Jak dobrać odpowiedni ciężar w serii zwiększając skuteczność ćwiczenia autor: Profesor Zbigniew Trzaskoma , data: 08:15, 23 maj 2017 r.

Dobór ciężarów w ćwiczeniach siły mięśniowej 

Zbigniew Trzaskoma (AWF Warszawa)

/files/person/trzaskomyglowka_13.jpg

 Problem szkoleniowy

            Mijają kolejne lata nieprzerwanie rosnącej popularności ćwiczeń siłowych. Rozpoczęta przed ponad 60 laty ekspansja treningu siłowego trwa nadal i obejmuje coraz więcej zwolenników w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej. Szczególnie wzrasta zainteresowanie tymi ćwiczeniami wśród osób w starszym wieku. Przybywa siłowni i „trenerów”, którzy specjalizując się głównie w treningu funkcjonalnym przeważnie nie odróżniają siły od mocy, ani też nie znając indywidualnych potrzeb sportowców rekomendują im hitowe ćwiczenia traktując je jako „dobre na wszystko”.

            W sporcie już od dawna liczni szkoleniowcy uważają się, że wiedzą o tym treningu wszystko – lub prawie wszystko – często nie dostrzegając, że stosują „standardy siłowe” sprzed pół wieku! Można odnieść wrażenie – zwłaszcza w sporcie wyczynowym -  że wiedza i praktyka treningu siłowego są tak powszechnie znane i stosowane, że stawianie pytań w rodzaju:

            jak wybrać najlepszy ciężar w ćwiczeniu siły czy mocy?

            czy kierować się % ciężaru maksymalnego (pol. CM, ang. 1 RM), czy też zaplanowaną liczbą powtórzeń w serii (ang. RM – repetitions maximum)?

            jak zmierzyć w warunkach treningowych zmiany w sile i mocy sportowca?

może się wydawać zbędne.

            Autor tej pracy na podstawie zarówno wieloletnich obserwacji wykorzystania ćwiczeń siłowych w różnych obszarach aktywności fizycznej człowieka, jak i analizy aktualnego piśmiennictwa światowego jest w pełni przekonany, że odpowiedzi na powyższe i podobne im pytania są ciągle aktualne, choć ich znaczenie jest inne w sporcie niż w pozostałych rodzajach aktywności fizycznej człowieka.

              W dwóch kolejnych pracach omówimy, jak podczas treningu dobierać odpowiedni ciężar w serii ćwiczenia mając – lub nie – odpowiednie urządzenia pomiarowe. Zwrócimy uwagę na zasadnicze różnice, jakie występują w doborze ciężaru w ćwiczeniu ukierunkowanym na siłę w porównaniu z ćwiczeniem ukierunkowanym na moc i zaproponujemy, jak rozwiązać ten problem szkoleniowy w warunkach treningowych.

            Kryteria doboru ćwiczeń siły w sporcie

            Dzisiaj, w czasach kiedy w procesie treningowym dbałość o zdrowie sportowca i właściwe gospodarowanie jego energią odgrywają priorytetowe znaczenie - zarówno w osiąganiu maksymalnych wyników, jak i długości karier zawodniczych - powinniśmy kierować się innymi kryteriami w ocenie przydatności i skuteczności ćwiczeń siłowych niż przed laty.

            Po pierwsze, im mniejszym obciążeniem (ciężarem) wywołamy pożądaną reakcję mięśni, to tym bardziej oszczędzamy układ ruchu sportowca! Osiągamy to właściwą pozycją wyjściową w ćwiczeniu i poprawnym wykonaniem ruchu, co jest warunkiem zaangażowania tych mięśni, które są celem ćwiczenia!

            Po drugie, ciężar, jaki będzie podnosił sportowiec w danym ćwiczeniu, powinien być dostosowany nie tylko do celu tego ćwiczenia (np. siła mięśni kończyn dolnych), ale i do możliwości fizycznych i poprawności techniki sportowca. Dobierajmy ciężar do sportowca, a nie sportowca do ciężaru!

            Po trzecie, uczmy sportowców prawidłowej techniki ćwiczeń, która umożliwia pokonywanie punktów krytycznych w ćwiczeniu pracą mięśni, a nie ruchami ”oszukanymi”. Najpierw poprawna technika ćwiczenia – do nie dostosuj ciężar!

 

Jak dobrać właściwy ciężar w treningu siły?

            Ustalenie odpowiedniego ciężaru w serii ćwiczenia ukierunkowanego na siłę mięśniową jest łatwiejsze niż w ćwiczeniu mocy, a więc tę pracę poświęcamy temu pierwszemu zadaniu szkoleniowemu.

            Jakie czynniki bierzemy pod uwagę w określeniu właściwego ciężaru w treningu siły?

            Po pierwsze, prawidłowa pozycja wyjściowa i technika wykonania ćwiczenia. Sportowiec musi wiedzieć, w jakiej pozycji i jaki ma wykonać ruch. Zwracamy uwagę na to, by ruch odbywał się w pełnym zakresie z wyraźnym „zaznaczeniem” jego początku i końca. Punkty krytyczne w ćwiczeniach pokonujemy pracą mięśni, a nie ruchami „oszukanymi”!

            Po drugie, tempo wykonania ćwiczenia. Jeżeli celem jest lokalna wytrzymałość siłowa, masa mięśniowa lub siła, to ruch wykonujemy w tempie naturalnym, którego prędkość będzie zależała przede wszystkim od wielkości pokonywanego oporu i rodzaju ćwiczenia. Zaleca się, by w ćwiczeniu ukierunkowanym na siłę mięśniową wykonywać tzw. szybki start, czyli aktywnie rozpoczynać ruch – ale pracą mięśni, a nie ruchem „oszukanym, jakim jest np. odbicie sztangi od klatki piersiowej w wyciskaniu w leżeniu -  i kontrolując czynność ekscentryczną hamować ruch powrotny do pozycji wyjściowej. Praktycznie można to osiągnąć przez odpowiednie zadanie dla ćwiczącego.  Na przykład w ćwiczeniu wyciskanie sztangi w leżeniu wyciśnięcie sztangi ma być szybsze niż jej powrót na klatkę piersiową! Szczególnie ważne jest tu przejście od czynności ekscentrycznej (opuszczanie sztangi) do koncentrycznej (wyciskanie sztangi). Przyspieszanie (wyciskanie) po wyhamowaniu (opuszczanie) powinno być efektem pracy mięśni a nie wykorzystaniem energii odbicia sztangi od klatki piersiowej! Wyraźne zróżnicowanie tempa, tj. przyspieszanie i hamowanie, umożliwi efektywną pracę mięśni z zastosowaniem mniejszego ciężaru. Takie postępowanie daje olbrzymie oszczędności w obciążeniu mechanicznym układu ruchu i – co ważne – podwyższa stopień zaangażowania mięśni. Np. 10 kg mniej w jednym powtórzeniu pomnożone przez liczbę powtórzeń w serii, liczbę serii, liczbę ćwiczeń na treningu, liczbę treningów w cyklu i w całej karierze sportowca, to oszczędności w obciążeniu układu ruchu sportowca sięgające tysięcy ton!

            Po trzecie, ciężar dobieramy do zaplanowanej liczby powtórzeń w serii, starając się, żeby ostatnie powtórzenie było wykonane z trudem. Pamiętajmy jednak o zachowaniu pewnej rezerwy, bo przecież po krótkich odpoczynkach będziemy wykonywać kolejne serie.

            Po czwarte, ciężar dobieramy metodą prób i błędów bez konieczności stosowania urządzeń pomiarowych, ale doświadczenie w prowadzeniu treningów siłowych ze sportowcami i intuicja będą bardzo pomocne.

 

Przykład doboru ciężaru w serii ćwiczenia siłowego

Rozpoczynamy treningi z nowym zawodnikiem.  Nie poznaliśmy jeszcze jego reakcji na obciążenia treningowe, ani też charakterystyki siła-wytrzymałość. W ćwiczeniu, np. wyciskanie sztangi w leżeniu, zaplanowaliśmy 3 serie x 10 powtórzeń (3 x 10 RM). Znamy rekord życiowy zawodnika w tym ćwiczeniu, który wynosi 80 kg (1 RM = 80 kg). Przyjmując dość powszechnie stosowany w treningach siłowych średni wskaźnik-przelicznik, że 10 kg = 3 RM, zakładamy, że pierwszą serię główną zawodnik wykona na 50 kg. Ponieważ jest to zbyt duży ciężar, by od razu z nim wykonać serie główne, to poprzedzamy je dwoma seriami rozgrzewkowymi, tj. 25 kg x 15 RM i 40 kg x 12 RM.

Przystępujemy do wykonania pierwszej serii głównej, a więc 50 kg x 10 RM, oczywiście przestrzegając poprawnej techniki. Po serii zawodnik zgłasza, że może więcej. W drugiej serii zwiększamy ciężar na 52,5 kg. Zawodnik wykonał 9 RM. W trzeciej, ostatniej serii wracamy na 50 kg, bo najważniejsza jest zaplanowana liczba powtórzeń. W trzeciej serii zawodnik z trudem wykonał 10 RM. Na kolejnym treningu w tym ćwiczeniu mamy zaplanowane 4 x 10 RM. Rozpoczniemy od 50 kg i na bieżąco będziemy się starali korygować ciężar. Według tej zasady postępujemy w każdym ćwiczeniu. Staramy się, by na kolejnych treningach zawodnik potrafił samodzielnie dobierać ciężar w ćwiczeniach. Konieczna jest rejestracja przez zawodnika podnoszonych ciężarów w poszczególnych seriach ćwiczeń zawartych w programie treningowym.

            Ten sposób dobierania ciężarów w ćwiczeniach ukierunkowanych na siłę mięśniową jest wystarczająco skuteczny i nie zależy ani od masy ciała ćwiczącego, ani od jego stażu treningowego, ani też od jego rekordu w danym ćwiczeniu, czy charakterystyki siła-wytrzymałość, która odzwierciedla proporcje między jednostkami ruchowymi wolno kurczącymi się a szybko kurczącymi się. W kolejnych seriach staramy się jak najdokładniej dopasowywać ciężar do zaplanowanej liczby powtórzeń i nie sugerujemy się tym, jaki to jest % jego ciężaru maksymalnego (% 1 RM).    

            Jeżeli egzekwujemy poprawną technikę i wysoki stopień zaangażowania zawodnika, to mamy pewność, opierając się na zależności siła-prędkość (tzw. krzywa Hilla), że większy ciężar spowoduje zmniejszenie prędkości ruchu, ale umożliwi rozwinięcie większej siły.

            Dobór właściwego ciężaru w serii ćwiczenia ukierunkowanego na zwiększanie siły mięśniowej powinien odbywać się na bieżąco podczas treningu i opisany powyżej, praktyczny sposób jest w pełni wystarczający. 

 

            Jak zmierzyć siłę maksymalną w warunkach treningowych?         

            W warunkach treningowych ocena poziomu siły mięśniowej prowadzona jest na podstawie wyników uzyskanych przez zawodnika w wybranych ćwiczeniach, umownie nazywanych ćwiczeniami testowymi. Wskaźnikiem poziomu siły jest najczęściej ciężar maksymalny (CM, ang. 1 RM ), tzn. największy ciężar, dokładnie masa (kg),  jaki może podnieść (lub wycisnąć, czy podciągnąć) zawodnik w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia (np. wyciskanie w leżeniu na ławce, przysiad ze sztangą na barkach, podciąganie sztangi w leżeniu przodem na ławce itp.). Dominujące od lat znaczenie w praktyce takiej oceny wynika zarówno z łatwości jej przeprowadzania, jak i możliwości doboru takich ćwiczeń, które najlepiej oddają charakter pracy mięśni, specyficzny dla danej dyscypliny czy konkurencji sportowej.

            Jednakże musimy pamiętać, że gdy oceniamy poziom siły na podstawie CM (1 RM), wynik w danym ćwiczeniu zależy zarówno od poziomu siły, jak i umiejętności (techniki) jego wykonania. Tak więc oceniamy nie samą siłę, ale tzw. sprawność siłową (siła + technika ruchu), i – niestety – nie wiemy, ile procent np. w 10-kg postępie w wyciskaniu w leżeniu jest siły, a ile techniki. Nie wiemy także, siła których mięśni wzrosła i o ile.

            Zwolennicy trafności i wiarygodności testów mogliby też postawić zarzut – całkowicie uzasadniony - że zmiany w sile mięśniowej zwykle mierzymy wynikiem  w ćwiczeniu, które jest systematycznie wykonywane na treningach!

            Ponadto, jakkolwiek CM w danym ćwiczeniu przyjmujemy jako wskaźnik siły – lub tzw. sprawności siłowej – to de facto jest to pomiar mocy w strefie siłowej, tzn. mocy rozwijanej z dużą komponentą siły, a małą prędkości. Tak więc jest to pomiar w warunkach dynamicznych, podczas gdy siłę maksymalną – zgodnie z tzw. krzywą Hilla – możemy zmierzyć tylko  w warunkach statycznych, tj. wówczas, gdy prędkość ruchu = 0. Ta interpretacja w dużym stopniu wyjaśnia często podkreślaną wyższą zależność między wynikami sportowymi a ciężarami maksymalnymi w ćwiczeniach testowych niż między wynikami sportowymi a laboratoryjnymi wskaźnikami siły maksymalnej (wartości maksymalnych momentów sił głównych grup mięśni człowieka mierzone w warunkach statycznych).

            Niewątpliwie im prostsze jest ćwiczenie, tym mniejszy jest wpływ techniki ruchu na osiągany w nim rezultat. Im zawodnik jest bardziej zaawansowany, tym większa stabilizacja techniki wykonania ćwiczenia i wówczas osiągany w nim rezultat świadczy o zmianach siły mięśniowej bardziej niż w przypadku zawodnika początkującego. Bowiem u tego drugiego równolegle następuje zwiększanie siły mięśniowej i nauczanie – później doskonalenie – techniki wykonania ćwiczenia testowego. 

            Jakkolwiek pomiar siły maksymalnej za pomocą ćwiczeń testowych budzi wiele wątpliwości i ma wiele ograniczeń, to jednak do dzisiaj jest on powszechnie stosowany zarówno w praktyce treningowej, jak i w badaniach naukowych [1].

            Zaleca się przeprowadzanie sprawdzianów siły w ćwiczeniach testowych na początku i na końcu realizacji programów treningowych, ukierunkowanych na siłę mięśniową, ale nie  częściej niż co 4-6 tygodni.

 

             Protokół przeprowadzenia oceny siły mięśniowej w warunkach treningowych

  1. 1.      Wybierz ćwiczenie testowe!

            Wybieraj ćwiczenia, które angażują kompleksowo duże grupy mięśniowe, jak np.:  mięśnie obręczy kończyny górnej i klatki piersiowej – wyciskanie sztangi w leżeniu, podciąganie sztangi do klatki piersiowej (ale nie w opadzie przodem!), wyciskanie sztangi w siedzeniu;       

            mięśnie kończyn dolnych – przysiad ze sztangą na barkach, wypychanie obciążenia nogami w suwnicy.

            Nie określaj ciężaru maksymalnego w ćwiczeniach izolowanych, angażujących pojedyncze grupy mięśni, jak np. – prostowanie lub zginanie kończyn dolnych w stawach kolanowych w leżeniu, wspięcie na palce ze sztangą, unoszenie ramion w bok ze sztangielkami, czy tzw. francuskie wyciskanie w pozycji stojącej.

            Nigdy nie określaj ciężaru maksymalnego w ćwiczeniach izolowanych mięśni dolnego grzbietu (np. unoszenie tułowia w leżeniu przodem na wysokiej ławce, opad tułowia ze sztangą na barkach) i brzucha (np. unoszenie zgiętych nóg w zwisie na drążku, unoszenie tułowia do zgiętych nóg w leżeniu tyłem)!

 

  1. 2.      Ustal standardowe warunki przeprowadzenia ćwiczenia testowego!

            Staraj się przeprowadzać ćwiczenia testowe o tej samej porze dnia, na początku treningu, po takiej samej rozgrzewce ogólnej i seriach rozgrzewkowych, w takiej samej pozycji wyjściowej w ćwiczeniu, stosując taką samą szerokość chwytu sztangi (np. wyciskanie  w leżeniu), czy rozstaw stóp na podłożu (przysiady ze sztangą na barkach) lub platformie (wypychanie obciążenia w suwnicy).

            Im dokładniej ustalisz warunki przeprowadzenia ćwiczenia testowego i je wyegzekwujesz od sportowca, to tym trafniej ocenisz zmiany siły mięśniowej!

 

  1. 3.      Przeprowadź odpowiednią rozgrzewkę (ogólna + serie rozgrzewkowe  w ćwiczeniu)!

Ważymy sportowca i rejestrujemy jego masę ciała z dokładnością do 0,1 kg. Poza 12 – 15-minutową rozgrzewką ogólną należy przed dojściem do ciężaru maksymalnego wykonać kilka serii rozgrzewkowych w testowanym ćwiczeniu. Liczba serii rozgrzewkowych zależy od wartości ciężaru maksymalnego i jej przykład jest podany w punkcie 4 tego Protokołu.

 

  1. 4.      Określ ciężar maksymalny (CM, 1 RM)!

Dochodzimy do ciężaru maksymalnego (1 RM) stopniowo, podnosząc w kolejnych seriach coraz większe ciężary i zakończmy – jeżeli nie ma przeciwwskazań (np. podniesienie 1 RM było ewidentnie maksymalnym wysiłkiem) - podejściem, w którym ciężar nie będzie pokonany.

Zastosuj poniższy schemat dojścia do 1 RM (w procentach podano ciężar przewidywanego ciężaru maksymalnego – % 1 RM  razy liczba powtórzeń w serii).

 40% x 10, 60% x 6, 80% x 3, 90% x 2, 100% x 1

Jeżeli przewidywany ciężar maksymalny (1 RM) np. w wyciskaniu sztangi w leżeniu = 120 kg, to wykonamy:

50 kg x 10, 70 x 8, 95 x 3, 110 x 2, 120 x 1, 125 x 1  (nie wyciśnięty), czyli 1 RM = 120 kg.

            Uwaga! Podczas kolejnego sprawdzianu przeprowadzamy taką samą rozgrzewkę ogólną i stosujemy taki sam schemat serii rozgrzewkowych planując jako 1 RM ciężar zaliczony na poprzednim sprawdzianie. Nie zapominamy o kontroli masy ciała, jeżeli to możliwe, to na tej samej wadze i w takim samym ubiorze sportowym.

W praktyce treningowej [2], a także w badaniach naukowych [1] spotyka się inne, pośrednie sposoby zarówno doboru ciężaru w ćwiczeniach siły, jak i określania wartości ciężaru maksymalnego (1 RM). Przed przedstawieniem tych najczęściej rekomendowanych sposobów należy wyraźnie stwierdzić: nie powinno się ich stosować w treningu wyczynowych sportowców, bo szacowanie to nie mierzenie! To, że zaawansowany zawodnik po dwumiesięcznym okresie ukierunkowanym za zwiększenie siły mięśniowej wykonał serię złożoną z 4 RM z ciężarem większym o 7,5 kg niż wcześniej nie jest jednoznaczne z tym, że wzrósł jego ciężar maksymalny (1 RM) w tym ćwiczeniu o tyle, ile odczytamy z tabeli 1!

W sporcie potrzebujemy precyzyjnej, wiarygodnej informacji i nie zastępujmy pomiaru szacowaniem!

 

Szacowanie wartości ciężaru maksymalnego (1 RM) na podstawie liczby powtórzeń danego ćwiczenia wykonanych z ciężarem mniejszym od  maksymalnego

            Podany poniżej sposób szacowania ciężaru maksymalnego w ćwiczeniach testowych jest często zalecany w podręcznikach dotyczących treningu siły mięśniowej [2]. Zwolennicy pośredniego określania ciężaru maksymalnego w ćwiczeniu jako podstawowe walory takiego postępowania wymieniają przede wszystkim większe bezpieczeństwo, zwłaszcza jak dotyczy to początkujących i starszych osób, oraz krótszy czas i łatwiejszą organizację przeprowadzenia pomiarów bez konieczności dochodzenia do 1 RM.

            W tabeli 1 przedstawiono wartości masy sztangi (kg) podnoszonej w seriach z liczbą powtórzeń (RM) od 2 do 10, na podstawie których możemy oszacować wartość ciężaru maksymalnego (1 RM).

  

Tabela 1. Szacunkowe wartości  ciężaru maksymalnego

(1 RM – masa sztangi w kg)

na podstawie wykonanej liczby powtórzeń z ciężarem mniejszym od maksymalnego [zmodyfikowano za Fleckiem i Kraemerem - 2]

Liczba RM w serii

Masa sztangi [kg]

1

 

2

3

4

5

6

8

10

 

40

42,7

45,3

46,7

48,0

49,3

50,7

53,3

 

50

53,3

56,6

58,3

59,9

61,6

63,2

66,7

 

60

64

68

70,0

72,0

74,0

76,0

80,0

 

70 

74,6

79,3

81,7

84,0

86,3

88,7

93,3

 

80 

85,3

90,6

93,3

96,0

98,7

101,3

106,7

 

90 

96,0

102,0

105,0

108,0

111,0

114,0

120,0

 

100 

106,7

113,3

116,7

120,0

123,3

126,7

133,3

 

110 

117,3

124,7

128,3

132,0

135,7

139,3

146,7

 

120 

128,0

136,0

140,0

144,0

148,0

152,0

160,0

 

130 

138,7

147,3

151,7

156,0

160,3

164,7

173,3

 

140 

149,3

158,7

163,3

168,0

172,7

177,3

186,7

 

150 

160,0

170,0

175,0

180,0

185,0

190,0

200,0

 

160 

170,7

181,3

186,7

192,0

197,3

202,7

213,3

 

170 

181,3

192,7

198,3

204,0

209,7

215,3

226,7

 

180 

192,0

204,0

210,0

216,0

222,0

228,0

240,0

 

190 

202,7

215,3

221,7

228,0

234,3

240,7

253,3

 

200

213,3

226,7

233,3

240,0

246,7

253,3

266,7

 

210 

224,0

238,0

245,0

252,0

259,0

266,0

280,0

 

220 

234,7

249,3

256,7

264,0

271,3

278,7

293,3

 

230 

245,3

260,7

268,3

276,0

283,7

291,3

306,7

 

240

256,0

272,0

280,0

288,0

296,0

304,0

320,0

 

250

266,7

283,3

291,7

300,0

308,3

316,7

333,3

 

            Objaśnienia: przykład korzystania z tabeli - jeżeli ciężar 50 kg wyciśnięto 5 razy w jednej serii, to można szacować ciężar maksymalny (1 RM) na 59,9 kg, natomiast ten sam ciężar wyciśnięty 10 razy pozwala ocenić, że 1 RM będzie wynosił około 66,7 kg; podane w tabeli wartości wynikają z obliczeń i w warunkach praktyki treningowej – przyjmując możliwość dozowania ciężaru z dokładnością do 1 kg – wynosiłyby 60 i 67 kg; podane wartości są szacunkowe, przybliżone i należy się liczyć z tym, że w indywidualnych przypadkach mogą się znacznie różnić między sportowcami ze względu na inne charakterystyki siła- wytrzymałość; liczba RM od 1 do 10 odpowiada zakresowi od 75 do 100% 1 RM; podane w tabeli wartości zaleca się uwzględniać głównie w szacowaniu ciężaru maksymalnego w ćwiczeniach kompleksowych, angażujących duże grupy mięśniowe, jak np. wyciskanie sztangi w leżeniu, przysiady, zarzut sztangi siłowy; nie zaleca się stosowania tego sposobu w treningu wyczynowych sportowców, bo szacowanie to nie mierzenie (przyp. Z.T.)!

 

                        Wnioski szkoleniowe

  1. W doborze ciężaru w serii ćwiczenia ukierunkowanego na siłę mięśniową kierujmy się zasadą, że im mniejszym obciążeniem (ciężarem) wywołamy pożądaną reakcję mięśni, to tym bardziej oszczędzamy układ ruchu sportowca!
  2. Zmniejszenie obciążenia układu ruchu osiągniemy przez właściwą pozycję wyjściową w ćwiczeniu i jego poprawne wykonanie, dobór ciężaru do możliwości sportowca oraz wyeliminowanie ruchów „oszukanych”.
  3. Dobór właściwego ciężaru w ćwiczeniach ukierunkowanych na siłę, masę mięśniową lub wytrzymałość siłową prowadzony na treningu metodą prób i błędów jest skuteczny i w warunkach treningowych nie jest konieczne stosowanie w tym celu urządzeń pomiarowych.
  4. Oceniając w warunkach treningowych postępy w sile mięśniowej mierz wartość ciężaru maksymalnego (1 RM) w ćwiczeniach testowych wybierając takie,  które angażują kompleksowo duże grupy mięśniowe.
  5. Jakkolwiek w praktyce treningowej, a także w badaniach naukowych zaleca się pośrednie sposoby określania ciężaru maksymalnego w ćwiczeniach testowych, to tych „zastępczych” sposobów nie powinno się stosować w treningu wyczynowych sportowców, bo szacowanie to nie mierzenie!

 

Z ostatniej chwili

W lutowym, marcowym i kwietniowym numerach z 2017 roku renomowanego czasopisma amerykańskiego „Journal of Strength and Conditioning Research” opublikowano trzy prace dotyczące zagadnień związanych z wykorzystaniem pomiarów prędkości sztangi do określania intensywności ćwiczeń siłowych oraz jedną pracę poświęconą czynności ekscentrycznej.

Naclerio i Larumbe-Zabala [3] na podstawie pomiarów z udziałem 308 osób uprawiających ćwiczenia siłowe (66 kobiet i 242 mężczyzn) zaproponowali obliczanie względnego ciężaru treningowego, wyrażonego w % ciężaru maksymalnego (% 1 RM), w wyciskaniu w leżeniu na ławce na podstawie wartości średniej prędkości sztangi w fazie koncentrycznej (pomiar za pomocą obrotowego przetwornika optycznego połączonego z gryfem) lub subiektywnej oceny wysiłku (skala 0-10, gdzie 0 = skrajnie łatwy a 10 = skrajnie trudny). Autorzy [3] przedstawili dwa równania, na podstawie których można obliczyć względny ciężar treningowy wykonując serię ćwiczenia na dowolnym ciężarze (od 30 do 92,5% 1 RM). Ciężar względny (% 1 RM) można obliczyć ze wzorów:

% 1 RM = 107,75 – 62,97 x średnia prędkość sztangi (m/s) w serii            (1),

lub

% 1 RM = 29,03 + 7,26 x stopień zmęczenia (pkt)                                     (2).

Autorzy zachęcają szkoleniowców do korzystania z tych równań do obliczania względnego ciężaru treningowego, jaki pokonuje dany sportowiec w wyciskaniu sztangi w leżeniu, w celu: …ciągłej kontroli rozwoju siły sportowców podczas procesu treningowego”.

Podobne pomiary w celu obliczania względnego ciężaru w wyciskaniu sztangi w leżeniu przeprowadzili Loturco i wsp. [4] z udziałem 36 sportowców wysokiej klasy (rugby, muay-thai i taekwondo). Autorzy porównali także wartości ciężaru maksymalnego (1 RM) oraz średniej prędkości sztangi w wyciskaniu sztangi w leżeniu, osiągnięte przez tych sportowców, w wersji tradycyjnej tego ćwiczenia, tj. ze sztangą wolną (free weight), i w suwnicy Smitha (sztanga w prowadnicach). Wykazano, że wartości 1 RM były wyższe ok. 10 kg, ale średniej prędkości niższe w suwnicy Smitha niż podczas wyciskania tradycyjnego. Autorzy [4] przedstawili równania dla obu wersji wyciskania sztangi w leżeniu, na podstawie których można obliczyć względny ciężar treningowy wykonując serię ćwiczenia na dowolnym ciężarze (od 40 do 100% 1 RM). Ciężar względny (% 1 RM) można obliczyć ze wzorów:

 % 1 RM free  = – 62,539 x średnia prędkość sztangi (m/s) w serii + 110,18          (1),

 % 1 RM Smith = – 59,022 x średnia prędkość sztangi (m/s) w serii + 108,21        (2).

Podobne rekomendacje kierują do szkoleniowców cytowani już wcześniej w tej pracy Helms i wsp. [1].  Autorzy poddali pomiarom 15 osób uprawiających trójbój siłowy (3 kobiety i 12 mężczyzn) i na podstawie wartości średniej prędkości sztangi w fazie koncentrycznej oraz stopnia zmęczenia w trzech ćwiczeniach trójbojowych (wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce - BP, przysiad ze sztangą trzymaną na barkach – SB i „martwy ciąg” - DL), wykonywanych z różnym ciężarem, zaproponowali równania do obliczania ciężaru względnego (% 1 RM):

BP (% 1 RM) = -0,600 x średnia prędkość sztangi (m/s) w serii + 1,051                (1),

SB (% 1 RM) = -0,449 x średnia prędkość sztangi (m/s) w serii + 1,096                (2),

DL (% 1 RM) = -0,600 x średnia prędkość sztangi (m/s) w serii + 1,076               (3).

Autorzy [1] wykazali, że badani sportowcy podobnie oceniali stopień zmęczenia  w analizowanych ćwiczeniach trójbojowych, natomiast średnia prędkość sztangi w fazach koncentrycznych ćwiczeń podczas pokonywania ciężaru maksymalnego (1 RM) była największa w SB (0,23 m/s) i istotnie mniejsza w BP i DL (odpowiednio 0,10 i 0,14 m/s).  

Komentarz Z. T. Doceniając wysiłek organizacyjny i dociekliwość badawczą autorów powyższych prac trudno jednak znaleźć w nich nie tylko innowacyjne aspekty praktyczne, ale i teoretyczne. Wykazana w pracach istotna zależność ujemna między średnią prędkością sztangi a subiektywną oceną zmęczenia, jaka występuje w kolejnych seriach każdego ćwiczenia ze wzrastającym ciężarem, jest oczywista. Nie można bowiem spodziewać się, żeby większy ciężar był pokonywany z większą prędkością, czy też z mniejszym wysiłkiem! Na tych oczywistych podstawach teoretycznych autorzy opracowali dwa równania do obliczania względnego ciężaru treningowego w wyciskaniu sztangi w leżeniu tyłem na ławce [1,3] oraz w przysiadzie i „martwym ciągu” [1].

 Zasadne – z punktu widzenia praktyki szkoleniowej – są  pytania: w jakim celu opracowano te równania i jaki wpływ ma ich zastosowanie na dobór właściwego ciężaru w ćwiczeniach ukierunkowanych na zwiększanie siły mięśniowej?

W światowej metodyce treningu siłowego już od dawna podstawowym kryterium doboru ciężaru jest liczba powtórzeń w serii ćwiczenia (RM – ang. repetitions maximum), która warunkuje indywidualny dobór ciężaru w serii ćwiczenia (np. 6 RM z 75 kg). Zadaniem ćwiczącego jest dobrać taki ciężar, który umożliwi mu wykonanie zadanej liczby powtórzeń, przy czym ostatnie powtórzenie w serii powinno sprawiać trudność. Nie jest istotne, jaki to będzie procent ciężaru maksymalnego ćwiczącego w danym ćwiczeniu, tylko ważne jest, by czas wykonania serii  mieścił się w pożądanym źródle resyntezy ATP, innym dla siły niż wytrzymałości siłowej, oraz pokonywany ciężar był jak największy. Wartość RM, zalecana dla siły mieści się w zakresie od 1 do 6 powtórzeń w serii (1-6 RM), nie tylko uwzględnia indywidualną charakterystykę siła-wytrzymałość, ale też bieżące  (np. w danym dniu) możliwości  siłowe sportowca i można  ją zastosować  również  w  ćwiczeniach  bez  sztangi (urządzenia, opór stawiany przez partnera itp.) oraz w takich, w których określanie 1 RM byłoby wręcz niebezpieczne dla zdrowia sportowca (np. unoszenie ramion w bok ze sztangielkami).

Informacja, zalecana przez autorów [1,3,4], że względny ciężar treningowy np. sportowca X w wyciskaniu w leżeniu na ławce stanowi jego 75% 1 RM, poza wartością informacyjną nie wnosi praktycznie żadnego elementu doskonalącego dobór ciężaru.

Autorzy pierwszej z omawianych prac [3] deklarują, że oba równania mogą być stosowane równorzędnie, gdyż na ich podstawie z podobną trafnością oszacujemy względny ciężar treningowy. Niestety nie potwierdzają tego obliczenia, które można przeprowadzić wykorzystując dane zarówno prędkości średniej sztangi, jak i subiektywnej oceny wysiłku podane w omawianej pracy. Ciężar względny obliczony według 1 i 2 równania w zakresie do 80% 1 RM różni się nieznacznie, ale w zakresie 90-100 % 1 RM różnica jest wyraźna  i wynosi odpowiednio 4,2 i 8,4 % 1 RM. Tak więc, jeżeli nawet chcielibyśmy wykorzystać obliczone ciężary względne do porównania sportowców, to takie różnice w sporcie wyczynowym są zbyt duże, by można je było uznać jako dopuszczalny błąd w doborze ciężaru.       

Badania Mike’a i wsp. [5], w których oceniano wpływ 2-, 4- i 6-s czynności ekscentrycznej w przysiadzie ze sztangą na barkach na siłę, skoczność i moc wykazały, że dłuższa może działać negatywnie na moc i skoczność, krótsza zwiększa tzw. zakwasy, czyli opóźniony ból mięśni (DOMS – Delayed  Onset of Muscle Soreness), podobnie wpływają na siłę maksymalną (1 RM), ale im dłuższa jest czynność ekscentryczna, to tym trudniej ćwiczyć i trzeba obniżać ciężar w serii ćwiczenia.

 

Piśmiennictwo 

  1. Helms E.R., Storey A., Cross M.R., Brown S.R., Lenetsky S., Ramsay H., Dillen C., Zourdos M.C. RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(2): 292–297.
  2. Fleck S.J., Kraemer W.J. Designing resistance training programs. Human Kinetics Books, Leisure Press, Champaign, IL, 1987, s. 62-65.
  3. Naclerio F., Larumbe-Zabala E. Loading intensity prediction by velocity and the Omni-Res-0-10 Scale in bench press. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(2): 323-329.
  4. Loturco I., Kobal R., Moraes J.E., Kitamura K., Cal Abad C.C., Pereira L.A., Nakamura F.Y. Predicting the maximum dynamic strength in bench press: the high precision of the bar velocity approach. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(4): 1127–1131.
  5. Mike J.N., Cole N., Herrera C., VanDusseldorp T., Kravitz L., Kerksick C.M. The effects of eccentric contraction duration on muscle strength, power production, vertical jump, and soreness. J. Strength Cond. Res. 2017; 31(3): 773–786.

Relacje na żywo

Igrzyska w Tokio

Igrzyska w Pekinie