwiczenia siłowe łucznika na ćwiczenia siły ogólnej, ćwiczenia specjalno-pomocnicze oraz ćwiczenia siły specjalnej, a także wybrano ćwiczenia testowe (najwyższe wartości współczynnika korelacji Spearmana), za pomocą których oceniano skuteczność stosowanego treningu siłowego. Na kolejnych etapach tworzenia systemu treningu siłowego w łucznictwie opracowano: założenia co do zmian objętości i intensywności treningów siłowych w poszczególnych okresach makrocyklu rocznego, częstotliwość treningów w tygodniu i ich liczbę, rodzaje ćwiczeń, programy treningowe oraz okresy przeprowadzania testów. Dopełnieniem systemu było skonstruowanie i stosowanie w procesie treningowym unikatowej aparatury badawczej, jak np. stanowisko do pomiaru siły maksymalnej rozwijanej w postawie łuczniczej, dzięki któremu było możliwe określenie, ile % siły maksymalnej angażuje dany łucznik   w pokonywanie siły napięcia (oporu) stosowanego przez niego łuku (Rycina 2).

 

 

Rycina 2. Stanowisko do pomiaru siły maksymalnej rozwijanej w postawie łuczniczej oraz strzelania „na sucho” – przykład mierzenia i zwiększania siły mięśniowej łucznika  w ruchu specjalistycznym

Objaśnienia: a – stojak z regulowaną wysokością położenia prowadnicy, b – prowadnica z rękojeścią (tzw. majdan) łuku; c uchwyt z zamocowaną częścią cięciwy; d – dynamometr; źródło: zmodyfikowano za Trzaskomą [3].  

 

            Na tym stanowisku także strzelano „na sucho”, tj. w regulaminowym rytmie strzelania  z normalnego łuku i zachowaniem indywidualnego czasu wykonania strzału rozwijano maksymalną siłę w postawie łuczniczej. Włączając główne mięśnie zaangażowane podczas strzelania z łuku rozwijano siłę przewyższającą średnio o 80% (zawodnicy) i 53% (zawodniczki) siły napięcia używanych łuków.   To ćwiczenie stosowano w celu zwiększania siły mięśniowej łucznika w ruchu specjalistycznym, jakim była stabilizacja układu sportowiec-łuk, celowanie i zwolnienie cięciwy. W procesie treningowym nie stosowano strzelania z łuku o większej sile napięcia (tzw. twardszego) niż łuk normalny, by nie zmieniać wzorca techniki strzału, a przedstawione na Rycinie 2 ćwiczenie było ukierunkowane na zwiększanie siły mięśniowej w ruchu specjalistycznym.

            Scharakteryzowany powyżej system treningu siłowego w łucznictwie w latach 1970-1983 był stosowany nie tylko jako obligatoryjny dla łuczniczek i łuczników zaliczonych do kadr narodowych, ale był powszechnie wdrażany w szkoleniu klubowym.

            Jakkolwiek ówcześni teoretycy i praktycy sportu opierali wzorzec ruchu głównie na podstawie aktywności bioelektrycznej mięśni (EMG), to jednak dostrzegali zmiany wartości ważnych parametrów kinetycznych (np. siła) i kinematycznych (np. czas ruchu) ruchu technicznego, które były znamiennie różne dla różnych wartości oporu. Jednakże nie przypisywano tym zmianom szczególnego znaczenia. Na przykład Kuźniecow [2] podaje wartości czasu rzutu kulami o różnej masie, ale ze stałą amplitudą (drogą), przez dwóch czołowych oszczepników świata. Wraz ze wzrostem masy kuli (od 0,08 do 5,0 kg) czas ruchu zmienia się u jednego od 0,42 do 0,76 s, a u drugiego od 0,43 do 0,69 s. Wymieniony Autor nie komentuje, jak zmienia się wzorzec ruchu, natomiast stwierdza, że ten pierwszy oszczepnik rozwija mniejszą siłę wybuchową, ponieważ ma dłuższy czas ruchu.

            Już w 1955 roku Portnow [za 4]  na podstawie wyników badań z udziałem skoczków wzwyż wskazywał tzw. punkt krytyczny dodatkowego ciężaru podczas skoków  z obciążeniem, przekroczenie którego prowadziło do radykalnych zmian w technice skoku wzwyż. Na tej podstawie zalecano dodatkowe obciążenie nie większe niż 3-5% ciężaru ciała skoczka, a liczba takich skoków nie powinna przekraczać 20-25% wszystkich skoków.

            Podobną interpretację dla rzutów wykonywanych przez oszczepników prezentował Kuźniecow [2], według którego każdy sportowiec powinien mieć ustalony zakres obciążenia – zarówno minimalnego jak i maksymalnego – gwarantującego zachowanie ogólnej struktury rzutu. Ten zakres dla ówczesnych czołowych oszczepników świata wynosił od 600 g do 2,2 kg, a liczba rzutów wykonywanych przez nich cięższym lub lżejszym sprzętem od regulaminowego (800 g) dochodziła nawet do 95%, mimo że wykazano [2] jednoczesne doskonalenie siły wybuchowej i techniki tylko podczas rzutów oszczepem regulaminowym, tj. o masie 800 g. Rzuty wykonywane oszczepem zarówno cięższym (1200 g), jak i lżejszym (600 g) zmieniały charakterystykę przestrzenno-czasową rzutu technicznego.

            Szukając szkoleniowego kompromisu proponowano metodę wariantowego oddziaływania [2], czyli wykonywanie na jednym treningu lub w danym okresie treningowym wszystkich rodzajów rzutów w dowolnych kombinacjach, jak np. rzuty: sprzętem regulaminowym, sprzętem cięższym i sprzętem lżejszym.  

            Do dzisiaj część szkoleniowców stosuje – może nawet nie znając ani jej nazwy, ani też genezy - „metodę sprzężonego oddziaływania” i – co należy podkreślić – czynią to  z sukcesami!

            Jeżeli tak, to w czym tkwi problem szkoleniowy?

            Po pierwsze, nie wiemy, czy zawodnicy nie osiągnęliby jeszcze lepszych wyników bez stosowania „metody sprzężonego oddziaływania”?

          Po drugie,  z dużym prawdopodobieństwem można przyjąć, że rezygnacja z „metody sprzężonego oddziaływania” umożliwiłaby zmniejszenie obciążenia treningowego specjalistycznego na korzyść ogólnego, a to biorąc pod uwagę obciążenia układu ruchu zawodników-mistrzów z długim stażem treningowym, mogłoby być korzystne dla ich dalszych karier.

         Po trzecie, i najważniejsze, w ostatnich pięćdziesięciu laty wiedza zarówno o mechanizmach zwiększania siły i mocy człowieka, jak i doskonaleniu techniki ruchu, dostarcza wielu dowodów, że „metoda sprzężonego oddziaływania” nie jest rozwiązaniem najlepszym. W II części tej pracy przedstawimy te dowody.

          Podane powyżej przykłady interpretacji zarówno struktury wewnętrznej ruchu  i struktury zewnętrznej ruchu, jak i wymienionych powyżej rodzajów ćwiczeń siłowych oddają stan wiedzy szkoleniowej sprzed około 50 lat. Czy przez ten czas te interpretacje się zmieniły? Tak zmieniły się i to zasadniczo! Jak się zmieniły i jakie z tych zmian wypływają wnioski? Odpowiedzi na te pytania postaramy się udzielić w II części tej pracy.

            Zachęcamy do lektury.

 

Piśmiennictwo (w pozycjach 2 i 4 zastosowano transliterację alfabetu rosyjskiego na  alfabet polski zgodnie z zasadami, jakie obowiązywały w latach ’70 XX wieku)

  1. Zaciorski WM. Kształcenie cech motorycznych sportowca. Sport i Turystyka, Warszawa, 1970.
  2. Kuźniecow WW., Silowaja podgotowka sportsmenow wysszich razrjadow. Fizkultura i Sport, Moskwa, 1970.
  3. Trzaskoma Z., Ocena skuteczności techniki i treningu siłowego w łucznictwie. Praca doktorska, AWF Warszawa, 1974.
  4. Djaczkow WM (red.), Sowerszenstwowanie techniczeskowo masterstwa sportsmenow (Pedagogiczeskije problemy uprawlenija). Fizkultura i Sport, Moskwa, 1972.

Umiarkowane odwodnienie autor: dr Dariusz Sitkowski, data: 23:40, 21 sty 2015 r.

Umiarkowane odwodnienie w czasie aklimatyzacji do podwyższonej temperatury otoczenia pozwala uzyskać lepsze efekty adaptacyjne niż te, które osiągane są bez odwodnienia organizmu.

/files/person/portret_sitkowskiego_17.jpg

Ze względu na to, że odwodnienie organizmu jest związane z pogorszeniem wydolności fizycznej, powszechnie zaleca się, aby sportowcy, aklimatyzujący się do wysokiej temperatury otocznia, utrzymywali właściwy stan nawodnienia organizmu (czyli unikali odwodnienia). Przeprowadzono eksperyment, w którym uczestniczyli dobrze wytrenowani mężczyźni (peak VO2 śr. 607 ml/kg/min).

Przez 5 kolejnych dni przebywali oni po 90 min/dn. w warunkach wysokiej temperatury i wilgotności (+40°C i 60% RH), przy czym jedna połowa z nich uzupełniała płyny do uzyskania pełnego nawodnienia organizmu (EUH), a druga robiła to w ograniczonym stopniu, co prowadziło do odwodnienia, sięgającego ok. 1,8% (DEH). Po pięciu tygodniach powtórzono eksperyment, lecz osoby, które poprzednio były w pełni nawadniane, ograniczały wówczas przyjmowanie płynów i odwrotnie. Stwierdzono m.in., że reakcja organizmu na 90-min wysiłek, wykonywany w gorącym otoczeniu, była w grupie DEH mniejsza niż w grupie EUH: mniejsze były przyrosty częstości skurczów serca i temperatury ciała, mierzonej w odbycie. Poza tym organicznie przyjmowania płynów (grupa DEH) powodowało większy niż w grupie EUH przyrost stężenia aldosteronu (hormonu regulującego gospodarkę wodno-elektrolitową), który to przyrost był związany ze zwiększeniem objętości osocza krwi.

Tak więc wyniki tych badań mogą wskazywać na to, że kilkudniowe, umiarkowane odwodnienie nie tylko nie hamuje efektów adaptacyjnych do wysokiego obciążenia termicznego organizmu, ale może nawet je wzmacniać.

Więcej w: Garret AT i wsp. (2014) Am J Hum Biol, DOI: 10.1002/ajhb.22509


Jak zaplanować treningi siły i mocy w cyklu szkoleniowym? autor: Zbigniew Trzaskoma, data: 11:50, 10 gru 2014 r.

Siła i moc – razem czy oddzielnie?

/files/person/trzaskomyglowka_2_1.jpg

Problem szkoleniowy

Do dzisiaj, mimo kilkudziesięcioletnich doświadczeń stosowania treningów siły mięśniowej w sporcie, ciągle aktualne są pytania – jak zaplanować treningi siły i mocy, jak wkomponować je w wielotygodniowy plan szkoleniowy w harmonii z treningiem specjalistycznym, czy warto dostosowywać trening siłowy do poszczególnych okresów makrocyklu, a może lepiej zastosować jeden program treningu funkcjonalnego (np. cel profilaktyka) w całym cyklu szkoleniowym? Sądzę, że pytania – czy warto ściśle planować treningi siły i mocy? – w XXI wieku nie powinien zadawać żaden szkoleniowiec!  

Według Bompy i Haffa [1] w procesie treningowym nic nie powinno dziać się przypadkowo i powiedzenie „kto nie planuje, ten planuje klęskę” ma tu szczególne znaczenie.

Periodyzacja treningu, której potrzebę dostrzeżono już w starożytności (gr. periodikos – okres), jest ciągle jednym z najważniejszych problemów szkoleniowych. Przez periodyzację treningu rozumie się: „…logiczne i systematyczne ułożenie bodźców treningowych w jedną spójną całość, w odpowiedniej kolejności, w celu optymalizacji skutków treningu we wcześniej ustalonych przedziałach czasu” [1].

W procesie treningowym ciągle aktualne jest pytanie: w jaki sposób powinno następować zwiększanie cech układu mięśniowego w makrocyklu treningowym sportowca? Czy etapowo, tzn. cecha po cesze, czy jednocześnie, tzn. wszystkie cechy w tym samym okresie? Jeżeli jednocześnie, to jak często należy zmieniać program treningowy ukierunkowany na daną cechę, np. co trening, czy co tydzień?

 

Jakie wzorce periodyzacji można zastosować w treningach siły i mocy?

Tradycyjny wzorzec (ang. traditional, linear periodization) zaproponowany przez Matveyeva w latach sześćdziesiątych XX wieku zakładał w kolejnych mezocyklach np. rocznego makrocyklu z jednym szczytem formy, maksymalną objętość treningu w fazie przygotowania ogólnego, a następnie jej wyraźne zmniejszenie w fazach przygotowania specjalnego i przedstartowej, z kolejnym podwyższeniem w fazie zawodów (Ryc. 1). Odwrotnie niż objętość zmieniała się intensywność treningów, która była najniższa w fazie przygotowania ogólnego, a najwyższa w fazie bezpośrednio poprzedzającej udział  w zawodach, tj. fazie przedstartowej (Ryc. 1).   

Rycina 1. Oryginalny wzorzec periodyzacji opracowany przez Matveyeva [za 1]

Objaśnienia: Zaw. – zawody, Int. – intensywność, Obj. – objętość.

 

Inaczej interpretują tradycyjny wzorzec zaproponowany przez Matveyeva niektórzy współcześni badacze [2], opisując go jako naprzemienne obniżanie objętości i zwiększanie intensywności treningów, co można w uproszczeniu określić jako jednoczesne oddziaływanie na wszystkie cechy układu mięśniowego. Tak więc wzorzec tradycyjny opracowany przez Matveyeva, a interpretowany aktualnie, w swoich założeniach jest zbliżony do powstałego prawie 50 lat później modelu „falowania” (ang. undulating), który opisany jest w dalszej części niniejszej pracy.

Podobnie jest z interpretacją powstałego w latach siedemdziesiątych XX wieku wzorca, opracowanego przez Verkhoshansky’ego na podstawie koncepcji Vorobyeva, nazwanego blokowym (ang. block, block with linear increase) [2].

Tak więc upraszczając dla potrzeb praktyki szkoleniowej zagadnienie periodyzacji obciążenia treningowego ukierunkowanego na zwiększanie możliwości fizycznych sportowców można przyjąć, że aktualnie stosowane są trzy główne wzorce periodyzacji obciążenia treningowego, które schematycznie przedstawiono w Tabeli 1.

 

Tabela 1. Aktualnie zalecane wzorce periodyzacji obciążenia treningowego ukierunkowanego na zwiększanie cech układu mięśniowego (lokalna wytrzymałość siłowa, masa mięśniowa, siła i moc) sportowców

(przykład  15-tygodniowego cyklu treningowego, cel główny - moc)

Tydzień

T (Tradycyjny, trzy 5-tyg. cykle)

B (Blokowy,    trzy 5-tyg. fazy)

„Falowanie” tygodniowe

„Falowanie” dzienne

1

MASA 

MASA 

MASA 

LWS MASA SIŁA MOC 

2

SIŁA 

MASA 

SIŁA

LWS MASA SIŁA MOC 

3

SIŁA 

MASA 

MOC 

LWS MASA SIŁA MOC 

4

MOC 

MASA

MASA 

LWS MASA SIŁA MOC 

5

MOC 

MASA 

SIŁA

LWS MASA SIŁA MOC 

6

MASA 

SIŁA 

MOC 

LWS MASA SIŁA MOC 

7

SIŁA 

SIŁA 

MASA 

LWS MASA SIŁA MOC 

8

SIŁA 

SIŁA

SIŁA

LWS MASA SIŁA MOC 

9

MOC 

SIŁA

MOC 

LWS MASA SIŁA MOC 

10

MOC 

SIŁA 

MASA 

LWS MASA SIŁA MOC 

11

MASA 

MOC

SIŁA

LWS MASA SIŁA MOC 

12

SIŁA 

MOC

MOC 

LWS MASA SIŁA MOC 

13

SIŁA 

MOC

MASA 

LWS MASA SIŁA MOC

14

MOC 

MOC

SIŁA

LWS MASA SIŁA MOC

15

MOC 

MOC

MOC

LWS MASA SIŁA MOC

 

 

 

                Cel:  LWS – lokalna wytrzymałość siłowa, MASA – masa mięśniowa, SIŁA – siła, MOC – moc.

Źródło: opracowanie własne na podstawie analizy piśmiennictwa [2,3,4,5].   

We wzorcu tradycyjnym (T) zmiany programów ukierunkowanych na różne cechy układu mięśniowego wprowadzane są w 15-tygodniowym makrocyklu treningowym w trzech powtarzanych 5-tygodniowych mezocyklach, co tydzień w kolejnych fazach ukierunkowanych odpowiednio na: masę mięśniową, siłę maksymalną i moc maksymalną [2].

W tym wzorcu w kolejnych 5-tygodniowych mezocyklach rośnie intensywność a maleje objętość treningów. Każdy kolejny mezocykl zaczyna się z niższego poziomu objętości i kończy wyższym poziomem intensywności. Zakłada się 4 treningi w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek) i każdy z nich zawiera do 5 do 6 różnych ćwiczeń segmentowych (np. wyciskanie sztangi w leżeniu, przysiady) i izolowanych (np. uginanie przedramion na „modlitewniku”), każde w 5 seriach. Cztery programy treningowe zawierają łącznie 22 ćwiczenia na mięśnie całego ciała z wyłączeniem mięśni brzucha. Pierwszy tydzień 5-tygodniowego mezocyklu (MASA - masa mięśniowa), charakteryzuje się największą objętością i najmniejszą intensywnością. Liczba powtórzeń w 5 seriach ćwiczeń wynosi od 8 do 10 RM, zalecana intensywność to 65-75% 1 RM, a czas przerwy między seriami poniżej 2 minut. W drugim tygodniu (SIŁA), zmniejsza się objętość a zwiększa intensywność treningów. Liczba powtórzeń w 5 seriach ćwiczeń wynosi od 5 do 6 RM, a zalecana intensywność to 75-85% 1 RM. Trzeci tydzień (SIŁA) charakteryzuje się dalszym obniżeniem objętości i zwiększeniem intensywności. Liczba powtórzeń w 5 seriach ćwiczeń wynosi od 3 do 4 RM, zalecana intensywność to 85-95% 1 RM, a czas przerwy między seriami 3 minuty. Czwarty tydzień (MOC), to nadal obniżenie objętości i wzrost intensywności, osiąganej na obciążeniach 50-60% 1 RM, ale pokonywanych z maksymalnymi prędkościami i przedzielonych przerwami ponad 3-minutowymi. Piąty tydzień (MOC), odpoczynkowo-pomiarowy, zakłada tylko dwa lekkie treningi z obniżoną zarówno objętością, jak i intensywnością treningu. Układ treningowy w dwóch kolejnych 5-tygodniowych mezocyklach 15-tygodniowego makrocyklu jest taki sam, przy czym zakłada się niższe wartości objętości z podobną intensywnością treningów (Tab. 1).

Wzorzec blokowy (B), przedstawiony w Tabeli 1, w którym zmiany programów ukierunkowanych na różne cechy układu mięśniowego wprowadzane są w 15-tygodniowym makrocyklu treningowym co 5 tygodni w kolejnych fazach: akumulacji, transformacji i realizacji (wykonania) ukierunkowanych odpowiednio na masę mięśniową, siłę maksymalną i moc maksymalną [2].  W tym wzorcu (B) proponuje się 4 treningi w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek) i każdy z nich zawiera do 5 do 6 różnych ćwiczeń segmentowych (np. wyciskanie sztangi w leżeniu, przysiady) i izolowanych (np. uginanie przedramion na „modlitewniku”), każde w 5 seriach. Cztery programy treningowe zawierają łącznie 22 ćwiczenia na mięśnie całego ciała z wyłączeniem mięśni brzucha. Pierwsza faza, tj. akumulacji (MASA - masa mięśniowa), charakteryzuje się dużą objętością i średnią intensywnością. Liczba powtórzeń w seriach ćwiczeń wynosi od 6 do 10 RM, a zalecana intensywność to 65-75% 1 RM. W drugiej  fazie, tj. transformacji (SIŁA), radykalnie zmniejsza się objętość a zwiększa do wartości maksymalnej intensywność treningów. Liczba powtórzeń w seriach ćwiczeń wynosi od 1 do 6 RM, a zalecana intensywność to 80-95% 1 RM. Faza trzecia, tj. realizacji (MOC), charakteryzuje się dalszym obniżeniem objętości i pozornym intensywności. Pozornym dlatego, że po prawdzie istotnie obniża się wartość % 1 RM, ale ponieważ ćwiczenia wykonuje się z maksymalnymi prędkościami, to zwiększa się intensywność, czyli de facto moc wysiłku.

            Wzorzec „falowania” (ang. undulating), przedstawiony w Tabeli 1 i na Rycinie 2, jest najnowszą propozycją periodyzacji obciążenia treningowego ukierunkowanego na zwiększanie możliwości fizycznych sportowców, szerzej opisywaną w piśmiennictwie światowym dopiero w ostatnich latach [3, 4, 5].

Rycina 2. Wzorzec „falowania” obciążenia treningowego ukierunkowanego na zwiększanie masy mięśniowej, siły maksymalnej i mocy maksymalnej

Wyjaśnienie autora niniejszej pracy – ze względu na różne odmiany wzorców „falowania” (Tab. 1) ta rycina w sposób uogólniony oddaje dwie podstawowe cechy tego wzorca. Pierwszą jest ciągła zmiana objętości         i intensywności w całym makrocyklu treningowym, co w uproszczeniu oznacza, że w tygodniowym mikrocyklu treningowym jednocześnie rozwijamy wszystkie cechy układu mięśniowego, tj. lokalną wytrzymałość siłową, masę mięśniową, siłę i moc. Drugą cechą wzorca „falowania” jest mała zmienność obciążenia treningowego      w całym makrocyklu treningowym, ale z wyraźną tendencją zwiększania intensywności i równoległego zmniejszania objętości przed okresem najważniejszych zawodów (Climax).

Objaśnienia: Volume – objętość treningu, w treningu siłowym najczęściej wyrażana iloczynem: podniesione masy (kg) x liczba powtórzeń x liczba serii; Intensity – intensywność treningu, w treningu siłowym najczęściej wyrażana średnią wartością % 1 RM (jednego maksymalnego powtórzenia, czyli ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu), obliczona jako wartość średnia treningu, czyli średnia dla wszystkich wykonywanych na tym treningu ćwiczeń; Technique – symboliczne przedstawienie obciążenia treningowego             w treningu specjalistycznym; Time – kolejne mikrocykle w rozpatrywanym makrocyklu; Climax – szczyt formy planowany w okresie najważniejszych zawodów; Active rest – okres (faza) czynnego wypoczynku;

źródło: zmodyfikowano za Trzaskomą Ł. [2010, dane nieopublikowane].   

 

            We wzorcu „falowania” wyróżnia się dwie podstawowe formy, tj. „falowanie” tygodniowe (ang. weekly undulating) i „falowanie” dzienne (ang. daily undulating). W tej pierwszej formie wzorca co tydzień zmienia się intensywność (% 1 RM) [4] i można przez zmianę także liczby powtórzeń w serii ćwiczenia (RM)  przenosić akcent na poszczególne cechy, np. 12-6 RM – masa mięśniowa, 6-1 RM – siła, 5-1  RM – moc. W „falowaniu” dziennym w tygodniowym mikrocyklu treningowym zmienia się liczbę powtórzeń (RM) co dwa treningi w zakresie od 10-12 RM do 8-6 RM [5] lub w trzech strefach 4-6, 8-10, 12-15 RM [3]. Różnica między tymi dwoma formami wzorca „falowania” polega głównie na częstości zmian liczby powtórzeń (RM) i ich zakresu. W obu przypadkach stałe są programy treningowe, liczba treningów w tygodniu (zwykle 3-4) i podobne liczby serii każdego ćwiczenia (zwykle od 3 do 5). Tę różnicę przedstawiono na poniższych przykładach.

Przykład 1. Dozowanie liczby powtórzeń w mikrocyklu treningowym (4 treningi siłowe) wg wzorca „falowania” tygodniowego [5] 

Dwa programy treningowe wykonywane naprzemiennie co trening; każdy z nich zawiera 9-10 ćwiczeń segmentowych i izolowanych, w obu programach uwzględnione są mięśnie całego ciała.

Tydzień 1 i kolejne nieparzyste

Poniedziałek, wtorek – 3 serie x 12 RM, czwartek, piątek – 3 serie x 10 RM.

Tydzień 2 i kolejne parzyste

Poniedziałek, wtorek – 3 serie x 8 RM, czwartek, piątek – 3 serie x 6 RM.

 

Przykład 2. Dozowanie liczby powtórzeń w mikrocyklu treningowym (4 treningi siłowe) wg wzorca „falowania” dziennego [3].

Dwa programy treningowe wykonywane naprzemiennie co trening; każdy z nich zawiera 9-10 ćwiczeń segmentowych i izolowanych, w obu programach uwzględnione są mięśnie całego ciała.

Tydzień 1 i kolejne

Poniedziałek, czwartek – 3 serie x 4-15 RM (głównie ćwiczenia segmentowe, liczba RM zależy od ćwiczenia),

Wtorek, piątek – 3 serie x 8-10 RM (głównie ćwiczenia izolowane).

 

            Jaki wzorzec periodyzacji zastosować?

            Wzorce tradycyjny (T) i blokowy (B) zaleca się stosować w tych dyscyplinach (konkurencjach) sportowych, w których jest możliwość realizacji kilkumiesięcznych okresów treningowych i które charakteryzują się umiarkowaną liczbą zawodów (np. zapasy, wioślarstwo, rzuty lekkoatletyczne). Wzorzec „falowania”, zwłaszcza forma „falowania” dziennego, jest popularny przede wszystkim w zespołowych grach sportowych i tenisie, gdzie ze względu na dużą liczbę zawodów, realizowanych niemal przez cały rok, trudno jest znaleźć czas na systematyczne treningi w dłuższych okresach szkoleniowych.

Jeżeli trening siłowy stosowany systematycznie przez cały makrocykl ma oddziaływać na wszystkie cechy układu mięśniowego, to w ramach wzorców tradycyjnego i blokowego można przechodzić od lokalnej wytrzymałości siłowej przez masę mięśniową do siły i mocy [6] lub od siły do wytrzymałości [7]. Ten pierwszy sposób, którego przykład przedstawiono   w Tabeli 2, jest bardziej uzasadniony w dyscyplinach (konkurencjach) sportowych, które wymagają rozwijania mocy maksymalnej w wysiłkach jednorazowych (np. bieg na 100 m) lub powtarzanych (np. rzuty i skoki lekkoatletyczne, zespołowe gry sportowe, sporty walki).

 

Tabela 2. Kompleksowe zwiększanie cech układu mięśniowego sportowca

w cyklu 15-tygodniowym (wzorzec blokowy ukierunkowany na siłę i moc)

 

Okres szkoleniowy

(nazwa, treść, czas)

Etap

(zwiększana cecha, czas)

Treningi

(liczba, częstotliwość)

Program treningowy

(cel)

Przygotowawczy

(treningi, zawody kontrolne, 10 tygodni)

Lokalna wytrzymałość siłowa (2 tygodnie)

6 (3 w tygodniu)

Lokalna wytrzymałość siłowa

 

Siła mięśniowa

(4 tygodnie)

12 (3 w tygodniu)

Siła

 

Moc – zwiększanie

(4 tygodnie)

12 (3 w tygodniu)

Moc

Startowy

(treningi, zawody,

4 tygodnie)

Moc – utrzymanie

(4 tygodnie)

4 (1 w tygodniu)

Moc

Przejściowy

(5 dni odpoczynek + 2 treningi, 1 tydzień)

Inne rodzaje                                     (np. lekki cross trening lub trening funkcjonalny – 1 tydzień)

2 (2 w tygodniu)

Program zgodny                  z rodzajem stosowanego treningu

SUMA - 15 tygodni

15 tygodni

36

 

 

Źródło: opracowanie własne.

 

Sposób drugi, tj. przechodzenie od siły do wytrzymałości, lepiej pasuje do dyscyplin wytrzymałościowych, w których wynik sportowy zależy przede wszystkim od utrzymywania jak najwyższej, w miarę stałej, mocy średniej w krótszych (kilka minut, np. wioślarstwo) lub dłuższych (kilkanaście lub kilkadziesiąt minut, godziny, np. biegi lub wyścigi kolarskie długodystansowe) okresach czasu. Przechodzenie od siły do wytrzymałości jest także zgodne z tendencją przebiegu sumarycznego obciążenia treningowego w dyscyplinach (konkurencjach) wytrzymałościowych, która wyraża się mniejszym – niż w dyscyplinach mocy maksymalnej – obniżeniem objętości treningów w okresie startowym.

Jednakże warto rozważyć w dyscyplinach (konkurencjach) wytrzymałościowych zasadność zastosowania przechodzenia od lokalnej wytrzymałości siłowej do mocy (Tab. 2) kierując się zasadą: „w okresie startowym przez trening siły i/lub mocy uzupełniam to, czego w pełni nie daje trening specjalistyczny”. Takie podejście nie wyklucza w dyscyplinach (konkurencjach) wytrzymałościowych utrzymywania w okresie startowym nadal stosunkowo wysokiego poziomu objętości pracy, ale przede wszystkim w treningu specjalistycznym.

Problem, czy w dyscyplinach (konkurencjach) wytrzymałościowych nie należy radykalniej zmniejszać objętości treningów w okresie startowym, pozostaje nadal otwarty, ale to zagadnienie nie jest celem tej pracy.

            Nie ulega wątpliwości, że wzorce tradycyjny i blokowy są lepiej uzasadnione teoretycznie niż wzorzec „falowania”, który ponadto ma zbyt krótką historię, by dobrze ocenić efekty jego stosowania. Ten wzorzec, w którym w tygodniowym mikrocyklu treningowym jednocześnie oddziałuje się na wszystkie cechy układu mięśniowego jest bardzo dyskusyjny, gdyż zakłada, że możliwa jest jednoczesna adaptacja do wysiłków krótkotrwałych (siła, masa mięśniowa, moc) i długotrwałych (wytrzymałość). Na podstawie współczesnej wiedzy wiemy, że nie jest to możliwe. Można więc uznać, że jest to wzorzec kompromisowy, który – upraszczając – oddziałuje jednocześnie na wszystkie cechy układu mięśniowego godząc się na to, że żadna z nich nie osiągnie swojego maksymalnego poziomu!

Biorąc pod uwagę niezwykle ważne zadanie szkoleniowe, jakim jest osiąganie maksymalnych możliwości fizycznych sportowca w ściśle określonym czasie (tzw. szczyt formy sportowej), przewaga wzorców tradycyjnego i blokowego nad wzorcem „falowania” jest oczywista, gdyż w tych wzorcach „każda cecha układu mięśniowego ma swój czas”,                   a okres startowy to „czas mocy”! To oznacza, że planując kompleksowe, ale etapowe, zgodne z wzorcem blokowym, zwiększanie wszystkich cech układu mięśniowego sportowca, dążymy do tego, by w okresie startowym moc maksymalna sportowca była na najwyższym poziomie!

 

            Wnioski szkoleniowe

Planując w cyklu szkoleniowym treningi ukierunkowane na zwiększanie cech układu mięśniowego sportowca wybierz wzorzec periodyzacji, który najlepiej pasuje do sytuacji szkoleniowej, jaką kierujesz!

Jeżeli możesz, to zaplanuj obciążenie treningowe zgodnie z wzorcem blokowym, gdyż takie postępowanie najlepiej uwzględnia charakterystykę mechanizmów adaptacyjnych sportowca!

Jeżeli w wielotygodniowym cyklu szkoleniowym (makrocyklu) planujesz jeden szczyt formy, to możesz zastosować wzorzec tradycyjny, ale weź pod uwagę, że powroty w każdym mezocyklu do sekwencji: masa mięśniowa – siła – moc mogą ograniczać rozwój mocy,                a przecież ta cecha w okresie startowym przeważnie jest najważniejsza!

Jeżeli przez cały okres szkoleniowy sportowiec często bierze udział w zawodach             i nie może przeznaczyć dostatecznego czasu na systematyczny trening, to zastosuj wzorzec „falowania” w formie tygodniowej lub dziennej, ale pamiętaj, że jest to rozwiązanie kompromisowe! Możesz wpływać na wszystkie cechy układu mięśniowego, ale żadnej z nich nie stworzysz warunków, by osiągnęła swój maksymalny poziom!

 

                Piśmiennictwo

  1. Bompa TO i Haff GG. Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Biblioteka Trenera, Warszawa, 2010, 1-380.
  2. Bartolomeli S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes, J Strength Cond Res, 2014; 28(4):990-997.
  3. Fleck SJ. Undulating periodization. (W:) Book of Abstracts of International Conference on Strength Training (red. E. Kellis, IG. Amiridis, IS. Vrabas), Greece, 2004: 14-17.
  4. Apel JM, Lacy RM, Kell RT. A comparison of traditional and weekly undulating periodized strength training programs with total volume and intensity equated.                  J Strength Cond Res, 2011; 25(3): 694–703.
  5. Prestes J, Frollini AB, De Lima C, Donatto FF, Foschini D, de Marqueti RC, Figueira Jr A, Fleck SJ. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res, 2009; 23(9):2437–2442.
  6. Trzaskoma Z, Ł. Trzaskoma Ł.  Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców, Biblioteka Trenera, Warszawa, 2001, 1-384.
  7. Lawton TW, Cronin JB, McGuigan MR. Strength testing and training of rowers. Sports Med, 2011; 41 (5): 413-432.

Temperatura mięśni sprintera autor: dr Dariusz Sitkowski, data: 11:54, 13 lis 2014 r.

Zmniejszenie spadku temperatury mięśni w wypoczynku po rozgrzewce poprawia zdolności sprinterskie.

/files/person/portret_sitkowskiego_16.jpg

Przeprowadzono badania, których celem było sprawdzenie efektów różnych sposobów utrzymywania podwyższonej temperatury mięśni po rozgrzewce na wyniki uzyskiwane w 30-s wysiłku sprinterskim na ergometrze rowerowym.

Trzykrotnie, w co najmniej trzydniowych odstępach pomiędzy sesjami badawczymi, 11. kolarzy wykonywało 30-s test na ergometrze rowerowym, który poprzedzony był 15-min rozgrzewką i 30-min biernym wypoczynkiem.

W czasie wypoczynku zawodnicy byli ubierani w: 1) ogólnie dostępną odzież sportową (CON), 2) spodnie termoizolacyjne (INS), 3) spodnie termoizolacyjne z zasilanymi bateryjnie wkładkami – zdolnymi do utrzymywania temperatury ok. 40-42°C (HEAT).

Po rozgrzewkach, temperatura mięśnia obszernego bocznego zwiększała się za każdym razem o ok. 2,5°C, a po 30 min wypoczynku ulegała obniżeniu, które w warunkach HEAT był istotnie mniejsze niż w warunkach CON i INS. Jednocześnie w teście wysiłkowym najwyższa moc była osiągana przez zawodników w warunkach HEAT.

Wyniki tych badań pokazują, że bierne nagrzewanie mięśni ud w okresie pomiędzy rozgrzewką a próbą wysiłkową, zwalnia tempo obniżania ich temperatury i przyczynia się do poprawy zdolności sprinterskich.

Więcej w: Med Sci Sports Exerc. 2013;45(2):359-365.


Rozciąganie a dynamika autor: Zbigniew Trzaskoma, data: 11:22, 03 paź 2014 r.

Czy stosowanie rozciągania statycznego korzystnie wpływa na dynamikę sportowca, obniża ryzyko urazów i przyspiesza restytucję powysiłkową? 

/files/person/trzaskomyglowka_2.jpg

Problem szkoleniowy
Do dzisiaj zarówno wśród sportowców, jak i szkoleniowców dość powszechna jest wiara, że stosowanie rozciągania statycznego w rozgrzewce przed treningiem dobrze przygotowuje sportowca do wysiłku, a także, że systematycznie stosowane wpływa pozytywnie na wyniki sportowe, redukuje potreningowe bóle mięśni, przyspiesza odnowę i skutecznie chroni przed urazami.
Czy ta wiara ma solidne podstawy naukowe?
Wyniki badań eksperymentalnych, prowadzonych od wielu lat, a także obserwacje szkoleniowe świadczą o tym, że stosowanie w rozgrzewce przed treningiem i zawodami rozciągania statycznego nie jest zasadne, gdyż takie ćwiczenia nie rozgrzewają organizmu sportowca. Z zadowoleniem należy przyjąć, że w ostatnich latach w wielu konkurencjach i dyscyplinach sportowych wyciągnięto właściwe wnioski i wyłączono, lub wyraźnie ograniczono, stosowanie rozciągania statycznego w tej części treningu. To jednak nie rozwiązuje problemu stosowania rozciągania statycznego przez sportowców, zwłaszcza gdy zależy im na osiąganiu coraz większej siły mięśniowej, mocy maksymalnej i skoczności. W ostatnich latach badania naukowe dostarczyły poważnych dowodów, że systematycznie stosowane rozciąganie statyczne nie zapobiega urazom, może ograniczać rozwijanie siły, mocy i skoczności, a do tego wydłuża czas restytucji powysiłkowej!

Jakie zmiany wywołuje rozciąganie statyczne w organizmie sportowca?
Różnice w interpretacji w zależności od analizowanej sytuacji szkoleniowej!
Przed dalszą analizą wpływu rozciągania mięśni zarówno na stan gotowości psychofizycznej sportowca do wysiłku, jak i trwałe zmiany jego możliwości fizycznych oraz zapobieganie urazom i przebieg restytucji powysiłkowej, wymieńmy czynniki, których interpretacja może być różna. To oznacza, że przed analizą wpływu rozciągania na organizm sportowca w różnych sytuacjach szkoleniowych musimy jednoznacznie określić, jaką z nich  poddamy analizie.
Po pierwsze, różne techniki rozciągania (np. statyczne, dynamiczne, tzw. balistyczne, metodą PNF – ang. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, czy poizometrycznej relaksacji) mogą mieć różny wpływ na stan psychofizyczny sportowca!
Po drugie, rozciąganie statyczne przed treningiem obniża siłę, skoczność, czy moc sportowca, ale stosowane systematycznie nie musi zawsze wpływać negatywnie na te zdolności!
Po trzecie, rozciąganie statyczne przed treningiem nie gwarantuje obniżenia ryzyka urazu na tym treningu, ale stosowane systematycznie może - w odniesieniu do niektórych rodzajów urazów – zmniejszać to ryzyko w całej karierze sportowca!
Po czwarte, rozciąganie statyczne po treningu może wydłużyć proces restytucji powysiłkowej, gdyż jest to przecież czynność ekscentryczna, uznana jako najbardziej wywołująca opóźnioną bolesność mięśni (tzw. zakwasy), ale stosowane systematycznie przez zwiększenie gibkości może nie mieć negatywnego wpływu na ten proces!
Po piąte, wpływ rozciągania może być istotnie zróżnicowany międzyosobniczo w zależności zarówno od sumarycznego czasu jego stosowania (np. podczas jednostki treningowej), jak i indywidualnych reakcji sportowca!
Tych, często przeciwnych, zależności między stosowaniem rozciągania a jego wpływem na organizm sportowca nie można uznać za ostatecznie rozstrzygniętych i stąd zagadnienie, które jest omawiane w niniejszej pracy, wymaga dalszych badań zarówno laboratoryjnych, jak i treningowych.

Rozciąganie statyczne nie tylko, że nie spełnia celów rozgrzewki, ale i ogranicza rozwijanie siły, mocy i skoczności!
Rozciąganie statyczne obniża siłę, moc i skoczność nie tylko chwilowo, tzn. bezpośrednio po ich zastosowaniu, ale może te zdolności obniżyć i w dłuższych okresach czasu. Jakkolwiek niewiele jest prac, w których po systematycznym stosowaniu rozciągania statycznego stwierdzano obniżenie siły mięśniowej, czy mocy utrzymujące się przez długi okres czasu (tygodnie, miesiące), to przesłanki teoretyczne są w tym przypadku jednoznaczne. W większości prowadzonych badań przeważnie stwierdzano negatywny wpływ rozciągania statycznego na siłę i moc, który utrzymywał się od 10 do 60 minut od ich przeprowadzenia, ale i po 24 godzinach od przeprowadzenia rozgrzewki statycznej wyniki skoczności i 30-metrowego sprintu były istotnie gorsze w porównaniu nie tylko z rozgrzewką dynamiczną, ale i rozgrzewką bez żadnego rozciągania [1]. Jednakże wykazano również, że stosowanie przez 4-6 tygodni małych dawek rozciągania statycznego na treningu (np. 4 serie x 45 s) nie miało istotnego wpływu na siłę i moc.
Można stwierdzić, że jakkolwiek większość naukowców zdecydowanie uważa, że statyczne rozciąganie obniża siłę, moc i skoczność, to wyniki badań eksperymentalnych tego jednoznacznie nie potwierdzają. Należy jednak pamiętać, że brak standaryzacji takich badań (różne okresy stosowania i różne czasy rozciągania, mało reprezentatywne grupy badanych, którzy przeważnie nie są czynnymi sportowcami wysokiej klasy, itd.) jest istotnym czynnikiem ograniczającym ich wiarygodność.
Co do jednego wszyscy są zgodni - ten rodzaj rozciągania nie powinien występować w rozgrzewce przed dynamicznymi akcjami [2], a jeżeli już, to w minimalnych dawkach!
Bardzo ostrożnie należy traktować zalecenia szkoleniowe, dotyczące wpływu rozciągania, zwłaszcza te, które nie uwzględniają aktualnego stanu wiedzy. Takim przykładem może być czwarte wydanie w 2014 roku książki R.E. McAtee i J. Charlanda „Facilitated Stretching” przez renomowane wydawnictwo Human Kinetics. W tej książce, sprzedanej w poprzednich wydaniach w nakładzie ponad 100 tysięcy egzemplarzy, poświęconej głównie technice rozciągania statycznego PNF, najbardziej znanej w fizjoterapii, wymienia się liczne korzyści, jakie mogą uzyskać sportowcy stosując tę technikę, w tym zwiększenie siły, poprawienie koordynacji ruchów i w efekcie rezultatów sportowych oraz zmniejszenie ryzyka urazów z przeciążenia. Nie wiadomo, na jakiej podstawie wymienieni Autorzy przewidują takie korzyści, zwłaszcza że nie ma naukowych dowodów, by różne rodzaje PNF – poza zwiększeniem gibkości – miały wpływ na obniżenie ryzyka urazów.
Nie ulega wątpliwości, że sportowcy, których celem jest zwiększenie siły, mocy i skoczności powinni minimalizować stosowanie rozciągania statycznego, zwłaszcza w okresach najważniejszych startów. Można przyjąć, że im dłuższy czas stosowania i większa intensywność rozciągania statycznego, to tym większe obniżenie siły, mocy i skoczności. Przy czym, te negatywne zmiany nie zależą od poziomu aktywności fizycznej i w podobnym stopniu występują zarówno u sportowców, jak i u osób nietrenujących.
Stwierdzono, że rozciąganie statyczne – poza efektami mechanicznymi i neuromięśniowymi - zakłóca przepływ krwi przez mięśnie, co może mieć negatywny wpływ na podejmowane bezpośrednio po rozgrzewce wysiłki wytrzymałościowe.
Wpływ rozciągania statycznego na zwiększanie siły mięśniowej, mocy i skoczności oraz restytucję powysiłkową i  zapobieganie urazom – wyniki badań naukowych
Często w praktyce szkoleniowej uważa się, że systematyczne stosowanie rozciągania statycznego obniża ryzyko doznania urazów, a stosowanie ćwiczeń plyometrycznych (skoki, rzuty, sprinty) to ryzyko zwiększa. Tymczasem wyniki badań naukowych, podsumowanych w formie meta-analiz  [3, 4], wyraźnie pokazują tendencję wręcz odwrotną! Nie stwierdza się bowiem, by rozciąganie statyczne miało znamienny wpływ na wskaźniki urazowości w sporcie, a ćwiczenia plyometryczne prawidłowo wykonywane i stosowane zwłaszcza w wersji „miękkiej”, tzn. na miękkim podłożu (piasek, woda, materace), obniżają urazowość, szczególnie u młodych zawodniczek! Ponadto wykazano, że ten rodzaj ćwiczeń zwiększa masę kości dzieci w okresie wczesnego dojrzewania, a także kobiet zarówno młodych, jak i w średnim wieku (przed menopauzą)! Oczywistym jest, że w przypadku stosowania ćwiczeń plyometrycznych, zwłaszcza zeskoków „w głąb”, konieczna jest rozwaga, a wysokość zeskoku - która ma istotny wpływ zarówno na poprawne wykonanie fazy lądowania jak i na osiągane efekty - powinna być starannie dobierana (np. 30, 50 czy 75 cm) w zależności od poziomu sportowego zawodników oraz uprawianej konkurencji/dyscypliny sportowej [5]. Dowodów wysokiej skuteczności ćwiczeń plyometrycznych w zwiększaniu skoczności i mocy jest wiele, ale jeszcze raz podkreślmy, konieczna jest rozwaga w ich stosowaniu! Ponadto należy pamiętać, że zmianom mechanicznych charakterystyk mięśni, jakie występują po systematycznym stosowaniu ćwiczeń plyometrycznych, powinno towarzyszyć nauczanie sportowca ich bezpiecznego wykorzystania, czyli prawidłowej techniki ruchu. Na przykład siatkarz wraz ze zwiększeniem mocy w fazie odbicia lub/i wysokości wyniesienia środka masy ciała (wskaźnik skoczności) w pionowym skoku obunóż powinien zadbać o bezpieczne, amortyzacyjne lądowanie, gdyż wyższe wartości siły reakcji podłoża (głównie składowej pionowej) w tej fazie, to większe ryzyko przeciążania układu ruchu. Przekonującym argumentem, co do zasadności takiego ostrożnego postępowania, są wyniki badań przeprowadzonych przez Foure i wsp. [6], w których u osób poddanych 14-tygodniowemu treningowi plyometrycznemu (34 treningi, 6 800 skoków) zwiększyła się sztywność ścięgna Achillesa o 24,1%, a współczynnik rozproszenia energii sprężystości zmniejszył się o 35%. Te jakościowe zmiany właściwości mechanicznych ścięgna (bez zmiany jego wymiarów) sprzyjają uzyskiwaniu lepszych wyników (skoczność, moc), ale jednocześnie – co wyraźnie wskazują autorzy [6] - mogą zwiększać ryzyko urazów mięśni lub ścięgien. Ryzyko to można istotnie obniżyć zwracając uwagę na opanowanie poprawnego, bezpiecznego lądowania po skokach. Praktyka treningowa w tej mierze często jest odwrotna! Uczymy sportowców techniki eksplozywnego odbicia, w którym ryzyko urazu jest niewielkie, a nie uczymy poprawnego lądowania, w którym ryzyko urazu, zwłaszcza typu przeciążeniowego, jest bardzo duże!
Jako ważną przyczynę negatywnego wpływu statycznego rozciągania na rozwijanie mocy wymienia się zmniejszenie sztywności jednostek mięśniowo-ścięgnistych (MTU – musculo-tendinous units), tj. kurczliwych włókien mięśniowych, oraz sprężystych membran mięśniowych i ścięgien,  co obniża zdolność do magazynowania energii sprężystej przez MTU, a więc osłabia pożądany u sportowca efekt CR-S (cykl rozciągnięcie-skurcz). Rozgrzewka dynamiczna pozwala uzyskać optymalną sztywność MTU.
Statyczne rozciąganie zwiększa odruch ze ścięgna (hamowanie), inicjowany w receptorach ścięgnistych (organach Golgiego), który zmniejsza siłę odruchu na rozciąganie, a więc obniża efekt CR-S.
Statyczne rozciąganie przyczynia się do wydłużenia czasu reakcji, a w konsekwencji czasu ruchu.
Już w 1993 roku Smith i wsp. [7] stwierdzili, że rozciąganie statyczne zwiększa – bardziej niż dynamiczne – efekt opóźnionego bólu mięśni (DOMS – delayed onset muscle soreness), potocznie określanego jako tzw. zakwasy. Nie jest to zaskoczeniem, gdyż czynność ekscentryczna, czyli rozciąganie mięśni, od dawna uważana była za bodziec wywołujący silniej wyrażony DOMS niż czynność koncentryczna (skracanie mięśni), czy statyczna, częściej zwana izometryczną (długość mięśni jest stała). Trenerzy, który w okresie przygotowawczym realizowali marszobiegi, czy biegi w górach, zapewne dobrze pamiętają reakcje sportowców na te niespecyficzne bodźce treningowe, silnie akcentujące czynność ekscentryczną (schodzenie z góry). Część z nich zapewne do dzisiaj pamięta kultowy wręcz obraz, jakim było „bolesne” schodzenie sportowców po krętych schodach w Centralnym Ośrodku Sportu  w Zakopanem, zwłaszcza w pierwszych dniach pobytu na zgrupowaniu. Tak przejawia się DOMS!
Najnowsze badania nad zjawiskiem DOMS [8] wykazały, że wyraźne obniżenie subiektywnego odczuwania bolesności mięśni, zwłaszcza w pierwszej dobie po długotrwałym wysiłku wytrzymałościowym (maraton), można uzyskać stosując odzież kompresyjną (uciskową). Jako główne mechanizmy, które wywołują ten efekt, wymienia się wytworzenie przez ucisk zwiększonego ciśnienia, które redukuje przestrzeń dla powstawania obrzęku, a więc obniża stan zapalny, oraz, że zwiększone ciśnienie wzmaga działanie tzw. pompy mięśniowej, co sprzyja usuwaniu metabolitów [8].
Przypuszcza się, że stosowanie w rozgrzewce przed treningiem i zawodami wibracji mięśni całego ciała (WBV – whole body vibration) może zmniejszać DOMS. Wykorzystanie ćwiczeń na platformie wibracyjnej w rozgrzewce uważane jest także za dobry środek zwiększający gibkość bez obniżania siły, skoczności i mocy.
Nie ma dowodów, by rozciąganie statyczne zapobiegało urazom [3], ale warto wziąć pod uwagę wnioski, jakie zawarli w artykule przeglądowym z 2010 roku McHugh i Cosgrave [9]. Wymienieni Autorzy poddali szczegółowej analizie kilkadziesiąt prac eksperymentalnych,  w których badano wpływ rozciągania na występowanie urazów w sporcie, przy czym w tej analizie nie odróżniono rozciągania statycznego od dynamicznego, oceniając ich wpływ łącznie. Jakie wnioski? Zanim przejdziemy do wniosków rozpatrzymy przesłanki teoretyczne, które uzasadniają, dlaczego rozciąganie może ograniczać występowanie urazów w sporcie.
Podstawowym celem rozciągania jest zwiększenie zakresu ruchu w stawach (ROM – range of movement). Ten cel osiąga się zarówno przez zmianę charakterystyki mechanicznej kompleksu mięsień-ścięgno, jak i pobudzenia z układu nerwowego. Ta pierwsza, to głównie zmiana właściwości lepkosprężystych mięśni, przeważnie określanych jako tzw. opór tkanek, którego miarą jest sztywność lub pasywny moment siły oporu. Obniżenie – zarówno wartości jak i czasu trwania – tzw. oporu tkanek zależy przede wszystkim od całkowitego czasu stosowania rozciągania np. w rozgrzewce przed treningiem. Na przykład w przypadku mięśni zginających kończynę w stawie kolanowym, określanych jako grupa kulszowo-goleniowa (hamstrings), po 6 minutach rozciągania (np. 12 serii x 30 s) można uzyskać około 18% obniżenie oporu tkanek [8], co przekłada się na zwiększenie zakresu ruchu w stawie kolanowym o kilka stopni. Ten uzyskany efekt po godzinnej przerwie wyraźnie maleje i wynosi już tylko od 3 do 5% [8]. Oczywistym jest,  że podejmowana, np. po rozgrzewce, dalsza aktywność pozwala ten efekt utrzymać dłużej, a jego wartość będzie zależała m. in. od zaangażowania i zakresu ruchu rozciąganej grupy mięśni. W praktyce szkoleniowej można przyjąć, że minimalny całkowity czas rozciągania mięśni, który umożliwia wyraźne obniżenie tzw. oporu tkanek co najmniej na 20 minut, powinien wynosić ok. 5 minut (np. 10 serii x 30 s) [8].
Uważa się, że zwiększenie zakresów ruchu w stawach i zmniejszenie sztywności kompleksu mięsień-ścięgno (inaczej zwiększenie jego podatności na odkształcenia) zmniejsza ryzyko urazów, ale jednoznacznie nie wykazano zależności między ruchomością w stawach (gibkością) a występowaniem urazów. W tej kwestii nie ma jednomyślności. Część badaczy podkreśla, że większa podatność kompleksu mięsień-ścięgno zmienia charakterystykę siła-długość mięśnia w ten sposób, że wzrasta siła rozwijana przy większej długości mięśnia. Praktycznie oznacza to, że bardziej rozciągnięty mięsień rozwija większą siłę, co zmniejsza ryzyko urazów typu naciągnięcie mięśnia (muscle strain injury). Nie wszyscy zgadzają się                z taką interpretacją uważając, że większa siła przy większej długości mięśnia może zwiększać prawdopodobieństwo urazu. Niektórzy badacze uwzględniając aspekt psychologiczny dodają, że mięśnie sportowca poddane systematycznemu rozciąganiu mogą odruchowo reagować zwiększeniem napięcia, co ogranicza ich prędkość skracania się i stopień rozluźnienia. Skutkiem tego może być zwiększenie prawdopodobieństwa uszkodzenia mięśni.
Generalnie do czynników zwiększających ryzyko urazów zalicza się nadmierny zakres ruchów połączony ze słabą stabilizacją określonej części ciała, wcześniejsze urazy, stany zmęczenia i przetrenowania. Dużym zagrożeniem jest czynność mięśni w warunkach ekscentrycznych, podczas której mamy do czynienia z bardzo szybkim zwiększaniem sztywności kompleksu mięsień-ścięgno. Czynnikami zmniejszającymi ryzyko urazów są duża wartość siły, zarówno względnej, tj. przeliczonej na jeden kilogram masy ciała sportowca, jak i rozwijanej w warunkach ekscentrycznych, a także większa podatność kompleksu mięsień-ścięgno, co oznacza lepszą amortyzację sił oddziałujących na sportowca.
Wszyscy są zgodni, że jeżeli nawet teoretycznie można uzasadnić korzystny wpływ  rozciągania na ograniczenie ryzyka urazów, to poza naciągnięciami mięśni nie dotyczy on urazów układu więzadłowego (np. uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego) i kostnego (np. złamania) oraz urazów typu przeciążeniowego (overuse injury), takich jak tzw. kolano skoczka (przewlekły zespół bólowy więzadła rzepki), czy tzw. łokieć tenisisty (ból w okolicy nadkłykcia bocznego kości ramiennej).
Wróćmy do wniosków, jakie zawarli we wspomnianym wcześniej artykule przeglądowym z 2010 roku McHugh i Cosgrave [9], którzy przeprowadzili analizę prac eksperymentalnych poświęconych wpływowi rozciągania na występowanie urazów w sporcie.
Po pierwsze, rozciąganie w połączeniu z prawidłową rozgrzewką może mieć wpływ na ograniczenie urazów, ale tylko typu ostrego, a zwłaszcza naciągnięć mięśni (np. dwugłowego uda). Nie należy oczekiwać pozytywnego efektu rozciągania na zapobieganie urazom typu przeciążeniowego, powstającym i nasilającym się stopniowo w procesie treningowym (np. tzw. kolano biegacza, czyli przewlekły zespół bólowy pasma biodrowo-piszczelowego).
Po drugie, zaleca się włączenie do rozgrzewki ćwiczeń rozciągania – lepiej dynamicznego niż statycznego – mięśni tzw. podwyższonego ryzyka uszkodzenia w danej dyscyplinie lub konkurencji. Na przykład dla hokeisty na lodzie będą to mięśnie przywodzące oraz zginające kończynę w stawie biodrowym, a dla sprintera, czy piłkarza nożnego, mięśnie zginające kończynę w stawie kolanowym, czyli grupa kulszowo-goleniowa (mm. dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty).
Po trzecie, czas stosowania oraz intensywność ćwiczeń rozciągających muszą zapewnić wyraźne obniżenie tzw. oporu tkanek w danym stawie.
W piśmiennictwie podkreśla się, że zagadnienie wpływu rozciągania na urazy w sporcie wymaga dalszych badań, które nie powinny zawierać błędów metodologicznych oraz dotyczyć sportowców o najwyższym poziomie.

Dlaczego rozciąganie statyczne wpływa negatywnie na siłę, moc i skoczność?
Wyjaśnienia poszukamy w najczęstszej, naturalnej sekwencji działania mięśni człowieka, jakim jest cykl rozciągnięcie-skurcz (CR-S), w terminologii międzynarodowej dobrze znany jako S-SC (Stretch-Shortening Cycle). Jego znajomość w sporcie jest niezbędna do zrozumienia oddziaływania na organizm człowieka zarówno ćwiczeń mocy, jak i rozciągania statycznego.
Ruchy w CR-S charakteryzują się skurczem mięśni, poprzedzonym ich rozciągnięciem, które najczęściej określane jest jako zamach (ruch skierowany przeciwnie do ruchu głównego). Pod pojęciem ruchu głównego, rozumiemy ten, który jest celem ćwiczenia (np. odbicie, wyrzut sprzętu, uderzenie, kopnięcie itp.). Zamach - w zależności od zadania ruchowego - może mieć różną prędkość i zakres rozciągnięcia mięśni, ale czas zmiany kierunku ruchu (przejście od zamachu do ruchu głównego) powinien być jak najkrótszy. Spełnienie tego warunku, który decyduje o skuteczności ruchu w cyklu CR-S, powoduje, że przeważnie ruch główny wykonany z maksymalną mocą poprzedzony jest szybkim, gwałtownie wyhamowanym zamachem. Działanie mięśni w cyklu rozciągnięcie-skurcz umożliwia uzyskanie wyższych wartości m. in. siły, szybkości rozwijania siły (RFD – rate of force development), pracy, mocy, sprawności mechanicznej czy prędkości końcowej ruchu, niż wówczas, gdy mięśnie działają tylko koncentrycznie, tj. bez wcześniejszego ich rozciągnięcia. Korzyści, czasami sięgające kilkudziesięciu procent, wynikające z działania mięśni w cyklu CR-S są faktem bezspornym i określane są umownie jako efekt CR-S.
Najważniejsze znaczenie w powstawaniu efektu CR-S mają dwa mechanizmy.

Rycina 1. Główne mechanizmy powstawania efektu CR-S

Objaśnienia: część ryciny z prawej – energia sprężysta gromadzona w kompleksie mięsień-ścięgno, poziom obwodowy: element kurczliwy – mięsień (M), sprężysty – tkanka łączna (TL) i ścięgno (S); część ryciny z lewej – mechanizm tzw. centralny, proprioceptory, system dwóch sprzężeń zwrotnych, odruch na rozciąganie (pobudzenie): receptory mięśniowe, tj. wrzeciona mięśniowe, inaczej czujniki „długość mięśnia”, odruch ze ścięgna (hamowanie): receptory w ścięgnach, tj. receptory ścięgniste (organy Golgiego), inaczej czujniki „siła mięśnia”, płytki ruchowe (synapsy nerwowo-mięśniowe) – „wzmacniacze” pobudzenia mięśnia; źródło: zmodyfikowane opracowanie własne [10].

Pierwszy mechanizm, na tzw. poziomie obwodowym, polega na wykorzystaniu energii sprężystej gromadzonej w fazie ekscentrycznej (zamach) i uwolnionej w fazie koncentrycznej (ruch główny) przez kompleks mięsień-ścięgno (muscle-tendon complex). Głównym magazynem energii jest sprężyste ścięgno, które dzięki dużej sztywności potrafi zgromadzić dużą porcję energii mimo niewielkiego odkształcenia, tj. do kilku procent. Na przykład w ścięgnie Achillesa może być zgromadzona energia równa 42 J, co stanowi ponad 30% energii niezbędnej do wykonania jednego kroku podczas biegu. Sztywność mięśnia zmienia się w dużym zakresie i jest największa wówczas, gdy mięsień jest maksymalnie pobudzony.
Drugi mechanizm, tzw. centralny, umożliwia zwiększenie siły mięśnia przez wykorzystanie odruchów: na rozciąganie (wpływ pobudzający, wrzeciona mięśniowe, potocznie czujniki „długość mięśnia”)  i ze ścięgna  (wpływ hamujący, receptory ścięgniste, potocznie czujniki „siła mięśnia”). Raptowne rozciągnięcie mięśnia powoduje wzrost jego siły, który jest hamowany przez odruch ze ścięgna. Jest to mechanizm ochronny, który zapobiega ewentualnemu uszkodzeniu kompleksu mięsień-ścięgno przez nadmierne siły zewnętrzne. Obniżenie przez systematyczny trening hamującego efektu odruchu ze ścięgna, jest uważane za jedną z przyczyn urazów, jakich doznają sportowcy. Efekt CR-S (np. maksymalna wartość siły rozwijanej przez mięsień) zależy od dodatniego wpływu energii sprężystej zgromadzonej w kompleksie mięsień-ścięgno i odruchu na rozciąganie (pobudzenie), pomniejszonego o hamowanie (odruch ze  ścięgna). Dzięki systematycznemu stosowaniu naturalnych ćwiczeń plyometrycznych (plyometrics), najlepszych środków treningowych (skoki, rzuty, sprinty, kopnięcia, uderzenia), jeżeli celem jest zwiększenie mocy maksymalnej sportowca, podobny efekt CR-S można osiągnąć przez wzmocnienie pobudzającego działania odruchu na rozciąganie lub przez osłabienie (potocznie „usypianie”) odruchu ochronnego (zmniejszenie hamującego działania odruchu ze ścięgna). Takie same korzyści przynosi stosowanie ćwiczeń mocy ze sztangą (np. zarzut sztangi na klatkę piersiową, wyskoki z dodatkowym obciążeniem, rwanie), pod warunkiem, że ruchy wykonywane są z dużą prędkością według zasady „maksymalnie szybko do końca”. W tym miejscu potrzebne jest wyjaśnienie dotyczące ćwiczeń mocy. W terminologii międzynarodowej przez ćwiczenia plyometryczne uważa się przeważnie naturalne formy ruchu, takie jak skoki (np. skoki obunóż przez płotki), rzuty (np. piłkami lekarskimi), czy sprinty (np. na 30 m). Wychodząc z nazwy tych ćwiczeń (zmodyfikowane w wersji angielskiej połączenie greckich słów: pleio – więcej i metron – miara; ang. plyo i metric) należy do nich zaliczyć takie, które angażują mięśnie w CR-S. Pozytywny wpływ stosowania tych ćwiczeń na siłę, moc i skoczność jest bogato udokumentowany [4].  Przy czym, wyróżnia się CR-S „wolny”, który występuje wówczas, gdy podczas ćwiczenia (np. odbicie w wyskoku pionowym z miejsca obunóż, czy w biegu) czas kontaktu stóp z podłożem wynosi powyżej 0,25 s oraz CR-S „szybki”, gdy podczas ruchu (np. natychmiastowe odbicie pionowe po zeskoku „w głąb”, czy odbicie w skoku w dal) czas kontaktu stóp z podłożem jest krótszy niż 0,25 s. Uważa się, że efekt CR-S w tym pierwszym rodzaju cyklu jest większy, gdy sztywność kompleksu mięsień-ścięgno jest mniejsza, gdyż umożliwia to zmagazynowania większej ilości energii sprężystej,  natomiast w tym drugim – gdy sztywność kompleksu mięsień-ścięgno jest większa. W zależności od celu dobieramy ćwiczenia, które oddziałują na CR-S „wolny” lub „szybki”, kierując się wymienionymi powyżej wartościami czasu trwania pojedynczego powtórzenia, tj. dłuższy lub krótszy niż 0,25 s.
Na czym więc polega konflikt między ćwiczeniami mocy a rozciąganiem statycznym? Problem zawiera się w tym, że na te same mechanizmy mięśniowo-nerwowe, u tego samego sportowca, w tym samym czasie oddziałujemy skrajnie różnie! Stosując ćwiczenia plyometryczne pobudzamy odruch na rozciąganie, a rozciąganiem statycznym ten odruch osłabiamy! Stosując ćwiczenia mocy „usypiamy” odruch ochronny (ze ścięgna), a rozciąganiem statycznym ten odruch wzmacniamy! Tak więc możemy powiedzieć, że poprawę dynamiki sportowca, którą osiągamy przez systematyczną, ciężką pracę treningową, obniżamy, a w niektórych przypadkach (nadmiar rozciągania statycznego) wręcz hamujemy! W Tabeli 1 przedstawiono różnice między działaniem ćwiczeń mocy (plyometrycznych) i rozciągania statycznego na podstawowe czynniki cyklu CR-S.

Tabela 1. Różny wpływ ćwiczeń mocy i rozciągania statycznego

na cykl rozciągnięcie-skurcz (CR-S)

Czynnik

Rozciąganie statyczne

(static stretching)

Ćwiczenia mocy (plyometrics)

Rozciągnięcie mięśni

Powolne, rozluźniające

Raptowne, aktywne

Kompleks mięsień-ścięgno

Zmniejszenie sztywności – mniej energii sprężystej

Zwiększenie sztywności – więcej energii sprężystej

Odruch na rozciąganie

Osłabianie (hamowanie)

Maksymalne pobudzenie

Odruch ze ścięgna

Wzmacnianie roli ochronnej

Osłabianie roli ochronnej, „usypianie”

Czas między rozciągnięciem a skurczem mięśnia

Kontrolowany, spokojny

Gwałtowny, jak najkrótszy

Czas reakcji i czas ruchu

Wydłużanie

Skracanie

Tolerancja dużych obciążeń rozciągających mięśnie

Zmniejszanie (hamowanie)

Zwiększanie (pobudzenie)

            Źródło: opracowanie własne na podstawie analizy piśmiennictwa

Uważa się [11], że obniżenie siły, mocy i skoczności po stosowaniu rozciągania statycznego spowodowane jest przede wszystkim następującymi czynnikami:
- zmniejszeniem bioelektrycznej aktywności mięśni,
- zmianami właściwości mechanicznych kompleksu mięsień-ścięgno, głównie zmniejszeniem jego sztywności,
- zmniejszeniem szybkości rozwijania siły (RFD),
- zwiększeniem opóźnienia elektromechanicznego (EMD – electro-mechanical delay), czyli czasu między pojawieniem się aktywności elektrycznej a początkiem rozwijania siły przez mięsień, który dla mięśni szkieletowych wynosi od 0,03 do 0,06 s,
- obniżeniem siły na poziomie sarkomeru, czyli najmniejszego „mięśniowego generatora”, gdyż wraz w czynnościowym wydłużeniem mięśnia zmienia się obszar wzajemnego zachodzenia na siebie nici miozyny i aktyny, a to oznacza, że podczas cyklu połączenia miozynowego mostka poprzecznego z aktyną może maleć wartość generowanej siły.

Chcesz uzyskać postęp w sile, mocy, czy skoczności – musisz ograniczyć rozciąganie statyczne!
Analiza dotychczasowej wiedzy o wpływie zarówno ćwiczeń mocy, jak i statycznego rozciągania na efekt CR-S upoważnia do oczywistego wniosku. Ćwiczenia mocy zwiększają efekt CR-S, a rozciąganie statyczne go obniża! To oznacza, że jeżeli sportowiec chce mieć dużą siłę, moc, czy skoczność, to powinien ograniczyć rozciąganie statyczne do minimum! Powolne rozciąganie, co jest istotą rozciągania statycznego, „usypia” odruch na rozciąganie,      a przecież chcąc zwiększać moc maksymalną trzeba go maksymalnie pobudzać. Taki jest przecież cel ćwiczeń plyometrycznych!

Wnioski szkoleniowe

Omawiane zagadnienie jest niezwykle trudne do jednoznacznego rozstrzygnięcia i to nie tylko dlatego, że mamy tak dużo form rozciągania mięśni i różny może być czas ich stosowania. Trudne jest przede wszystkim dlatego, że można je skrajnie interpretować i dlatego, że jednoznaczne przesłanki teoretyczne nie zawsze potwierdza praktyka szkoleniowa. Trudne także dlatego, iż efekty natychmiastowe (czasowe), jak np. wpływ rozgrzewki przed treningiem na możliwości psychofizyczne sportowca na treningu, mogą być inne niż efekty późniejsze (względnie trwałe), jak np. systematyczne stosowanie rozciągania na możliwości psychofizyczne sportowca w kolejnych latach jego kariery. Nie ma wątpliwości, że natychmiastowy wpływ rozciągania statycznego (np. w rozgrzewce przed treningiem lub zawodami) na siłę, skoczność, czy moc jest negatywny. Nie ma przekonujących dowodów i nie są znane mechanizmy potwierdzające, że systematycznie stosowane rozciąganie statyczne może pozytywnie wpływać na poziom siły, skoczności i mocy sportowca. Nie ma dowodów naukowych, by natychmiastowy efekt rozciągania statycznego (rozgrzewka) miał istotny wpływ na obniżenie ryzyka urazów na danym treningu, ale można oczekiwać, że systematyczne stosowanie rozciągania to ryzyko obniży, zwłaszcza urazów typu ostrego (np. naciągnięcia mięśni). Zagadnienie wpływu rozciągania statycznego na możliwości fizyczne sportowca jest trudne do rozstrzygnięcia także i dlatego, że można jako najważniejsze przesłanki dla ograniczenia stosowania rozciągania statycznego uznać procesy zachodzące w organizmie człowieka, nazwijmy je przesłankami teoretycznymi, ale można – co zapewne wybiera duża część sportowców i ich trenerów – jako priorytetowe uznać doświadczenia praktyczne, zwłaszcza sportowców-mistrzów.  Jak w tej sytuacji postępować? Proponujemy rozwiązania kompromisowe, przy czym w przypadku każdego sportowca należy wnikliwie rozstrzygnąć wszystkie za i przeciw.
Sportowcy, którzy w zakresie przygotowania fizycznego dążą do osiągania jak najwyższych poziomów siły mięśniowej, mocy i skoczności powinni ćwiczenia rozciągania statycznego ograniczyć do minimum i stosować je w części końcowej, a nie w rozgrzewce. Można przyjąć, że sumaryczny czas rozciągania pojedynczej grupy mięśniowej (np. mięśnie zginające kończynę w stawie kolanowym) nie powinien przekraczać 30-60 sekund (np. od jednej serii 30-sekundowej  lub 2 serii 15-sekundowych do dwóch serii 30-sekundowych lub czterech 15-sekundowych), a całkowity czas rozciągania statycznego 5-7 minut. To zalecenie dotyczy zawodników, u których nie stwierdzamy deficytu gibkości, ani też tzw. zaburzeń biomechanicznych, takich jak np. przykurcz mięśni zginających kończynę w stawie biodrowym, mała ruchomość w stawie skokowo-goleniowym, czy w stawie ramiennym.
Sportowcy, dla których bardzo ważna jest siła mięśniowa, moc i skoczność, ale  mają problemy z gibkością i koordynacją ruchową mogą stosować ćwiczenia rozciągania statycznego w większym wymiarze, na przykład w ramach treningu funkcjonalnego, nawet kosztem treningu siły, czy mocy. Można przyjąć, że takie postępowanie będzie korzystniejsze dla ich rozwoju sportowego, zwłaszcza, gdy poziom ich przygotowania fizycznego  jest zadowalający.
Poszukiwanie rozwiązań kompromisowych jest solą procesu treningowego, ale nawet gdy praktyka szkoleniowa dostarcza różnych dowodów, a mechanizmy teoretyczne są jednoznaczne, to chyba lepiej zaufać tym drugim.

Piśmiennictwo
1.    Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari, K. Static stretching can impair explosive performance for at least 24 hours. J Strength Cond Res, 2014; 28(1): 140–146.
2.    Bernhart C. Review of Stretching Techniques and Their Effects on Exercise. A Senior Thesis, Honors Program of Liberty University, USA, 2013: 1-47.
3.    Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey Jr CD. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A systematic review of literature. Med Sci Sports Exerc, 2004; 36(3): 371-378.
4.    Markovic G, Mikulic P. Neuro-Musculoskeletal and Performance Adaptations to Lower-Extremity Plyometric Training. Sports Med, 2010; 40(10): 859-895.
5.    Taube W, Leukel C, Lauber B, Gollhofer A. The drop height determines neuromuscular adaptations and changes in jump performance in stretch-shortening cycle training. Scand J Med Sci Sports, 2012; 22: 671-683.
6.    Fouré A, Nordez A, Cornu C. Plyometric training effects on Achilles tendon stiffness and dissipative properties. J Appl Physiol, 2010; 109: 849-854.
7.    Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, Houmard JA, Franklin ME, Israel RG. The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Res Q Exerc Sport, 1993; 64(1):103-107.
8.    Hill JA, Howatson G, van Someren KA, Walshe I, Pedlar CR. Influence of compression garments on recovery after marathon running. J Strength Cond Res, 2014; 28(8): 2228–2235.
9.    McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: The role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports, 2010; 20:169-181.  
10.    Trzaskoma Z, Trzaskoma Ł. Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera, Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa, 2001, 1-383.
11.    Kay AD, Blazevich AJ. Concentric muscle contractions before static stretching minimize, but do not remove, stretch-induced force deficits. J Appl Physiol, 2010; 108:637-645.

Uwaga!
Pełny tekst artykułu zamieszczony będzie w jednym z najbliższych numerów „Sportu Wyczynowego”, w panelu „Naukowiec na treningu”.


Poznaj sekrety nowoczesnego treningu siły i mocy! autor: Zbigniew Trzaskoma, data: 14:53, 06 sie 2014 r.

Jak skutecznie i bezpiecznie zwiększać siłę i moc sportowców?

/files/person/trzaskomyglowka_1.jpg

Drodzy Trenerzy, Sportowcy

i Wszyscy uczestniczący w treningach siły i mocy!

 

Przekazując Wam rady-zalecenia dotyczące nowoczesnego spojrzenia na treningi siły i mocy w formie „50 Zasad” zamieszczonych poniżej, mam nadzieję, że w ten sposób razem przyczynimy się nie tylko do zwiększenia skuteczności tych treningów, ale – co niezwykle ważne – obniżymy koszty zarówno energetyczne, jak i mechaniczne, jakie ponoszą sportowcy.

W tych prostych, w wielu przypadkach wręcz oczywistych, Zasadach starałem się zawrzeć nie tylko aktualny stan wiedzy o sile mięśniowej i  mocy, ale i swoje – już 50-letnie  (dlatego 50 zasad!) - doświadczenie zawodniczo-trenerskie i badawczo-naukowe w tak różnych obszarach sportu, jak kulturystyka, podnoszenie ciężarów, łucznictwo, zespołowe gry sportowe (przede wszystkim siatkówka i koszykówka), lekkoatletyka (głównie sprint, ale i maraton). Jeżeli do tych obszarów dodamy moje uczestnictwo w procesach rehabilitacji sportowców po urazach układu ruchu i usprawnianie fizyczne starszych osób, to mamy dość dużą przestrzeń, w której przez właściwe treningi siły i mocy możemy pomagać ludziom nie tylko w osiąganiu maksymalnych rezultatów sportowych oraz w jak najlepszym powrocie do sportu po urazach, ale i w utrzymywaniu jak najdłużej i na jak najwyższym poziomie sprawności w czynnościach życiowych.

Znaczna część z tych Zasad będzie przeze mnie omawiana bardziej szczegółowo i „naukowo” w kolejnych artykułach szkoleniowych w ramach cyklu „Zbigniew Trzaskoma radzi” oraz w Sporcie Wyczynowym w panelu „Naukowiec na treningu”, bo choć brzmią prosto, to ich podstawy naukowe nie zawsze są proste, oczywiste i w pełni wyjaśnione.

Moi Drodzy, bardzo zależy mi na tym, by w ramach misji szkoleniowej, jaką mam zaszczyt pełnić jako konsultant w Zespole Metodyczno-Szkoleniowym Klubu Polska, jak najszybciej i jak najprzystępniej przekazać Wam poniższe Zasady, bo jeżeli nawet z nich nie skorzystacie wprost, to może pobudzą Was do refleksji – czy moje poglądy są z nimi zbieżne, czy też nie, a jeżeli nie, to jakie mam dowody na to, by działać inaczej.

Z moich wieloletnich obserwacji treningów siły i mocy sportowców, w tym mistrzów, i to nie tylko polskich, wynika jednoznacznie – mamy w tym obszarze szkoleniowym wiele do zrobienia! Nie tylko w zakresie planowania, w tym periodyzacji, tych treningów, ale i wykonywania ćwiczeń, które często przebiegają według reguły – najważniejsze, by podnieść jak najszybciej ciężar! Działanie zgodnie z tą regułą może prowadzić nas w niebezpieczną stronę, bo często nie dostrzegamy, że ciężar został podniesiony, ale przy niewielkim udziale mięśni! Na przykład w wyciskaniu sztangi w leżeniu na poziomej ławce – pomijając, że to ćwiczenie w klasycznej wersji nie jest skuteczne w zwiększaniu mocy kończyn górnych – prędkość sztangi w fazie koncentrycznej (wyciskanie) powinna być efektem działania mięśni, a nie wynikać z odbicia sztangi od klatki piersiowej! Ponieważ przy dużej masie sztangi odbicie od klatki piersiowej może być bolesne, to niektórzy sportowcy, w tym także kobiety, kładą na klatkę piersiową specjalne podkładki, które zmniejszają ból. Podobnych przykładów mamy więcej. W tym miejscu podkreślę olbrzymią różnicę w wykorzystaniu układu ruchu sportowca, gdy celem jest mistrzowska technika ruchu a w treningach siły i mocy. W tym pierwszym przypadku powinniśmy wykorzystywać wszystkie czynniki wewnętrzne (głównie pracę mięśni) i zewnętrzne (np. energia sprężysta gromadzona w sprzęcie), by skuteczność techniki była jak najwyższa. W tym drugim, powinniśmy zapewnić takie warunki, by w jak najwyższym stopniu zaangażowane były mięśnie, a wspomaganie czynnikami zewnętrznymi było wyeliminowane. Dlaczego? Dlatego, że wówczas osiągniemy cel znacznie mniejszym ciężarem! 10 kg mniej w jednym powtórzeniu, to około tony mniej  na jednym treningu, to około 100 ton mniej w kilkumiesięcznym okresie treningowym, to nawet kilka tysięcy ton (sic!) mniej w karierze zawodnika. Mniej czego! Mniej obciążenia układu ruchu!!!

Zaproponowane Zasady są proste, może nawet w wielu przypadkach, zwłaszcza dla doświadczonych trenerów i zawodników, zbyt proste i zbyt oczywiste. Proste w zrozumieniu, ale czy proste w realizacji? Ta prostota i oczywistość wynika przede wszystkim z tego, iż moim celem jest, by dotarły do wszystkich i były jasne dla wszystkich. Prostota wynika i z tego, że ja nieprzerwanie i z nieustającą wiarą w jej słuszność trzymam się zasady, której inspiratorem był wybitny fizjolog światowej sławy, Profesor Per-Olaf Åstrand: Ustawicznie poszerzaj wiedzę, ale upraszczaj teorie, tak by można je było zastosować w praktyce.

 

Zachęcam do lektury

            Zbigniew Trzaskoma

 

 

50 Zasad Zbigniewa Trzaskomy

Jak skutecznie i bezpiecznie zwiększać siłę i moc sportowców?

 

  1. Treningi siły i mocy w większości dyscyplin (konkurencji) sportowych pełnią rolę pomocniczą (uzupełniającą), tak więc nie traktuj ich jako sportowe panaceum na wszystkie braki, ale i nie zrzucaj na nie odpowiedzialności za wszelkie niepowodzenia!
  2. Musisz odróżniać siłę mięśniową od mocy, bo to są dwa różne światy zarówno treningu, jak i pomiaru!
  3. Jeżeli nie jest to konieczne, to nie zwiększaj jednocześnie siły i mocy, tę drugą poprzedź pierwszą!
  4. W sporcie najczęściej najważniejsza jest moc, ale określ, w jakiej strefie obciążenia (małe, średnie, duże) jest ci potrzebna!
  5. Nigdy nie zaczynaj przygotowań od treningu mocy, to do mocy trzeba się przygotować, gdyż jest to trening obarczony największym ryzykiem urazów!
  6. W siłowni nie kopiuj ruchów specjalistycznych, ale pracuj nad tym, co niezbędne do mistrzostwa, a nie daje tego w pełni specjalizacja!
  7. Staraj się, by trening był maksymalnie zindywidualizowany, co w ćwiczeniach siły i mocy zawiera się przede wszystkim w pokonywanych ciężarach!
  8. Pamiętaj, im mniejszym obciążeniem wywołasz pożądaną reakcję mięśni, to tym bardziej oszczędzasz układ ruchu sportowca!
  9. Ćwicz poprawnie technicznie, mijaj punkty krytyczne w ćwiczeniach pracą mięśni, a nie ruchami „oszukanymi”!

10.  Pokonywany ciężar dostosuj do swoich możliwości i poprawnej techniki, to one są najważniejsze, a nie ciężar!

11.  Pamiętaj, że duża liczba urazów przeciążeniowych jest wynikiem nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń z nadmiernymi ciężarami!

12.  Ćwicz tak, by pracowały mięśnie, a nie urządzenia treningowe!

13.  Wykonaj każde powtórzenie ćwiczenia z maksymalną koncentracją, tak by ruch był doskonały!

14.  Jeżeli twoim celem jest poprawa koordynacji ruchowej, czucia głębokiego i stabilizacji, to zastosuj trening funkcjonalny, ale pamiętaj, że on nie zastąpi treningów siły i mocy!

15.  Nie przenoś bezkrytycznie systemów stosowanych w światach fitnessu i kulturystyki do innych sportów, gdyż w nich rola siły i mocy jest inna!

16.  Jeżeli potrzebujesz wytrzymałości siłowej, masy mięśniowej, siły i mocy, to ćwicz kompleksowo, ale etapowo zgodnie z hasłem: każda cecha układu mięśniowego ma swój czas!

17.  Kompleksowe zwiększanie cech układu mięśniowego umożliwi ci przygotowanie się do treningu specjalistycznego, uzupełnienie tego, czego nie daje w pełni trening specjalistyczny i zapewni ochronę przed jego negatywnymi skutkami!

18.  Pamiętaj, że największym wrogiem mocy jest zmęczenie, a sprzymierzeńcem krótki, ale intensywny, trening i odpoczynek!

19.  Nie martw się, gdy nie masz predyspozycji do zwiększania masy mięśniowej, na szczęście w sporcie możesz podwyższać siłę i moc przez adaptację układu nerwowego!

20.  Poprawy skoczności szukaj przez podwyższenie poziomu siły mięśni nóg, gdyż droga przez moc może nie być skuteczna!

21.  Nie przesadzaj z urozmaicaniem ćwiczeń, gdyż w wielu sytuacjach szkoleniowych większym problemem niż mała różnorodność jest brak systematycznego powtarzania kilku, sprawdzonych ćwiczeń! 

22.  Najlepszym wskaźnikiem doboru pokonywanego oporu nie jest procent ciężaru maksymalnego, ale liczba powtórzeń, jaką masz wykonać w serii ćwiczenia i do niej dostosuj ciężar!

23.  Wybierz taką liczbę powtórzeń w serii, która najlepiej sprzyja podnoszeniu siły i mocy, dla tej pierwszej zalecany zakres to 1-6, dla drugiej 1-5!

24.  Jak ćwiczysz siłę, to pamiętaj o szybkim jej włączeniu  na początku ruchu (tzw. szybki start), ale w drodze powrotnej zwolnij, to uruchomisz niezwykle cenną czynność ekscentryczną mięśni!

25.  Jak ćwiczysz moc, to wykonuj ruch z jak największą prędkością!

26.  Jeżeli nie jesteś ciężarowcem lub trójboistą siłowym, to staraj się ćwiczyć siłę i moc trzy, ewentualnie dwa,  razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień!

27.  Ćwicząc częściej niż trzy raz w tygodniu uzyskasz większy postęp, ale kosztem jeszcze większej pracy, co może być nieopłacalne z punktu widzenia gospodarowania energią!

28.  Trening siły i mocy raz w tygodniu pozwoli ci podtrzymać poziom tych cech i spowolnić ich spadek, ale nie wystarczy, by je zwiększyć!

29.  Nie ćwicz mocy na początku okresu przygotowawczego, a wytrzymałości siłowej w ostatnim okresie przed najważniejszymi zawodami!

30.  Jeżeli ciężko popracujesz przez kilka tygodni nad wytrzymałością siłową i siłą, następnie przejdziesz do mocy, to nie oczekuj jej eksplozji wcześniej niż po około miesiącu!

31.  Jeżeli możesz, to zachowaj kolejność etapów treningowych: wytrzymałość siłowa, masa mięśniowa (jeżeli potrzebna), siła i moc!

32.  Moc wieńczy dzieło, ale ze względu na największe zagrożenie urazami, trzeba się do niej przygotować!

33.  Dobierz odpowiednie ćwiczenia do cechy, gdyż nie jest dobrym pomysłem zwiększanie np. mocy nóg przysiadami ze sztangą, nawet wówczas, gdy ciężar jest niewielki, a prędkość ruchów duża!

34.  W treningu siły i mocy stosuj ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe (tułów, kończyny dolne, obręcz kończyny górnej), gdyż ani biceps, ani mięśnie przedramienia czy łydki nie decydują o sile i mocy potrzebnej w sporcie!

35.  W treningu mocy jak najdłużej stosuj ćwiczenia plyometryczne (skok, rzut, sprint, zarzut, wybicie, rwanie, wyskok z obciążeniem), gdyż tylko w otwartych łańcuchach kinematycznych, gdy działasz maksymalnie szybko do końca, uzyskasz maksymalną prędkość na końcu ruchu!

36.  W treningu siły, jak zmniejszasz liczbę powtórzeń w serii, to koniecznie zwiększaj ciężar, natomiast w treningu mocy czasami lepiej obniżyć ciężar, by zwiększyć prędkość ruchu!

37.  W ćwiczeniach mocy lepiej mniejszy ciężar podnosić szybciej niż za duży zbyt wolno, bo maksymalna moc jest osiągana przy optymalnych wartościach siły i prędkości!

38.  Staraj się, by ćwiczenie mocy maksymalnej nie trwało dłużej niż 6-8 sekund i wykonuj je jak najszybciej bez względu na wielkość pokonywanego oporu, którego najkorzystniejszy zakres zawiera się między 50 a 70% ciężaru maksymalnego!

39.  Nie przekraczaj 75 minut (bez rozgrzewki i części końcowej) w jednostce treningowej siły, a 60 minut, gdy celem jest moc!

40.  Weź pod uwagę, że sportowcy o większej sile podczas zwiększania mocy powinni stosować relatywnie mniejsze obciążenie (% ciężaru maksymalnego) niż bardziej dynamiczni, ale słabsi koledzy!

41.  Jeżeli chcesz zwiększyć siłę mięśni zginających tułów, w tym brzucha, to nie oczekuj, że kultowe „brzuszki” będą wystarczające, stosuj pełne ruchy tułowia, ale tylko wtedy, jak nie ma przeciwwskazań!

42.  Równolegle zwiększaj siłę głównych grup mięśni według zasady agonista-antagonista (prostowniki-zginacze, odwodziciele-przywodziciele, rotatory zewnętrzne-wewnętrzne), gdyż tylko wówczas uzyskasz właściwe proporcje między nimi!

43.  Nie zaczynaj zwiększania siły mięśni nóg od przysiadów z obciążeniem, gdyż to super ćwiczenie wymaga przygotowania mięśniowego i dobrej techniki!

44.  W różnego rodzaju skokach, w tym i z obciążeniem, dynamicznie wykonuj odbicie, ale nie zapomnij o amortyzacyjnym („miękkim”) lądowaniu, bo to ono decyduje w wielkości obciążenia układu ruchu!

45.  Weź pod uwagę, że klasyczny „martwy ciąg” nie jest ćwiczeniem niezbędnym dla sportowca, zwłaszcza dlatego, że wymaga stosowania bardzo dużych ciężarów i nienagannej techniki!

46.  Jeżeli masz możliwości, to korzystaj z urządzeń treningowych i trenażerów, traktując je jako środki uzupełniające, ale nie rezygnuj ze stosowania klasycznych ćwiczeń siły i mocy, gdyż ich nie zastąpią żadne trenażery!

47.  Staraj się ograniczyć rozciąganie statyczne do minimum, gdyż stosowane w nadmiarze istotnie obniża skuteczność treningów siły i mocy!

48.  Oceniaj skuteczność treningów siły i mocy, nawet – jeżeli nie masz dostępu do badań laboratoryjnych - wykorzystując proste, ale dostarczające rzetelnej informacji, testy, takie jak np. wyskok pionowy obunóż z miejsca z zamachem wykonywany na platformie dynamometrycznej!

49.  Nigdy nie zapominaj, że to ten sam sportowiec będzie na boisku (w hali, na pływalni, na trasie itp.) oraz w siłowni i dlatego zadbaj o to, by między treningiem głównym (specjalistycznym) i pomocniczym (siła lub moc) panowała harmonia!

50.  Oceń, na ile twoje dotychczasowe postępowanie w zakresie treningów siły i mocy jest zgodne z niniejszymi Zasadami i jeżeli je zaakceptujesz, to określ stosowne wnioski i wdrażaj je do praktyki szkoleniowej!


Przygotuj się odpowiednio do wysiłku autor: Zbigniew Trzaskoma, data: 10:53, 30 lip 2014 r.

Czy rozgrzewka statyczna rozgrzewa organizm sportowca?

/files/person/trzaskomyglowka.jpg

Problem szkoleniowy.

W praktyce szkoleniowej obserwuje się wyraźną tendencję do nadmiernego wykorzystania rozciągania statycznego (static stretching) w rozgrzewce przed treningiem i zawodami. Jakkolwiek w ostatnich latach można dostrzec zmniejszenie się takiego postępowania, to jednak nadal jest to zagadnienie warte dyskusji. 

Rozciąganie statyczne nie spełnia podstawowych celów rozgrzewki!

Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu zawodnika, przede wszystkim układów krążenia, oddechowego, mięśniowego, kostno-stawowego i nerwowego, do podjęcia części głównej treningu lub udziału w zawodach w stanie jak najwyższej gotowości psychofizycznej. To przygotowanie przejawia się głównie podniesieniem temperatury mięśni, która istotnie wpływa na właściwości kurczliwe i metaboliczne jednostek ruchowych oraz udrożnienie połączeń nerwowych, co oznacza szybsze przewodzenie impulsów nerwowych i większą prędkość skracania się mięśni [1]. Temperatura wewnątrzmięśniowa ma bardzo istotny wpływ na wartości mocy maksymalnej, gdyż wraz z jej zwiększeniem jednostki ruchowe typu I (wolno kurczące się) uzyskują cechy jednostek ruchowych typu II (szybko kurczące się), co zwiększa ich prędkość skracania się [2]. Zjawisko odwrotne, tj. zmiany charakterystyki czynnościowej jednostek ruchowych typu II w kierunku typu I, wywołują obniżenie temperatury wewnątrzmięśniowej oraz zmęczenie. Biorąc pod uwagę te zmiany, niekorzystne dla gotowości treningowej i startowej sportowca, rozgrzewka nie powinna doprowadzać do zmęczenia, ani też nie obniżać temperatury wewnątrzmięśniowej. Ryzyko istnieje wówczas, gdy jest za długa, temperatura otoczenia jest zbyt niska, a w standardowym programie rozgrzewki przeważają ćwiczenia rozciągania statycznego. Uważa się, że prawidłowa rozgrzewka podnosi temperaturę mięśni o 3-40 C i zwiększa moc maksymalną o 15-20% [2]. Sądzimy, że nie trzeba nikogo przekonywać, co to znaczy dla gotowości wysiłkowej sportowca.

Pod wpływem prawidłowej rozgrzewki zwiększa się przepływ krwi, co przyspiesza reakcje metaboliczne, a wyższa częstość skurczów serca sprzyja także podwyższeniu mentalnej gotowości do wysiłku. Efektem obniżenia lepkości mięśni jest polepszenie ekonomii wysiłku i zwiększenie przekazywania tlenu do mięśni w wyniku podwyższenia ich temperatury (efekt Bohra) [3]. Te efekty, poza rozgrzaniem organizmu sportowca, mają także aspekt profilaktyczny, bo nikt nie powinien mieć wątpliwości, że systematyczne stosowanie rozgrzewki jest czynnikiem pozytywnym, a jej brak negatywnym.

Wymienione powyżej cele rozgrzewki były, są i będą niezmienne bez względu na dalszy dynamiczny rozwój nauk służących sportowi. Można poszukiwać środków, które podwyższą efekt rozgrzewki (np. manualne techniki fizjoterapeutyczne, czy odpowiedni rodzaj masażu), ale nie będzie możliwe zastąpienie odpowiedniego wysiłku fizycznego, jaki musi wykonać sportowiec.

Wymienione cele rozgrzewki doskonale spełniają ćwiczenia dynamiczne, angażujące mięśnie całego ciała, wykonywane ze wzrastającymi zakresem i prędkościami ruchów, dostosowane do dyscypliny (konkurencji) sportowej i zwykle poprzedzane kilkuminutowym truchtem w terenie lub na bieżni ruchomej, pedałowaniem na ergometrze rowerowym, wiosłowaniem na ergometrze, deptaniem na stepperze, czy kompleksowym biegiem z zaangażowaniem mięśni całego ciała na orbitreku.

Nie było i nie ma wątpliwości, że w rozgrzewce przed aktywnością dynamiczną powinno przeważać rozciąganie dynamiczne (dynamic stretching), albowiem rozciąganie statyczne nie spełnia wymienionych celów rozgrzewki!

Już wiele lat temu [4, 5] poprzez Bibliotekę Trenera Centralnego Ośrodka Sportu polscy szkoleniowcy otrzymali wyraźne i jednoznaczne zalecenia, by zaprzestać zastępowania w rozgrzewce ćwiczeń dynamicznych ćwiczeniami statycznymi, które mają charakter uspokajający, a nawet usypiający! Podkreślano, że rozciąganie statyczne, to przede wszystkim trening gibkości i tego rodzaju ćwiczenia mają zbyt niską intensywność, by wywołać oczekiwane efekty rozgrzewki. Podpowiadano, by ćwiczenia rozciągania statycznego stosować głównie w części końcowej treningu, a w rozgrzewce ograniczać je do niezbędnego minimum. Zalecano, by nie dążyć do nadmiernej gibkości, która może ograniczać osiąganie maksymalnych rezultatów sportowych. Ostrzegano, być w ćwiczeniach rozciągających nie stosować pomocy partnera, który nie czuje tego co my i w sposób niezamierzony może nam zaszkodzić. Już wówczas sygnalizowano, że nie ma jednoznacznych dowodów na to, że rozciąganie statyczne zapobiega urazom. Jednocześnie wyraźnie podkreślano, że w dyscyplinach i konkurencjach sportowych, w których sportowcy podejmują wysiłki w warunkach statycznych i quasi-statycznych (np. gimnastyka sportowa, gimnastyka artystyczna, akrobatyka sportowa, łucznictwo, strzelectwo sportowe) ćwiczenia rozciągania statycznego w rozgrzewce są uzasadnione.

Rozgrzewka stosowana w sporcie przed kilkudziesięcioma laty lepiej przygotowywała organizm sportowca do wysiłku niż rozgrzewka stosowana obecnie!

Jeżeli zgodzimy się z argumentacją zawartą w poprzedniej tezie, to spróbujmy odpowiedzieć na pytanie: 

Co zadecydowało, że standardowa rozgrzewka stosowana w sporcie od dawna, która w pełni spełniała postawione przed nią cele, została dość zasadniczo zmieniona?

Szkoleniowcy, którzy pamiętają treningi sprzed wielu lat, powinni zgodzić się ze stwierdzeniem, że wówczas w rozgrzewce przed treningiem lub przed zawodami praktycznie nie było rozciągania statycznego! W nazewnictwie sportowym nie było stretchingu, a używano pojęcia ćwiczenia gibkości. Rozgrzewka zawierała ćwiczenia rozciągania dynamicznego, które czasami miało formę rozciągania tzw. balistycznego (sprężynujące, pogłębiające, niekiedy „rwane” ruchy całego ciała lub jego części). O negatywnym wpływie na charakterystykę mięśni rozciągania tzw. balistycznego (zwiększanie sztywności mięśnia) zaczęto powszechnie mówić na początku lat 90 poprzedniego wieku. Od lat sportowcy bez względu na specjalizację truchtali, przyspieszali, skakali i wykonywali ćwiczenia globalne, które już po kilku minutach powodowały pocenie się, a gorący pot, to najlepszy praktyczny wskaźnik wzrostu temperatury mięśni!

Jakie argumenty przeważyły, że na przełomie XX i XXI wieku nastąpiła wyraźna „ekspansja” rozciągania statycznego do ważnej części treningu, jaką jest rozgrzewka?

Po pierwsze, uznano – do dziś nie bardzo wiadomo, na jakiej podstawie – że stretching chroni przed urazami. Meta-analiza przeprowadzona przez Thackera i wsp. [6] w celu określenia wpływu stosowania stretchingu na zapobieganie urazom w sporcie, którą objęto 361 prac eksperymentalnych, opublikowanych w latach 1966-2002, wyraźnie wykazała: stretching nie wpływa znamiennie na obniżenie liczby urazów w sporcie!

Po drugie, nadano gibkości nieuzasadnione, bardzo duże znaczenie w osiąganiu maksymalnych rezultatów sportowych, przy czym sprzyjały temu poglądy rehabilitantów (dzisiejszych fizjoterapeutów), którzy w tego rodzaju ćwiczeniach dostrzegali również aspekt odblokowywania napiętych mięśni, co uważane jest za jedną z przyczyn urazów w sporcie. Nie zauważono, że rozgrzewka bardziej staje się treningiem gibkości niż skutecznym przygotowaniem do wysiłku jednocześnie odchodząc od swych podstawowych celów. Nie dostrzeżono, że jeżeli sportowiec ma niedostateczną gibkość w wiodących dla niego stawach, to należy zaplanować dla niego dodatkowy trening funkcjonalny z akcentem na ten brak, gdyż cel rozgrzewki jest inny.

Po trzecie, zapewne wpływ na popularność rozgrzewki statycznej miały także walory praktyczne, bo łatwiej trenerowi zlecić wykonywanie ćwiczeń rozciągania statycznego niż poprowadzić dynamiczną rozgrzewkę z grupą, a zawodnikowi „rozgrzewać się” nie męcząc się zbytnio i do tego prowadzić interesującą rozmowę z kolegą.

Po czwarte, nie można pominąć wpływu czynnika, którego siła oddziaływania nie tylko w sporcie jest bardzo duża, tj. aktualnych światowych trendów, czyli inaczej mody! Nieważne, że może nieskuteczne. Ważne, że światowe!

Te zmiany spowodowały, że na początku obecnego wieku, zwłaszcza w zespołowych grach sportowych, nie do rzadkości należały wręcz humorystyczne „rozgrzewki”, gdy na ponad godzinę przed rozpoczęciem meczu, w dość niskiej temperaturze otoczenia, zawodnicy leżeli/siedzieli, rzadziej stali, w statycznych pozycjach i nie tylko, że nie podnosili temperatury mięśni, ale wręcz ją obniżali! Takie sytuacje dla szkoleniowców, którzy przyzwyczajeni byli do dynamicznych rozgrzewek nie były zapewne komfortowe, ale presja mody i upodobania zawodników powodowały, że nie reagowali wystarczająco silnie, by to zmienić. Od wybitnych trenerów uczyli się pozostali, od nich z kolei następni i tak świat sportu podążał w niewłaściwym kierunku.

Wpływ rozciągania statycznego i rozciągania dynamicznego na przygotowanie sportowca do wysiłku – wyniki badań naukowych!

Zagadnienie wpływu rozgrzewki z ćwiczeniami rozciągania statycznego (rozgrzewka statyczna) w porównaniu z rozgrzewką zawierającą ćwiczenia rozciągania dynamicznego (rozgrzewka dynamiczna) było celem wielu badań eksperymentalnych. 

Ważną rolę w wyjaśnieniu tego zagadnienia odegrała praca przeglądowa Behma i Chaouachiego [7], która ukazała się w 2011 roku w renomowanym czasopiśmie European Journal of Applied Physiology, poświęcona omówieniu bezpośredniego wpływu rozciągania statycznego oraz dynamicznego na stan gotowości sportowca do wysiłku. Wymienieni autorzy dokonali gruntownej, rzetelnej metodologicznie analizy ponad 150 eksperymentalnych prac, opublikowanych w latach 1989-2010, których celem było określenie wpływu rozciągania zarówno statycznego, jak i dynamicznego na poziomy mocy i siły sportowców, określanych na podstawie m.in. pomiarów siły mięśniowej w warunkach statycznych i dynamicznych (przeważnie izotonicznych), maksymalnych ciężarów podnoszonych w ćwiczeniach testowych (m.in. w wyciskaniu sztangi w leżeniu i przysiadzie ze sztangą na barkach), skoczności (wysokość wyskoku w różnych rodzajach skoków) oraz rezultatów w sprintach (głównie od 10 do 90 m). Behm i Chaouachi [7] uwzględnili wiele czynników rozciągania statycznego, takich jak całkowity czas trwania, rodzaje ćwiczeń, liczbę serii i powtórzeń oraz, co szczególnie ważne, intensywność rozciągania na podstawie określenia, czy osiągnięty był tzw. punkt dyskomfortu (POD – point of discomfort). Wnioski wynikające z tej meta-analizy były jednoznaczne. W 80-90% rozpatrywanych przypadków rozciąganie statyczne spowodowało statystycznie istotne obniżenie mocy, skoczności, czy siły (odpowiednio od kilku do powyżej 10%) lub co najwyżej nie miało wpływu na poziomy tych cech układu mięśniowego sportowców przed wysiłkiem (trening, zawody)!

Efekty odwrotne, tzn. istotne statystycznie zwiększenie mocy, skoczności czy siły, stwierdzano po zastosowaniu w rozgrzewce rozciągania dynamicznego!

Wnioski zawarte we wspomnianej meta-analizie [7], które ugruntowują wskazywane od dawna wady rozciągania statycznego jako formy rozgrzewki, znajdują potwierdzenie w wynikach innych prac eksperymentalnych [8, 9].

W jednej z najnowszych książek znanego angielskiego wydawnictwa Human Kinetics poświęconej stretchingowi (Nelson A., Kokkonen J., Stretching Anatomy, 2nd Edition, 2014, s. 1-232), wyraźnie oddzielono rozciąganie dynamiczne do wykorzystania w rozgrzewce od rozciągania statycznego jako środka zwiększania gibkości. Można uznać, że trafnie oddaje to rolę rozciągania statycznego w przygotowaniu fizycznym sportowca.

Jaką rozgrzewkę stosować przed aktywnością dynamiczną?

Zalecamy następujący schemat rozgrzewki dla sportowców dyscyplin i konkurencji dynamicznych, który powinien być powtarzany w tej samej objętości i z tą samą intensywnością zarówno przed treningiem, jak i przed zawodami. Dostrzegane zjawisko stosowania rozgrzewki według zasady „przed treningiem mniej, przed zawodami więcej” nie jest właściwe, bo nie pozwala ujednolicić przygotowania organizmu sportowca do wysiłku.

  1. Trucht, cykloergometr, ergometr wioślarski itp. – 5-10 minut
  2. Ćwiczenia rozciągania dynamicznego (ogólne) – 5-15 minut
  3. 2-3 ćwiczenia rozciągania statycznego (jeżeli konieczne!) – nie dłużej niż 5 minut
  4. Ćwiczenia rozciągania dynamicznego (specjalistyczne z elementami zasadniczej walki sportowej) – 10-20 minut.

Całkowity czas rekomendowanej rozgrzewki zawiera się od 25 do 50 minut i powinien być dostosowany zarówno do dyscypliny/konkurencji, jak i indywidualnych potrzeb sportowca. Podany zakres czasu rozgrzewki jest wystarczający, by osiągnąć stan gotowości treningowej/startowej. Stosowane w praktyce rozgrzewki niektórych sportowców (np. sprinterzy czy siatkarze) niekiedy znacznie przekraczają zaproponowany powyżej zakres czasu. Czy jest to uzasadnione? Z punktu widzenia mechanizmów biologicznych raczej nie, ale należy wziąć pod uwagę również inne względy, w tym czynniki mentalne związane z gotowością do podjęcia wysiłku i „wchodzenia” w atmosferę zawodów. Dostrzegana tu czasami prawidłowość „im krótszy wysiłek, tym dłuższa rozgrzewka”, zapewne w dużym stopniu wynikająca z tradycji i – wcześniej wspomnianej – mody, nie musi być zmieniana, jeżeli przynosi pożądane efekty, choć z punktu widzenia oszczędzania energii warto w takich przypadkach spróbować skracać czas rozgrzewki.

Pozytywne efekty rozgrzewki są niepodważalne, ale i tak część sportowców znajdzie powody, by jej unikać, zwłaszcza przed treningami! Starajmy się przekonać ich, by tak nie postępowali!

Czy rozciąganie statyczne może mieć jeszcze inny, negatywny wpływ na możliwości fizyczne sportowca?

Istnieją poważne dowody, że systematycznie stosowane rozciąganie statyczne może ograniczać zwiększanie siły i mocy sportowca w kolejnych latach procesu treningowego oraz wydłużać czas restytucji powysiłkowej!

Te zagadnienia będą przedmiotem kolejnego artykułu. 

Piśmiennictwo

  1. Cormie P., McGuigan M. R., Newton R. U.: Developing Maximal Neuromuscular Power, Part 1 – Biological Basis of Maximal Power Production. Sports Med, 2011; 41(1): 17-38 
  2. Żołądź J. A.: Wydolność fizyczna człowieka. W: Górski J. (red.): Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2001, 456-522
  3. Jaskólski A.: Fizjologiczne przystosowanie do wysiłku oraz fizjologiczne podstawy treningu. W: Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka. Wydawnictwo AWF we Wrocławiu, Wrocław, 2002, 228-256
  4. Kurz T.: Stretching trening gibkości. Biblioteka Trenera, Centralny Ośrodek Sportu, Resortowe Centrum Metodyczno-Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu, Warszawa, 1997, 1-88.
  5. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł.: Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera, Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa, 2001, 1-383 
  6. Thacker S. B., Gilchrist J., Stroup D. F., Kimsey Jr. C. D.: The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A systematic review of literature. Med Sci Sports Exerc, 2004; 36(3): 371-378 
  7. Behm D. G., Chaouachi A.: A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol, 2011; 111: 2633-2651 
  8. Makaruk H., Makaruk B., Kędra S.: Effects of warm-up stretching exercises on sprint performance. Physical Educ Sport, 2008; 52: 23-26
  9. Taylor K.-L., Sheppard J. M., Lee H., Plummer N.: Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport, 2009; 12: 657-661

Pełny tekst artykułu zamieszczony jest w „Sporcie Wyczynowym”, 2013, nr 3-4, s. 162-167.


< 123

Relacje na żywo

Igrzyska w Tokio

Igrzyska w Pyeongczang